Po mom mišljenju, ako želite efikasno vježbati mišiće prsa, vežbe sa stezama su presudne. I premda drugi vježbe (sa ili bez opreme) također su važne za najbolje rezultate, danas ću govoriti o tim vježbe koje se mogu izvoditi i sa šankom i sa bučice.
U ovom sam članku sakupio najobičnije vježbe sa vaga za grudne mišiće koji su se pokazali efikasnim i korist za izgradnju i jačanje ne samo ove mišićne grupe, ali i ceo gornji deo tela.
Međutim, kako bi se dobili maksimalni rezultati i da biste izbjegli ozljede, vrlo je važno da ih pravilno izvršite. Nikad koristite preveliku težinu. I pravilno disanje igra ogromna uloga. Udahnite pri spuštanju šipke, a kad izdahnite uspon. Na kraju, uvijek se protežu prije i poslije vježba.
Sadržaj
- Vježbu za pektor
- Klasična klupica
- Bench Press
- Klupa pritisnite nagibnu klupu prema dolje
- Pulover
- Zaključak
- FAQ
Vježbu za pektor
Gde je to bilo moguće, dodao sam video koji demonstrira pravilna tehnika izvođenja.
Klasična klupica
Nema sumnje da je bench press jedan od najboljih vježbe za mišiće grudi koje preporučuju skoro svi fitnes treneri. To funkcionira u svim mišićnim grupama gornjih dijelovi tijela. Bodybuilding i dizanje tegova nemoguće bez presovanja.
Evo videozapisa o tome kako to ispravno učiniti vežba.
Presa za štampu s naglaskom na grudima
Postoje dvije vrste hvata – širok i uski.
Uzak zahvat bolje djeluje na unutarnje dijelove grudnih mišića i tricepsi, a široki – mišići ramena i vanjski dijelovi grudnog koša.
Obično koristim oba hvataljka, ali budite oprezni sa širokim, jer daje veliko opterećenje na ramenima.
Evo nekoliko zanimljivih činjenica o klupskoj štampi.
1. aprila 1984. Ted Arcidi je bez upotrebe istisnuo 302,5 kg karpalni zavoji.
Paul “Tiny” Meeker iz Teksasa pritiska 500 kg (u klupi).
19. maja 2013. Eric Spoto je prvi stisnuo 325 kg, a potom 327 kg, koristeći samo atletski pojas i zavoje za zglobove.
Bench Press
Zapravo, ovo je jedna od mojih najdražih vježbi sa šipka s kojom sam mogao brže izgraditi mišiće gornji deo grudi i poboljšati njihov izgled.
Kao što ćete vidjeti iz videa, morate postaviti klupu ispod nagib. Što je veći ugao to je veća vežba i veće opterećenje na ramenima. Takođe možete koristiti i uske i široki zahvat. Međutim, budite oprezni jer možda niste podnijeti veliku težinu i to će biti teško kontrolirati pokreta.
Klupa pritisnite nagibnu klupu prema dolje
Ova vježba je slična prethodnoj, samo je nagib ovdje usmeravao drugi put. Mnogi ljudi misle da je takva situacija omogućava vam rad s većim utezima. Iskreno, hoću ova vježba nije sa šankom, već sa bučicama.
Klupa se naginje naopačke da djeluje na vanjski mišić grudi. Korisno je dodati ga ostalim vježbama u vašem programu. treniranje grudnih mišića. Možete primijeniti i uske ili široki stisak, ali umjesto grudi, spustite šipku do vrata. Međutim budite oprezni u ovoj fazi i ne koristite prevelike težina
Pulover
Pulover – odlična vježba za rad na gornjem dijelu telo. Međutim, treba ga pažljivo pratiti, jer nepravilni pokreti učiniće da triceps ili mišići aktivnije rade leđa. U početku nemojte koristiti velike težine. Uradi malo pokrete, isprobajte različite položaje ruku itd. Ako ti Osjetite kako rade mišići grudnog koša, pa se vježba radi tačno. Mnogi treneri savjetuju da se pulover koristi bučice umjesto babe.
Evo videozapisa o tome kako pravilno izvršiti ovu vježbu.
Zaključak
Ako želite napumpati glavne mišiće pektoralisa, izvodeći vježbe s vagom, rad s velikim utezima. Veoma je važno za izgradnju mišića. Najefikasnija vježba je ovdje. – bench press, stoga ga obavezno uključite u svoj trening program. Pored toga, za njegovu provedbu kod kuće danas možete pronaći svu potrebnu opremu za dosta prihvatljiva cijena.
FAQ
Klupa za prešanje najbolje je raditi s bučicama ili sa vaga?
Obje su opcije dobre. Traka vam omogućava da se teže dižete težina, tako da je bolje za izgradnju snage i mišića mase. Od tada bučice zahtijevaju veću kontrolu u pokretima takođe rade dodatne mišiće. Preporučujem kombinirajte obje verzije, ali sami morate odrediti najbolju sebe.