Vitamini i minerali kemikalije su koje pružaju skladno funkcioniranje organa, njihovih sustava i mnogih biohemijskih procesa u ljudskom tijelu. I ja tijelo ne može proizvesti te tvari, moraju ih redovito stvarati doći izvana. Za aktivno treniranje ljudi pitanje prijema vitamini i minerali su prilično akutni, njihov nedostatak značajno iscrpljuje tijelo, ne dopušta da postigne željeno rezultat.
- Vitamini i minerali za tijelo obične osobe i sportista
- Vitamini za sport
- Minerali za sport
- Namirnice zasićene esencijalnim sportskim vitaminima i minerali
Vitamini i minerali za tijelo obične osobe i sportista
Vitamini su jednostavni organski supstance raznovrsne hemijske prirode i kombinovane u jedna grupa kao apsolutno neophodnih tvari za ljude. Glavna svrha vitamina je njihova katalitičnost funkcije. Ubrzavaju rad enzima, hormona, osiguravaju uslovi za pravilnu neurohumoralnu regulaciju.
Minerali su neorganske jednostavne hemikalije uključeni u sljedeće procese:
- biohemijskih reakcija tijela, koje su dio enzima i hormoni;
- kontrakcije mišića;
- sinteza proteina;
- koagulabilnost krvi;
- osiguranje ravnoteže vode i elektrolita;
- proizvodnja energije;
- propusnost ćelijskih membrana na hranjive sastojke;
- izgradnja nekih tjelesnih tkiva, na primjer, cink je neophodan za stvaranje hormona testosterona, kalcijuma – za kosti.
Redovnim aktivnim treninzima ljudi su povećavali brzinu metabolizam, povećana opterećenja na svim organima i njihovim sustavima, dakle za njih je posebno važno pratiti unos vitamina i minerala supstance. Uz to, vitamini i minerali pružaju pravo proces sinteze proteina, koji je potreban za rast mišiće. Izgradite prekrasno mišićavo tijelo sa nedostatkom ovih veze nemoguće! Sportisti se trebaju povećavati količina vitamina preporučena za normalan život u 1,5 puta, za ljubitelje bodibildinga – 2 puta.
Vitamini za sport
Na osnovu njihove fizičke svojstva, vitamini su podijeljeni u dvije grupe:
- u vodi topiv – vitamin C, svi B vitamini.
- topivi u masti – vitamini D, A, E. Takvih vitamina bi trebalo koristiti samo sa mastima, inače jednostavno nemaju naučite.
Vitamin C – antioksidans, stimulator anabolizam je od velikog značaja za organizam sportiste:
- reguliše unos glukoze;
- sudjeluje u sintezi proteinskih i steroidnih hormona;
- podstiče zasićenost telesnih ćelija kiseonikom;
- obezbeđuje sintezu kolagena i na taj način sprečava iscrpljivanje vezivnog tkiva.
B vitamini su neophodni za normalan metabolizam ugljikohidrata i proteina-lipida. B6 i B1 su najznačajniji sudionici u mišićnom rastu, B7 pruža mišićima energiju, B2, B3, B12 nezamjenjivim učesnici u stvaranju krvi.
Vitamin A sudjeluje u stvaranju kostiju, metabolizam, sinteza proteina, stvaranje novih ćelije.
Vitamin Odgovorna za izdržljivost, njegov nedostatak – glavni uzrok kroničnog umora. Bez njega se ne probavljaju kalcijuma i fosfora. Ovaj vitamin obezbeđuje kontrakcije mišića. Osim što se guta hranom, vitamin D može se oblikovati i u koži. pod uticajem sunčeve svetlosti.
Vitamin E – obezbeđuje protein razmjena, normalno funkcioniranje mišića, žlijezda, krvožilnog sustava.
Minerali za sport
Kalcijum je glavni mineral za sportska prehrana. Učestvuje u:
- stvaranje i jačanje koštanog tkiva;
- koagulacija krvi sa posjekotinama;
- mišićna aktivnost;
- nervna regulacija.
Za normalnu apsorpciju kalcijuma, potrebno ga je koristiti u kombinaciji sa vitaminom D i magnezijumom.
Magnezijum je aktivno uključen u regulacija mnogih biohemijskih i fizioloških procesa. Naročito je važan za osiguranje poboljšanja sinteze proteina srčana aktivnost, funkcionisanje nervnog sistema.
Natrijum i njegove soli osiguravaju ravnotežu tjelesne tekućine. Natrijum utiče na aktivnost srca i krvnih žila, odgovoran je za normalno funkcioniranje probavnog sustava, mokraćnog, nervnog sistema. U procesu intenzivnog trenirajući sa znojem, tijelo gubi puno natrijuma.
Kalijum sa natrijumom reguliše ravnoteža vode u tijelu. Takođe je važno za normalan rad. srce, krvne žile, jetra, žlijezde, bubrezi, nervne stanice. At nedostatak kalijuma urina kasni, pojavljuju se oticanje.
Cink je potreban za rast ćelija, zglobova, sinteza proteina, koordiniran rad imunološkog sistema. Važno je za normalna limfna aktivnost i zarastanje rana.
Gvožđe je potrebno za stvaranje hemoglobina i obezbeđivanje razmene kiseonika u krvi. Ubrzava metabolizam vitamina grupe B. Nedostatak željeza u aktivnom fizička aktivnost – direktan put do anemije.
Bakar pospješuje apsorpciju željeza. Adekvatni unos ovog elementa je prevencija bolesti zglobova i srca.
Sudjeluje u prijevozu proteini, metabolizam ugljikohidrata, funkcija štitnjače žlijezde.
Jod je važan za gladak rad. štitna žlijezda, njezin dovoljan dnevni unos smanjuje rizik od problema sa skeletom, prekomerne težine, psihe.
Mangan reguliše nervni rad sistem, odgovoran je za stanje zglobova, kostiju.
Selen je važan za imunitet, sprečavaju kardiovaskularne bolesti, poremećaje izlučivanja hormoni i enzimi odgovorni za metaboličke procese u telo.
Namirnice zasićene esencijalnim sportskim vitaminima i minerali
Vitamini:
C: šipak, agrumi, paradajz, krompir, zelena i lisnata povrće.
B6: kikiriki, jaja, jetra, soja, perad, tunjevina, avokado, banana.
B1: mahunarke, kvasci, mekinje, kikiriki, integralna pšenica, mlijeko.
B2: kvas, bubrezi, jetra, riba, jaja, sir, mlijeko, brokoli, šparoge
B3: orasi, kvas, raženi hleb, mahunarke, tunjevina, meso, bubrezi, jetra.
B7: kvas, jetra, jaja, bubrezi, soja, kikiriki.
B12: mliječni proizvodi, meso i otpadni proizvodi.
D: riblje ulje, puter, sir, kavijar.
E: biljno ulje, mlijeko, puter, meso, jetra, jaja, orasi, spanać.
O: riblje ulje, jetra, margarin, mrkva, zeleno povrće, žuto voće i povrće.
Minerali:
Kalcijum: povrće (posebno brokoli), losos, mleko. Evo proizvodi koji sadrže kalcijum su detaljnije opisani.
Natrijum: sol, kiseli proizvodi, slana riba, kavijar, soja sos, sok od rajčice i posebna sportska pića.
Kalijum: suho voće, banane, grožđe, crna ribizla, peršun, špinat, paradajz, kupus.
Cink: ostrige, jastozi, rakovi, govedina, janjetina, svinjetina, meso piletina, špinat, orasi, sjemenke, kakao, svinjetine.
Gvožđe: školjke, hobotnice, škampi, goveđa i svinjska jetra, govedina, pinjoli, sjemenke bundeve, pasulj, špinat, tofu.
Magnezijum: suho voće, orašasti plodovi, hleb od mekinja, heljda, zobena kaša, losos, lignje, morske trave, zelje, mahunarke, grejp, limun, jabuke.
Bakar: mahunarke, špinat, kefir, žumance, raženi hljeb, ječam, škampi, rakovi, jetra.
Jod: morske alge, plodovi mora, morska riba, sirevi, jaja, mliječni proizvodi.
Hrom: brokula, sok od grožđa, češnjak, krompir.
Selen: mliječni proizvodi, brokoli, rakovi, morske alge, zrno, masline, svinjetine, brazilski orasi.
Mangan: dagnje, tofu, borovnice, ananas, špinat, pasulj, pastrmka.
Svaki vitamin i mineral imaju važnu ulogu obezbeđivanje života tela bilo koje osobe. Sportisti trebaju pažljivo pratiti svoju prehranu i njegovo zasićenje tim korisnim tvarima. Međutim, s hranom nije uvek uspeva da nadoknadi normu vitamina i minerala. Potrebno je konsultovati se sa stručnjakom kako bi se on imenovao pogodan vitaminsko-mineralni kompleks i sportsko piće.