Vježbe nogu u teretani za djevojčice: 2 efikasno složeno ispumpavanje mišića nogu

Posebno za djevojke koje žele ugraditi noge teretane, pokupili smo najbolje treninge za trening kukova i zadnjice, nakon čega to nikada nećete poželjeti preskoči dan stopala! U članku ćete naći 2 kompleksa za odabir i također savjeti za trening snage za žene i saznajte više prednosti koje djevojke dobijaju od redovnih nastupa vježbe na nogama.

Uvek je lijepo vidjeti žene koje su ostale same stazama i počeo davati sve najbolje u teretani. Nisu postaju žrtve zastarjelih mitova koje će raditi trening snage njihove “velike i napumpane”. Shvataju koliko je važno trening za noge za djevojčice s utezima za postizanje savršenog oblici za mršavljenje ili dobitak mišića.

Mnoge dame namjerno pokušavaju razviti mišiće donjeg dijelovi tijela. Ali bolno je gledati kako se većina njih ne prijavljuje vježbe na nogama u teretani za djevojčice, efikasnost što dokazuju brojne naučne studije. Vježbe koja će izgraditi mišiće i povećati snagu indikatori.

Umjesto toga, žene se fokusiraju na beskonačan iznos pristupi simulatorima treninga kukova, terenskom treningu staze i provoditi sate na simulatorima stubišta svake lekcije u teretana. Istovremeno, njihova transformacija i ljepota figure napuštaju poželjeti najbolje.

Naravno, ove vježbe imaju i pravo na postojanje, i mogu dati rezultate. Međutim, u nastavku su neki ključni aspekti kako zamahnuti mišići nogu koji će se povećavati efikasnosti vaših vježbanja i približiti vas postizanju postaviti ciljeve.

• Zašto bi djevojke trenirale noge
  • Aktivacija mišićnih vlakana
  • Poboljšanje rezultata treninga
  • Troškovi kalorija
• Razlika u hormonima ili zašto djevojke ne mogu napumpati veličine muškaraca
• Trening snage za djevojčice
• Najbolje vježbe za treniranje nogu
• Vježba za noge, stražnjicu i kukove broj 1
  • Zagrejte se
    • 1. Čučnje sa telesnom težinom
    • 2. Pješački plući
    • 3 . Otmica kukova
    • 4 . Čučanji sa bučicom
  • Glavni kompleks
    • 1. čučnjevi unutar Amplitude (pulsirajući čučnjevi)
    • 2. Glutealni most sa šipkom
    • 3. bugarski napadi
    • 4. Otmica nogu u blok simulatoru
    • 5 . Produženje nogu u sjedećem simulatoru
    • 6 . daska
• Program obuke nogu br. 2
  • Voluminozni trening
  • Trening snage
• Sve uzmite u svoje ruke

Zašto bi djevojke trenirale noge

Aktivacija mišićnih vlakana

Najveći nedostatak izolacijskih vježbi na simulatorima leži u činjenici da koriste puno manje mišića vlakna nego osnovni pokreti. Uključujući multi-zglobne pokrete vaš trenutni program treninga umjesto nekog izolovanog vježbe poput ljuljanja na stražnjici, povećaćete učinkovitost svaku vježbu, istovremeno smanjujući trajanje trening za noge.

Uzmimo za primjer simulator treninga kuka. Većina žene revno i uporno izvode ovu vježbu. Ali to stimulira samo adduktorske mišiće, naime kratke adduktore, dugi adduktori i tanki mišići.

Prvi put kad čujete za njih? Sve zato što su ti mišići vrlo mali u poređenju s ostalim mišićima bedara, kao što su ravni, sastav kvadricepsa. Vježbanje malih mišićnih grupa je korisno, ali uporedimo ovu vježbu sa čučanjima sa vagom ramena.

Ovaj čučanj aktivira mišićna vlakna kvadricepsa, leđa površine bedara, stražnjice, adduktori, otmica, trbušnjaci, donji dio leđa a u manjoj mjeri tele. Stoga, jednim pristupom Čučnjevi osim mišića koje stimulira simulator treninga bedara, koristiš puno pomoćnih. Ta činjenica sama po sebi je dobar razlog za izgradnju programa obuke na osnovu slične vježbe svakoj mršavoj djevojci koja traži ispravite donji deo tela, uključujući zadnjicu.

Poboljšanje rezultata treninga

Još jedna uobičajena greška koju čine posetioci dvorane kao celine i mlade dame početnice posebno su povezane s nedovoljnim tegovi, koji inhibiraju prilagođavanje i napredak mišića. Mnogo toga lakše izvesti pokret bez ikakvog stresa i to tamo zaustavite se na najmanjoj nelagodi. Međutim naša se tijela brzo prilagođavaju okolini.

Štaviše, mišićno tkivo ima najveću brzinu metabolizma. vrijednost za tijelo. To znači da je njegova izgradnja i štedi izgubljeno puno energije koja će vam pomoći da izgubite kilograme zbog sagorevanje viška masnoće. Dakle, pored potrebnog svakodnevnog vaše telo će se “oduprijeti” bilo kojoj aktivnosti nanoseći tijelu izgradnju mišićnih vlakana koje to tada se morate hraniti i održavati, što će pomoći ubrzanju razmjene supstance.

Ovde morate stupiti i doprinijeti procesu! Za sportaš za izgradnju mišića treba preuzeti takvu težinu što bi prisililo tijelo da se prilagodi povećanjem količina mišićnog vlakna potrebna za svladavanje opterećenja. Čitatelji trebaju razumjeti taj naporni trening s koristeći maksimalan napor za podizanje velikih utega ili porast broja ponavljanja preduvjet je rasta mišiće i postepeno poboljšavajući izgled vaših nogu.

A ovdje ne govorimo o ogromnim mišićima koji se ne uklapaju traperice. Ovo će vam pomoći da ispumpate tanke noge i učinite ih više ekspresivne i lijepe, i one slike koje možete pronaći u Internet uopće ne odražava rezultate koje je moguće postići za pola godine – godinu dana obuke.

Druga stvar na koju treba obratiti pažnju je aktiviranje mišića vlakna. Gore smo raspravljali o efektu složenosti vježbe na stimulacija maksimalnog broja mišićnih vlakana. Sledeće faktor, pogodili ste, je adekvatnost opterećenje.

Podižete li velike utege mali broj puta ili to radite mnoštvo ponavljanja s manjom težinom – prema istraživanje1 bilo koji broj ponavljanja je pozitivan utječe na rast mišića ako se izvodi uz dospijeće intenzitet. Međutim, zajednička osobina skoro svih jezgra programa obuke je provedba svakog pristupa do apsolutnog (ili otprilike) zatajenja mišića.

Kada mišići rade na granici mogućnosti, veće procenat njegovih vlakana. Međutim, kako se snaga mišića prilagođava i raste, ili mišićnim grupama tijelo počinje “štedjeti” količinu vlakana, uključen u podizanje određene težine. U praksi to znači to, čučnuvši 10 puta u 3 kompleta s težinom od 45 kg, prvi par sedmice vaše tijelo će se prilagoditi i ojačati. Tokom naknadno navikavanje na časove u istom režimu s istom težinom stupanj ukupne aktivacije mišića će se smanjiti.

Zbog toga će sportista morati da objesi par na šipku dodatne palačinke ili povećajte obujam izvođenja više setova, ponavljanja ili na kraju uradite i jedno i drugo drugi. Ako vam je u početku program treninga bio opipljiv rezultata, ali nakon par tjedana prestali ste primjećivati ​​vidljive napredak, ovo je najvjerovatniji razlog za vaš efekt visoravni.

Troškovi kalorija

Učinak osnovnih pokreta nije usmjeren samo na promociju ubrzani rast mišića, ali i na efikasnom sagorijevanju kalorija na tokom vežbe.

Vježbe sa više zglobova, kao što su čučnjevi i pritisci na noge, zahtijevaju značajne napore ako se izvode pravilno i sa odgovarajući intenzitet. Predlažu stabilizaciju tijelom, većim otkucajem srca i otežavaju rad brojne mišićne grupe. Kao rezultat, ne samo da dobijate stalni napredak i rast snage, ali također trošite puno više kalorija.

Redovito izvođenje osnovnih vježbi osigurat će skup mišića masa, značajan gubitak kalorija i kardiovaskularna vježba sistem. Ako se fokusiramo isključivo na izoliranje pokreta, takav rezultat se ne postiže. Neprekidno sagorijevanje kalorija sa vježbe sa više zglobova pomoći će vam da se lakše održite napeta, više atletska figura tokom cele godine.

Razlika u hormonima ili zašto djevojke ne mogu napumpati veličine muškaraca

Pročitavši riječi „rast i snaga nekoliko puta u ovom članku mišiće, “vjerovatno ne znate kako to izbjeći ispumpan, kao i većina muškaraca koji su uključeni u ovaj sistem. Razumno pitanje. Ali uzdahnite uzdah olakšanja kada saznate o tome temeljna razlika između muških i ženskih sportaša.

Nije tajna da su žene s Venere, a muškarci s Marsa. Ali za važnije smo od razlike u hormonskoj pozadini. U smislu izdržljivost i fitnes testosteron su najvažniji važnost kada je u pitanju sposobnost izgradnje mišića. Bez dovoljan nivo ovog hormona koji čovek ima veoma ograničeni potencijal za hipertrofiju mišića.

Ovo bi trebalo uvjeriti žensku publiku, jer dame to ne mogu hvale se tako visokim nivoom testosterona kao muškarci. Govoreći o opsegu te razlike prema preglednoj tabeli koju je sastavio Na osnovu nivoa klinike Mayo 2 sadržaj ovog hormona u prosječnom muškarcu od 19 godina kreće se od 240-950 ng / dl. U ovom nivou testosterona kod žena iste dobne skupine samo 8-60 ng / dl, što teško da je dostiže 3-6% muških pokazatelja.

Prirodno, ta se brojka mijenja s godinama, a također ovisi o tome stil života, mada u manjoj mjeri. Zabrinute žene ovu temu treba shvatiti to još od potencijala za rast mišića direktno povezana sa nivoom testosterona, pa čak i ako je svaki tjedna će povećavati opterećenje, nikad se neće razviti isto mišiće, kao i prosječan čovjek.

Jedini izuzetak su one dame kojih je genetski više predisponiran za razvoj mišića (što je prilično rijetko), ili onih koji uzimaju razne doping i stimulanse koji mijenjaju hormonska pozadina za poticanje rasta mišićnog tkiva.

Sada se žene sigurno mogu složiti s tim strahom „pumpanje“ kada radite trening snage, nije ništa razumna zabluda. Znajte da čak i najmanji dobitak mišića blagotvorno utiče na vašu fizičku kondiciju. Ako hoćeš pratite ishranu, višak masnoće vam neće smetati, ali najbolje lijek za sve jezive strahove je intenzivan trening u power sobi.

Trening snage za djevojčice

Mora biti teško povjerovati savjetu suprotnom iskustvu većina žena u teretani, posebno ako dolaze muški trener. Tako sam se okrenuo poznatom sportašu, Ane, bez premca, manekenka i trenerica McManamey da sazna svoje mišljenje o ovom pitanju:

Kao trener primijetio sam promjenu u ženskom pristupu treningu. In U posljednje vrijeme sve više i više žena počinje uvoditi neku vrstu elemente vježbi snage u vašem programu koji sam ja srećna. Ali najozbiljnije greške koje obično vidim kod izbora tegova i kompleksi za treniranje.

Od svih klijenata čujem istu stvar: “Ne želim da gledam muško “ili” Ne želim da me napumpaju, samo ću smršavite nešto i tonete tijelo. “Muž jednog moga odjeli su bili toliko zabrinuti da će izgubiti ženstvenost, to ona je čak sakrila od njega našu komunikaciju s njom! Ali moj odgovor je uvijek isto: izgraditi poskočno i mišićavo tijelo morate da izgradite mišiće. A to se može postići samo podizanjem težina. Veliki utezi.

Ako počnete sa samo nekoliko kilograma, i to teško težine, onda je sve u redu. Glavna stvar je da je posljednje ponavljanje dani su vam s poteškoćama. Vježbe vježbanja kad to radite 15 -20 ponavljanja i ne znojite se, nisu dobri.

Moji klijenti počinju primjetiti vidljivo poboljšanje samo u slici nakon povećanja intenziteta treninga. Zahvaljujući ubrzanju metabolizam, počinju izgledati vitkije. Sve veći volumen mišići daju svojoj figuri izrazitiji reljefni izgled bez oštećenja prirodne zavoje tijela.

Istina je da se žene moraju boriti za svaku novi gram mišićne mase. Nećete se pretvoriti u Arnolda Schwarzenegger preko noći, jednostavno je nemoguće. Štaviše, “pumpanje” često je uzrokovano nepažljivim odnosom prema prehrani. Za olakšavanje mišića istovremeno treba sagorjeti višak masnoće izgradnja mišića, pa je vrlo važno pratiti kalorije dijeta.

Članak u temi: kako pravilno izračunati kbzhu.

Takođe, većina žena ima poteškoća s odabirom vježbe. Opet imamo posla s opsesivnim strahom od teškog osnovni pokreti kao što su čučnjevi i mrtva dizala. Mnogi gore i dalje vjeruju da su to “čisto muške” vježbe koje magično je odmah lišen svake ženstvenosti.

Vjerujem da se takva zabluda razvija u Uglavnom zbog netačnih informacija u medijima: „sto previranja u tisku sužava struk “,” fleksija bicepsa za poboljšanje oblika ruku “,” zamah noge leđa će zadnjicu učiniti elastičnom, produženje tricepsa će olakšati promucalih ruku. “Kao rezultat toga, vidim puno dama u hodniku, fokusirajući se samo na pojedine mišićne grupe, naime: zadnjice, ruke i trbušnjaci, potpuno ignorirajući ostatak mišića.

Ovo ne samo da nije učinkovito, već vodi i do neizbježnog razvoj mišićne neravnoteže, koji je potencijalno traumatičan. Jesam Trudim se da obrazujem odeljenja. Kažem im to lokalno Sagorijevanje masti je mit, a postižu se i bolji rezultati integrirani i uravnoteženi program, uključujući složen, teške vježbe sa više zglobova koje uključuju više mišićne grupe i kalorije sagorijevaju teže.

Pored estetskih prednosti, najkorisnije i najneverovatnije promjene koje su se dogodile mojim klijentima bile su razvoj snage karaktera. Na kraju, ništa na svijetu se ne uspoređuje s osjećajem inspiracije i svemoći, koji dolazi poslije završio trening s teškom snagom.

Djevojke koje prvi put dolaze kod mene često se ne vole sami, nezadovoljni sobom i nesigurni u sebe. Nakon nekoliko sedmicama neprekidnog treninga i ishrane prateći njihovo samopoštovanje odlazi na nebo. Većina uopće ne razmišlja o tome fizičku i mentalnu snagu koju poseduju. I tek počinjem pobedite svoje rekorde radeći push-up i pull-up prozore u njima se rađa idealna tehnika, vjera u njihove sposobnosti. Je osjećaj prodire u sve sfere života – karijeru, porodični život, i povećava njihovu otpornost na stresne situacije. Zahvalno pazi ovo.

Najbolje vježbe za treniranje nogu

Da su me zamolili da napravim program za svoje odeljenje od samo pet vježbi usmjerenih na obradu dna tijela s maksimalnom efikasnošću, odabrao bih bez ustručavanja:

1. Vage čučnjevi
2. Vuča šipke u Rumuniji
3. Pješački plući
4. Pritisnite nogu
5. Zadnji most sa šipkom

Navedeni elementi optimalno opterećuju sve mišiće donjeg dijela tijelo koje troše ogromnu količinu kalorija u jednoj vježbi. Oni su takođe koriste pokrete pronađene u svakodnevnom životu. Na primjer, čučanj vam pomaže sjediti i ustajati tokom dana, a lukovi poboljšavaju hod i promoviraju trčanje ili samo hodajući stepenicama.

Izgradnjom programa oko ovih vježbi, možete ga upotpuniti i izoliranje prema vrsti ljuljačke, dizala na nožnim prstima ili podizanja za raznolikost. Ispod ćete pronaći nekoliko kompleksa sa uzimajući u obzir različite životne situacije. Povećaće efikasnost. trening u teretani, a kao nagradu dobit ćete željenu siluetu nogu tvoj san.

Vježba za noge, stražnjicu i kukove broj 1

Koristite ovu dnevnu vježbu nogu da ojačate dno. telo.

Sa ovih šest vježbi možete testirati snagu nogu, napumpajte glutealne mišiće i kukove, ojačajte apsuse.

Ne vole sve devojke vežbe za noge. Naravno jer nakon prvog treninga noge će vas toliko boleti da ćete teško hodati. Ali sve će to proći prije ili kasnije, i onda ćete početi viđati prednosti u ovim treninzima, i Naime, možete testirati svoje sposobnosti i zapaliti ogromno broj kalorija, kao najveći mišićne grupe tijela.

Vježbe prikazane u nastavku mogu se izvoditi bilo gdje u teretanu ili kuću. Treniraju cijelo donje tijelo – kvadricepse, mišiće stražnjeg dijela bedara i naročito stražnjicu. Ne zaboravite da se prethodno ugrijete da se pripremite glavni dio treninga, gdje ćete raditi sa bućicama, vage i razni simulatori.

13 kućnih vježbi za noge djevojčica za izgradnju tankih noge bez opreme za vježbanje

Zagrejte se

1. Čučnje sa telesnom težinom

3 seta od 10-15 ponavljanja

Spuštamo se iz stojećeg položaja sve dok kukovi nisu paralelni pod, a zatim se vratite prema gore u prvobitni položaj, naslonjen na pete.

2. Pješački plući

3 seta od 10-15 ponavljanja

Iz stojećeg položaja napravite korak naprijed i spustite se dok dok noge nisu savijene u kolenima pod uglom od 90 stepeni. Onda podižući trup, drugu nogu guramo prema naprijed i napravimo drugu lunge. Nastavite ovako hodati dok ne završite set.

3. Otmica kukova

3 seta od 10-15 ponavljanja po nozi

Stojimo na sve četiri i zatežemo mišiće jezgre kako ih tijelo ne bi u toku vježbe. Podignite jednu nogu gore savijen u kolenu pod uglom od 90 stepeni, sve dok stopalo nije usmeren prema stropu. Polako spustite nogu. Prvo Vježbu izvodimo jednom nogom, a zatim drugom, zauzvrat.

4. Čučanji sa bučicom

3 seta od 10-15 ponavljanja

Za završetak zagrijavanja uključujemo u posljednju vježbu dodatna težina. Laganim bučicama napravite još tri pristup čučnjevima. Nakon toga bićete u potpunosti spremni za teža opterećenja glavne vježbe.

Glavni kompleks

1. čučnjevi unutar Amplitude (pulsirajući čučnjevi)

3 seta od 8-12 ponavljanja

Iz stojećeg položaja spuštamo se dok kukovi nisu paralelno s podom, a zatim se djelomično diže, ne u potpunosti, ali samo četvrtinu ili polovinu. Onda opet čučnuti paralelno s podom. Bila je to jedna repriza. Idi dalje ustanite u potpunosti samo kad su sva ponavljanja gotov.

2. Glutealni most sa šipkom

3 seta od 10-15 ponavljanja

Sjedimo na podu tako da je klupa iza. Traka leži kukova, smještenih tik ispod njihove linije. Naslonite se leđa i lagano podignite bokove tako da su vam ramena na klupi. Sad gura kukovima u visini da podigne uteg. U najvišem položaju koljena treba biti savijen pod uglom od 90 stepeni, a telo od ramena do kolena mora biti ravna linija. Polako uronite u početni položaj.

3. bugarski napadi

3 seta od 10-12 ponavljanja po nozi

Po želji možete koristiti dodatnu težinu: bučice ili mrena, ali ako vam je teško održavati ravnotežu, onda, naravno, Ovu vježbu možete raditi i bez njih. Okrećemo se leđima klupa. Stavili smo jednu nogu na klupu. Podržavamo nogu naprijed. Padamo dok bedro potporne noge ne bude paralelno s podom, i tada se vraćamo u početni položaj. Pazite da koljeno nije prešao liniju čarapa. Izvršite sva ponavljanja jednom nogom, posle zašto ga mijenjati.

4. Otmica nogu u blok simulatoru

3 seta od 15-20 ponavljanja po nozi

Za ovu vježbu je potreban poseban simulator kabela sa u blokovima. Pričvrstimo prsten na donji blok simulatora, a zatim stavi nogu u prsten. Tada se suočavamo sa simulatorom i držimo se iza njega s obje ruke. Polako odmaknite nogu što je više moguće sledeći. Tada je polako vratite u prvobitni položaj. Izvršite sva ponavljanja jednom nogom, a zatim drugom.

5. Produženje nogu u sjedećem simulatoru

3 putovanja od 12-15 ponavljanja

Sjedimo na simulatoru i postavljamo valjak tako da bude odmah ispod telećih mišića. Podignite noge dok ne postanu uspravite, a zatim spustite noge u prvobitni položaj. Zadržite ovaj položaj spustite na sekundu, a zatim podignite noge.

6. daska

3 seta u trajanju od 30 do 60 sekundi

Stojimo na šanku, to jest licem prema dolje tako da tjelesna težina počiva na laktovima i čarapama. Tijelo od ramena do pete treba biti u ravnom položaj. Zategnite trbušne i glutealne mišiće i ne dopustite kukovi padaju ili se podižu.

Program obuke nogu br. 2

Brz set za one koji imaju malo vremena

Odmor, briga o djeci, približavanje rokova veliki projekt na djelu. Mnoge situacije mogu napraviti raspored. učitava čak i za vlasnike izuzetnih vremenskih vještina menadžment. Međutim, biti zauzet i neaktivan drugačija je stvar. Uz domišljatost, možete se čudesno razvijati kompleksi za treniranje koristeći različite kombinacije supersetovi, kružna metoda ili smanjenje perioda mirovanja.

Ovaj će vam šablon omogućiti da obratite pažnju na učinkovite basic vježbe gore, ostavljajući dovoljno vremena za ispunjavanje svojih dužnosti tokom najnaprednijih razdoblja u godini. Uz to, ovaj kompleks će pojačati vaš metabolizam i zasititi ćelije. krv, poboljšavajući njen protok do mišića.

Vježbe	Pristupi	Ponavljanja	Odmor
1. Čučanj	5	10-15	1:00
2a. Lunding	4	12-14 (na svakoj nozi)	–
2b. Glupi korak	4	12-14 (na svakoj nozi)	1:00
3a. Rumunska žudnja	3	12-15	–
3b. Pritisnite nogu	3	12-15	1:00

Voluminozni trening

I obrnuto, ako imate slobodnog vremena, možete se posvetiti nekoliko sedmica programa sa povećanom količinom treninga (sa povećan broj pristupa i ponavljanja). Pa ti si lijepa stimulišu rast novih mišićnih vlakana i povećavaju ukupni rast radna sposobnost.

Vježbe	Pristupi	Ponavljanja	Odmor
1. Čučanj	6	10	1:15 – 1:30
2. Rumunska vuča sa šankom	6	10	1:15 – 1:30
3. Pritisnite nogu	4	15	1:15 – 1:30
4. Pješački plugovi s bučicama	4	15 (na svakoj nozi)	2 a.m.
5. Sjedeći na nožnim prstima	3	12-15	1:15
6. Zamahnite zadnjicom	3	12-15 (na svakoj nozi)	1:00

Trening snage

Rast snage i radne težine vrlo je inspirativan. Ali ne treba Zadržite se na postignutom stanju, možete se fokusirati na trening nekoliko ponavljanja uzrokujući aktivaciju miofibrile hipertrofija. Ovo je vrsta rasta mišićnog tkiva u kojoj zbog mehaničkog naprezanja (od dizanja velikih težina broj puta) sama mišićna vlakna se zadebljavaju.

Ovo je obrnuti sarkoplazmatski postupak hipertrofije. Verovali do toga dolazi kada se radi sa puno ponavljanja, kao u slučaju kompleksa za one koji imaju malo vremena. Zapremina mišićno tkivo raste usljed oticanja stanica ispunjenih krvi i povećana brzina metabolizma.

Ponavljam da je ovaj kompleks usmjeren na postizanje miofibrilarna hipertrofija kroz manji raspon ponavljanja, koja ćete vidjeti u nastavku. Osim toga, primijetio sam i dalje primjer svojih klijenata i iz njihovog vlastitog iskustva kojem su se prilagodili dizanje velikih težina povećava ukupnu izdržljivost sportaša Odlazi na manje utege i veliki broj ponavljanja. Trenirajući se s teškim granatama, relativno se borite Laganiji utezi su lakši i fizički i psihički.

Vježbe	Pristupi	Ponavljanja	Odmor
1. Čučanj sa šankom	5	5	2 a.m.
2. Pritisnite nogu	5	5	2 a.m.
3. Čučanj sa mrenom na grudima	3	4-6	1:30
4. Rumunska vuča s bučicama	3	4-6	1:30
5. Hip trener	3	10-12	1:00
6. Simulator otmice kukova	3	10-12	1:00

Sve uzmite u svoje ruke

Ako vam je jedan od ciljeva izgradnja lijepih nogu, onda vrijeme je da počnete kontrolirati vlastiti napredak. Odvojite vrijeme da pronađete i proučite provjerene vježbe koje pomoći vam da postignete bolje i dugotrajnije rezultate, od popularnih strategija treninga za žene apsurdne društvene norme i sumnjivi izvori informacija. Koristeći gornje šeme za treniranje mišića nogu u kao polazište i predložak, hrabro idite svom cilju, a ne Obratite pažnju na ostale žene u hodniku. Idi i uzmi ga tela vaših snova.

Izvori:

1. Schoenfeld, Brad J. “Postoji li prag minimalne intenziteta Trening otpornosti izazvan hipertrofičnim adaptacijama? “Sports Med Sportska medicina (2013): 1279-288. Web 22. decembar 2015.
2. “ID testa: TTFB.” Klinika Mayo: Medicinske laboratorije Mayo. Web 22. decembar 2015 ..
3. https://www.muscleandstrength.com/articles/leg-training-women
4. https://www.coachmag.co.uk/leg-workouts/8412/leg-day-workout

Zanimljiva tema:

1. Vježbe i program obuke za djevojčice koje žele tipkati mišićna masa
2. Devet vježbi za otklanjanje masnih nabora nazad
3. Kako ojačati grudi: 4 vježbe za podizanje grudi
4. Najbolji kružni trening za sagorijevanje masti za djevojčice u kućni uslovi