Zapanjujući 30-minutni trening za ruke djevojke u teretani

Radite ove djevojke rutinu vježbanja teretana jednom nedeljno ili kada imate malo vremena. Mišića Ruke će vam biti jake, reljefne i seksi!

Na internetu ćete pronaći mnoge vježbe za ruke za žene i načine treniranja bicepsa i tricepsa za djevojčice. U većini od kojih mlade perkičke devojke sto puta podižu 1,3 kg bučice dok plešu rumbu, skaču ili samo poziraju. I ako trebate riješiti problematično područje ili samo napraviti ramena privlačnijim, onda i plesnim kompleksima koje nemate će učiniti.

Ovaj trening ruku za djevojčice u teretani će trebati samo pola sata, ali pomoći će postizanje mišićnog tonusa i ljepote. Ovaj kompleks mora se izvesti visokog intenziteta – 10 svaki ponavljanja po setu sa kratkim intervalom odmora, jedno superset i jedna kapljica za olakšanje mišića. Nakon tebe ispunite ovaj set od 6 vježbi, ruke će vam izgorjeti, i kucanje srca

• 30-minutni program obuke za djevojčice
  • Savjeti za vježbanje
  • Podizanje dizalice za biceps dok stojite
  • Gumb za podizanje bicepsa
  • Ispružanje ruku s bučicama iza glave
  • Triceps push up
  • Čekić fleksije ruku za biceps u donjem bloku
  • Produžetak tricepsa konopcem

30-minutni program obuke za djevojčice

1. Stojeća mrava uspravno (sa EZ šipkom) 3 seta, 10 puta
2. Podizanje tetiva za bicepse 3 seta, 10 puta (radite jednu po jednu ruku. B držite bučicu paralelno s podom suprotnom rukom)
3. Superset (izvodite 2 vježbe po setu) Francuski štand za bundu za tricepse koji stoje 3 seta, 10 puta Bench press 3 seta, 10 puta (držite noge na podu ako je teško)
4. Vježba za čekić biceps pomoću konopa 3 seta, 10 puta
5. Produljenje ruku do tricepsa u bloku pomoću konopa 3 seta, 10 puta (dvostruki ispad: set izvedite 10 puta. Bez pauza, smanji težinu na simulatoru i napravi još 10 puta)

Savjeti za vježbanje

Podizanje dizalice za biceps dok stojite

Cilj ove vježbe je usredotočiti se na biceps, dakle Lakte držite čvrsto na bokovima da ne biste koristili prsa ili mišiće ramena. Uvek treba puniti samo bicepse.

Gumb za podizanje bicepsa

Čak će i najmanja promjena u ovoj klasičnoj vježbi iznenaditi ruke. Držanje u jednoj ruci povećaće vrijeme napetosti, kao što se odupirete težini čak i sa opuštenom rukom. Sa svaki put ćete htjeti spustiti ruku koja drži težina u statičkom položaju. Umjesto da odustanete pokušajte držati svoju praznu ruku ravno pod uglom od 90 stepeni.

Ispružanje ruku s bučicama iza glave

Ovo je jedna od najboljih vježbi tricepsa. Da biste dobili maksimalnu korist, pritisnite laktove prema unutra i naprezanje triceps na vrhu amplitude. Upotrijebite svoj prostor u vreme svakog pristupa.

Triceps push up

Držite ruke blizu bokova na klupi kako biste ih izbjegli dodatni pritisak na ramena. Možda su vam stopala na nogama pod ili na nekoj drugoj klupi.

Čekić fleksije ruku za biceps u donjem bloku

U svim vježbama ruku koje ste radili u ovome vježba, koristili ste supinirane (zapešća okrenuta) gore) zahvat. Koristite neutralno hvatanje u istom. Vaše ruke treba biti okomito na vaše telo i lice jedni drugima. Promjena držanja omogućava vam da se fokusirate na iste mišiće, ali iz različitih uglova.

Produžetak tricepsa konopcem

Završite ovaj trening set spusta. Uradite 10 ponavljanja smanjite broj palačinki u simulatoru, bez odmora, radite više 10 ponavljanja Ponovo smanjite težinu i odmah napravite još 10 puta. Ovo je posljednja vježba vježbanja, tako da ne stanite i završite samopouzdano, čak i ako vam se čini da imate vene vlažni cement teče i ruke će mu sada pasti.

Zanimljiva tema:

1. Osmonedeljni program obuke za štampu za devojčice do napravite ravan stomak
2. Vježbe i program obuke za djevojčice koje žele tipkati mišićna masa
3. Vježbe teretane za djevojčice: 2 efikasna kompleks pumpa mišića nogu
4. Najbolji programi treninga za djevojčice u teretani za različiti ciljevi