Vodič o ispravnoj tehnici Vježbe hiperekstenzije na leđima, stražnjici i bokovima

Možda ste već videli kako izvoditi hiperekstenziju kod kuće pod koristeći vlastitu težinu bez opreme za vježbanje. Međutim, prema po mom mišljenju ova vežba može biti korisnija ako izvodite to na posebnoj klupi.

Hiperekstenzija je jednom značajno promijenila moj pristup trenirajući leđa, a posebno njegov donji dio. Mada da je klupa za izvođenje ove vježbe praktično u svaku teretanu, dugo vremena nisam znao kako pravilno iskoristite da izvučete maksimalnu korist. Pokazaću vam nekoliko varijacija tehnike za ovu vežbu, od kojih svaka utiče na različite mišićne grupe, zavisno odakle želite prebaciti naglasak.

• Šta je hiperekstenzija
• Koji su mišići uključeni u rad?
• Ispunjenje
• Značajke
• 5 razloga da počnete raditi hiperekstenziju na rimskoj stolici danas
  • Prednosti
• Kako napraviti hiperekstenziju: opcije za implementaciju vežbanje?
  • Sa kutom od 45 °
  • 45 ° s dodatnom težinom
  • Hiperekstenzija 90 °
  • Sa fokusom na leđima
  • Usredotočite se na stražnjicu
  • Sa naglaskom na biceps kuka
  • Fitball Hiperekstenzija
  • Hiperekstenzija za jačanje mišića donjeg dijela leđa
    • Istezanje i zagrevanje
    • Izvršne funkcije
• Kako izbjeći ozljede?
• U zaključku

Šta je hiperekstenzija

Opis:

• U koje su mišiće uključeni: mišić koji produžava kralježnicu, biceps kuka;
• Pomoćni mišići: gluteus maximus mišić mišića
• Mehanika: višeslojni;
• Tip: vuča;
• Nivo iskustva: za početnike, za srednji, za napredni.

Hiperekstenzija je vježba snage koja se izvodi na rimskom jeziku stolica koja pruža potrebnu podršku tokom ispunjenje. Ako je vježba tehnički ispravna, to može značajno ojačati mišiće donjeg dela leđa, korteks, zadnjicu. Ostalo ime je produžetak leđa, ne dobiva puno pažnje i ljubav je vrijedna toga. To je zato što nije tako dobro. poznat kao čučnjevi ili mrtve žičare. Međutim, vrlo je efikasna vježba za leđa, stražnjicu i bicepse bedara ako pravilno izvedeni.

Koji su mišići uključeni u rad?

1. Mišić koji ispravlja kralježnicu je ciljni mišić koji uzima najaktivnije učešće u obavljanju hiperekstenzije. Ona je ta koja je uključena u posao kada je leđa produžena paralelno sa pod na 90 ° ili pravo kućište hiperekstenzija 45 °. Mišić koji ispravlja kralježnicu sastoji se od male snopove koji se pričvršćuju na kralješke, zdjelicu i rebra i proteže se duž čitave dužine kralježnice od karlice do lobanje. Jačanje ovog mišića poboljšava držanje jer pomaže održavati pravilno savijanje kralježnice.

2. Produžeci kukova – sastoje se od mišića stražnjeg dijela bedara, i U stražnjicu su uključene i stražnjice sa obje mogućnosti hiperekstenzija (45 ° i 90 °). Ti mišići, poput mišića korteksa, imaju tendenciju slabljenja zbog modernih sjedećih i sjedilački način života. Hiperekstenzija ih može probuditi iz sna i ojačati u učionici.
3. Produžeci vrata su mali, ali vrlo važni mišići koji koji se nalazi na stražnjoj strani vrata i pružaju ga mobilnost. Te mišiće morate ojačati, posebno ako ste mnogo Vi ste za računarom. Možete ih aktivirati postavljanjem ruku. na glavi ili vratu tokom vežbe, ovaj položaj ruke dodaju složenost vježbi.

Ispunjenje

• lezite na klupu licem prema dole, noge u nivou nogu ispravite na mjestima predviđenim za to;
• uspravite svoje tijelo i prekrižite ruke ispred grudi – ovo je vaše početni položaj;
• ispravna leđa, izdahnite i polako se spustite dolje koliko je to moguće;
• udahnite dok spuštate tijelo, istežući svoj kukovi i mišići donjeg dijela leđa;
• izdahnite dok se dižete, stežući mišiće bedara i leđa.
• ponovite.

Značajke

• Ne spuštajte tijelo ispod nivoa u kojem se osjećate udobno istezanje u bokovima i leđima.
• Ispravite leđa na vrhu dok se ne osjećate ugodno kontrakcije u leđima.
• Da biste otežali vežbu, ispružite ruke ili uzmite stavite u ruke i držite ga ispred grudi. Može da nastupa vježba za jednu nogu.
• Postoje tri opcije za izvođenje ove vježbe, naslov koje se često zbunjuju – bakkekstenzija, hipekstenzija i hiperekstenzija. Tokom bakkekstenzije, kukovi ostaju nepomični, svo se kretanje izvodi u leđima i donjem dijelu leđa. Tokom izvođenja hipekstenzija, naprotiv, donji dio leđa ostaje nepomičan javlja se u zglobu kuka. Tokom hiperekstenzije pokret se izvodi na svim mjestima – u zglobu kuka i u donjem dijelu leđa.
• Riječ “hiperekstenzija” znači istezanje, širenje granica pokreta, provođenje ovog “hiperstrethiranja” u kombinaciji sa Ozbiljna radna težina može biti traumatična.
• Ako nemate pristup posebnoj klupi za hiperekstenziju, radite ovu vježbu na redovnoj klupi.

5 razloga da počnete raditi hiperekstenziju na rimskoj stolici danas

Klupa za hiperekstenziju – prilično čudna na prvi pogled simulator koji se može pronaći u gotovo svakoj sobi. On je pomaže u radu na izolaciji mišića donjeg dijela leđa opterećenje u ovom području.Klupe za hiperekstenziju Postoje dvije vrste – nagib od 45 ° za početnike i 90 ° za napredni korisnici. Obe vrste rade podjednako dobro leđne mišiće, razlika je samo u složenosti izvršenja i povezana je s njom različita raspodjela vektora opterećenja.

Prednosti

1. Poboljšanje vašeg držanja. Hiperekstenzija jača mišiće korteksa i leđa, koji vam omogućuju da ravno držite leđa dana.
2. Smanjeni bolovi u leđima. Ako sjedite, tada ste najvjerovatnije već upoznati sa bolovima u leđima, hiperekstenzijom može pomoći da se olakša. Također radite ovu vježbu možete pripremiti vaše mišiće, na primjer, za druge vježbe snage mrtvi nacrt.
3. Podešavanja praktičnosti. Zahvaljujući mogućnosti prilagođavanja, možete prilagodite simulator potrebama svakog polaznika.
4. Jačanje cijelog tijela. Uprkos činjenici da je hiperekstenzija utječe na mišiće donjeg dijela leđa, također uključuje mišićni rad korteksa, stražnjice i bicepsa kuka. Ali to nije sve, gornji dio leđa, delte i ravnomjerno ruke.
5. Poboljšanje fizičke izdržljivosti Pored gore spomenutih koristi povezane sa jačanjem različitih mišićnih grupa, hiperekstenzija poboljšava ukupnu fizičku izdržljivost. Ovo je posebno važno kada radite čučnjeve ili sve vrste vučnih pokreta, gde je potrebna snaga mišića u donjem dijelu leđa.

Kako napraviti hiperekstenziju: opcije za implementaciju vežbanje?

Sa kutom od 45 °

1. Za početak, prilagodite trenerku tako da ništa ne blokira pokreta. Čvrsto složite snopove na način koji vam je namjeran mjesta.
2. Prekrižite ruke ispred grudi i započnite sa vežbom. iz direktnog položaja tijela.
3. Savijte se u struku i polako spustite tijelo prema sleti pod uglom od oko 65 ° -75 °.
4. Napravite kratku stanku u donjem položaju, a zatim polako dižite se u početni položaj do nivoa na kojem leđa i noge formiraju ravnu liniju.

45 ° s dodatnom težinom

Dok naginjete hiperekstenziju klupa 45 ° redovito neko vrijeme, to ćete primijetiti postaje previše lako jer su vaši mišići navikli opterećuju i postaju jači.

Da biste komplicirali vježbu, pokupite dodatnu težinu i izvodite već s utezima, na primjer, s palačinka u ruci ili šipka, koja se može držati i ispred sami ili stavite iza glave.

Hiperekstenzija 90 °

Unatoč činjenici da je na početku takva utjelovljenje vježbe može izgledati pomalo zastrašujuće, savršeno je za one ko je srednji do naprednog. Poteškoća iznad u poređenju s hiperekstenzijom od 45 °, jer pokret izveden od donje tačke odakle tijelo u potpunosti visi klupe, a na vrhu točke amplitude tijelo lagano prolazi horizontalna oznaka.

Ako vam je ovo prva hiperekstenzija, ne bojte se nagnuti se prema zemlji. Ako vam je zgodno, osigurajte se rukama vremena dok se ne naviknete. Valjci koji držite noge u predjelu teleta neće vam dopustiti da padnete. Provjerite je li gornja platforma simulatora na razini gornja bedra, ne naslanja na stomak ili noge, dopušta slobodno vježbati.

Ne upuštajte se u brzinu i vježbanje amplituda. Vozite polako na vrhu amplitude ograničavaju kretanje do točke u kojoj tijelo formira ravnu liniju. At izvođenje hiperekstenzije od 90 ° može malo povećati amplitudu pokreta, ali ne previše da se ne ozlijede.

Sa fokusom na leđima

Osigurajte da su vam stopala i gležnjevi zategnuti, a kukovi čvrsto pritisnut na gornju platformu. Slabina treba biti ispred jastučići i dok vozite na dnu amplitude koju biste trebali osjetite istezanje u bicepsu bedara. Ako to primijetite fleksija se javlja uglavnom u donjem dijelu leđa, a vi ne može se saviti u boku, spustiti gornji jastučić ispod.

Usredotočite se na stražnjicu

Ova će opcija biti zanimljivija djevojkama koje to žele napunite dupe. Započnite pokret kao što je prikazano na slici – sa okrugla leđa. Prekrižite ruke ispred grudi ili ih držite dodatna težina.

Kada radite vježbu, gornji dio leđa držite zaobljenim, brada je pritisnuta na grudi. Na donjoj tački napravite utor drugo i pokušajte osjetiti napetost u glutealnom mišiću dok ćete se dizati do početne pozicije. Usredotočite se na rad stražnjice dok izvodite kretanje zaobljenog oblika leđa, neuromuskularna veza u ovom utjelovljenju vježbe igra presudnu ulogu.

Sa naglaskom na biceps kuka

Započnite pokret kao što je prikazano na slici. Prekrižite ruke ispred grudi ili ih zadržati dodatnu težinu.

Osmehnite se tokom ove hiperekstenzije prsa i ispravite leđa, ramena se povlačite i držite glavu unutra neutralni položaj, ne savijajte bradu. Silazi dolje moguće ispod, dok isteže zadnji dio bedara. Amplituda Pokret u velikoj mjeri ovisi o fleksibilnosti pojedinca.

Na dnu malo zadržite sekundu i, pritom zadržavajući naglasak stražnji dio bedara, polako se popnite na vrh položaj.

Fitball Hiperekstenzija

Ako ne možete izvršiti hiperekstenziju na klupi na zbog njenog odsustva u vašoj sobi možete koristiti fitball. Jedna od prednosti fitball-a je mogućnost da se nosi s njom. kod kuće, međutim, budite pažljivi kako biste održali ravnotežu na lopti je mnogo teže, veća je vjerovatnost za ozljede.

Pogledajte videozapis koji objašnjava kako koristiti fitball izvođenje hiperekstenzije:

Hiperekstenzija za jačanje mišića donjeg dijela leđa

Hiperekstenzija je jedna od glavnih vježbi koja je namijenjena ojačaj leđa. Stvara dinamično rastezanje na dnu leđa, omogućavajući vam da osjetite promjenu bukvalno gotovo nekoliko dana. I možda je najvažnija prednost toga vježba je da to možete izvoditi kod kuće uslova.

Dva puta sam povrijedio leđa u zadnjih 10 godina, jednom vrlo ozbiljno. Bilo je to vrlo teško i iscrpljujuće vrijeme. Posle ozbiljan slučaj, dane sam provodio ležeći u krevetu sa zlostavljanjem naopako, a noću beskrajno bacajući i okrećući se u krevetu, pokušavajući pronađite udoban položaj. Svaki dan je bila muka, bilo je smiješno vreme.

Naučio sam puno toga. U oba slučaja ortopedi savetovao me da izvršim hiperekstenziju da ojačam donji deo leđa. Ovo je bilo potrebno kako bi se povratilo od primljenog povrede, a kako bi se izbjegle buduće ozljede.

Garantujem da je hiperekstenzija efikasna. Ako to ne učinim vežbanje nedelju dana (na primer, na odmoru), leđa počinje da lupeta, uvek na istom mestu – odozdo ulevo. Kako samo se vratim redovnoj hiperekstenziji, leđima počevši se osjećati kao u mojim 18-ima. Nevjerovatno!

Reći ću vam kako da najbolje iskoristite vežbu. Po ovim doktori su dijelili sa mnom svoje tajne kad sam se liječio i vratim zdravlje leđa.

Dvaput sedmično sam dolazila kod doktora mjesec i pol i svaki put je pitao: “Ovo će me vratiti u prijašnje život? “. Sumnjao sam da hiperekstenzija može u potpunosti vratiti zdravlje leđa, ali čak sam ga i osjećala bolje. Trebalo je samo 6 mjeseci.

Istezanje i zagrevanje

Istezanje zagrijavanja izuzetno je važno prije svakog trening.

• 2 do 3 minute kardio je potrebno kako bi se krv silila kretajte se po tijelu i zagrijavajte mišiće (trčanje na mjestu, vježbe s konopcem, biciklom za vježbanje)
• 2 minute dinamičnog istezanja će pripremiti mišiće za rad (hodanje s podignutim koljenima, rotacija ruku, savijanje u strane, rotacija kućišta)

Početni položaj:

• licem prema dolje na klupi za hiperekstenziju, popravite noge pomoću zaustavljača;
• u većini mašina za vežbanje vaše telo će biti pod uglom 45 ° do poda.
• prekrižite ruke ispred grudi i pripazite da vam je donji deo leđa bez zaustavljanja i možete se nesmetano savijati donji dio leđa.

Tehnika izvođenja:

• spustite vrh tijela prema dolje savijajući se u sredini tijela;
• spustite tijelo dok ne osjetite kako se isteže unutra biceps bedra, izdahnite dok se spuštate;
• u najnižoj tački tijelo treba biti gotovo okomito rod
• polako se dižite u početni položaj sve dok vaše tijelo ne formira ravnu liniju, udišite dok se podižete.

Izvršne funkcije

Ostanite na krajnjoj gornjoj i donjoj točki u 3 sekundi. To će pomoći smanjenju mišića donjeg dijela leđa u gornjoj tački i protežu se do dna. Učinite to za svaki pristup i ovo imati će koristi.

Pristupi / Ponavljanja / Odmor

3 seta / 8-12 ponavljanja / 1 minutni odmor.

Broj ponavljanja može uvelike varirati na nivou vaše kondicije i zdravlja leđa. Ako ti želite komplicirati vježbu, skinuti dodatnu težinu i pritisnuti ruke do grudi. Obavezno se dovoljno zagrijte pre izvođenja vežbe.

Kako izbjeći ozljede?

Svi znamo da je najviše povrijeđeni dio tijela ovo je donji dio leđa. 80% odraslih barem tokom života jednom suočen s bolovima u leđima. Stoga morate biti nevjerovatni tačne kada radite vežbe koje imate zatezanje ili bilo koje drugo opterećenje na ovom dijelu
kralježnice.

Nekoliko trikova za pomoć u izbjegavanju ozljeda:

1. Budite oprezni pri podizanju teških predmeta, pripazite koristite snagu nogu, a ne leđa. Jedna od mojih povreda i primio, pokušavajući podići težak televizor leđima umjesto nogama.
2. Izvodite hipekstenziju svakodnevno, to će ojačati mišiće korteksa i održavat će zdravlje i tonus mišića leđa.
3. Pazite na svoju težinu, pretilost se negativno odražava zdravlje cijelog tijela i leđa uključujući.
4. Jedite zdravu hranu punu vitamina i minerala, ima ih od velikog značaja za zdravlje organizma u celini. Postni dan vrijedi raditi jednom ili dva puta tjedno.
5. Svakodnevno ispružite leđa da biste izbegli napetost u donjem dijelu leđa.

U zaključku

Hiperekstenzija na klupi koristan je simulator koji omogućava zagrejte svoje osnovne mišiće pre napornog vežbanja. Ja često Započinjem s ovom vježbom kako bih se ugrijao i ojačati mišiće donjeg dijela leđa i zaštiti se od ozljeda.

Izvori:

• weighttraining.guide/exercises/hyperextension/
• www.weakbackbuilder.com/blog/hyperextension-bench-exercise/
• jcdfitness.com/2017/08/hyperextensions-back-extensions/
• blog.marcypro.com/2016/04/06/5-reasons-to-start-doing-roman-chair-hyperextension-exercises-today/
• aleanlife.com/hyperextension-exercise/