Vodič za 5 najboljih programa za tipkanje mišića masa ramena

Napredak od početnika do srednjeg seljaka znači veću radnu težinu i izoliranije vežbe. Trening ramena opisan je u nastavku. do mase od 5 skupina vježbi za različite snopove deltoidni mišići, što će poboljšati performanse.

Nijedan dio tijela ne funkcionira poput ramena. U nekim stepeni oni učestvuju u treningu grudnih mišića leđa, pa čak i tricepsi – to se obično dešava kada vi izvodi osnovne vježbe na ramenima.

Jer krhki sferični zglobovi ramena mogu se lako i različito povrijeđeni, dugotrajni intenzivni trening sa velike težine na ramenskom pojasu će se negativno odraziti na njih ako ste oprezni. Zato za trening sa srednjim nivo treninga koji trebate da uravnotežite ukupni pristupa i dovoljno vremena za oporavak da ih deltoidi ne bi imali preopterećen.

Sadržaj

• Kako izgraditi velika ramena – trenirajte delte na masi
• Prilagođavanje treninga za početnike
• Dobre performanse ramena
• 1. Trening sa utezima na ramenima – Osnova za dobijanje mišića
• 2. Obuka za sticanje mase prednje delta grede
• 3. Trening na masnom dobitku prosječne delta grede
• 4. Obuka za zadnju delnu masu
• 5. Trening zaostalih mišića ramena

Kako izgraditi velika ramena – trenirajte delte na masi

Ovo je samo nekoliko faktora koji treba uzeti u obzir kada mi zamahnite ramenima kada se krećete s početnog nivoa treninga ramena do srednjeg. Ovo se odnosi i na muškarce i na žene. Navikli ste verovatno je obavljao dve vežbe tri puta nedeljno. Ali da izgradite ogromna ramena, radije ćete ukupno, četiri vježbe četiri puta tjedno ili tako nekako. Posle više studija i intenzivniji trening samo Trebat će više vremena da se oporavi.

Trening s ramenima do utega – video savjeti prvak

Prilagođavanje treninga za početnike

Dok se početnik može staviti na rame što se kombinira u intervalnom treningu, srednji seljak ne bi smio samo povećati težinu, ali i uvesti bolje vježbe i još mnogo toga raznolikost u vašem načinu rada i koristite ne samo osnovno vježbe za ramena kako biste nastavili dobijati na težini. Uopšte Početnici brzo padaju kako se vježba gubi efikasnost nakon 6-8 nedelja. Stoga biste trebali napraviti neke prilagođavanja ramena za trening sa utezima, posebno sa odabir vježbi za održavanje napretka. Tamo je pristup više domišljatosti može uticati na to koliko ste daleko krenite naprijed, ne samo dulje i iscrpljivije trening.

Pogledajmo nekoliko vježbi za ramena koje to dizajniran za ljubavnike. Budući da se razlikuju, možete i vi odaberite isto za sebe.

Dobre performanse ramena

Amaterski nivoi treninga, u oba ramena i u drugim delovima tijela trebaju uključivati ​​sljedeće važne koncepte:

• Oslanjanje na vježbe sa više zglobova u određenom rasponu utezi
• Različite vježbe za najveći mogući ukupno rast
• Radite sa slobodnim utezima umesto mašina za vežbanje
• Dovoljna težina i intenzitet za dobar hormonal odgovor

U ovoj fazi vašeg treninga sve se svodi na izgradnju baze, izvođenje najboljih vježbi (klupa-pritiskanje i ljuljanje gipki) najbolje opcija za pumpanje ramena će biti neke varijacije klupa glava. Neke su sorte, uključujući preše s bučicama, više teško je učiniti ako to već niste učinili. Ima ih mnogo pitanja u vezi s ispravnom tehnikom preša sa vagom ili bučicom, da trenirate ramena na masi i da ih ne oštetite. Naučite to vježba jer će postati osnova za trening ramena uopšte za vašu karijeru treniranja.

Sjedeći stambeni presjednik s bučicama

Možda nećete naći trening koji je potreban početniku, ali postaće važnije s povećanjem radne težine, kada ćete maksimizirati ramena. Jednostavno rečeno, ti možete podići više težine ako ste ih učinili nekoliko jednostavne vježbe. Kako se bliži radniku težine, vježbanje okrenite prema malo većoj težini (neuspjeh mišića pri oko 6 ponavljanja) nego što je normalno (neuspjeh u 8-12 ponavljanje). Najbolje vrijeme za pritisak na velike utege je sam početak trening kad ste puni snage i zatajenja mišića je još daleko.

Iako su mnogi programi izgrađeni na piramidi, koje trenirate svi s težom težinom u svakom sljedeći pristup, primjeri u nastavku zasnivaju se na obrnutoj piramide kada je potrebno izvesti vježbu do otkazivanja dok težina mrene ili bučice u svakoj narednoj vježbi trebalo da se smanji. Nakon dobre vježbe, učinite to odmah 1-2 pristupa s većom težinom, smanjujući težinu u nastavku pristupa, s obzirom na nagomilani umor. Smanjite težinu za 5-10 posto tako da su vježbe za ramena izvedene sa maksimalni intenzitet i u navedenom broju ponavljanja.

Nakon bench pressa, vježbu završite jednom zajedničkom vježbom, koja omogućava vam da sastavite svaku hrpu delta: prednju, srednju i nazad.

Za veće performanse treba da završite trening sa pomoću mišićne pumpe. Kraj treninga grupe su jedine koje ne zadovoljavaju standard protokol za izvođenje vježbi sa više zglobova.

Za svaku verziju studije ramena slijedite pravila:

• Zagrijavanje nije dio trenažnog procesa. Uradi što više koliko vam treba, ali nikako nemojte vježbati na mišiću umor.
• Nakon zagrijavanja odaberite težinu koja će vam omogućiti da postignete mišiće neuspjeh sa naznačenim brojem ponavljanja. Broj ponavljanja bi se trebala mijenjati u skladu s principom obrnute piramide, ovo znači da malo smanjujete težinu da biste povećali količinu ponavljanja u svakom nakon prva dva seta. Važno je da u Pri svakom pristupu, mišići su radili do otkaza.
• Želite proširiti spektar vježbi na različite načine rade razne mišićne grupe. Naš izazov je da vam pokažem neke nove poteze. Ne bojte se probati nešto novo. Dok proučavate novi pokret, pogledajte literaturu. Nepravilno izvršavanje može prouzrokovati stres na zglobu ili drugom mišićna grupa.

1. Trening sa utezima na ramenima – Osnova za dobijanje mišića

Ove osnovne vježbe temelje se na dvije multi-joint pokreti. Klupa je kompliciranija jer je u sve uključeno. telo. Kad malo dovedete šipku na prednji dio glave laktovi su podignuti, tako da je press press efikasno usmjeren sprijeda i grozdovi srednje delte. Ako imate problema sa ramenom, ne spuštajte se vrat za glavu.

Klupa preša sa klinčićima omogućava vam da laktovi idu pravo uz vaše tijelo, efikasno ciljanje srednjeg snopa koji vam daje vizuelno širina. Ovdje počinje interval ponavljanja pomak (lakši utezi), što omogućava drugačiji trening poticaj nego prva vježba.

Poslednja dva pokreta, po svojoj prirodi, jesu jednostruki spoj, što se ogleda u višim obrascima ponavljanja. Jedan je usmjeren na razvoj prednjeg snopa, drugi – stražnjeg, dovršavajući uravnoteženi trening svih tri ramena. Zapamtite da ste slijedili princip obrnute piramide i svoj prvi vježba bila usmjerena na donji raspon hipertrofije (dostizanje neuspjeha u. 6-8 ponavljanja) za nešto jači poticaj. Ovaj program treninga s utezima je obrnuto. piramida, omogućit će vam da izvedete cjelovitije pristupe za maksimalno opterećenje mišića. Pumpanje ramena u masu počinje sa ovaj program.

Vježba na ramenima 1 – Općenito

1. Vojna klupa

• 2 seta od 6-8 ponavljanja
• 2 seta od 8-10 ponavljanja

2. Sjedenje preslice za bučicu

• 2 seta od 8 ponavljanja
• 2 seta od 12 ponavljanja

3. Podizanje dvije bučice ispred vas

• 2 seta od 8-10 ponavljanja
• 1 set od 10-12 ponavljanja

4. Razdvojite bučice u stranu dok sjedite s nagnutim tijelom

• 2 ponavljanja u 8-10 ponavljanja
• 1 set od 10-12 ponavljanja

2. Obuka za sticanje mase prednje delta grede

Dok radite klupu dok sjedite, usmjerite laktove prema naprijed, što efikasnije uključuje prednje delte. Svaki put spustite šipku ispred sebe, dobit ćete dodatni aktiviranje prednjeg dela ramena. Uradite sve vježbe u teretani za ramena najkvalitetnija opreme, čak i ako za to morate smanjiti radnu težinu.

Budući da početni položaj zahtijeva laktove bili ispred vašeg tela, dobili ste puno stimulacije prednja delta s Arnold-om. Opseg ponavljanja mnogo veći, pa se prva dva pokreta izvode s različitim intenziteta (s prilično teškim kao i umjerenim utezi).

Za prednje delte postoji mnogo jednočlanih vježbe. Prednje dizalo konopa bilo mi je jedno od najdražih. Je bolje se usredotočuje na srednje delte koje treba pružiti vježba ravnoteže. Možete je zamijeniti vučom bučice na zadnjoj delti ako ovoj hrpi treba više pažnju.

Vježba na ramenima 2 – usredotočite se na prednju stranu deltas

1. Vojna štampa

• 2 seta od 6-8 ponavljanja
• 2 seta od 8-10 ponavljanja

2. Arnold-ova klupa za štampu

• 2 seta od 8 ponavljanja
• 2 seta od 12 ponavljanja

3. Gurnite u blok ispred sebe

• Koristite ručku u ovoj vježbi.
• 3 seta od 10-12 ponavljanja

3. Jednoručni prevare s bućicama u stranu

• 3 seta od 10-12 ponavljanja

3. Trening na masnom dobitku prosječne delta grede

Većina nas želi da trening s ramenima bude prioritet. bile su srednje delte jer se vizualno povećavaju Konus u obliku slova V Ovo je vježba koja je stvarno na njima. obraća pažnju. Svaki put kada laktovi idu duž linije tijela, ti znate da je srednja greda dobro opterećena.

Trenutačna formula trebala bi biti poznata: započnite s parom multi-zglobni pokreti za srednji snop deltoidnih mišića dodajte par pristupa jednim vežbama u zglobu. Već jesi znate da je zamah s bučicama u ruci lider među vježbe za prosječnu hrpu delta (ako niste tako mislili u blizini, a zatim pogledajte kako se lakti kreću). Dovedite srednju gomilu delta do neuspjeha podižući se na stranu u bloku. Završite vježbu s vježbom delta na leđima do dodajte raznolikost i ravnotežu.

Vježba na ramenima 3 – usredotočite se na srednju deltas

1. Sjedeći stambeni presjednik sa bučicama

• 2 seta od 6-8 ponavljanja
• 2 seta od 8-10 ponavljanja

2. Povlačenje šipke do brade

• 2 seta od 8-10 ponavljanja
• 1 set od 10-12 ponavljanja

3. Razmnožavanje ruku u stranu u bloku

• 3 seta od 10-12 ponavljanja

4. Obrnuta razblaženja u simulatoru

• 3 seta od 10-12 ponavljanja

4. Obuka za zadnju delnu masu

A sada imamo problem. Sve ove multi-joint preše koje smo prethodno pregledali uglavnom su usmjerene na proučavanja prednje i srednje delte i imaju samo malo udar na stražnju stranu. Šta da radim? Red (toliko mnogo) bodybuilderi treniraju delte s leđima). Prva vježba je veslanje. Trebali biste razmisliti kako odvojiti vrijeme za trening. ramena i leđa. Veslanje opterećuje stražnje delte dosta učinkovito. Jesam Savjetujem vam da izaberete težinu s kojom će biti prikladno raditi.

Povlačenje T-bara

Ovde dodamo tri vježbe ramena u jednom zglobu teretana. Krenimo od vježbe na zadnjim deltama, u kojoj upotrebljavate značajnu težinu. Glasam za uzgoj nagnuti ruku s bučicama, omogućava vam da držite dobar kut nagib karoserije. Izvodite vježbu za srednju ili prednju deltu, a zatim završite sa izolacijom za stražnju deltu. Moj izbor – ruke u bloku stoje, jer je ugao malo drugačiji od uzgoja bućica u padini koje ste radili. Štaviše, malo promijeniš relativni intenzitet (doseg) mišićni zastoj s više ponavljanja).

Vježba na ramenu 4 – usredotočite se na leđa delte

1. Povezivanje

• 2 seta 6-8
• 2 seta od 8-10

2. Razvedite bučice u stranu dok sjedite s nagnutim tijelom

• 2 ponavljanja u 8-10 ponavljanja
• 1 set od 10-12 ponavljanja

3. Nacrt donjeg bloka u stranu

• 2 seta od 8 ponavljanja
• 2 seta od 12 ponavljanja

4. Razvod u bloku

• 3 seta od 10-12 ponavljanja

5. Trening zaostalih mišića ramena

Ovo je često zaboravljena tehnika koja će vam omogućiti da ciljate određena gomila rasta. Korisno je i ako ste bolesni. ramena jer umor prije treninga znači da niste upotrijebit će iste teške utege na vašem multi-joint vježbe za dovođenje mišića u stanje neuspjeha. Super je način da dodate raznolikost u svoj trening kako koristite vježbe jednostrukih i više zglobova, što su za većinu nova motivacija za trening. Počeli smo s razradom leđa delte, ali možete početi sa bilo kojom drugom gomilom. Otkad je u tvojoj On je prvi na treningu, malo teže možete da težite od toga obično. Stoga prima podsticaj za trening.

Umor prije vježbanja znači da ćete biti slabiji od obično kada radite bench press. Stoga možete trenirati s manjom težinom zbog zatajenja mišića. Odabrali smo simulator, tako da ne morate brinuti o ravnoteži vrata: ustanite i gurati.

Sljedeće dvije vježbe sa jednom zglobu pogodile su preostale snopove. deltas. Zapamtite da možete izmjenjivati ​​redoslijed kojim je snop ide prvi i zadnji da dodate raznolikost u svoj trening i zategnite područje zaostajanja.

Vježba na ramenu 5 – zaostajuće grede

1. Side uzgajanje bučica

• 3 seta od 8 ponavljanja
• 3 seta od 12 ponavljanja

2. Bench press u Smithovom automobilu

• 2 seta od 8-10 ponavljanja
• 1 set od 10-12 ponavljanja

3. Obrnuti uzgoj u simulatoru

• 2 seta od 8-10 ponavljanja
• 1 set od 10-12 ponavljanja

4. Podizanje šipke ispred vas

• 2 seta od 8-10 ponavljanja
• 1 set od 10-12 ponavljanja

Sada znate kako je izgrađen i završen trening za ramena težine u teretani, ali ako imate mravicu i par bućica, onda možete podići velika ramena kod kuće.

Izvor: https: //www.bodybuilding.com/content/5-best-shoulder-workouts-for-mass-an-intermediate-guide.html