Vodič za suplementaciju proteina: šta je protein, zašto je potreban i kako odabrati pravi proizvod

Protein je neophodan za rast mišića i za mišićni rast. mase. Ovaj vodič će vam reći o različitim vrstama pudera i ostale proteinske dodatke, zašto su potrebni i kako ih pravilno prihvatiti.

IZ OVOG ČLANKA NAUČITE:

• O prednostima proteinskih dodataka i važnosti njihovog rasporeda recepcija;
• O različitim izvorima proteina koji je dio aditiva;
• Zašto je adekvatan unos proteina presudan uloga u izgradnji mišića;
• O termogenim svojstvima proteina i tome kako utiče na sagorevanje masti i metabolizam;
• O najboljim prirodnim izvorima proteina;
• Koliko proteina treba unositi dnevno;
• Prednosti prirodnih proizvoda i onoga što daje protein;
• Od čega se proizvodi protein;
• Kada koristiti različite vrste koktela;
• Kako kombinirati protein s unosom ugljikohidrata mase;
• Kako odabrati pravi proteinski prah, dodatak, nadomjestak hrana i restorativno piće;
• Koji se dodaci prehrani dobro slažu s uzimanjem protein.

Dobrodošli u cjeloviti vodič o proteinima i za šta je to? Ovaj sažetak kombinira informacije o svima nijanse uzimanja ovih dodataka, uključujući prednosti njihove upotrebe, raspored prijema i opis vrsta proteina koji čine njihov sastav.

Ako nakon čitanja članka i dalje imate pitanja, možete pitajte ih u komentarima, odgovorit ćemo na svaki.

Sadržaj

• Pregled proteina
  • Što je protein (protein) i zašto ga uzimati?
  • Proteini za rast mišića
  • Važnost proteina koji sagorevaju masti
  • Protein za oporavak
  • Proizvodi s proteinima
  • Prednosti proteina (proteina na čuvanju zdravlja)
  • Koji je moj protein protein?
    • 2-3 g proteina na 1 kg težine
    • 20-40% dnevne kalorije kao protein
• Proteinski dodaci i sportska prehrana
  • Šta je suština proteinskih dodataka?
  • Uvod u opštu terminologiju
  • Za što se koriste proteinski dodaci?
  • Kome trebaju proteinski dodaci?
  • Proteinski dodaci ili prirodna hrana: što je bolje?
• Vrste proteina
  • Whey protein
  • Whey isolate
  • Whey koncentrat
  • Višekomponentni Whey proteini
  • Kazeinski protein
  • Jaja albumin
  • Sojini proteini
  • Sojin proteinski izolat
  • Kozji mliječni protein
  • Pšenični protein
  • Grašak proteina
• Kako uzimati protein za maksimalne rezultate
  • Način prijema: kako piti proteine
  • Zamjena hrane
  • Debljanje i proteini i ugljikohidrati
  • Blagotvorna kombinacija proteina s brzim ugljikohidratima
  • Režim suplementacije proteina
  • Regrutni raspored dodataka proteina mase
• Tajne izbora pravog proteinskog praha
  • Vrijednost za novac
  • Whey protein: izolat, višekomponentni protein ili koncentrat?
  • U potrazi za optimalnim sastavom aminokiselina
  • Gaineri
  • Pića za oporavak
  • Zamjena hrane
  • Okus, rastvorljivost, okus
• Kombinacija ostalih proteinskih dodataka
  • Kreatin
  • Prije treninga
  • Tokom treninga
  • Ugljikohidrati
  • Multivitamini
  • Sagorevači masti

Pregled proteina

Odmah ću reći da je protein protein koji se nalazi u piletini, riba, jaja, skut, pa čak i povrtni proizvodi. Često ispod proteinski razumljivi aditivi u prahu na koje su navikli priprema koktela za konzumiranje dnevnog unosa proteina u više laganog i ukusnijeg oblika. Ovo nije hemija, to je isti proizvod, poput hrane za bebe, koja je takođe napravljena od sirovih proteina, koja se u tvornici može kupiti u velikim vrećama. I tu je zgodnije od žvakanja pilećih prsa, posebno nakon treninga.

Što je protein (protein) i zašto ga uzimati?

Protein je jedan od tri makronutrijenta, pretvarajući organizmi u energiju. Makrohranjiva sastojka uključuju proteini, ugljeni hidrati i masti.

Naučno, protein se sastoji od lanca aminokiselina. Komunikacija ne dopuštajući da se ti lanci raspadaju, nazivaju se peptidi. Aminokiseline su glavni izvor azota u telo. Zahvaljujući pozitivnoj ravnoteži dušika pravilan rast i obnavljanje mišića, kostiju, noktiju, kose, kože i obnavljanje unutrašnjih organa.

Osim izgradnje mišićnog tkiva, proteinske funkcije uključuju u:

• održavanje PH u krvi;
• održavanje mišićne mase tokom dijeta ili kontrakcija unos kalorija;
• proizvodnja energije uz nedostatak ugljikohidrata;
• obnavljanje i održavanje odgovarajućeg hormonskog pozadina;
• provođenje vitalnih hemijskih reakcija;
• osiguranje pravilnog funkcioniranja imunološkog sistema;
• podešavanje vodene ravnoteže.

Proteini za rast mišića

Kombinacija povećanja dnevne norme proteina sa snagom trening pomaže u izgradnji mršave mišićne mase. Telo čovjek je u neprekidnom “proteinskom ciklusu”. Mišića vlakna se kontinuirano obnavljaju i obnavljaju. Da bi napravio taj je proces što intenzivniji što trebate, morate podržati pozitivna ravnoteža proteina i dušika.

Tijelo će patiti od nedostatka proteina. Treba mu da obradi toliko sirovina koje nije u stanju da obezbedi pravilan nivo popravljanja tkiva. Kao rezultat toga, to vodi gubitak mišića. U riziku su i drugi. vitalne funkcije kao što su regulacija i očuvanje hormona PH ravnoteža u krvi.

Kada radite intenzivni trening snage, za oporavak je potrebno više mišićnog tkiva nego obično. Zato trebaju bodybuilderi i dizači tegova više proteina. Bilanca dušika više utječe na rast mišića nego na njihovom održavanju.

Redovan unos proteina prati stabilan unos aminokiselina, i pomaže u održavanju pozitivnog azotna ravnoteža.

Važnost proteina koji sagorevaju masti

Proteinska hrana se odlikuje termogenošću. Jednostavnim riječima, na njoj probava oduzima više energije, što je vrlo dobro za gubitak kilograma Ljudsko tijelo mora raditi na 30% aktivniji za probavu proteinskih proizvoda nego za preradu i apsorpciju ugljenih hidrata i masnih sastojaka. Na ovaj način proteinska dijeta razgrađuje metabolizam i ubrzava gubitak viška masnoća.

Adekvatni unos proteina takođe pomaže pretvori tjelesnu masnoću u energiju. Sa nedostatkom proteina tijelu je teže doći do zaliha masti. To povlači za sobom „Jede“ mišićno tkivo da bi se stvorila energija. Stoga dijeta sa malo proteina čini vas letargičnim i slabim.

Protein za oporavak

Oporavak mišića i napredak treninga bez proteina nemoguće. U toku procesa obuke događaju se dve pojave:

1. Gubitak glikogena u mišićima.
2. Trauma mišića, nakon čega ih treba oporavak.

Dosledni unos proteina daje pozitivnost ravnoteža azota, koja telo stavlja u “režim popravljanja mišića” vlaknima. “Što se brže” mišićno tkivo “zakrpi, to ćete brže proći oporaviti. Suprotno tome, zbog nedostatka proteina dolazi negativna bilanca dušika. U takvim okolnostima postupak oporavka usporava.

Povećani unos proteina je od najveće važnosti. posebno za one sportiste koji često treniraju ili trimuju količina potrošene masti.

Proizvodi s proteinima

Proteinski proizvodi su jaja, sir, mlijeko, plodovi mora, riba, perad, govedina, svinjetina, janjetina, teletina, soja, orašasti plodovi i mahunarke. Neznatan iznos protein posjeduje masnu i škrobnu hranu. Minimalno sadržaj proteina objašnjava činjenicu da bodibilderi i sportisti Ovi proizvodi se često zanemaruju pri sastavljanju proteina dijeta.

Po kvalitetu proteinski proizvodi se dijele na pune i inferiorni.

Visokokvalitetna proteinska hrana sadrži čitav niz neophodnih aminokiseline. To uključuje životinjski protein (meso). Inferior proteinskoj hrani, poput povrća, nedostaje nekoliko esencijalnih aminokiseline. Štoviše, ovaj nedostatak je različit za sve proizvode.

Popularnost prehrambenih dodataka prehrani značajno je porasla u posljednjih 30 godina zbog nekih faktora. Ugodni su, jer na za njihovo kuvanje ne treba gubiti vrijeme. Oni su ujedno i ekonomičniji profitabilan, jer su u prosjeku jeftiniji od govedine, morskih plodova ili čak piletinu.

Prednosti proteina (proteina na čuvanju zdravlja)

Adekvatni unos proteina ima pozitivan uticaj na zdravlja To se prije svega odnosi na:

Anabolizam Zahvaljujući dijetalnim proteinima, tijelo prelazi u stanje anabolizma. Govoreći o rastu mišića, “anabolizam” je povezan s izgradnjom mišića, a ne uništavanjem mišića. Suprotan koncept je katabolizam. Mala potrošnja protein vodi ka katabolizaciji (cijepanju) mišićnog tkiva.

Regulacija hormona rasta. Dobro zdravlje ne može se održavati bez odgovarajuće ravnoteže hormona rasta. In Sastav ovog hormona uključuje 190 aminokiselina. Normalan unos Protein pruža tijelu potreban materijal za njegovu sintezu. Homonat rasta značajno utječe na metabolizam. On je krivac za smanjenje gustoće kostiju, gubitak mišića i drugi problemi sa zdravljem, uključujući mnoge fiziološke poremećaje.

Faktor rasta sličan inzulinu (IGF1). On je uzrokuje da mišićne stanice odgovarajuće reagiraju na hormon rasta. Sastoji se od 70 aminokiselina. Manjak proteina dovodi do smanjenja proteina nivoa, zbog kojeg tijelo nije u mogućnosti iskoristiti dostupan rast planine.

Metabolizam. Kao što je ranije napomenuto, Za varenje proteina potrebno je više energije, tj. u suštini on stimuliše metabolizam. Uz nedostatak proteina, tijelo vjerojatno neće angažirati tjelesnu masnoću.

Inzulin. Protein smanjuje nivo inzulin u krvi, koji utiče na regulaciju energije.

Koji je moj protein protein?

Prema preporučenoj stopi potrošnje (RDA) za odrasle Sjedinjene Države trebale bi konzumirati 0,8 g proteina na 1 kg težine. Oni koji teže 90 kg, potrebno je minimalno 72 g proteina dnevno. Sa tjelesnom težinom od 70 kg Najmanja preporučena doza je 54 g dnevno.

Svima koji se intenzivno bave sportom i teže regrutovanju mišićnu masu treba konzumirati dvostruko više proteina nego što je naznačeno u preporukama RRA. U prosjeku se savjetuje bodybuilderima oko 2-3 g proteina na 1 kg tjelesne težine. Još jedan dobar savjet Poziva se da se osigura 20-40% dnevnih kalorija računali za vjeverice.

2-3 g proteina na 1 kg težine

Tjelesna težina – preporučeni dnevni unos proteina

• 56 kg – 125–188 g
• 70 kg – 150–225 g
• 80 kg – 175-263 g
• 90 kg – 200-300 g
• 102 kg – 225-338 g
• 113 kg – 250 – 375 g

20-40% dnevne kalorije kao protein

Kalorije – potrebni proteini

• 1500 Kcal – 75-150 g
• 2000 Kcal – 100-200 g
• 2500 Kcal – 125-250 g
• 3000 Kcal – 150-300 g
• 3500 Kcal – 175-350 g
• 4000 Kcal – 200-400 g
• 5000 Kcal – 250-500 g

Proteinski dodaci i sportska prehrana

Ispitali smo ulogu adekvatnog unosa proteina u održavanju dobro zdravlje. Otkrili smo da sportisti i bodibilderi treba više proteina da se brzo promoviše oporavak i rast mišića. Imajući to u vidu, prijeđimo na detalje proučite proteinske suplemente.

Šta je suština proteinskih dodataka?

Već shvatite šta je protein i zašto nije potreban samo onima koji se bave sportom, ali i običnim ljudima. Sport suplementi su bogati proteinima i hranjivim tvarima koji su osmišljeni da pomognu bodibilderi i sportisti dostižu preporučeni nivo konzumacije proteini. Raspon suplemenata predstavljen je proteinima u prahu, barovi, gejeri i zamjena za hranu.

Često jedna porcija proteinskih dodataka sadrži 20-30 g proteini potpomognuti vitaminima i mineralima. Ovi suplementi su poznati obilje ukusa od voćnih bjelančevinskih praha, uzgajivača s aroma kolačića i vrhnja na ukusne proteinske šipke kikiriki puter.

Uvod u opštu terminologiju

(izolat, višekomponentni proteini, aminokiseline i itd.)

Slijedi popis općepoznatih pojmova koji se odnose na proteinski dodaci:

Izolovani izvor proteina. naziva se hemijski rafiniranim proizvodom koji praktično ne sadrži nema nečistoća osim pravog izvora proteina. Najčešće izolovati uključuje pročišćeni 90% ili više proteina.

Izvor koncentriranog Protein sadrži više nečistoća nego izolata. Uglavnom na njegovom udio je 70-85% proteina. Koncentrati su više zasićeni mastima, ugljikohidrati i kada je u pitanju protein surutke, – bez laktoze

Višekomponentni proteini.Ovo je kombinacija nekoliko izvora proteina različite koncentracije. Takvi proteini može koštati manje od izolata. Njihova druga prednost je prisutnost izvora sporo i brzo probavljivih vjeverica.

Aminokiseline: Spojevi delovi proteina. Iako imaju više od 100 aminokiselina, samo 20 od Smatraju se standardnim. Oni su zauzvrat zamijenjeni i nezamjenjiv Nezamjenjive ne proizvodi tijelo, njihove rezerve moraju se puniti hranom. Izmenjivi se mogu sintetizovati telo.

BCAA razgranate amino kiseline bočni lanci (aminokiseline razgranatog lanca – BCAA) nazivaju se lanci, svojstvene tri esencijalne aminokiseline: leucin, izoleucin i valine. Kombinacija ove tri esencijalne aminokiseline je više od trećine skeletnih mišića ljudskog tijela i izaziva sintezu vjeverica.

Gainer: Gaineri jesu visokokalorični proteinski prah koji uzimaju sportaši i bodibilderi za brzo debljanje. Oni se koriste u kao međuobrok ili između obroka za povećanje dnevne unos kalorija

Supstituenti iz hrane hrana se smatra hranom koja puni puno vremena i zamjenjuje hranu. In njihov sastav uključuje uravnotežene hranjive i makrohranjive sastojke smjesa koja pruža ne samo optimalnu dozu proteina nego i potrebnu količinu ugljikohidrata, zdravih masti, vitamina, minerali.

Restorativno piće. Ovaj dodatak uključuje različitu količinu hrane bez proteina čiji je glavni cilj promocija post-workouta oporavak. Takva pića mogu se praviti na osnovu kreatin, multivitamini i minerali, a takođe uključuju velike doze glutamina i taurina.

Sporo probavljajući protein izvor sporo probavljenih proteina doprinosi konstantu bjelančevine i aminokiseline te omogućava uštedu pozitivna azotna ravnoteža tokom vremena. Savršeno za prijem između obroka.

Brzo probavljivi proteini brzo probavljivi proteini, poput proteina surutke, djelujte odmah reguliranjem nivoa dušika, posebno nakon duga pauza u hrani. Pogodno kao nakon vježbanja proteinski dodatak.

Energetska traka služe kao brz, zdrav i stabilan izvor energije, kada trebate jesti između obroka. Neka i sadrže određenu količinu proteina, ali ipak je ta doza mnogo manje nego u bjelančevinama proteina.

Za što se koriste proteinski dodaci?

Većina sportista jede protein u svom malom u porcijama najmanje 5-8 puta dnevno. Da ovo skuvam količina hrane može potrajati veoma dugo. Ključ prednost proteinskih dodataka je njihova brzina kuvanje.

Često su potpuno spremni za upotrebu. Koliko je često život miješao se u vaše planove za dan i potpuno ih uništio? Sa većina ljudi to radi često. Proteinski dodaci nije potrebno držati ga u frižideru i zgodno je nositi ga sa sobom. Oni vas mogu mirno pratiti svugdje.

Takođe ćete ceniti njihov budžet. Govedina, losos i drugi popularna proteinska hrana prilično je skupa. S druge strane ruku, cijena 30 grama serviranja bjelančevina u prahu je mnogo manje. Na ovaj način možete potrošiti uštedeni novac kupovina bolje i skuplje proteinske hrane. A ako ti teže da se udebljati, tada će dobitak biti još više ekonomičan.

Pravljenje režima proteinskih dodataka bit će doprinose maksimalnom skupu mišićne mase. Protein suplementi će vam dati mogućnost da uzimate brzo ili sporo probavljivih proteina kod svake potrebe.

Kome trebaju proteinski dodaci?

Bodybuilderi. Za sve koji žele izgraditi mišiće proteinski dodaci nisu izbor … to je nužnost. Are da li ste ljubitelj whey proteina ili jednostavno volite da ga držite protein bar u rezervi – proteinski dodaci uvijek osigurati.

Sportisti Ne trebaju samo bodybuilderi proteinski dodaci. Potreban je sportašima koji naporno treniraju dodatni protein za oporavak energije mišiće i osigurati pravilno funkcioniranje tijela.

Dieters. Hrana sa proteinima ubrzava metabolizam i omogućava aktivnije sagorijevanje tjelesnih masti. Posle Jedući protein, osjećate se punije i zadovoljnije. Dijeterom se koriste dodaci proteina i nadomjesci hrane kako bi potaknula sagorevanje masti i bori se protiv gladi.

Hard dobitnici. Osobe s manjkom tjelesne mase ili osobe sa brzim metabolizmom imaju poteškoće sa jedenje dovoljno hrane za normalizaciju tjelesne težine. Proteinska hrana, posebno dobitnici, pomoći će da se nadoknadi nedostatak. kalorija u ono doba dana kada ne želite jesti, ali morate.

Proteinski dodaci ili prirodna hrana: što je bolje?

Prednosti proteinskih dodataka:

• Brzo probavljivi proteini pogodniji su za uzimanje sutre ili nakon treninga. Energetska vrednost surutke Protein ga čini optimalnim izvorom proteina u ovom trenutku.
• Proteinski dodaci mogu uštedeti novac. Posluživanje po 30 g odvojeno kategorije proteinskih proizvoda (govedina, riba) koštat će nije jeftino.
• Proteinskih dodataka je uglavnom više kompletni i uravnoteženi izvori proteina.
• Često, proteinski dodaci uključuju vitamine i minerala, što ih čini univerzalnom proteinskom hranom.
• Pojedinači težine su lako probavljiva i visokokalorična hrana, ne izazivajući osjećaj težine.
• Proteinski dodaci dostupni su u ogromnom asortimanu ukusa, zahvaljujući kojima se bore s raznim “iskušenjima”, koja su često mučili su oni koji sjede na visokoproteinskoj dijeti.
• Mnogi proteinski dodaci mogu biti niskokalorični. deserti za ljubitelje slatkiša.
• Proteinski dodaci su pogodni za upotrebu, a praktički nemaju donijeti nevolje.
• Dodaci proteinu su manje osjetljivi na temperaturu i uglavnom ne trebaju hlađenje ili grijanje.
• Neki proteinski dodaci imaju veću bioraspoloživost. vrijednost od prirodnih proizvoda.
• Proteinski šejkovi ne opterećuju stomak toliko noću.

Prednosti prirodne hrane:

• Tačno znate šta jedete i koje je njegovo porijeklo.
• Proteinski proizvodi poput jaja, pigtails, mlijeka i tunjevine, može biti jeftiniji od nekih proteinskih dodataka.
• Prirodna hrana je raznolika. Njena može kombinujte s drugom hranom kada želite nešto posebno.
• Neki se proteinski dodaci možda neće podudarati. naznačeno na pakovanju.
• Cervix kod nekih ljudi može izazvati napuhavanje.
• Veliki izbor prirodnih proizvoda pruža hranjive sastojke raznolikost koju je teško postići proteinima aditivi.
• Mlijeko i jaja imaju rekordnu hranjivu vrijednost.
• Studije dokazuju da govedina pomaže dobiti više mišićna masa u poređenju s drugim izvorima proteina.

Vrste proteina

Postoje različite vrste proteina koje su podjednako bogate. proteina i aminokiselina, ali mogu se razlikovati u brzini asimilacije, aminokiselinski sastav i sadržaj masti, ugljenih hidrata i dr aditivi.

Whey protein

Whey proteini sadrže 20% mlečnih proteina. Ovo je nusproizvod proizvodnje sira. Biti izvorno otpad Proizvodnja, sada whey protein uživa najveće popularan između ostalih proteinskih dodataka. Posjeduje visoku hranjivu vrijednost i bogato je važnim za rast mišića aminokiseline: leucin, izoleucin, valin. Ovaj izvor je brz probavljivi protein koji ne uzrokuje pojavu stomaka. Takođe u njemu malo glutamina i arginina.

Whey isolate

Ovo je skuplja vrsta proteina surutke. On je je izvor kvalitetnog proteina s visokim udjelom biološka vrijednost (BC). U jednom dijelu je manje laktoza nego u koncentratu surutke. U izolatu od surutke sadrži 90-98% proteina, u poređenju sa 70-85% proteina u koncentrat surutke.

Whey koncentrat

Najekonomičniji član porodice surutke. On je posjeduje brzu probavljivost, ali bogata je mastima i laktozom. Koncentracija proteina dostiže 70-85%.

Višekomponentni Whey proteini

Proizvedene su u skladu sa posebnom formulom kombinacije seruma izolati i koncentrati. Jeftiniji su od izolata iz surutke, ali postotak proteina u njima veći je nego u serumskim koncentratima.

Kazeinski protein

80% proteina ovog proteina čini mlečni protein. Kazeinski protein se naziva sporo probavljajući protein, izvađen iz mleka. Ukupno, sadrži 92% proteina, i ima bogatog ukusa. Zahvaljujući tome, posebno je volio one koji su to željeli debljati. I pored niže od surutke biološka vrednost proteina, više kazein efikasan u izgradnji mišića. Većina konzumirani protein kazeina odlazi na rast mišića, a ne na proizvodnja energije, zbog čega se tijelo pokreće za te potrebe tjelesne masti i ugljikohidrati. Kazein također ima više Glutamin, popularan među bodibilderima.

Jaja albumin

Ovo nije ništa drugo nego bjelanjka. Njegova popularnost među bodibilderi zbog veće koncentracije nezamjenjivih aminokiseline u poređenju sa zamjenjivim. Važna je činjenica da manje holesterola ima u bjelanjku nego u žumanjku. Jaja često se smatraju kraljevima prirodne proteinske hrane zbog velika doza esencijalnih aminokiselina. Netolerantan laktoza ne nalazi opciju bolju od proteina jaja.

Sojini proteini

Visokokvalitetni protein, ali manje efikasan od whey i kazein. Izvor je brzog probavljanja protein s vrlo osrednjim sastavom aminokiselina. Stoga je manje vrijedan za izgradnju mišića.

Sojin proteinski izolat

Ima veću biološku vrijednost od proteina soje, prema tome, tijelo se bolje apsorbuje. Međutim njegov kvalitet značajno niži od sojinog proteina.

Kozji mliječni protein

Biološka vrijednost ove vrste proteina nadmašuje sve danas. postojeće. Štoviše, u kozjem mlijeku je doza BCAA rekordna visok, a laktoze u njemu uopće nije. Njegova biološka vrijednost dostiže 104, što premašuje performanse svih ostalih proizvoda, uključujući jaja s BC-om jednakim 100.

Pšenični protein

Ovo je zdrava i prirodna alternativa na bazi proteina mliječni proizvodi i jaja. Ne sadrži laktozu ili holesterol i izvrsno za bodybuilders vegetarijanstvo i sportista. U pšeničnim proteinima ima mnogo glutamina kiseline.

Grašak proteina

100% bez glutamina i pogodno je za vegetarijance. Kao i pšenica, ona ne uključuje laktozu i holesterol. Lako probavlja se kao skladište aminokiselina.

Protein u punom mleku

Napravljen je od mlijeka u prahu sa uklanjanjem masnoća i ugljeni hidrati. Hranjiva supstanca sa kalcijumom vitamini i minerali. Sadrži i whey i i proteini kazeina.

Kako uzimati protein za maksimalne rezultate

Način prijema: kako piti proteine

Određivanje vremena i načina uzimanja proteina je čitava nauka, omogućujući vam da postignete najbolje rezultate. Malo ih je kupiti pomiješajte proteine ​​koji vam se sviđaju, promiješajte i popijte. Potrebno uzeti u obzir i druge faktore.

Prijem na prazan stomak. Po buđenju telo doživljava glad. Već neko vrijeme niste uzeli proteina i tijelu je potreban brzo probavljivi protein za osiguravajući pozitivnu ravnotežu dušika.

U ovoj situaciji, bjelančevina u prahu iz kombinacije brzo i sporo probavljenih proteina. Moglo bi biti sirutko proteinski napitak praćen čvrstim proteinski proizvod (jaje ili sir), ili kombinacija sirutke i kazeinski proteinski prah.

Proteini koji se brzo probavljaju odmah pružaju pozitivnost ravnoteža dušika, omogućavajući vam da započnete dan s obnavljanjem mišića svima neophodan za rast. Zahvaljujući sporo probavljivom proteinu, poput kazeina, aminokiseline će i dalje unositi u krvotok, pomažući da se izdrže do sledećeg proteinskog obroka.

Prije treninga. Obrok prije treninga treba se sastojati od sporo probavljivih proteinskih praha, sprečavajući smanjenje azota tokom treninga.

Nakon treninga. Princip je sličan recepciji protein na gladovanje. Koristite smjesu brzo i polako. probavljivih proteina da se brže oporave trening i održavajte optimalnu azotnu ravnotežu dok čekate sledeći obrok.

Između obroka. Povremeno se konzumira proteinski dodaci kao grickalice tokom dana trebali bi sadrže sporo probavljive proteine, poput kazeina ili jaje. Unos sporo probavljenih proteina tokom pauze između obroka pomaže u održavanju optimalne ravnoteže dušika oko sata.

Noćno vrijeme. Pije noću polako probavljivih proteina, održavate pozitivnu ravnotežu dušika tokom vrijeme spavanja. Kad idete u krevet, bolje je uzimati kazein protein.

Zamjena hrane

Ovo je najniže dostupan proteinski dodatak. Je nije samo izvor bjelančevina, već je hranljiva i hranjiva hrana.

Zamjena hrane u obliku šipke ili vrata može sadržavati spori i brzo probavljivi proteini ili višekomponente proteini. Kada kupujete zamjenu za obrok, uverite se u izvor. njegov sastojak proteina. Poput proteinskih pudera, i ovaj Proizvod se može uzimati u bilo koje doba dana. Treba to napomenuti među nadomještačima hrane postoje dijetalne sorte, i obrnuto, doprinoseći masovnom dobitku.

Supstituti proteina surutke (ili višekomponentni whey protein) pogodni su za upotrebu u jutarnji sati umjesto doručka. Brzo probavljiva sirutka protein će pomoći vratiti pozitivnu ravnotežu dušika i pokrenuće proces izgradnje i obnavljanja mišića.

Zamjena hrane označena “dijetalnom” namijenjena je gubitak kilograma, i prikladni su kao alternativa glavnim tehnikama hrana poput doručka ili ručka.

Zamjena za hranu u obliku vratova ili šipki sporo savršeno probavljivi proteini bez surutke poslužiće kao ručak ili večera. Polako svarljiv proteini će dugo očuvati pozitivnu ravnotežu azota.

Debljanje i proteini i ugljikohidrati

Za mršave tvrde gejnere ili sportaše koji žele izgraditi masu, unos visokokvalitetnih ugljikohidrata je također važan, udarac i redovan unos proteina. Dizalice kilograma biće predivne izvor jednostavnih i složenih ugljikohidrata, brže se probavljaju cijela hrana.

Za maksimalan učinak trebali biste uzeti najmanje dobitnike 2-3 puta dnevno. Siguran način je upotreba dva stresa od dobitnika između obroka, dodatno pijući drugi pre odlaska u krevet.

Blagotvorna kombinacija proteina s brzim ugljikohidratima

Svaki obrok bjelančevina treba biti popraćen konzumiranjem visokokvalitetni ugljeni hidrati za bolji transport i asimilacija proteina. Razvijen je niz proizvoda koji se brzo temelje. probavljivih ugljikohidrata koji nadopunjuju proteinske dodatke.

Maltodekstrin, koji se dodaje dobitnicima složen izvor složenih ugljikohidrata idealnih za prijem prije, za vrijeme ili nakon obuke. Ovaj proizvod može obnavljaju zalihe glikogena brže od izvora cjelovite hrane složeni ugljikohidrati, dok je prvak među ostalima dodaci ugljikohidrata.

Ugljikohidratni prah bogati su visokokvalitetnim složenim ugljikohidratima. Oni su lako se miješa sa proteinskim prahom i može se konzumirati tokom dana, pružajući maksimalno povećanje kilograma.

Režim suplementacije proteina

Raspored proteinskih dodataka mišiće.

Slijedi približno vrijeme uzimanja raznih proteinski dodaci. Međutim, ne preporučuje se da se ograničite na njega samo aditivi za hranu Različiti izvori proteina će podržati zdravlja i pomažu u izgradnji mišića.

• Jutro – Protein Shake, Whey / Casein Mix proteinski prah.
• Kasno jutro – Protein Bar
• Ručak – Proteinski shake, sporo probavljajući protein poput kazeina ili jajnih proteina.
• Poslijepodne – Protein Bar
• Prije treninga – Whey Protein Shake, brzo probavljivih proteina
• Vježba – Whey protein u kombinaciji sa ugljeni hidrati
• Nakon treninga – Protein shake, whey / kazeinski proteinski prah ili dodatak
• Pre odlaska u krevet – Proteinski mućk se polako probavlja bjelančevine poput kazeina ili bjelančevina jaja.

Regrutni raspored dodataka proteina mase

Evo optimalnog rasporeda različitih proteinski dodaci. Ne treba se ograničiti na jedan pogled. Širok raspon proteinske hrane pomoći će u održavanju zdravlja i ubrzati rast mišića.

• Jutro – Visokokalorična zamjena za obrok u obliku šanka ili shake-a napravljena od dodatak na bazi proteina surutke.
• Kasno jutro – posluživanje povećanja težine, spor izvor probavljivi protein (kazein ili jaje protein).
• Ručak – Zamjena hrane za kalorijske barove
• Poslijepodne – Dio cara, polako probavljivi protein (kazein ili jaje protein).
• Prije treninga – Whey protein s ugljikohidratima
• Training Gainer
• Nakon treninga – mješavina smjese surutke / kazeina proteinski prah
• Prije odlaska u krevet – kazein ili protein iz jaja.

Tajne izbora pravog proteinskog praha

Može biti teško odabrati pravi protein u prahu. Postoje bukvalno stotine marki, sorti i ukusa ovih proizvoda. Predlažemo da se upoznate sa donjim informacijama, znati koji protein odabrati za početnike i postići određene ciljeve, kako ne biste pogriješili s kupovinom.

Vrijednost za novac

Protein-protein je drugačiji. Ne možete kupiti protein u prahu, fokusiranje isključivo na cenu. U proizvodnji proteina puderi uzimaju u obzir mnoge faktore. Često niski troškovi zbog lošeg kvaliteta sirovina, kao i neprimjerene kontrole kvalitet proizvoda. Kršenje proizvodne tehnologije može negativno utječu na kvalitetu gotovog proizvoda, što dovodi do smanjenje bioraspoloživosti proteina. Jednostavno rečeno … gubite novac dole u odvod, jer je nekvalitetni protein gori digestiran.

Ovdje, kao i kod većine proizvoda, određuje cijena kvaliteta. Ne žurite, sve temeljito proučite. Prema generalu U pravilu, što skuplje kupite, više ćete dobiti.

Whey protein: izolat, višekomponentni protein ili koncentrat?

Whey izolati su najčišća grupa surutke. proteini. Pohvali se sa 90-98% čistog proteina sa mali udio masti i laktoze. Stoga whey izolat je pristojan, niskokalorični izvor proteina za sportaši koji kontroliraju težinu ili žele smanjiti kalorije ishrana. Visoka koncentracija proteina u izolatu surutke određuje njegovu visoku cijenu.

U koncentriranju surutke s udjelom čistog proteina oko 70-85 % postoji veća razina masti i laktoze u odnosu na serumski izolat. Visoko kalorična i niska trošak. S obzirom na ove aspekte, koncentrat surutke će postati Najbolji izbor za dobijanje težine i izgradnju mišića.

Zlatna sredina pripada višekomponentnom serumu protein. Ovo je najbolji izvor proteina za sve zainteresirane. u visokokvalitetne i jeftine proteine, a ne tražeći povećanje mišića ili smanjiti unos kalorija.

U potrazi za optimalnim sastavom aminokiselina

Sastav aminokiselina odražava količinu aminokiselina, BCAA i esencijalne aminokiseline sadržane u proteinskom prahu. Studiranje na ove pokazatelje obratite pažnju prvenstveno na glasnoću esencijalne kiseline i BCAAs u jednoj porciji proizvoda.

BCAA su 3 aminokiseline:

• Leucine
• Izoleucin
• Valine

Predstavljene su esencijalne aminokiseline:

• Fenilalanin
• Valine
• Threonine
• Tryptophan
• Izoleucin
• Metionin
• Leucine
• Lizin

Postoji 12 esencijalnih aminokiselina. Izmenljivo lako reproducira tijelo. Važnije je za protein u prahu stoga imaju uravnotežen sastav esencijalnih aminokiselina pri odabiru proizvoda obratite manje pažnje na zamjenjive.

Gaineri

Prilikom odabira dobitnika uzmite u obzir ovih sedam aspekata:

1. Odgovaranje cijene kvalitetu. Gaineri pokoravajte se istom principu kao i proteinski praškovi. Jeftinost često znači nekvalitetne sastojke proizvoda, niske standardi proizvodnje, lako probavljivi proteini i moguća odstupanje između navedenih i stvarnih sastava. Daj bolje prednost poznatim renomiranim brendovima.
2. Okus. Ono što je dobro je unapređenje kvaliteta, ako ima neugodan ukus? Ako je moguće, pročitajte recenzije proizvoda pre kupovine. Najmanje želite potrošiti novac adstrigentno, kvrgavo, zrnato, bez ukusa.
3. Protein. Potražite sredstvo za dobru koncentraciju proteina u jednoj porciji, najmanje 40 g po tresenju. Konzumirajte protein prvo trebate nakon buđenja, kao i odmah nakon mature vježba. U te svrhe, uzgajivač sa 50-60 g proteina u jednom porcije.
4. Odnos proteina i ugljenih hidrata. Gainer bi trebao garantiraju dovoljno kalorija u obliku ugljikohidrata. Najbolji omjer bjelančevina i ugljikohidrata je 2: 1 po jedna porcija.
5. Šećer Obratite pažnju na količinu šećera u jednoj porciji. Neki dobitnici nisu ništa više od mješavine šećera, arome i proteinski prah. Treba vam pribor koji sadrži ne više od 30 g šećera u jednoj porciji. Neki kvalitet dobitnici, ta brojka jedva dostiže 10 g.
6. Holesterol. Preporučuje se davati prednost za one koji sadrže manje od 100 mg holesterola po porcija.
7. Zasićene masti To su štetne masti. In većina kvalitetnih proizvođača su zasićene razine masti fluktuira između 5-10 g po obroku. A u nekima ovo indikator se povećava na 20 g.

Pića za oporavak

Mišići ne rastu u dvorani. Počinju se formirati od trenutka vaš izlazak odatle tokom perioda oporavka. Ovi pića se najčešće konzumiraju nakon treninga. Upoređivanje različitih restorativna pića, obratite pažnju na:

1. Maltodekstrin. Proizvod se sastoji od brzog probavljivih složenih ugljikohidrata koji će se odmah zasititi Mišići iscrpljeni glikogenom.
2. Aminokiseline. Vaše piće za oporavak trebalo da obiluje esencijalnim aminokiselinama i BCAA.
3. Kreatin. Neka restorativna pića proizveden na bazi kreatina, garantujući vam ubrzani rast mišiće. Vrlo isplativa investicija.
4. Vjeverice. Iako količina proteina nije najvažnija karakterizacija pića za oporavak, neki proizvodi sadrže ga malo više.
5. Šećer Sastav nekih restorativnih pića su uključivala prilično puno šećera. Trebate kontrolu ovog trenutka pri izboru proizvoda.
6. Ostali sastojci. U mnogih pićima za oporavak dodajte biljne ekstrakte i dodatne komponente kao što su beta-alanin i glutamin.

Suvremeno tržište restorativnih pića nudi mnogo različitih kombinacija sastojaka proizvoda. Savjetujemo vam da ne budete lijeni i da temeljito razumijete problem kako ne biste to učinili bacite novac na pogrešan proizvod.

Zamjena hrane

Zamjena hrane dostupna je u širokom asortimanu proizvoda i forme. Možete vidjeti zamjene žitarica za doručak ili barovi. Postoje posebne vrata za žene i puder Zamjene za dobivanje mršave mišićne mase. Kupnja zamjene hranu, pažljivo proučite ne samo njen sastav, već i odredište.

Bez obzira na vrstu proizvoda, uzmite u obzir sljedeće čimbenike izbor zamjene obroka:

1. Vjeverice. Obratite pažnju na dozu proteina u jedna porcija. Ako je to višekomponentna smjesa, pripazite omjer proteina koji se brzo i sporo probavljaju. Proizvodi za zamjenu za doručak trebaju sadržavati bilo koji raznovrsni brzo probavljivi proteini surutke. In zamjena za hranu u obliku shake-a i barova za ručak bi trebala izvori sporo-varenih proteina, kao što su kazeinski protein. Takođe, u nekim će proizvodima pronaći manje 30 g proteina po porciji. To će, naravno, možda biti dovoljno sportisti i žene bodibilderi. Međutim, za muškarce koji žele birati mišićna masa, takav je pokazatelj prenizak.
2. Hranjiva vrijednost. Ne gledaj samo na generale hranjiva vrijednost proizvoda. Razmotrite ukupnu hranjivu vrijednost jednog porcije.
3. Kalorični sadržaj. Uprkos svojoj punoći, mnoge zamjene hrane prilično su malo kalorija. By u stvari, energetska vrijednost većine takvih proizvoda je rijetko prelazi marku od 200 Kcal.
4. Vitamini i minerali. Zadatak zamjena hrane je poslužuju kao dobar obrok, tako da trebaju biti zasićeni vitamini i minerali. Uvijek uporedite prije kupovine vitaminsko-mineralni sastav proizvoda ili MRP standarda.
5. Dodatne komponente. Neki zamjena za hranu sadrži dodatne dodatke prehrani, ili obogaćena aminokiselinama i BCAA. Ove manje koristi uštedeće novac.

Okus, rastvorljivost, okus

Čak i visokokvalitetni proteinski puderi napravljeni od izvrsne sirovine ugledne kompanije mogu ostaviti puno toga za poželjeti najbolji. Uostalom, kvalitetnih sastojaka uopće nema su garancija ugodnog ukusa. Dobar proteinski dodatak uopće ne kvantitativni pokazatelji: odličan ukus, brza rastvorljivost, nedostatak ukusa.

Jedan od najboljih načina za učenje o tim svojstvima proteina puderi – ili pogledajte recenzije proizvoda ili potražite na forumu Mišić i snagu. Prikupljajte informacije i slobodno se prikupljajte postavljajte pitanja.

Neki proteinski puderi niske kvalitete su dobri rastopiti. A neki visokokvalitetni analozi imaju adstrigentno sredstvo ukusa, slabo topivog i ostavlja loš ukus. In održavajući temu Moram reći da su okus i tekstura proteina Trake takođe mogu varirati.

Kombinacija ostalih proteinskih dodataka

Kreatin

Kreatin će vam pomoći izgraditi dodatnih 5 kg mišićne mase i povećati ga indikatori snage za 10%. Snažniji učinak unosa kreatina može se dobiti kombinacijom proteina i ugljikohidrati u omjeru 1: 1. Stoga duo kreatina i proteina je izuzetno dobitna.

Prije treninga

Dušikov oksid, kreatin i beta-alanin nalaze se na listi najboljih dodaci prije vježbanja. Mnoge vrste proizvoda prije vježbanja temelje se na ovim vrijednim sastojcima, ali ih ne sadrže svi protein. Studije pokazuju da je konzumiranje proteina prije trening je mnogo važniji nego nakon njega. Idealna opcija napitak prije vježbanja bit će kombinacija proteina, maltodekstrin sa dušičnim oksidom (ili kompleksom prije treninga). Tako da vam neće nedostajati energije tokom cijelog predavanja, ali zadržavat će se i pozitivna ravnoteža dušika. Dušikov oksid i kreatin će pomoći da se pruži sve najbolje kako bi se postigao maksimum rezultata.

Tokom treninga

Upotreba proteina surutke i maltodekstrina ranije trening vam omogućava da ojačate snagu i obnovite azot bilans stanja. Međutim, postoje načini za povećanje efikasnosti treninga. Suplementi uzeti tijekom treninga sve više dobivaju popularnost. Često uključuju vitamine C i E, optimalne kompleks aminokiselina i BCAA, beta-alanina, B vitamina, kreatin, glutamin, arginin i drugi. Takvo obilje tvari uključuje u svom sastavu omogućava visoku hranjivu vrijednost takvih aditiva.

Ugljikohidrati

Kombinacija proteina surutke i maltodekstrina je glavni dodatak treningu. Maltodekstrin nije samo potiče transport i apsorpciju proteina, povećavajući potencijal whey protein, ali je takođe i brz izvor probavljivih složenih ugljikohidrata, zasićujući tako željene mišiće glikogen.

Multivitamini

Multivitaminskim dodacima rijetko se posvećuje dužna pažnja. Tijelu je potrebno optimalno funkcioniranje za optimalno funkcioniranje. količina vitamina i minerala. Ne vrijedi spominjati te sportaše i oni koji žele steći mišićnu masu treba više vitamina i minerale od prosečnih muškaraca i žena. Obavezno što kupujete visokokvalitetne i odobrene vitaminsko-mineralne složeno.

Sagorevači masti

Pokušavajući sagorjeti višak masnoće i izgubiti nekoliko kilograma, nećete pogriješiti, ako kombinirate proteinski dodatak sagorjevačem masti. Protein na svoj način svojstveno sagorijevanju masti, a zahtijeva više energije za probavu i asimilaciju nego ugljikohidrati i masti. Dodavanje u smešu sagorevač masti, povećaćete efikasnost borbe protiv suvišne masnoće.