Ulazeći u bilo koju modernu teretanu, verovatno čujete zvuk drhtaji su jednako uobičajeni kao i zveckanje bučicom i vagom. Proteini ostali sportski dodaci su tako čvrsto ugrađeni u naš život, što je sada prilično teško zamisliti vježbu koja nije sigurnosna kopija ispijanje posebnog koktela (neki uzimaju dodatak čak i usred treninga). U većini slučajeva protein daje dodatno punjenje energije. Pravi se proteinski prah na različite načine: od surutke, soje, pa čak i graška, to mogu se kupiti gotovo svugdje, od prodavnica do teretane dvorane, ovaj je popularni dodatak čvrsto ušao u naše živote i pravilna ishrana. Ali kako pravilno uzimati protein, koliko trebate piti odjednom i treba li se miješati sa drugima proizvodi?
- Kako uzimati protein?
- Proteini: zašto i za šta trebate uzimati
- Što se događa ako se protein pomiješa sa ostalim sastojcima?
- 1. Zamjena hrane
- 2. Unos proteina nakon vježbanja
Kako uzimati protein?
Bez obzira da li ste sportaš ili samo održavajte kondiciju dok radite vikendom, najvjerovatnije u vašem Kod kuće postoji paket sa nadomjestkom proteina. Možda ti piti barem jedan smoothie ili smoothie. Ali znate ti si sastav proteinskog praha i kako ga koristiti postići najbolje rezultate? Dakle, ovo možete iskoristiti dopuniti što je efikasnije moguće, kreirali smo ovaj vodič, koji će vam dati odgovore na najpopularnija pitanja o proteinu.
Proteinski prah – taj isti protein, samo u pogodnoj tečnosti forma. Da bi mišići mogli rasti, potrebni su im proteini, kao građevinski materijal. Preporučena norma je 1,5 – 2 grama na 1 kilogram tjelesne težine. Onda postoji osoba koja teži 70 kg, trebate uzeti oko 105 – 140 grama proteina dnevno. Uzmi čitav protein jednom kad je to nemoguće – mora se raspodijeliti na 4-6 obroka, oko 30-40 grama proteina .U svakoj staklenki sa mjerna kašika leži u bjelančevinama, njen volumen je oko 23-25 grama, odnosno trebate staviti jednu i po – dvije kašike po jednu koktel.
Proteini: zašto i za šta trebate uzimati
Mnogi ljubitelji fitnesa kupuju protein i unose ga u svoj dijeta, a da pritom niste ni shvatili zašto uzimaju protein i da li on im je uopšte rekao. Prema Brian St. Pierreu, sportskom nutricionistu i instruktor zdrave ishrane, proteini nadoknađuju svakodnevno potrebu organizma za proteinima, pa bi ga trebalo dodati vašem obroka. Međutim, protein u prahu nije panaceja. “Ako ti nadoknađuju potrebu za proteinima s hranom, to je u redu “- kaže St. Pierre. U slučaju da uzmete 3-4 porcije prirodni protein dnevno, na osnovu 1 grama proteina na 400 grama težina, nema potrebe uzimati proteinski prah. Ali u inače protein može biti vaš vjeran saveznik.
Iako etikete mogu sugerisati drugačije, proteina ima svuda. skoro isto. Svi proteinski puderi sadrže upravo ono što bi tamo trebalo biti – protein napravljen od mliječnih proizvoda whey, soja ili drugi početni materijali. Takođe na ambalaži Možete pronaći izraze kao što su „hidrolizirani“, „zadnji postignuće nauke “itd. St. Pierre tvrdi da je potraga za tim da bi stekli protein koji se “bolje apsorbuje”, greškom, njegovi mišljenje je takođe slično istraživanju ovog pitanja. “Mnoge kompanije će insistirati na kupovini samo njihovi proizvodi napravljeni od surutke krava, koje hranjena isključivo svježom travom ili surutkom hladna filtracija “, kaže St. Pierre.” Možda njihovi proizvodi stvarno bolje, ali malo je vjerovatno da biste mogli odrediti koliko. ”
Dakle, ako trošak proteinskog praha ne utječe na njegov kvaliteta, a na šta bi potrošači trebali obratiti pažnju vrijeme kupovine? St. Pierre preporučuje kupovinu proizvoda poznati proizvođač s dobrom reputacijom na tržištu (na pakovanje njihovih proteina sadrži detaljan sastav). On takođe zove kupujte proizvode koji su prošli veterinarsku kontrolu i certificiranje u organizacijama kao što je informirani izbor. Kompanije takve vrsta kupovine proizvoda u trgovinama i obavljanje raznih testovi da biste bili sigurni da proizvod sadrži tačno ono što piše na etiketi.
Nakon što se zaustavite na nekoliko poznatih marki sportsku prehranu, obratite pažnju na hranu i energiju vrijednost. Iako se na prvi pogled mogu činiti brojevi i podaci opskurno, St. Pierre preporučuje samo pogledavanje karakteristike proizvoda Voli malo proteina masti i ugljikohidrati.
Što se događa ako miješate bjelančevine s drugima sastojci
Tako ste konačno kupili i donijeli ambalažu kući visokokvalitetni protein. Šta je sledeće? U ovoj fazi može postoji problem. U nastavku su navedena dva najčešća kako koristiti proteinski prah tokom dana i specifično uputstva za sve.
1. Zamjena hrane
Ako se ujutro probudite kasnije nego inače i kasnite na posao, ostalo vam je vrlo malo vremena za pripremu hranjivih sastojaka dorucak. U ovom slučaju možete pomoći proteinskom shake-u. St. Pierre preporučuje dodavanje povrća, jednog ili dvije porcije voća, porcija zasićenih masnoća i nekoliko kašika proteinskog praha. On i Precision tim Prehrana je skovala poseban izraz za takve zamjene hrane. ove vrste – “super-stresnici”. Takvi kokteli mogu zamijeniti hranu. ili se koristi kao dodatak hrani ako je vaš cilj biranje težina Korisni recept koji će odgovarati i muškarcima i žene:
Muškarci
- 2 kašike proteinskog praha
- 1-2 šolje povrća (npr. Špinat, što neće uticati ukusa)
- 2 šake voća (svježeg ili smrznutog)
- 2 kašike zasićenih masti (orasi, maslac ili sjemenke suncokreta)
- Tečni deo (bademovo mleko, obično mleko, voda – na vaše) izbor)
Žene
- 1 kašika proteinskog praha
- 1 šolja povrća
- 1 šaka voća
- 1 kašika zasićenih masti
- Tečni deo (bademovo mleko, obično mleko, voda – na vaše) izbor)
Ovi recepti pokreću još jednu važnu temu – spolne razlike. Fitness dodaci često se doživljavaju kao čisto muški, ali Proteinski shake-ovi su takođe efikasni za žene. Međutim St. Pierre napominje da je potreba za ishranom kod žena donekle različito. Potrebno im je manje proteina po jedinici. tjelesna težina (prvenstveno zbog razlika u tijelu). By iz tog razloga, on preporučuje ženama da dodaju jednu kašiku proteinski prah umjesto dva. Međutim, priznaje da ovo nije sasvim ispravna odluka. “Nisu to žene treba prepoloviti normu za muškarce. Jesi možete to izmjeriti na osnovu vaših ličnih potreba ”- kaže Saint Pierre
Ostavimo razlike u polovima ako su ovi kokteli takvi hranjivo zašto jednostavno ne miješate jedan po jedan u mikseru od njih nakon svakog obroka? Sveti Pjer upozorava uprkos tome na svim plusovima, kokteli ne mogu zamijeniti hranu. “U naturi hrana sadrži veliku količinu hranjivih sastojaka koji ne može zamijeniti prah “, kaže. Također, ponekad ne svi hranjive materije i vitamini su sposobni da se apsorbuju. Na ovome Iz tog razloga, on preporučuje da se ne konzumiraju više od dve porcije proteina u dan. Ne oslanjajte se u potpunosti na koktele, ne zapostavljajte glavni obroci za vrijeme ručka i večere.
2. Unos proteina nakon vježbanja
Kratko vrijeme nakon vježbanja omogućava vam da pijete proteinski šejk nadoknađujući izgubljene hranjive sastojke, takvi kokteli i mikser postali su integralni atribut tokom planinarenje u teretanu. Ako niste odložili uzimanje proteina odmah nakon vježbanja možete dobiti posebnu korist od njegove primjene i poboljšavanja rezultata vježbanja. Dokazano da je uzimanje proteina nakon vežbanja dobro i pomaže u oporavku snage nakon napornih vježbi i povećajte izdržljivost i dobijanje mišića. Međutim, ove potvrde mogu malo pretjerano. St. Pierre priznaje da jede poslije trening je dovoljno važan, ali nemojte to davati prevelika vrijednost. “U principu, lijepo je popiti jedan koktel odmah nakon treninga, ali ovaj ritual nije je obavezno “, objašnjava.” Nemojte poludjeti samo zato što nisi imala vremena da popiješ koktel odmah nakon što završite trening “.
Pa, kako se pije alkoholni protein vježbanje bi se trebalo uklopiti u vašu prehranu? To zavisi od tvoje lične sklonosti. Nekada je bio taj protein brže se probavljaju u stomaku za razliku od obične hrane i omogućuju brzu izgradnju mišića kroz prihod hranjivim tvarima. Prema St. Pierreu, nova su istraživanja dokazao da to nije sasvim tačno. Savjetuje svoje klijente da rade kako bi im bilo zgodno. „Ako želite piće koktel, pa, to je super. Ako želite jesti, i to ok. Bilo koja od opcija je ispravna, a izbor ovisi lično od vas “, kaže trener. GI osetljivost takođe ima vrijednost. Neki se osjećaju dobro ako jedu. odmah nakon treninga. U ovom slučaju za njih je ispravnije će uzeti proteinski shake.
Činilo bi se da su proteinski prah postali sastavni dio zdrav način života, kao i visokotehnološki fitnes trenerke i sportska obuća. Iako se proteinski shake i mogu se nazvati prikladnim proizvodom, to ne znači da bi trebali uzmi stalno. Zdrava hrana je i dalje glavna izvor vitamina i hranljivih sastojaka. Na najbolji način kombiniraće hranu iz vaše zdrave prehrane i upotrebe proteinski prah kao zgodan i zdrav dodaci.