Zašto mišići loše rastu, 9 grešaka koje ometaju rast

Svi koji počnu da se bave sportom i teže da postanu više u nekom se trenutku započinje pitanje: zašto ne rasti mišiće. Siguran sam da je svako ko je posjetio teretanu bio uznemiren barem jednom pitanje: zašto se ljuljam, ali mi mišići ne rastu? U ovom članku Pokušat ću istaknuti glavne razloge nedostatka napretka u trening. A također će vam reći kako naterati mišiće da rastu i povećati masu.

• Glavni razlozi zašto mišići ne rastu
  • Greška 1: Stalni treninzi s istim ili malim utezi
    • Kako nastaviti napredovati?
  • Pogreška 2: Trening s prevelikom težinom ne daje mišiće da raste
    • Kako riješiti problem?
  • Pogreška 3: Malo je vremena za opuštanje između treninga
    • Kako riješiti problem?
  • Pogreška 4: Strah od vježbanja
    • Kako riješiti problem?
  • Greška 5: Nisu ozbiljni treningi bez napora
    • Kako riješiti problem?
  • Pogreška 6: Uloge za zdravlje koje pružaju premalo pažnje
    • Kako riješiti problem?
  • Pogreška 7: Trening na istom programu
    • Kako riješiti problem?
  • Pogreška 8: Nedostatak jasnog plana i ciljeva
    • Kako riješiti problem?
  • Pogreška 9: Uloga moći ide obilazno
    • Kako riješiti problem?

Glavni razlozi zašto mišići ne rastu

Greška 1: Stalni treninzi s istim ili malim utezi

Da bi vam mišići narasli, trebate povećati težinu treninga i Ne radite stalno s istom težinom. Mišići ne rastu, jer da ne osjećaju potrebu da postanu veći i jači. Potrebno neprestano napreduje u opterećenjima, tako da će se osećati mišići stres, čiji će rezultat biti porast mišića mase. Na primjer, možete dodati svaku vježbu od 5 kg u težini na šanku.

Ali, postoje slučajevi kada više nije moguće povećati radnike 5 kg težine svake vježbe, tada se može dodati i manje težine ili pokušajte uraditi više ponavljanja u svakom pristupu. Ali rano ili kasnije dolazi dan kada je težina postala ili ujednačena čak i snaga otišao u pad.

Kako nastaviti napredovati?

Ovaj se problem može riješiti promjenom sistema treninga i potrebno je preći na cikluse. Uz njihovu pomoć ćete napredujte i razvijajte mišiće. Korišćenje build-a proces treniranja na principu ciklusa može biti praktično stalno povećavati težine treninga. Njihova suština je sistematsko povećanje tegova vaga i dostizanje postavljeni cilj, na odmor odlazimo na dvije do tri sedmice tijelo da se odmori i oporavi, jer na kraju ciklusa moramo u suštini napravite svoj maksimum. To znači, podići, praktično, kritična težina za nas. Zatim idemo na novi ciklus u kojem vraćamo se na početnu težinu, plus još 5-10 kg i sve počinje opet. Jedan ciklus može da traje od 7 do 17 nedelja. Sve zavisi od toga nivo pripremljenosti, mogućnosti vašeg tijela i ishrane. Možete preći na trening u ciklusima nakon 2-3 godine obuke u teretana. Moguće je i ranije, ali bolje je ne žuriti. Na ciklusima Radimo samo s osnovnim, mnogim zajedničkim vježbama: dizalice, čučnjevi sa šankom, komora za presvlačenje, vučna traka unutra savijanje (ređe), podizanje mrene do bicepsa dok stoji.

Pogreška 2: Trening s prevelikom težinom ne daje mišiće da raste

Često je uzrok stagnacije u mišićnom rastu trening sa prekomjerno velike težine. Juri ogromne bicepse od 50 cm (najčešći primer, jer je ovo najzanimljiviji mišić među početnicima) Sportisti uzimaju težinu znatno više od radnika, tako da je “još jači potiču rast mišića. Kao rezultat toga vježba se izvodi 2-3 ponavljanje. U isto vrijeme, sportaš se “savija u tri okomice”, ne o bilo kojoj koncentracija opterećenja na radni mišić govora uopće ne postoji. Sve napori su usmjereni na jednostavno “dizanje tegova” nekako “. Maja Čini se da se na ovaj način ispunjava gore opisani uvjet, to jest, na licu, jasno napredovanje opterećenja, a samim tim i rast mišiće. Ali to nije tako, i evo zašto:

1. Prvo, ovim pristupom količina mišića u tijelu. A ako obučena grupa nije u mogućnosti da bi se nosio s težinom, tada pomoćni mišići obavljaju posao za to. Ali nije tako strašno
2. Drugi problem je zbog izmjerenog opterećenja nervnog sistema. Kad mišić propadne, mozak unutra želja za pomoći daje snažniji impuls nervnom sistemu. In U ovom režimu živčani sistem tijela funkcionira na granici suza. Tako blizu nervnoj iscrpljenosti, a ovo je ozbiljno bolest koja sama po sebi ne prolazi. I nastavit će s vježbanjem teško, jer će biti nervni sistem u ovom stanju dati takav fenomen: pokupiti čak i vrlo lagane mišiće, hoće izgleda da teži pola tone.

Ali nemojte svaki uobičajeni umor uzimati nervoznim iscrpljenost, posebno kada ste precizno trenirali svoj um. Evo mjesto može imati normalan umor uzrokovan pretjeranim količina stresa koja se rješava malo duže odmarajte, na primer, oko nedelju dana.

Kako riješiti problem?

Obavezno odaberite težinu koja će to dopustiti radi najefikasnije radne mišićne grupe. Onda u svakoj vježbi postoji prioritetni zadatak – poštivanje tehnike izvođenje vježbi. Prema tome, debljanje nije toliko važan zadatak U poređenju s pravom tehnikom. Na osnovu toga, ako na primjer, trebate napraviti 8 ponavljanja u pristupu i odabranoj težini omogućava vam da samo savršena tehnika uradite samo 6 ponavljanja treba smanjiti težinu štapa. Mišići ne rastu kada ih ne zadrže “kvalitetno opterećenje”, odnosno trebate izvesti svaku vježbu sa savršenom tehnikom.

Pogreška 3: Malo je vremena za opuštanje između treninga

Prirodni bodybuilderi moraju hodati kako bi mišići dobro rasli. na vežbanje tri puta nedeljno. Za one koji žele prisustvovati učionica češće postoji prijedlog da se razbije glavna set treninga, fokusirajući se na vežbe sa velikim broj setova i ponavljanja. Odnosno, u dodatne dane će odraditi vježbe s manje ponavljanja, tj. 2-3 vežbe. Malo mi kažete da od takvog treninga mišići ne idu rasti i pogriješiti. Činjenica da ne možete siliti tijelo oporavite se brže od snage volje. I kao što znate, mišići rastu dok se odmara. A ako trenirate puno i malo odmori se, prebacujući balans treninga odmora, doći će država pretreniranost i “plato za treniranje”. Uvek razmotrite ukupno radno opterećenje: posao, porodični problemi, malo spavanja i tako dalje. Mišići ne rastu kada tijelo prekrivanje.

Kako riješiti problem?

Obavezno nadgledajte učestalost i kvalitet treninga. Pazi prije spavanja: trebate spavati najmanje 8 sati dnevno. Naravno dobro i često jedu, po mogućnosti frakcijski. Ako je vaš apetit nestao ili poremećen san, ovo su prvi znakovi pretreniranosti. Ako ti postaju nervozniji, postaju agresivni, sukobljavaju – ovo opet znakovi pretreniranosti. Uhvativši takve znakove samo napravite pauzu u treningu na nedelju dana. Ali desi se da dolazi do pada imuniteta. Počinjete se često razboljeti konsultujte lekara ukoliko imate grip, akutne respiratorne infekcije, curenje iz nosa i slično. A izdvojite vježbe.

Pogreška 4: Strah od vježbanja

Često se početnici plaše da koriste teške osnovne vježbe i pogledajte jednu zglobnu verujući da je za njih prerano Čučnite ili uradite mrtvu dizanje. I oni vrlo greše, i onda ne može da shvati zašto mišići ne rastu. Najefikasnije vježbe u Plan dobijanja mišića je osnovna teška vježba. Oni su uključuju velike mišićne skupine, potičući veće otpuštanje u hormon testosteron u krvi, koji stimuliše rast mišića. Plus najefikasnije razdoblje za masovni dobitak je početna faza, kada je stres najočitiji. Dalje će biti teže iznenaditi pripremljene mišiće.

Kako riješiti problem?

Neophodno je izraditi program obuke sa obilje osnovnih vježbi: čučnjevi sa šipkom, bench press ležanje, mrtva dizanja i tako dalje. Svaki od njih napravite ne više od jednom nedeljno, a u različite dane. Ne jurite vagu. Prvo dovedite tehniku ​​do ideala laganim utezima, a zatim povećajte težinu na šanku. I zapamtite (provjerite na sebi) vježbu koju ste dobili samo gađenje kad ne znate kako to učiniti.

Greška 5: Nisu ozbiljni treningi bez napora

Često dečki koji posjećuju teretanu provode puno vremena razgovora. Odnosno, oni dolaze da razgovaraju, a ne da treniraju i pitajte se zašto im mišići ne rastu. Obratite pažnju na motivacijski videozapisi profesionalaca. Tu je sigurno mnogo igara kamera. Ali, postoje slučajevi kada momci u slušalicama i sa kapuljačom oči obilaze sobu i takođe izvode vježbe. Dakle, ovo nije rad na kameri i način apstrakcije i fokusiranja vježbe i vaše mišiće. Prema fiziolozima, psihološki koncentracija povećava snagu za 10-12%. Često na takmičenjima dolazi do sudara ne mišićne mase, nego snage karaktera. Onaj onih koji vježbaju brbljanje na treningu nikada neće biti da raste.

Kako riješiti problem?

Dolaskom u učionicu možete glupo staviti slušalice i haubu poput reklama. I stalno razmišljajte o vježbi koja bi trebala za izvođenje i dizanje tegova. I naravno koncentrišite se na mišić koji ćete trenirati. Bavite se disciplinom. Neće se miješati ne samo u dvoranu.

Pogreška 6: Uloge za zdravlje koje pružaju premalo pažnje

Shvatite da biti zdrav nije samo moderan slogan. Vaš tijelo uvijek mora biti u odličnom stanju. U suprotnom od pacijenta Nećete mnogo izbaciti organizam Bolesno tijelo loše obnovljena i ne raste. Takođe se bavim sportom sa bolešću, na primjer, gripa, jak teret leži na endokrini i ostalim tjelesni sustavi zbog kojih tijelo više troši. I opet, nema mišićnog rasta.

Kako riješiti problem?

Pratite svoje zdravlje, sa simptomima bolesti, identificirajte ih rane faze i eliminirati. Koristite vitamine, posebno u hladne sezone i kada se pojačavaju virusne epidemije. Uzimajte glutamin, možete kupiti glutaminsku kiselinu. Naučnici smatraju da njegov nedostatak dovodi do smanjenja imuniteta. Jednom godišnje pregledati kardiologa, uraditi opšti test krvi i uraditi fluorografija.

Pogreška 7: Trening na istom programu

Trening po istom obrascu dovodi do zastoja u rastu mišiće. Činjenica je da se naše tijelo navikne na stalno opterećenje. Ali ako se težina može povećati, onda iste vježbe tijela izvodi se na mašini, a mozak ne vidi razlog za povećanje veličine mišićna masa. Ponavljam, za rast mišića potrebna mi je konstanta stres Slična vježba ne uzrokuje stres država.

Kako riješiti problem?

Potrebno je mijenjati program obuke svakih 1,5-2 mjeseca. Ali to trebate učiniti kada nema napretka. Za ovo vam treba stalno vodi dnevnik obuke u koji radnik piše težina, sopstvena težina. Fotografirajte se svaka dva meseca i uporedite stanje mišića prije i poslije. Izmjerite potkožno masnoća. Za to možete koristiti različite metode ili instrumente. Glavna stvar je uvijek koristiti jednu metodu ili uređaj, kao svaki od njih laže. A koristeći jedan, uvek možete razumeti ima napretka ili miruje. I morate se mijenjati ne nepromišljeno, ali prelazak iz faze u fazu. Prvo dolazi trening za snagu – 1-2 meseca. U ovom trenutku pokušavate razvijati što je više moguće snage i dobiti što veću sirovu težinu.

Zatim dolazi faza ulja – 1-2 mjeseca. Na kojem ti povećaj tjelesnu težinu, ali ovdje je razlika od snage faze, ti takođe razviju krvotok. Odnosno, morate rasti novih kapilara i krvnih žila radi poboljšanja cirkulacije krvi u novim mišiće. A tu je i posao na reljefu – takođe 1,5-2 mjeseca. Evo ti pokušajte dati dobivenoj masi lijepi oblik i sagorjeti masti, kako bi se mišići bolje istakli i ne skrivali ispod masti. Između svaka faza bi trebala biti odmorena 1-2 tjedna. Da pronađem svoje program za puno eksperimentiranje i snimanje svih rezultata i dostignuća.

Pogreška 8: Nedostatak jasnog plana i ciljeva

Dolazeći u dvoranu ne možete se osloniti na “da vidimo šta se događa”. Većina fanova samo dolazi u teretanu i trening baš tako. To jest, imaju maksimalan program, koje izvode. A oni samo žele mišiće. Pa, to je, oni žele veliki mišići, ali oni ne znaju koji, ne znaju koji rezultat žele da postignu sada i šta mogu sada da postignu. Mora da je zamislite koji rezultat želite postići: koliko trebate izvagati na kraju ciklusa treninga, količine koje treba dobiti u jednom ciklus.

Kako riješiti problem?

Ako ne znate na šta možete računati, onda biste trebali odaberite program i počnite sa obukom. I sve ovo vrijeme mukotrpno zapisujte rezultate u dnevnik. Tako ćete to shvatiti mogu dostići u jednom ciklusu. Tada počinjete planirati težinu veličina mišića. I potražite opcije kako na drugi način možete utjecati na svoje rezultata.

Pogreška 9: Uloga moći ide obilazno

Neiskusni sportaši vjeruju da mišići rastu od vježbanja i samo od njih. Činjenica je da im je potreban stimulans za rast mišića – teški, redovni treninzi i građevinski materijal – hranjivih sastojaka i elemenata u tragovima. Hrana je jedna od tri najviše važni faktori u mišićnom rastu: vježbanje, odmor, ishrana. Ako jedete jako dobro, već ćete rasti. Hoćeš rasti ako slabo jedete, ali vježbajte dobro. Ali svi sama opcija nije baš opipljiva. Još jedna stvar kada vežbi podstiču rast mišića, a dobra ishrana pojačava ovaj rast mišića. Vježbanje bez dobre prehrane je kao izgradite kuću sa stalnim nedostatkom cigle. To su zidovi pojavljuju se, ali vrlo sporo.

Kako riješiti problem?

Za početak, rastavite s osnovnim konceptima u dijetetici. Bar saznajte tačno šta su i proteini, masti i ugljeni hidrati koja je njihova uloga. Koje proizvode sadrži i u kojim količinama. Analizirajte prehranu, napravite nužna prilagođavanja predmeta prema redoslijedu upotrebe proteini, masti i ugljikohidrati. Broj kalorija u vašem svakodnevnom dijeta. Kupujte kutije sa namirnicama u trgovini da uzmete hranu od sebe. Skuhajte se. Počnite jesti redovno, barem 6 jednom dnevno u malim porcijama.

U ovom su članku opisani glavni razlozi nedostatka mišićnog rasta. Sva se pitanja smatraju površno i zahtijevaju detaljnije razmatranje. U sljedećim ćemo člancima detaljno ispitati principe trening, ishrana, pa čak i opuštanje. Tačno ću vam reći kako raste mišića i zašto. Bit će mnogo više korisnih informacija. Pretplatite se na ažuriranju stranica, tako da svaki novi dođe na vašu poštu članak sa stranice.