Vježba za početnike u leđima: 4 vježbe za izgradnju širokog, snažnog i masivnog leđa

Široka i masivna leđa ima ogroman utjecaj na vanjsku tip tela. Ljepota čuvenog V-oblika prepoznali svi. Stvara iluziju tankog struka i širokog masivna leđa.

Da biste postigli ovaj oblik, morate trenirati razne mišiće leđa s nizom vježbi.

Pročitajte da biste saznali odakle započeti trening. leđa.

Sadržaj

• Koje će mišićne grupe treba biti osposobljene za izgradnju masivna leđa?
• Najbolje vježbe za trening leđa
  • Vježba br. 1 – mrtva dizanja sa mrenom
  • Vježba br. 2 – uzgoj ruku u crossoveru
  • Vježba br. 3 – Nagib mrena
  • Vježba br. 4 – povlačenje gornjeg bloka prema grudima sa širokim zahvatom
• Program treninga leđnih mišića
  • Zaključak

Koje će mišićne grupe treba biti osposobljene za izgradnju masivna leđa?

• Latissimus

Najširi mišići nalaze se u središnjem dijelu leđa. Tačno oni su odgovorni za oblikovanje tako estetski ugodnog i željni svih sportaša u obliku slova V.

• Trapezijski mišić

Mišići trapeza, često nazvani i kao “trapez”, nalaze se u gornjem dijelu leđa.

• Posterior Deltoidni mišić

Zadnji deltoidni mišić nalazi se iza ramena. Obično ove mišići se rade tokom treninga ramena, ali iznad njih možete radite tokom leđa unazad.

Najbolje vježbe za trening leđa

Vježba br. 1 – mrtva dizanja sa mrenom

Glavni mišići koji su uključeni: mišići donjeg dijela leđa

Deadlift je jedna od najtežih vježbi koji djeluje na velike mišićne grupe donjeg dijela leđa.

Početni položaj: (mrtvo dizanje) sa šipkom sa poda)

• Skinite cipele ili obucite ravnu tabanicu. Je omogućit će vam da dobijete više stabilnosti. Takođe koristite tečnost kreda ili kaiševi koji doprinose sigurnijem prianjanju.
• Stanite ispred šipke (sa radnicima koji odgovaraju vašim snagama) težinu) i postavite noge širine ramena.

Tehnika izvođenja:

A) Leđa držite ravno, postavite šipku nasuprot spustite noge i savijte koljena. Zgrabite šipku s vrhom gore. širina ramena.

B) Kada dižete tegove, odgurnite pete od poda. Pogled treba biti usmjeren prema naprijed tijekom vježbe. Držeći šipku uz tijelo i naprežući najšire mišiće leđa, ispravite noge i ispravite se.

C) Smanjite težinu i duž tijela kako biste održali ravnotežu. Ne zaboravite na pravilan položaj glave (pogledajte napred).

D) Nakon što spustite težinu na pod, učinite malo pauzirajte, a zatim ponovite vježbu.

Zapamtite: NE OKRUGLITE LEĐE. Ako je nastaje, a zatim smanjite radnu težinu.

Ovo je teška vježba koja može da optereti ozbiljno leđa, tako da kada to radite sa šankom, budite jako pažljiv. Budite usredotočeni i budite sigurni da slijedite izvedbena tehnika kako bi se izbjegla ozljeda.

Možete isprobati opciju vježbanja koja ima za cilj hipertrofija mišića: uradite 5 ponavljanja, odmarajte se 20 sekundi, uradite 3 ponavljanja, odmarajte 20 sekundi, a zatim uradite još 2 ponovite i odmarajte 1 minutu.

Kompletna 6 od 6 kompleta ponavljanja.

Vježba br. 2 – uzgoj ruku u crossoveru

Glavni mišići koji su uključeni: leđa deltas

Izvrsna vježba za vježbanje zadnjeg deltoidnog snopa mišiće.

U većini teretana prisutna je mašina za vežbanje blokova težine. In u idealnom slučaju da biste dovršili ovu vježbu, trebaće vam oboje dijelovi.

Tehnika izvođenja:

A) Prilagodite kablove simulatora tako da budu lagano iznad nivoa glave.

B) Lijevom rukom uhvatite desni hrt i držite levo.

C) Raširite ruke na strane, držeći ih u potpunosti ispravljen položaj, a zatim se polako vratite u izvorni položaj.

D) Ovi pokreti predstavljaju jedno ponavljanje. Ako vam je u pristupu ispostavilo se da je samo jedna strana simulatora, onda možete izvesti vježba s jednom rukom.

Može se izvoditi i u ležećem položaju. Da biste to učinili, lezite na prostirku i vršite iste pokrete rukom kao što je gore opisano.

Kompletna 4 od 8 pristupa ponavljanja.

Vježba br. 3 – Nagib mrena

Glavni mišići koji su uključeni: latissimus dorsi, biceps

Vježba je odlična za vježbanje na sredini izazovite mišiće leđa. To će raditi i na ramenima i biceps, ali prije svega latissimus dorsi.

Početni položaj:

• Lagano savijte noge i nagnite kućište prema naprijed pod kutom od 45 ° prema kat.

• Leđa i glavu držite uspravno, prsa neka budu ispruženo naprijed, ramena ispravljena.

• Ne zaboravite da odaberete pravu težinu za vas.

Tehnika izvođenja:

A) Uhvatite šipku s vrhom gore (palci okrenuti) jedni druge), raširite ruke malo šire od ramena.

B) Povucite projektil prema bokovima prema donjem dijelu trbuha (područje pupka).

C) Povucite šipku, savijajući ruke (a ne snagom bicepsa).

D) Povucite šipku do struka i zategnite mišiće donjeg dijela leđa za generiranje više napora.

Ovu vježbu možete izvoditi i pomoću bučica pa čak i unutra crossover.

Kompletna 4 od 6 kompleta ponavljanja.

Vježba br. 4 – povlačenje gornjeg bloka prema grudima sa širokim zahvatom

Glavni mišići koji su uključeni: latissimus leđa

Izvrsna vježba za izgradnju leđa u obliku slova V.

Tehnika izvođenja:

A) Sjednite na sjedište simulatora i podesite valjak tako da zauzeti fiksni položaj.

B) Odaberite odgovarajuću radnu težinu za sebe, zgrabite polugu držite se za vrh (malo uže od širine samog vrata) i povucite ga sebe.

C) Povucite šipku prema bradi, a zatim polako ispružite ruke pod uglom nešto manjim od 180 °.

D) Ponovite pokret.

Za raznovrsnu vježbu koristite uži hvat i hvatajte šipku s donje strane. To će takođe pomoći da se vježba. biceps.

Kompletna 4 od 8 pristupa ponavljanja.

Program treninga leđnih mišića

1. Mrtva žičara – 6×6
2. Uzgajanje ruku u crossoveru – 4×8
3. Nagib šipke – 4×6
4. Pritisak gornjeg bloka na grudi – 4×8

Zaključak

Uključite ove vježbe u svoj program. Izvodite ih kao dalje sveobuhvatni trening cijelog tijela i tokom split trening.