Vježbe na leđima u teretani – 13 najbolje za masu i olakšanje

13 najboljih vježbi za izradu reljefnog V-oblika leđa

Mnogi sportaši fokusiraju se na treniranje trbušnih mišića. Međutim, i stražnji dio tijela također treba trening, mi kažemo ne samo o stražnjici. Činjenica je da NE ZNAČITE vježbe na leđnim mišićima.

I ovdje se ne radi samo o izgradnji dobro razvijenog mišiće, oblik V i opštu estetiku, ali i održavanje pravilnog držanja, ravnoteže mišića i uzak struk. Pumpirani dominantni mišići grudnog koša, abs i prednje delte (prednji dio ramena) čine da se tijelo nagne naprijed, što dovodi do zastoja.

Ne biste trebali ponavljati ove greške. Sekvencijalni rad na leđnim mišićima pomoći će održavanju tijela u optimalnom položaj.

Osim toga, snažna leđa su vrlo funkcionalna. Sljedeći put kad vesnete na vesla, popejte se drva, podižite namještaj ili se popnite uz požarni spas hvala mentalno. Snažni grudni mišići nisu tako uklapaju se u život.

Mala lekcija iz anatomije. Brojni mišići leđa variraju u veličini i položaju. Evo nekoliko glavnih mišića:

• najšire i trapezoidne mišići prekrivaju veći dio leđa. Dolaze kralježnice i vode u bočni dio tijela. Ovi mišići čine najveći dio leđne mišićne mase i stvara najveću snagu. Trapez nije samo brdo u gornjem dijelu ramena, to su takođe dominiraju središnjim dijelom gornjeg dijela leđa;
• romboidni mišići, infraspinatus mišići, mali okrugli mišiće i ostale manje mišiće dijagonalno ukrštati gornji dio leđa. U smislu estetike, oni stvaraju glavno definicija. Obično rade u vježbama na latissimus dorsi i trapez (vježbe vuče);
• ispravljanje mišića kralježnice prolazi okomito uzduž kralježnice i najveći je mišić donji dio leđa. Ključna je komponenta snage. kora.

Dobro osmišljen trening ravnomjerno funkcionira sve mišiće leđa. Odabrali smo 13 najboljih vježbi kojima je cilj sveobuhvatni trening leđa, stimulacija rasta mišića, razvoj latissimusa, trapezijskih mišića i mišićnog prijatelja grupe.

• Najbolje vježbe za trening mišića leđa
  • Vježba 1: mrtvo dizanje
  • Vježba 2: povlačenje šipke do pojasa
  • Vježba 3: Nagib bučice
  • Vježba 4: mrtvački ranac s bučicom
  • Vježba 5: povlačenje i povlačenje gornjeg bloka prema grudima
    • Povlačenja
    • Povlačenje prsima
  • Vježba 6: Povlačenja
  • Vježba 7: Vučenje T-trake
  • Vježba 8: bučicu za bučicu izvlači
  • Vježba 9: povlačenje bloka prema grudima uskim zahvatom
  • Vježba 10: potezanja na niskoj traci
  • Vježba 11: pulover sa bučicom
  • Vežba 12: Supermen
  • Vježba 13: hiperekstenzija

Najbolje vježbe za trening mišića leđa

Uključite 4-6 svojih omiljenih vježbi u svaki trening s leđima (u 3 seta po 12 ponavljanja) i naizmjence.

Vježba 1: mrtvo dizanje

Detaljnije o tome kako uraditi mrtvu dizalicu.

Glavni mišići: leđa (u potpunosti)

1. Svako ponavljanje započnite iz dubokog čučnjeva. Držite šipku s vrhom gore (A).
2. Vratite bokove nazad, odgurnite pete od poda, dižite se iz čučnjeva (B). Držite osnovne mišiće napete i držite leđa pravo tokom vježbe.
3. Polako, kontrolirajući pokrete, spustite kukove sve dolje šipka ne dodiruje pod (A).

Vježba 2: povlačenje šipke do pojasa

Glavni mišići: leđa

1. Držite šipku ispred sebe sa stiskom na vrhu malo širim od ramena.
2. Zategnite svoje osnovne mišiće, ispravite leđa, nagnite se naprijed ispod ugao od 60 °.
3. Naprežući mišiće leđa i bicepsa, povucite šipku do vrha trbuhu. Sačekajte 1 sekundu, a zatim ispružite ruke. Ponovite.

Vježba 3: Nagib bučice

Glavni mišići: leđa, kosa, okrugli mišići, latissimus

1. Levo koljeno i lijevu ruku stavite na vodoravnu klupu. Lijeva ruka treba služiti kao podrška tijelu.
2. Držite osnovne mišiće napete, a leđa ravna položaj. Zategnite najšire mišiće i bicepse, a zatim polako povucite bučicu do tijela.
3. Zadržite 1 sekundu. Lagano savijajući ruku, niže bučica Trebali biste osjetiti protezanje u gornjem dijelu leđa. Ponovite.

Vježba 4: mrtvački ranac s bučicom

Glavni mišići: leđa, korteks, latissimus mišići, okrugli mišići.

1. Pazite dok ležite s bučicama u ruci (A).
2. Držite osnovne mišiće napete, a leđa ravna. Snažno podignite desnu ruku prema torzu (B). Kućište držite nepomično.
3. Držite 1 sekundu, a zatim se vratite na prethodnu stavite (A) i ponovite pokret drugom rukom.

Vježba 5: povlačenje i povlačenje gornjeg bloka prema grudima

Glavni mišići: leđa, latissimus dorsi, okrugli mišići

1. Držite se na vodoravnoj traci sa rukama ispruženim malo šire od ramena (uzak stisak) Usmjeren je na obrađivanje latisimusa i okruglih mišića, a širokih na romboid i trapez).
2. Zategnite mišiće latissimusa i korteksa, a zatim se istegnite na horizontalna šipka do gornjeg dela grudi.
3. Polako se spustite s potpuno ispruženim rukama. Ponovite.
4. Ako vam je i dalje teško da se povučete, povucite vrh blok do grudi.

Povlačenja

Upotrijebite poteze na vodoravnoj traci da biste uvježbali svoju širinu

Povlačenje prsima

Vježba 6: Povlačenja zahvat

Glavni mišići: leđa, biceps, latissimus mišići, okrugli mišići.

1. Objesite na vodoravnu traku, držeći šipku s drškom (dlanovi okrenuti prema vama) u širini ramena.
2. Zategnite bicepse i povucite se na nivo grudi.
3. Spustite se s ispruženim rukama. Ponovite.

Vježba 7: Vučenje T-trake

Glavni mišići: leđa, romboidni mišići, biceps

1. Postavite ponderiranu traku između nogu. Možete koristiti držite ga, stavljajući ga ispod prsta ili ugrabite direktno na njega supa.
2. Nagnite se naprijed pod kutom od 45 °, zategnite mišiće jezgre, leđa drži ravno (1).
3. Napetujući mišiće latissimusa i trapeza, povucite šipku prema grudi (2). Držite napon 1 sekundu, a zatim polako spustite šipku na pod (1). Ponovite.

Vježba 8: bučicu za bučicu izvlači

Glavni mišići: leđa, latissimus dorsi, okrugla mišiće, romboidni mišići

1. Postavite klupu pod uglom od 45 ° i ležite licem prema dole (A).
2. Uzmite 2 bučice sa redovnim stiskom (dlanovi okrenuti jedan prema drugom prijatelju), zategnite latisimusne mišiće i bicepse, a zatim snažno povucite bučice prema gore (B). Držite svoje osnovne mišiće dok prsa protiv klupe tijekom vježbe. Zadržite lopatice okupljene u gornjoj fazi vježbe za 1 sekundi.
3. Smanjite težinu s potpuno ispruženim rukama. Ponovite.

Vježba 9: povlačenje bloka prema grudima uskim zahvatom

Glavni mišići: leđa, biceps, romboid mišići, trapezni mišići

1. Sjednite na klupu vježbača težine i zgrabite se ručka uskim hvatom. Savijte kolena i lagano se povucite povratak natrag (A).
2. Zategnite svoje osnovne mišiće i bicepse, leđa ispravite položaj. Povucite ručicu prema grudima (B). Nemojte se tuciti i nemojte koristite inerciju pokreta.
3. Držite 1 sekundu, a zatim potpuno ispružite ruke (A). Ponovite.

Vježba 10: potezanja na niskoj traci

Glavni mišići: leđa

1. Postavite prazan šank na stalak.
2. Lezite ispod vrata i zgrabite ga malo šire od ramena.
3. Skidajte kukove sa poda, ispravite tijelo tako da bude ispod 45 ° do poda. Ovo je početna pozicija.
4. Zatežući mišiće leđa, ispružite prsa do šipke. Čekaj na 1 sekundu, a zatim se polako spustite natrag do originala položaj.

Vježba 11: pulover sa bučicom

Ciljani mišići: latissimus dorsi

1. Lezi na klupu. Držite bučicu nad ispruženim rukama gore prsa (1) tako da su dlanovi pritisnuti na gornji disk.
2. Zategnite svoje osnovne mišiće. Polako spustite bučicu iza glave dok nivo ispod klupe (2).
3. Držeći ruke uspravno, zategnite latissimus podignite bućicu u prvobitni položaj (1). Ponovite. Takođe pulover možete izvesti na fitball-u ili sjesti na klupu s podignutim rukama kukovima (ovo usložnjava vježbu i daje više naprezanja mišića kora).

Vežba 12: Supermen

Ciljani mišići: mišići donjeg dijela leđa

1. Lezite na pod, ispružite ruke prema naprijed (1).
2. Odvojite noge od tla, grudi i ruku od poda. Zategnite donje mišiće dijelovi leđa.
3. Držite napon 1 sekundu, a zatim se vratite na početni položaj.

Vježba 13: hiperekstenzija

Ciljani mišići: mišići donjeg dijela leđa

1. Lezite na klupu za hiperekstenziju i prekrižite ruke preko grudi (1). Također možete napraviti ovu vježbu fitball.
2. Bez zaokruživanja leđa, polako se nagnite prema naprijed tako da ugao trup je bio 45 ° (2).
3. Zategnite mišiće donjeg dela leđa i podignite se natrag početni položaj (1). Ponovite.