U ovom članku ćemo vam reći kako upravljati hormonima tokom menstrualni ciklus kako bi se postigao maksimalan sport rezultata. Želite znati možete li baviti sportom tokom menstruacija, kakve vježbe se mogu, a šta ne bi trebale raditi fizička aktivnost? Čitajte dalje i naučićete sve o tome fitnes časovi u kritičnim danima!
Možda ste primijetili da se ovih dana osjećate manje motivirani, vaši treninzi su manje intenzivni i ponekad je oporavak gori nego obično.
To se događa jer menstruacija utiče na veći broj faktori povezani sa sportom, uključujući brzinu metabolizam i izdržljivost
Ako vrijeme povezujete sa hormonskim promjenama u vašem tijelu tokom menstrualnog ciklusa steći ćemo znanje koje možemo koristiti u vlastite interese.
Razumijevanje vašeg menstrualnog ciklusa može vam pomoći. maksimalni napredak u treningu.
- Kako izračunati menstrualni ciklus
- Folikularna faza
- Ovulacija
- Lutealna faza
- Menstruation Sports
- Za vreme menstruacije nastavite sa vježbanjem u normalnom stanju Režim
- Za vrijeme vježbanja folikularne faze teško
- Odmor tokom lutealne faze
- Kako znati u kojoj ste fazi sada
- Kako djeluju kontracepcijski materijali?
- Da sumiram
- Kako izračunati menstrualni ciklus
- Folikularna faza
- Ovulacija
- Lutealna faza
- Menstruation Sports
- Za vreme menstruacije nastavite sa vježbanjem u normalnom stanju Režim
- Za vrijeme vježbanja folikularne faze teško
- Odmor tokom lutealne faze
- Kako znati u kojoj ste fazi sada
- Kako djeluju kontracepcijski materijali?
- Da sumiram
Kako izračunati menstrualni ciklus
Da biste razumjeli hormonske promjene tokom menstruacija i kako vježbati za vrijeme menstruacije, hajde ukratko razmislite o fazama menstrualnog ciklusa:
Folikularna faza
Folikularna faza počinje već prvog dana početka menstruacija i završava kada se dogodi ovulacija. In Ova faza u jajniku razvija folikule.
Prvih 5 dana (ili više) ove faze je vrijeme menstruacije. On tokom ovih dana krv i tkiva sa sluznice maternica. Prvog dana menstruacije uključen je sadržaj estrogena najniži nivo. Tada počinje rasti, stimulirajući rast. folikul. (Napomena: Možda ste videli hormon estradiol, što je takođe povezano sa menstrualnim ciklusom; estradiol – glavni skupina reproduktivnog hormona estrogena života.
Folikula-stimulišući hormoni (FSH) i luteinizirajući hormoni (LH) hipofiza. FSH potiče rast folikula, a LH pokreće ovulaciju i reguliše lučenje progesterona. Folikularna faza traje oko 14 dana.
Ovulacija
Zreli jajolik izlazi iz jajnika i spreman je za oplodnja.
Na dan ovulacije nivo estrogena i LH je najviši. Razina progesterona počinje rasti, a s njim i temperatura telo.
Lutealna faza
Lutealna faza je vrijeme između ovulacije i početka nove menstruacija. Sluznica maternice se počinje povećavati, pripremajući se za moguću trudnoću.
Razina progesterona i estrogena počinje rasti, a sa njima i i ženina tjelesna temperatura, a onda obrnuto, ako jaje nije bilo oplođeno. Lutealna faza traje oko 14 dana, a nakon ako jaje nije bilo oplođena, počinje novi ciklus.
Menstruation Sports
Iz gornjeg dijagrama se vidi da tokom menstrualni ciklus vašeg tijela prolazi kroz značajna kolebanja i hormonske promjene. Ova kolebanja ne utiču samo na reproduktivno zdravlje, ali i na opšte stanje žene.
Pogledajmo kako koristiti fluktuacije hormona u vlastitu korist tokom sporta.
Za vreme menstruacije nastavite sa vježbanjem u normalnom stanju Režim
Možda vam zvuči malo čudno, ali tokom menstruacija ne mora stalno mirovati.
Za vreme menstruacije, telesna temperatura, brzina metabolizma i osetljivost na inzulin može ostati normalna “osnovnom” nivou, tako da možete nastaviti sa bavljenjem poznati način rada dok god vam je ugodno.
Za vrijeme vježbanja folikularne faze teško
Visok testosteron tokom folikularne faze potiče povećanje mišićne mase1 i snage2, stoga je ovo vrijeme idealno za trening snage. Možda ćete čak osjetiti porast praga boli.
Međutim, može se primijetiti smanjenje brzine u ovoj fazi. metabolizam3, što povlači za sobom nižu potrošnju energije u tijelu u mirovanju. Sve to ne bi trebalo postati prepreka razvoju snage i izdržljivosti, kao i za intenzivno vježbe ovih dana.
Iako je folikularna faza i dan ovulacije povoljno za intenzivni trening snage, nakon ovulacija povećava rizik od ozljede zbog hormonskih promjena, na primjer, povišena razina estrogena4, tako prije vježbanje treba dobro zagrijati.
Odmor tokom lutealne faze
U lutealnoj fazi se brže umarate, posebno na vrućem vremenske prilike zbog povišene tjelesne temperature, tako da trening u ovim dani su manje efikasni5. Bolje je raditi manje ovih dana i opustite se više, a sport treba da se odvija u više miran i umjeren mod.
Nemojte se obeshrabriti ako ovih dana u mjesecu brzo započnete umoriti se Koristite stečena znanja o svom ciklusu i opustite se kada to vaše tijelo zahtijeva.
Osim toga, tokom lutealne faze 6 metabolizam je veći pa tijekom sagorijevate više kalorija opuštanje nego u folikularnoj fazi. Uporedo s tim, osjetljivost na inzulin može biti niži7, pa je danas to bolje fokusirati se na masti i proteine, a ne na ugljikohidrate.
Osim toga, tokom ove faze vaše tijelo koristi više masti kao gorivo zbog povišenog nivoa progesterona i nizak nivo estrogena.
Kako znati u kojoj ste fazi sada
Da biste saznali u kojoj se fazi ciklusa trenutno nalazite, Odbrojite broj dana od kraja perioda. Normalni menstrualni ciklus u 4 faze je 28 Međutim, većina žena ima kolebanje.
Drugi način da saznate vašu trenutnu fazu ciklusa je merenje bazalna telesna temperatura. Meri se odmah posle buđenje. Vaša bazna telesna temperatura će biti niža tokom folikularna faza, zatim povećava nakon ovulacije i ostaje povećana tokom lutealne faze pa sve do menstruacije.
Tu je i veliki broj aplikacija koje će pomoći pratite svoj ciklus.
Kako djeluju kontracepcijski materijali?
Ako uzimate hormonske kontraceptive koje sadrže na primjer, estrogen i progesteron, kombinirani oralni kontracepcijskih sredstava ili hormonskih gipsa onda nećete podložno prethodno opisanim hormonskim fluktuacijama. Na primjer nećete smanjiti nivo estrogena, što stimuliše menstruacija i ovulacija.
Grafikon u nastavku prikazuje nivo estrogena i progesteron tokom ciklusa stabilniji je od sinuasti nego na gornjem dijagramu. Kad prestanete uzimati tablete, nivo ovih hormona opada.
Ovim danima možete se baviti sportom, ovisno o tome blagostanje. Možda ćete biti spremni raditi s težinom bez uzimanja dodatne hormone ili ćete možda osjetiti nedostatak motivacije i energije, jer vam se tijelo još nije prilagodilo iskorištena stopa.
Stabilna razina hormona može utjecati na gubitak kilograma i mišićni dobitak, kao što nećete biti isti hormonalne promjene, poput onih koji ne uzimaju kontraceptive. Hormonski kontraceptivi mogu povećati osjetljivost na insulin7, ali ne smanjuju efikasnost trening 8.
Da sumiram
Sami odlučujete da li je moguće trenirati tokom menstruacija, ali ipak pokušajte da se opustite tokom lutnje faza.
Ne budite veoma zahtjevni prema sebi ako ovih dana u mjesecu Vježbe neće proći onako kako biste željeli. To je sasvim normalno. Hormoni – hemijski glasnici, koje kontrolišu različite funkcije organizma. Kao melatonin daje signal za san, nivo hormona daje signale za trening ili da se odmori.
Zapamtite da su svi ljudi različiti. Ako hormonske promjene diktiraju trenirajte naporno tokom folikularne faze i za opuštanje tokom lutealne faze, neka bude tako. Najbolji način da se obučite za vas je onaj koji funkcionira. tebi!
Na kraju, svakako se obratite svom ljekaru ako i vi imate bilo kakvih pitanja o menstruaciji ciklus i trening.