Vodič za mršave momke kako brzo birati tjelesna težina

Ovaj vodič će vam detaljno reći kako brzo da dobijete kilograme. mršav momak ili muškarac. Ovdje možete pronaći svoj plan i program obroka. treningi. Mi detaljno opisujemo nijanse prehrane i performansi vježbe.

Ovo uputstvo će vas naučiti:

1. Kako odrediti količinu potrošenih kalorija.
2. Kako promijeniti način prehrane kako biste započeli dobivati ​​masu bez šteta za zdravlje.
3. Što trebate jesti kako bi mišići dobro rasli.
4. Kako pojesti dovoljno kalorija, čak i ako nema gladan.
5. Kako trenirati.
6. Što koristiti dodaci sportskoj prehrani.

Sadržaj

• Predgovor
• Zašto ne mogu dobiti masu?
  • Nema dovoljno hrane
  • Opterećenja male snage
• Šta trebaju tanki momci da urade
  • Korak 1 – Analizirajte svoju trenutnu dijetu
  • 2 . korak – prilagodite svoju prehranu
  • Korak 3 – Definirajte svoje ciljeve
• Pravilna prehrana
  • Vrhunski proizvodi
  • Malo o junk foodu
  • Sportski dodaci prehrani
  • Ectomorph Protein Shake
    • Recepti za shake od domaćeg proteina
• Trening plan treninga u tri koraka
  • Korak 1 – Priprema
  • Korak 2 – Faza izgradnje
  • Korak 3 – Faza crpanja

Predgovor

Bila sam mršava. Veoma mršav. A ne Mogu shvatiti zašto ne mogu da dobijem kilograme.

Uz to sam bio i takozvani bubuljica, ali sa masnoćom (koža, kostiju, salo i bez mišića). I pored moje ljubavi prema vežbanju, Izgledala sam grozno. Bilo je nemoguće vidjeti me bez majice i ja Htjela sam se uskoro oporaviti i napumpati.

Masovni dobitak bio mi je vrlo težak. Ponekad mi se činilo da jesam stalno jede: od sumraka do zore. I uprkos tome, težio sam samo 6 3-65 kilograma. To se događalo tokom školskih godina.

Dvije i pol godine nakon završetka škole kako sam imao 20 godina, život mi se drastično promijenio. Moja težina bio je 8 6 kilograma čistog mišića. Bila sam jača nego što sam mogla da zamislim podnijeti. Djevojke su počele da mi obraćaju pažnju.

Zvuči kao da pretjerujem, pokušavam nešto prodati. Ali vjerujte mi, sve što piše u ovom članku je čista istina. Jesam recite nam kako se brzo oporaviti bez štete zdravlju i upotreba sumnjivih sredstava i neće vam trebati ništa kupiti.

Želim s vama podijeliti znanje koje sam nakupila nekoliko godina. Ovdje sam pokušao prikupiti savjete o moći vježbe, kardio, prehrana, pa čak i posebni dodaci. Sve njegovo slobodno ostavite pitanja u komentarima, potrudit ću se da vam pomognem umjereno njihove snage.

Zašto ne mogu dobiti masu?

Ispod ću vam reći kako vježbati i pravilno jesti, tako da steći kvalitetnu mišićnu masu, ali reći ću to odmah većina mršavih momaka voli provesti puno vremena igranje fudbala ili sličnog sporta. Gledajući unazad, ja jasno razumio šta radim pogrešno i zašto to nisam mogao dodati masa. Evo glavnog razloga mojih neuspjeha:

Previše kardio – previše sam vežbala. TOO MUCH. U ljeto sam proveo cijeli dan ulica: trčanje, igranje fudbala ili košarke, plivanje.

Kad nisam bio na ulici, nastavio sam da se bavim kardiom vježbe: penjanje stepenicama, skakanje konopa, čak aerobika. Bilo je normalno da trčim 5 kilometara dnevno, zatim trči gore gore 45 minuta i igraj fudbal još 4 sata.

To je bio problem: naravno, bio sam u formi zahvaljujući česti sportovi, ali tada sam morao konzumirati ogromna količina kalorija. Nisam znao da su prečesto satovi aktivni sportovi nemaju rast mišića i pomisli sada ću reći da sam trebao potpuno prestati uraditi? Nikako. Kardio blagotvorno utiče na opšte stanje zdravlja. Problem je bio u tome što je bilo puno i miješalo se grade nova mišićna vlakna zbog velike potrošnje energije.

Na ovu temu postoji niz studija. Nedavno održan meta-analiza učinaka kardio vježbi na trening snage odlučio:

Studija je pokazala da interferencijski efekat treninga izdržljivost se sastoji u usmjerenosti, učestalosti i trajanje ovih vježbi.

Drugim riječima, ako za vrijeme vježbanja, vi ako radite puno kardio, nećete moći dobiti masu, jer tijelo nedovoljno energije za povećanje količine mišićnih vlakana. Than više kardio znači i više kalorija koje trebate pojesti ozdravi.

Ako vam je cilj da dobijete na težini i izgradite suho mišićnu masu, tada biste trebali umjereno bacati u odnosu na kardio.

Ako ste skloni mršavosti, nedostatak vam je tjelesne težine i teško je povećati očitanje na vagi za najmanje kilogram (ljudi s ovom vrstom fizike nazivaju se ektomorfi), tada pokušajte raditi kardio ne više od 20-30 minuta, a ne češće 3-4 puta sedmično. Ako ste sportaš ili vodite vrlo aktivan stil života i ne možeš se tako lako odreći kardioa, trebao bi pregledajte svoju prehranu

Nema dovoljno hrane

Većina mršavih momaka misli da jede dovoljno, ali tako u stvari, teško je predstaviti njihovu svakodnevnu prehranu. Jednostavno ne Oni znaju šta je pojačana snaga prema načinu i kako napravite dijetu. Preporučujem umjesto da špekuliram o tome tokom tjedna zapišite sve što pojedete dnevno. Ne pokušajte promijeniti svoje prehrambene navike: ne pokušavajte jesti manje ili više nego inače. U ovom trenutku morate saznati koliko kalorija potrošite da biste postigli bod početi za rast. Da biste brzo stekli mišićnu masu, potrebno je znatno povećati unos kalorija, ali istovremeno ne otići predaleko da ne počnemo plivati ​​u mast.

Na kraju sedmice analizirajte prikupljene podatke. Odredite koliko kalorija u prosjeku potrošite dnevno. Ako trebaš pomoć, onda mreža sada ima mnogo web lokacija i knjiga, gdje detaljno podaci o hranjivoj vrijednosti većine mogućih proizvodi.

Koliko imaš? Više od 3000 kcal dnevno? Valjda to u danu pojedete manje nego što mislite.

Povećanje kilograma, kao i svaka druga aktivnost, zahtijeva vreme. Ako želite sastaviti zaista dobar tim za košarci, trebate posvetiti malo vremena treninzima. Ako ti Ako želite igrati nedavno objavljenu Xbox igru, eto vam na to treba trošiti vrijeme.

Ako želite postići rezultat, to trebate istaknuti vrijeme je da analizirate svoje navike i napravite plan ishrana.

Opterećenja male snage

Povećanje radnog opterećenja je ključ uspjeha. “Trening” nije magičan način za izgradnju mišića. Ako nećeš prisilite svoje tijelo da jača debljanje neće uspjeti. Tijelo mora vidjeti razlog za to koja treba postati veća i jača, što u njoj nije isplativo energetski plan.

Kad radite do krajnjih mogućnosti i vi provociraju rast mišića (ako pojedete potrebnu količinu hranjivih sastojaka).

Kao tinejdžer često sam vježbao sa svojom težina: push-ups, prešanje pumpe. Nažalost, tokom izvođenja Uvek sam koristio istu težinu za vežbe, nedelju dana iz godine u godinu, iz godine u godinu. Nisam imao nikakvu mišićnu masu povećao.

Nisam mnogo znao, niko mi nije rekao da je, ispostavilo se, naš tijelo se brzo prilagođava opterećenju. Iskreno sam u to vjerovao “napuhavaju” mišiće grudnog koša i bicepsa bez naprezanja uz stalnu promjenu opterećenja bučicama i vagama.

Šta trebaju tanki momci da urade

Dakle, ustanovili smo da tanki momci trebaju:

1. Prestani se toliko kardio
2. Ima ih još
3. Postani mnogo jači nego sada

Problem s kardiomom je najlakše riješiti. Možemo dobro kontrolirati opterećenje. Stoga prelazimo na sljedeći korak transformacije i saznajte kako steći tjelesnu težinu za mršavog momka bez štetno za zdravlje i uz očuvanje rezultata.

U ovom su odjeljku data detaljna uputstva. izgradnju mišića bez štete zdravlju. Ako ih imate bilo kakva pitanja o ishrani, slobodno se postavite komentara.

Korak 1 – Analizirajte svoju trenutnu dijetu

Ova faza je veoma važna. Nemojte ga preskočiti i ne pokušavati odredite prosječni unos kalorija “po oku”.

Istina je da većina tankih momaka to misli jesti dovoljno. Ali malo njih može tačno reći koliko kalorija dnevno potroši. Ta nesigurnost je značajan dio postojećeg problema.

Ako ne vidite napredak u rastu snage i mase, onda jasno poduzmite neku akciju. Imate dvije mogućnosti:

1. Ostavite ga onakvim kakav jest, procijenite potrošenu količinu kalorija po oku i nadam se da možete dobiti barem kilogram težina.
2. Preuzmite kontrolu nad svime. Odredite kaloriju dnevno dijetu, ako je potrebno, prilagodite i pridržavajte se kreiran plan.

Jasno je da je jedina opcija druga. Počnimo?

Naoružajte se notebook-om, računarom, tabletom ili telefonom. Zabilježite apsolutno sve što jedete i pijete u toku dana. Ako niste sigurni u veličinu porcija, odaberite nešto za vas vrijednost. Na primjer.

• Porcija krumpira u veličini.
• Pola kutije tjestenine.
• Skoro puna velika čaša mleka.

Zatim pomoću usluge brojanja i kalkulatora odredite koliko kalorija ste primili ove sedmice. Neka su značenja još uvijek se treba kladiti nasumično, ali to je sastavni dio učenja. Ne brinite ako ne uspijete popraviti tjednu dijetu apsolutna tačnost. Nije u tome stvar. Vaš je cilj započeti da naučite nešto o hranjivoj vrijednosti proizvoda, njihovom kalorijskom sadržaju i tako dalje dalje.

Sada izračunajte dnevni prosjek. Koliko kalorija unosite konzumirate li dnevno? 220 0? 2500? Iznos primljen iznad ili ispod vaša očekivanja

2. korak – prilagodite svoju prehranu

Vrijeme je da oblikujete svoj prehrambeni plan. Hajde da shvatimo šta vam treba postoji. Započnite s ovim:

• Kalorije Dodajte 500 kcal iznosu primljenom u prvom korak.
• Protein. Obavezno konzumirajte najmanje 180 grama proteina po dan.
• Masti. Oko 20% vaše dnevne prehrane treba sadržavati zdrave masti.
• Ugljikohidrati. Popunite ostatak dnevne norme ugljikohidrati – voće, povrće, žitarice itd.

Pa, ako pojedete više od 180 grama proteina po dan. Studije su pokazale da je 15 0 dovoljno za rast mišića gram proteina dnevno. Ali vrijedi uzeti u obzir to što sada imate manjak kilograma, tako da je bolje pojesti malo više proteina nego malo manje.

Visok unos proteina siguran je za vaše tijelo ako ga imate nema problema sa bubrezima. Takođe vam pomaže da jedete. uravnotežen i nije ovisan o ugljikohidratima. Prilično teško prisilite se da jedete težak obrok ugljikohidrati ako niste nimalo gladni.

Takođe treba uzeti u obzir preporučene 20% masti. Masnoća ima veliku energetsku vrijednost, sadrži 9 kalorija po svaki gram, dok bijeli i ugljikohidrati – 4 grama. Šta je ovo znači? To znači da povećanjem unosa masti to možete lako budite u toku sa svojim dnevnim unosom kalorija.

Ako vam je teško jesti toliko hrane, povećavajte dan unos masti i do 40%. Tako lako možete ispuniti svoj plan, ne prisiljavajući se da jedete dodatnu porciju.

Korak 3 – Definirajte svoje ciljeve

Vaš cilj je 1 kilogram mesečno. Nekima se može činiti to to je “sporo”. Ali u godinu dana možete težiti do 12 kilograma, a za 2 godina – 25 kilograma.

Slijedeći ovu uputu, pravilno vježbajte i povećavajte na silu, dobit ćete “zdravu” težinu. Za samo dvije godine ti izgradite značajnu količinu mišićne mase i vi ćete izgledati fenomenalno

Možda neki od vas žele dodati rezultate što je više moguće brže. Za neke je to sasvim stvarno, ali češće nego ne regrutovanje je zbog masti, a ne mišića. Ljudsko telo u stanju izgraditi samo određenu količinu mišića dnevno, sedmica, mjesec. Agresivniji ste u debljanju nego što manje vremena želite potrošiti na to, veća je vjerojatnost da ćete na kraju postati vlasnik čvrste masti međuslojevi.

A ovo uopće nije ono što vam treba!

Prve dve nedelje

Zanemarite kilograme koje ćete dobiti prve dve nedelje. Za to vrijeme se povećavate unos ugljenih hidrata i najvjerovatnije natrijum. Tvoje telo zadržava mnogo više vode. Ne brinite, nije “brzo” masnoća, o kojoj smo razgovarali ranije.

Nakon dvije sedmice situacija se vraća u normalu. Sledeće dve nedelje prikazati stvarno stanje stvari. Na osnovu rezultata treće i četvrta sedmica, izvršite potrebna prilagođavanja:

• Gubitak kilograma – Opasnost! Dodajte još 750 kcal dnevna stopa. Započnite odbrojavanje: zanemarite prve dve sedmice, počnite analizirati s trećom.
• Težina se ne mijenja. – Dodajte 500 kalorija. Re-rate stopa rasta u 3 i 4 tjedna. Ako je potrebno, potrošite dodatna podešavanja.
• Težina se polako povećava. – Dodajte 250 kalorija dnevno. Rezultati ponovo procijenite u 3 i 4 tjedna. Ako je potrebno izvršite dodatna prilagođavanja.
• Optimalan rast. – Ne menjaj ništa, stani trenutni plan.
• Brzo debljanje – Smanjite dnevne kalorije dijeta za 250 kcal. Preispitajte djelotvornost prehrane na dva sedmica.

Pravilna prehrana

Sad o specifičnim namirnicama za debljanje. Odaberite svježa hrana koja nije kuvana i skuvaj se. Takva hrana je bogata hranjivim tvarima, efikasan i ekonomičan, sa visokom gustinom kalorija. I danas mogu se pronaći u bilo kojoj trgovini.

Vrhunski proizvodi

Možete dodati mali dio ovih proizvoda nekom glavni obroci ili umjesto užine. Svi ti proizvodi su jako visokokalorična (i ukusna). Međutim, unutra se nećete osjećati teško želudac.

Proizvod		Porcija	Kalorije
Protein proizvodi
Mleveno meso, kuvano, nemasno		10 0 grama	305
Tanka slanina		2 kriške	122
Pileća krila s kožom		4 krila	394
Pileće noge sa kožom		1 šunka	337
Svinjski kotlet		2 kotleta, 200 grama	436
Velika jaja		2 jaja	156
Biftek		280 grama	544
Losos		100 grama	233
Govedina briket		100 grama	246
Svinjske kobasice		100 grama	384
Voće i povrće
Banane	1 velika		121
Grožđe	20		70
Avokado	1 šolja		234
Ananas	1 šolja		83
Narandžasta	1 velika		86
Kruška	1 velika		133
Slatki krompir	1 velika		159
Krompir	200 grama		142
Orasi i grah
Maslac od kikirikija	2 kašike		188
Kikiriki	50 grama		321
Bademi	50 grama		328
Pistacije	50 grama		316
Grašak	1 šolja		125
Crni grah	1 šolja		220
Mljekara proizvodi
Mleko	1 šolja		146
Ulje	2 komada		72
Šlag	50 grama		205
Kremni sir	25 grama		99
Cheddar sir	50 grama		228
Pigtail sira	1 kriška		80
Posni sir	1 šolja		216
Ugljikohidrati i žitarice
Smeđi riža kuvana	1 šolja		216
Quinoa kuhana	1 šolja		222
Bijeli riža kuvana	1 šolja		242
Špagete kuhane	1 šolja		182
Beli hleb	1 kriška		78
Ulja i drugo
Maslinovo ulje	1 kašika		120
Kokosovo ulje	1 kašika		117
Pizza	1 komad		1,267
Hamburger	1 burger		400
Burrito sa govedinom i grahom	1 burrito		290

Malo o junk foodu

Mlad ste, vitki i nemate problema sa homonima. Ako nemaš Ako želite sjesti, pojedi tonu bezvrijedne hrane, a zatim 10-15% svoje svakodnevna prehrana može biti brza hrana bez štete zdravlju, čips, energija, kolačići. To čak može pomoći da ubrzate procesa.

Glavna stvar je ravnoteža. Ako je većina vaše prehrane zdrava, hranljiva hrana, onda ništa neće se dogoditi ako se malo razmazite.

Sportski dodaci prehrani

Sada pređimo na suplemente za sportsku ishranu za debljanje. Za prvi korak programa treninga možete koristiti sljedeće Dodaci za rast mišića i brži oporavak:

• Multivitamini
• Riblje ulje
• Whey protein
• Gainer (ako je potrebno)

Debeli kilogrami pružaju puno kalorija i u njima su zgodni trenutke kada nema vremena za kuvanje ili kad ste propustili unos hrane

Do drugog koraka programa treninga vaša dijeta će već biti prilagođen. Vrijeme je za upoznavanje drugih popularnih aditivi:

• Kreatin
• BCAA
• Kompleksi pre treninga
• Kompleksi za post-trening

Možete koristiti i brojne suplemente, ovisno o vašem potrebe (starost, trajanje sna, nivo stresa, nizak testosteron, spor oporavak itd.)

• Antioksidanti
• Zajednički dodaci zdravlju
• Za oporavak
• Za seksualno zdravlje
• Od poremećaja spavanja
• Od stresa
• Za povećanje nivoa testosterona
• Proteinski barovi
• Zamena kompletnih obroka

Ectomorph Protein Shake

“Proteinski shake” je najlakši i najbrži način za unos potreban unos kalorija. Proteinski shake recept za set Dole prikazana masa sadrži 1066 kalorija. Popij ga mogu biti jednom dnevno. Jednostavno dodajte sve sastojke u blender, promiješajte i uživajte.

• 450 grama mlijeka – 292 kalorije
• 2 kašike proteina – 320 kalorija
• 50 grama masne kreme – 205 kalorija
• 1 velika banana – 121 kalorija
• 2 žlice maslaca od kikirikija – 188 kalorija

Recepti za shake od domaćeg proteina

Da biste povećali unos kalorija, reći ćemo vam kako napravite proteinski shake kod kuće. Mi smo pripremio nekoliko recepata koji se razlikuju samo sastojci. Način kuhanja uvijek je isti – miješati sve u blenderu i pijte 1-2 puta dnevno.

Recept broj 1 (klasična verzija):

• čaša mleka
• 100 g skute
• 1 banana

Recept broj 2

• 1 deo čaše mleka
• 2 kašike mleka u prahu
• 2 bjelanjka
• 1 kašika. kašika bilo džema

Da biste se poboljšali zbog rasta mišića, a ne masti, dodajte 1 žličica lanenog ulja u ovom smoothieju. Polinezasićeni masne kiseline koje se nalaze u lanenim uljima doprinose tome sinteza proteina u tijelu.

Recept broj 3

• 50 g sira
• čaša mleka
• 1 jaje bez žumanjka
• 2 kašike slatkog sirupa

Ako postoji, onda možete dodati 25 g proteina u koktel whey protein ili mlijeko u prahu, a zamijenite sirup smrznute bobice ili svježe voće. Dnevni deo ovoga proteinski shake je 600-800 g. Polovina konzumira ujutro između doručka i ručka, a popodne između ručak i večera ili nakon treninga. Pijenje koktela daje dodatnih 60-80 g proteina dnevno.

Recept broj 4

• nepotpuna čaša kefira
• 1 kašika meda
• šaku bilo oraha
• 1 sirovo jaje

Recept broj 5

Vrlo neobičan recept za proteinsko-ugljikohidratni smoothie za rast mišiće.

• 100 g sjeckanih suhih gljiva
• 50 g majoneza
• 1 jaje
• 50 g sira
• 100 g naribanog kuhanog krumpira

Takav koktel treba piti 45 minuta prije početka vježbanja, da dobijete poticaj energije.

Recept broj 6

• 1,5 šolje nemasnog mlijeka
• 4 žlice. žlice jajeta u prahu
• 1/3 šalice mlijeka u prahu
• 1/3 šolje kondenzovanog mleka
• 2 žlice. žlice kakao praha
• pola banane

Recept broj 7

• sok pola limuna
• 120 g kisele pavlake
• 60 g suncokretovog ulja
• 100 g soka od pomorandže
• 1 žumance
• 25 g džema od višnje

Recept broj 8

• 2 gomolja gomolja kruške
• 100 g soka od jabuke
• 1 žličica pivskog kvasca
• 1 orah

Trening plan treninga u tri koraka

Sad kad ste shvatili snagu, vrijeme je smisliti kako pravilno trenirati za masovni rast.

Za hipertrofiju mišića potrebno je:

• Upornost – Ne propustite posetu dvorani. Konstantnost igra važnu ulogu u izgradnji mišića.
• Napredovanje u opterećenju – Iz dana u dan postanite jači. Ne potražite izgovore. Ne možete “jednostavno i jednostavno” izgraditi mišiće.
• Dobra vježba – Izvršite najbolje vježbe iz na raspolaganju.
• Strpljenje – mišići godinama rastu. Ne čekajte rezultat sedmično. Za dvije godine možete postići zapanjujuće rezultate, prema tome, ne zalutajte.

Ovaj plan u tri koraka je samo jedna opcija. načini za dobijanje mišićne mase. Kombinirajte ovaj program vježbanja. pravilnom ishranom i mogu brzo povećati težinu.

Ovaj plan je dovršen u 3 koraka:

• Korak 1 – Priprema. U ovoj fazi pripremate se za nadolazeći teška opterećenja. To traje mjesec dana. Započnite s jednim pristupom za svaka vježba. Nakon nekoliko sedmica povećajte broj pristupa do dva.
• Korak 2 – Faza izgradnje. Tokom ove faze, rokovi od 5 mjeseci počećete dobijati mišićnu masu
• Korak 3 – Faza „pumpanja“. Posljednji korak vježbanja. Pratite ga dok se još ne odlučite preseliti sledeći.

Trebate znati:

• Za svaki pristup izvedite maksimalni broj ponavljanja, dok noge nisu savijene ili ruke ne postanu slabe.
• Koristite istu radnu težinu u svakom pristupu.
• Postoji “minimum ponavljanja” za svaku vježbu. Ako ti mogu ispuniti ovaj minimum, a zatim za sljedeća tri pristupa preuzmite veću težinu. Na primjer, vježba kaže da je „minimum ponavljanja “- 8, ako možete napraviti 8 ponavljanja, onda u sljedeći put uzmite mravu ili bučicu teže ili napravite više ponavljanja

Korak 1 – Priprema

Prve dvije sedmice poduzmite jedan pristup za svakog vježbe. U 3-4 sedmice povećajte broj pristupa dva.

Počnite s malim utezima. Dodajte samo kada možete izvršite minimum ponavljanja

Povećavajte opterećenje postepeno. Skup mišićne mase je maraton, ne trčanje na kratke staze.

Trenirat ćete 3 dana u sedmici

• 1 dan – trening
• 2 dana – odmor
• 3 dana – trening
• 4 dan – odmor
• 5 dana – trening
• 6 dana – odmor
• 7 dana – odmor

1 korak – Priprema
Trening
Vježba	Broj pristupa	Minimalna ponavljanja
Čučnjevi	1/2	10/10
Bench press	1/2	10/10
Vrtlo na ravne noge	1/2	10/10
Sjedala prečka za vatru	1/2	10/10
Potisni potisak	1/2	10/10
Francuska klupa za štampu	1/2	10/10
Izvlačenje gornjeg bloka prema grudima	1/2	10/10
Podizanje glutenskih bicepsa	1/2	10/10
Curl nogu	1/2	10/10
Sjedeći na nožnim prstima	1/2	10/10
Zavijanje leži na podu	1/2	10/10

Korak 2 – Faza izgradnje

Nastavite vježbati s utezima koje koristite. bili su angažovani tokom prvog koraka – pripreme. Za one vježbe koje nisu bile u prvom koraku, koristite male radne težine, postepeno ih povećavajući.

Trenirajte 3 dana u sedmici, prema istom rasporedu kao u prvom 4 nedelje.

• 1 dan – trening A
• 2 dana – odmor
• 3 dana – trening B
• 4 dan – odmor
• 5. dan – Vježba B
• 6 dana – odmor
• 7 dana – odmor

Korak 2 – Faza izgradnje
vježba A
Vježba	Broj pristupa	Minimalna ponavljanja
Čučnjevi	3	8
Bench press	3	8
Potisni potisak	3	8
Sjedeći stambeni presjednik s bučicama	3	8
Curl nogu	3	10
Francuska klupa za štampu	3	8
Podizanje glutenskih bicepsa	3	8
Stojeći na nožnim prstima	3	10
Uvijanje težine	3	15
Korak 2 – Faza izgradnje
trening B
Vježba	Broj pristupa	Minimalna ponavljanja
Rumunska žudnja	3	8
Curl nogu	3	10
Ruka nagiba nagiba	3	10
Povlačenje ili povlačenje gornjeg bloka do grudi	3	8
Razmnožavanje bučicama s povratnim nagibom	3	10
Produženje ruku na bloku	3	8
Vježba za čekić biceps	3	8
Sleže ramenima	3	10
Bočni savjeti	3	15

Korak 2 – Faza izgradnje
vježba B
Vježba	Broj pristupa	Minimalna ponavljanja
Pritisnite nogu	3	15
Razmnožavanje ruku s bučicama koje leže	3	8
Povuci bučicu s jednom rukom	3	8
Bench press	3	8
Curl nogu	3	10
Pritisak sa šipki ili bučica se povuku iza glave dok sjedite	3	8
Scott’s klupa	3	8
Sjedeći na nožnim prstima	3	10
Uvijanje na gornjem bloku molitve ili daske	3	15/60 sec

Korak 3 – Faza crpanja

Treći korak je intenzivniji i započinje sa mrtvom dizanjem i 20 ponavljanja čučnjeva. Izvršite najviše 20 ponavljanja čučnjevi, ne povećavajte opterećenje za ovu vježbu.

Trening se distribuira po sledećem principu: Ponedeljak – najteži dan. Srijeda – lagane izolovane vježbe. Petak je prosječno opterećenje.

• 1 dan – Vježba A – teška
• 2 dana – odmor
• 3. dan – Vježba B – Lako
• 4 dan – odmor
• 5 dan – Vježba B – srednja
• 6 dana – odmor
• 7 dana – odmor

Korak 3 – Faza crpanja
Vježba A
Vježba	Broj pristupa	Minimalna ponavljanja
Čučnjevi	3	6
Bench press	3	6
Potisni potisak	3	6
Bench press	3	6
Rumunska žudnja	3	6
Barovi ili francuska klupa za štampu	3	8
Barbell Biceps	3	8
Sjedeći na nožnim prstima	3	10
Uvijanje težine	3	15
Korak 3 – Faza crpanja
Vježba B
Vježba	Broj pristupa	Minimalna ponavljanja
Deadlift	3	5
Ispravljanje bućica ili ruku leptir	3	10
Produžetak nogu	3	10
Povlačenje ili povlačenje gornjeg bloka do grudi	3	10
Razmnožavanje bučicama s povratnim nagibom	3	10
Produženje ruku na bloku	3	10
Vježba za čekić biceps	3	8
Sleže ramenima	3	8
Bočni zavoji sa bučicom	3	10

Korak 3 – Faza crpanja
Vježba B
Vježba	Broj pristupa	Minimalna ponavljanja
Čučnjevi	2	20
Nagnite pritiskom za bučicu	3	8
Povuci bučicu s jednom rukom	3	8
Arnold Bench Press	3	8
Curl nogu	3	10
Sjedeći mrtva kolica	3	8
Podizanje glutenskih bicepsa	3	8
Stojeći na nožnim prstima	3	10
Uvijanje na gornjem bloku molitve ili daske	3	15/60 sec

Izvor: https: //www.muscleandstrength.com/expert-guides/weight-gain