Sigurna sam da čitaoci ovog članka ozbiljno razmišljaju o hardveru, s užitkom izlažite svom tijelu stresu da postane brži, jači i masivniji.
Svako primljeno izbočina, modrica ili uganuće zahtijeva promjenu režim treninga ili, još gore, privremeni odmor. Ali ništa može usporiti napredak koliko i ozljeda ramena.
Ramena – a naročito rameni pojas – složeno je područje. Je više zglobova, kao što se obično smatra, je niz zglobova, koji se sastoji od humeralnog, torakalno-skapularnog, akromioklavikularnog i sternoklavikularni zglobovi.
Štaviše, na lopatici je pričvršćeno 17 mišića. Sve u svemu, neka vrsta je “bump je važan” sa kojim razne nevolje.
Sadržaj
- Uzroci bolova u ramenima
- Pretreniranost
- Nepropisan program obuke
- Akromion trećeg tipa
- Loša pokretljivost torakalne kralježnice
- Stabilnost noža
- Slabost rotacijske manžetne
- Ograničenje pokretljivosti suprotne noge
Uzroci bolova u ramenima
Naravno, ne postoje dva identična ramena, niti izvora bol u ramenima može biti ogromna količina. Međutim, 95% sportaši u 95% slučajeva listu uzroka boli u ramenskom zglobu može se svesti na jedno (ili više) od sledećeg bodovi:
- Pretreniranost;
- Nepropisno osmišljen program obuke;
- Acromion trećeg tipa;
- Loša pokretljivost torakalne kralježnice;
- Stabilnost noža;
- Slabost rotatorne manžetne ramena;
- Ograničite pokretljivost suprotne noge.
Pretreniranost
Prvo mesto na rang listi koje me gnjave, uzima jednu kad moja djevojka nakon gledanja druge romantična komedija želi razgovarati o našim “osjećajima”.
Drugi vodeći uzrok boli u ramenskom zglobu je kada neko dolazi u dvoranu prvi put i počinje govoriti kako ga boli rame, i nakon deset minuta pita kada je, po mom mišljenju, on moći da se nose s velikom težinom.
Dizanje kilograma kroz bol nije dobra ideja. Prema Mikeu Boyle: “Ako te nešto povredi, nemoj to činiti.”
Obećavam vam: svijet neće preteći apokalipsu ako odustanete nekoliko vežbi tokom nekoliko nedelja. U ovom trenutku možete radite ostale mišiće dok boli rameni zglob.
Nepropisan program obuke
Što mislite o treniranju gornjeg dijela telo prosečnog momka? Obično je oko 347 varijacije klupske štampe. Zašto boli ramena kada leže? Jer imaju jako ste preopterećeni, a moguće i u mišićnim antagonistima (takvi su mišićne grupe koje djeluju u suprotnim smjerovima) nema tona, što stvara pristranost i stalnu napetost u ramenu zglob.
Sjećam se programa jednog klijenta sa kojim je ranije radila drugog trenera: uključena jedna od njegovih vježbi za gornji dio tijela ukupno 16 postavljanja na rotaciju ramena prema unutra i nula na vanjska rotacija (i istezanje previše).
Štaviše, iako je dizao dva puta veću težinu, on nisam se mogao povući. Nije ni čudo što su mu ramena jako boli.
U pravilu je dovoljno pridržavati se omjera 2: 1 ili jednoliko 3: 1 (potisak: klupa) kada radite s ramenom. Odnosno, za svaku prešu izvršite 2-3 potiska (na primjer, potisak na niskom bloku).
To je, u izvjesnom smislu, neuravnotežen program pomaže uravnotežiti tijelo.
Druga moguća opcija je zašto boli rame nakon prešanja sa klupe. laganje je ekvivalent jednoj štampi za tri povlačenja.
Uzmite me za primjer: moja najbolja presing je 143 kg. Moje najbolje izvlačenje je 136 kg (tjelesna težina plus dodatni) težina). I, vjerovatno, nije slučajno što sve vrijeme treniram ramena su bila jako bolna.
I iako moja korelacija sama po sebi ne znači ništa, vidio sam slični rezultati s prijateljima i kupcima koji podržavaju sličan odnos između ponavljanja bench pressa i povlačenja.
I tako, boli me rame sa klupom, šta da radim? Želite zdravo ramena? Uhvatite se izvlačenja! I uključite više u vježbanje horizontalna vučna vrsta veslanja.
Također može biti prouzrokovana nula u ramenu tokom klupskog pritiska genetske osobine.
Akromion trećeg tipa
To je nesumnjivo stvar na koju najmanje možete utjecati. Jesi rođene s jednom od tri moguće akromionske varijante – I, II ili III.
Tipovi akromiona ravnomerno su raspoređeni po celoj populaciji – otprilike 33% za svaki – a vrsta diktira koliko slobodnog prostora ima za manžetnu za rotator tokom vežbi kao što je bench press stojeći štapovi.
Momci Acromion Type I – čestitamo! Izabrali ste prave roditelji i slobodno rade štampu, bench press, okomiti potisak, bacanje itd.
P.S. Mrzim te.
Dečki s tipom II, a posebno sa tipom III, nemaju tako sreće. Imaju bol u ramenima kada se pritiskaju klupe, stoje i druge slične vježbe. Veliki broj nepravilnih vježbi na smanjenoj pozadini subakromijalni prostor može uzrokovati oštećenja rotatorna manžetna ramena.
Budući da je jedini način da popravim ovo anatomsko karakteristike – hirurško uklanjanje dela kosti (koji se, po pravilu, učinjeno kao krajnje sredstvo), najbolje je izbegavati vežbanje, koje smanjuju subakromijalni prostor.
Započnite iskopčavanjem press klopa. Direktna preša za stiskanje potiče pronaciju dlanova, što dovodi do unutarnje rotacije, kao rezultat toga, subakromijalni prostor se smanjuje. Dakle stoga je prvo iskrcavanje svih varijacija takvih vježbi korak.
Možete koristiti i neutralni zahvat, što dovodi do veća vanjska rotacija i malo „otvara“ subakromijal prostora tako da manžeta rotora može kliznuti slobodnije.
Pored toga, push up prozori sa opterećenje. Pritisci mogu značajno diverzifikovati vaše treninge, i više su „prijateljski raspoloženi“ u odnosu na bench press.
Slično tome, bench press može biti alternativa, ali za neke su pogodnije sa neutralnom opcijom prianjanja.
I na kraju, bio bih sumnjičav prema bilo kojem obrnutom ravne čučnjevi. Kao klupa, takav čučanj dovodi do “rizičnog” položaja ramena (u ovom slučaju maksimalna otmica i vanjska rotacija). Lako je zamijenite prednjim čučnjevima ili čučnjevima specifičnim šipka za čučnjeve za bol u ramenskim zglobovima, koja prikazano na gornjoj slici.
Loša pokretljivost torakalne kralježnice
Najviše je uzrok loša pokretljivost kičme (ako ne svi) slučajevi disfunkcije ramena. Da, uzroci bolova u ramenima zglob može biti uzrokovan problemima sa kralježnicom.
Da bismo to dokazali, napravimo eksperiment. Ustanite i zakrenite gornji dio leđa, a zatim pokušajte podići ruke (dlanovi okrenuti jedan prema drugom) gore iznad glave, noseći ih ispred okrenut prema stropu.
Najverovatnije niste predaleko otišli. Pa čak i ako jeste učinjeno, a zatim nadoknađeno u jednom ili drugom obliku, najvjerovatnije za uslijed fleksije ramena i pretjeranog produženja donjeg dijela leđa.
Sada se vratite u početni položaj, prihvatite optimalnije položaj kralježnice i ponovite isti slijed, dižući ruke do stropa.
Mnogo lakše, zar ne?
U prvom slučaju kifoza kralježnice dovela je do kršenja kinematike rame, čime se povećava vjerovatnost imperijama, a da ne spominjemo više nagnute prema naprijed (prema vrsti krila) ramena.
Kada je kralježnica u prirodnijem položaju, ramena su više nagnut prema naprijed (i spušten), s čime može optimalno funkcionirati minimalno ometanje, a samim tim i sa manje verovatnoća povrede.
Kada nema dovoljno pokretljivosti kičme, kao što je slučaj kod prekomjerna kifoza, izvest će se vježbe kao što je bench press problematičan.
Nemam ništa protiv stajanja u klupi, ali s obzirom na to nesretna činjenica da mnogi od nas imaju pokretnost kičme strašno, samo što nije vrijedno rizika.
Šta učiniti ako vas rame boli?
Srećom, postoje jednostavne vježbe koje to mogu riješiti. problem:
Stabilnost noža
Optimalna stabilnost sečiva je obavezna zdravlje ramena. Zašto ramenski zglob boli kod problema sa stabilnost ramena? Ako ramenu nedostaje stabilnost, to je nemoguće “prijenos” snage, a produktivnost u klupi bit će niska.
U takvim slučajevima opterećujem donji deo trapezijskog mišića, koja je poput prednje dentacije obično vrlo slaba.
Također bih izbjegao direktno opterećenje na vrhu trapeza, uzimajući u obzir studije koje to pokazuju dominacija gornjeg trapezija igra značajnu ulogu u razvoj subakromijalnog impresionizma.
Zadnja stvar za mišić koji je već pretreniran ili hiperaktivan – ovo je još više naprezanje. To se dešava kada sjedite pred računarom. dan, a onda trči u teretanu, zgrabi vagu i pritisnite da biste učitali trapez.
U ovom slučaju to dovodi do disfunkcije (tzv sindrom gornjeg krsta) i bol u ramenima.
Međutim, postoje slučajevi u kojima radimo sa vrhu trapeza.
Gornji dio trapeza igra ulogu rotacija skapule i na taj način je optimizira funkcija.
Razmislite: stalno govorimo o potrebi za lopaticama pritisnuti i sakriti. To obično nije loše, jer stvara više obradite dno trapeza i pomognete odstupanju dominacija gornjeg dela trapeza. Ali ponekad može biti i unutra oštećenja ramena.
Izvršite sljedeće vježbe s obzirom na savjete:
- Nacrt na donjem bloku: istovremeno povucite lopatice.
- Povlačenje prema gore: držite lopatice pritisnute i spuštene.
- Mrtva dizanje: noževi su “zaključani”, a vrh trapeza napet.
Ubrzo ćete primijetiti da je lopatica okrenuta prema dolje zbog izdužene vrh trapeza. Istovremeno, prekomjerna dužina čini ga slabijim i manje je efikasna od oštrice rotatora.
Ne moram dokazivati da je manje optimalna rotacija prema gore ovo je značajan problem kada brinete o zdravlju ramena i performanse (posebno sportisti koji pritisnite presvlaku u stojećem položaju).
Ali čak i obični sportaši toga bi trebali zapamtiti. Vodi me na primjer. Šta ste primijetili na ovoj fotografiji (osim cool Majice)?
Vidite ta skočna ramena? Nisu savršeni, i postavljanje ramenog pojasa je pomalo podcijenjeno da bi se osiguralo optimalna funkcija. Sada je, na sreću, moja bejzbol karijera završio davno i ne trpim trajne probleme s ramenima. Ipak, vežbe za vrh trapeza biće vrlo korisno za ovakve slučajeve.
Glavno je svemu pristupiti pametno i ne žuriti po svaku cijenu mrena. Umjesto toga, izvedite pokret u kojem su lopatice već okrenut prema gore kako više zahvaća gornji dio trapez i može nadoknaditi silazak rotora (u obliku dijamanta i dizač).
Evo jedne sjajne vježbe iz koje sam “ukrao” u Bostonu fizioterapeut Eric Schoenberg, pod nazivom “Podizanje ramena podignuta ruka koja stoji na jednom koljenu “, čiji je rezultat u potpunosti odgovara opterećenju:
Ostale vježbe koje treba imati na umu: sliježe ramenima bučice ili kettlebells ili čak veslanje s pritisnutim lopaticama.
Ne brinite zbog velikog opterećenja prilikom obavljanja bilo čega ove vježbe. Fokusirajte se na kvalitet izvršenja i neka trapez radi.
Slabost rotacijske manžetne
Mnogi treneri u ovom ili onom trenutku uvode tzv “način oporavka ramena.” Drugi ga zovu “prevencijom”. ili “vježbu koju uvijek izvodite, ali kako obično preskočite na kraju treninga. “Da, i ja to radim.
Suprotno uvriježenom mišljenju, nema potrebe oplemenite svoj rad na manžetni rotora. Ne znam gde došlo je vjerovanje da ako manžetna ne “puši” od napetosti, vežbanje je beskorisno.
Iznenađujuće, rotacija na otvorenom je možda najlakša vježbe za rotator – ujedno su i jedne od najvažnijih efikasan.
U tom se slučaju aktiviraju infraspinatus i mali okrugli mišić. Osim pored toga, u situaciji lagane otmice ručnikom ili penasti valjak u ruci veći naglasak stavlja na manžetnu rotora ramena i manja – na deltoid.
Unatoč jednostavnosti vježbe, glavna stvar je njena ispravnost. ispunjenje.
Dvije glavne točke:
- Ne koristite previše težine.
- Ne trenirajte manžetnu rotora sve dok ne dođe do umora.
Što se tiče prve točke: ne trebate koristiti velike težina da ga učinkovito stimulira. Pa ako mislite koji maksimalno naprežu rotirajuću manžetnu, poboljšati je stanje, žurim da se uvjerim: to je neučinkovito, prestanite raditi!
Umjesto toga, koristite laganu težinu (2-7 kg) i stavite prvo mjesto je pravilno izvođenje vježbe bez ikakve kompenzacijski pokreti (posebno u donjem dijelu leđa). Pogledajte video u nastavku.
Što se tiče druge tačke, poznati fizioterapeut Mike Reynold je napomenuo da rotirajući manžetni i prije umor povećava pomicanje prema glavi ramena.
Drugim riječima, kada je rotatorna manžetna umorna, glava humerus je pomaknut prema akromijalnom procesu, povećavajući vjerojatnost impiranja.
Dakle svih ovih 20-50 ponavljanja sa bućicama „za zdravlje“ na nemoj dobro učiniti rame.
Važno je zapamtiti da je za rad s roto manžetom potrebno više strpljenje nego snaga mišića. Mršavite, radite vježbe ispravno tehnički i fokusiran na kvalitetu ponavljanja, a ne količine.
Uz to, važno je uzeti u obzir i stvarnu ulogu rotora za manžetnu. rame. Mnogi vjeruju da je njegova glavna funkcija vanjska / unutarnja rotacija i dovođenje ramena. Ali svaka osoba koja zna dobro će to reći sve je malo složenije.
Glavna funkcija rotorske manžetne je držanje glave humerus u središtu zglobne fose. Najbolje za ovo ritmičke vježbe stabiliziranja su pogodne. Pogledajte video ispod.
Takve vježbe se mogu koristiti u pauzama i za vrijeme počivaj. Na primjer, nakon mrtve žičave kleknite i pitajte partner lagano gurne ruku 10-15 sekundi.
Možete to i sami, ali nepredvidivo obrazac je efikasniji.
Evo i drugih opcija (pogledajte video u nastavku):
Ograničenje pokretljivosti suprotne noge
Puno fitnes profesionalaca koji pokušavaju izgledati pametnije tvrde da bol u ramenima proizlazi iz problema mobilnosti suprotne noge. I mogu to napisati ako je velika prst se loše savija, to je takođe uzrok bolova u ramenu.
Molimo vas da eksperimentišete sa svojim zdravljem na minimumu, Neka kvalificirani profesionalci to rade. Ako rame vas boli, vjerovatnije je da je uzrok bolova pored zgloba.
Sažetak
Na kraju sam izložio samo vrh ledenog brijega. Ne znam spomenuo je i druge važne faktore poput pogrešne tehnike vježba, nedovoljan raspon pokreta u ramenu, ograničen pokretljivost vratne kralježnice ili čak pogrešan obrazac disanje.
Sve bi ovo trebalo biti polazna točka za njih koji pati od bolova u ramenima.
Ne možete izbjeći svu štetu, ali trebali biste je smanjiti na minimizirajte rizik: sjetite se ramena, razmislite o programima vežbe i slušajte svoje telo. Pred vama je celina život
Objavio: Tony Gentilcore Osobni trener, pisac i olovo.