Nema šanse da odem u teretanu? Nema problema! Vježbe iz ove vježbe možete izvoditi bilo gdje. Sve što ti treba je klupa i nekoliko bučica.
Danas nude sportske prodavnice i teretane ogromna količina raznolikog inventara, ali ništa nije jednostavnije i pogodniji od dobrih starih bučica. Nekoliko podesivih bučica, Podesiva klupa i kućna mini-teretana su spremni. Ti ne trebate se postrojiti za pravi simulator ili potrošiti ogromne troškove iznosi za kupovinu članstva fitnes klubu. Pored toga, bučica je jedna važna prednost u odnosu na svu ostalu opremu – bučice su dobre ne samo početnicima, već i onima koji bavio se treninzima snage nekoliko godina.
U ovom članku ćemo vam pokazati vježbanje za koje vam je potrebno samo bučice i podesiva klupa. Odabir vježbi za velike mišićne grupe, kao što su prsa, leđa i ramena, su važne pridržavati se više zajedničkih osnovnih vježbi. I sve zato na taj način je uključeno više od jednog para zglobova, koji potiče razvoj mišićnog tkiva. A ako vam je cilj stvarno velike mišiće, tada uvijek možete samo uzeti veća težina
Sadržaj
- Prednosti vježbi sa bučicom
- Program treninga za gornji deo tela sa bućicama
- Vežbe sa bučicom za gornji deo tela
- Dubok struk
- Štand s klizačem
- Sjedeći stambeni presjednik s bučicama
- Dumbbell Slims
- Ispružanje ruku sa bučicom iza glave dok sjedite na tricepsu
- Naizmjenične ruke s bučicama
- Curl zgloba
Prednosti vježbi sa bučicom
1) Potreba za ravnotežom bućica uključuje ne samo ciljne mišiće, već i sinergističke mišiće ili pomoćni mišići. Otkad radim s bučicama koji uključuju više mišićnih grupa, tada postižete bolji rezultat, niti je potrebno uzimati previše kilograma. Ali ne zaboravi da se redovno i redovno zagreva tako da treba zagrijati mišiće, pripremiti se za daljnji trening i smanjiti rizik od ozljeda.
2) Savršena simetrija. Budući da tokom ove vježbe oružje djeluje nezavisno jedna od druge prijatelju, brzo ćeš naći neravnotežu. Pripremite se za trening njihove slabosti za postizanje savršene simetrije.
3) Veći domet pokreti. Tokom podizanja dizalice ili tokom rada na jednom ili drugom simulatoru, ruke se samo pomiču prema gore. Ali s Sa bučicama niste ograničeni na jednu ravninu. Možete proširiti raspon pokreta i efikasnije jačaju mišiće.
Program treninga za gornji deo tela sa bućicama
- Pojas za bučicu (latissimus dorsi) – 4 seta x 6, 6, 10, 10 ponavljanja
- Klupa preša s bučicama (prsa) – 4 seta x 6, 6, 10, 10 ponavljanja
- Sjedeći pritisak za bučicu (za sva tri snopa deltoida) – 4 setovi x 8, 8, 12, 12 ponavljanja
- Sleče ramenima (trapezni mišići) – 3 seta x 8, 8, 8 ponavljanja
- Francuski sjedala za bunde sa sjedalom (triceps) – 2 seta x 10, 10 ponavljanja
- Naizmenično savijanje ruku s bućicama (bicepsi) – 2 seta x 10, 10 ponavljanja
- Savijanje ruku na zglobovima (unutarnji dio podlaktice) – 2 setovi x 12, 12 ponavljanja
* Ne uključuje vežbe zagrevanja; učiniti onoliko koliko vam treba ali nikad ne zaboravite to učiniti zagrejati.
* Odaberite težinu koja će vam biti najteža pokupite na najnovijim pristupima.
Vežbe sa bučicom za gornji deo tela
Dubok struk
Ovo je vježba bez presedana za rast mišića. Izvodeći ovo vežbanjem možete dobiti više mišićnih vlakana nego sa izvođenje štapa povlači se po nagibu. Sve je to zbog činjenice da je ovdje naizmjenično radite sa svakom rukom odvojeno.
Ispunjenje: Nagnite kućište prema naprijed, desno Naslonite se na koljeno i desnu ruku. Držite lijevu nogu pod, a u lijevoj ruci uzmi bućicu. Pustite da se bučica povuče opusti ruku, opusti ruku. Držite lakat blizu tijela, povucite bućica sa strane bedara. Uzmi lakat koliko je to moguće, dok spajanje lopatica. Spustite bućicu u prvobitni položaj. Odradite potrebni broj ponavljanja, a zatim promijenite ruke.
Savjet: Česta greška – povucite bučicu do ramena. Optimalan smjer je prema nazad i do bedara. Je pruža veći raspon pokreta. I tako najšire mišići leđa su duže u napetosti, što je dobro za dobijanje mišićne mase.
Štand s klizačem
Ova vježba sa više zglobova je testirana i odobrena. bodibilderi. To ćete brzo shvatiti na jednoj strani vaši mišići su jači od ostalih. Za razliku od šanka koji možete niže bučice i, u skladu s tim, bolje istezanje grudnih mišića.
Ispunjenje: Lezite na leđa, na klupu, sa nogama naslonite se na pod. U svaku ruku uzmite bučice, držite ih udaljenost je veća od ramena. Gurajte bučice do stropa što je više moguće ispravljajući ruke. Zaustavite se kada se bučice spremaju za dodir gornja tačka. Polako se vratite u početni položaj.
Savjet: Ne dozvolite da ih bučice dodiruju na visoku tačku, jer na taj način smanjujete napetost mišića i umjesto rada, dodajte sebi dodatne sekunde odmora. Ostavite nekoliko centimetara između bučica do grudnih mišića nije bilo vremena za odmor.
Sjedeći stambeni presjednik s bučicama
I opet, pošto vam mrava ne smeta, možete spustite ruke ispod ramena. To ima blagotvoran uticaj na srednje delte, zahvaljujući kojem vam se čini da ste širi. U isto vrijeme, kada radite ove vježbe s vagom prisiljeni ste da držite laktove ispred sam po sebi, što izaziva aktivniji rad prednjih delta nego srednja.
Ispunjenje: Sedite na klupu, osigurajte to leđa je uska prema leđima, uzmite bučice u svaku ruku. Držite bućice direktnim držanjem na nivou ramena (dlanovi prema naprijed). Ispravite ruke i gurnite bučice iznad glave. Ne diraj bučice na vrhu. Polako spustite bučice do originala položaj.
Savjet: Nemojte odustati kada padnete ruke. stepeni nastavite spuštati ruke dok laktovi ne budu pogledajte u pod, a bučice neće biti na nivou ramena. Ovo nije boli ramena, naprotiv, zahvaljujući većem rasponu pokreti koji rade bolje s deltoidom mišiće.
Dumbbell Slims
Raspon pokreta u ovoj vježbi iznosi samo nekoliko desetaka centimetara. Kretanje gore i dolje treba biti konstantno i kontrolirano, ne trzaj. Pa kako koristiš bučice, neutralni zahvat (s dlanovima okrenutim prema vama) omogućava vam držanje ruku a ramena u prirodnijem i sigurnijem položaju.
Ispunjenje: Stanite ravno, u svakoj ruci Uzmi bučice, dlanove usmjerene prema tijelu. Zategnite mišiće pritisnite, ispravite leđa i slegnite ramenima prema gore. Polako kretajte se u suprotnom smjeru, spuštajući ramena što je više moguće niska.
Savjet: Ne okrećite ramena – to nije samo pomoći će vježbi, ali može dovesti i do ozbiljnih oštećenja. Kretanje treba biti jasno gore-dolje.
Ispružanje ruku sa bučicom iza glave dok sjedite na tricepsu
Podižući ruke iza glave u ispružanju ruku bučicom, oboje Ne možete raditi najveći mišić na rukama – tricepse. I nije važno koristite li bučicu, vagu ili sajlu.
Ispunjenje: Sjednite ravno, pritisnite leđa naslon sjedala, noge na podu. Uzmite bućicu u ruku i podignite preko glave. Spustite bučicu iza glave samo sa laktovima, dok ruka ne napravi ugao od 90 stepeni. Oseti kako se mišići istežu, a zatim se vratite u početni položaj. Učini potreban broj ponavljanja i ponovite drugom rukom.
Savjet: Da spriječite da se laktovi previše razilaze široko, pokušajte da držite bučicu obema rukama. To će olakšati vežba i smanji opterećenje na tricepsima.
Naizmjenične ruke s bučicama
Za razliku od savijanja krakova u obliku vage, naizmenično savijanje ruku s bućicama vam omogućuje da rotirate podlakticu prema vrhu poentu. Započnite neutralnim hvatanjem, a zatim polako okrenite zapešće dok dižete bučicu. Dano rotacijsko gibanje poboljšaće rast mišića.
Ispunjenje: Stanite ravno, u svakoj ruci uzmi bučicu. Leđa držite ravno, laktovima blizu tela, savijte jednu ruku prema istoimenom ramenu, dok se okrećete zglob. Zategnite bicepse na vrhu, a zatim spustite ruku. Ponovite s drugom rukom.
Savjet: od svih opcija krivo ova je vježba najpopularnija – za podizanje težine što je više moguće dok laktima pomičete stranice. Sa ovim pokreću se delte, a biceps se razbija. Lakte držite blizu tijela!
Curl zgloba
Savijanje zapešća je posljednja vježba na to je razlog. Ako na početku vježbanja naprežete zglobove, onda će vam sve ostale vježbe biti puno teže, osim toga, rizik od kršenja tehnike povećavat će se ispunjenje.
Ispunjenje: Sedite na ivici klupe, podlaktica stavite na kolena. Uzmite bučice u svaku ruku, dlanove pogledaj gore. Neka težina klizi prstima, a zatim se savijte ruke u zglobovima, podižući bučice viši.
Savjet: Da biste efikasno povećali snagu podlaktice, stavite palac pored ostalih. Je pružiće vam maksimalni unutrašnji napon podlaktice.