Učinkoviti načini za povećanje izdržljivosti organizam tokom trčanja i fizičke aktivnosti

Mnoge vrste fizičkih aktivnosti – biciklizam, trčanje, plivanje, fudbal, aerobne vježbe zahtijevaju izdržljivost, koja omogućava sportašima da ostanu aktivni duže. Nije tako samo trčite duže, idite dalje ili idite non-stop preko ivice svetlosti. U ovom ćemo vam članku pokazati kako povećati izdržljivost i opisat ćemo nekoliko jednostavnih načina zadržavanja tjelesnog duže aktivnost.

• Sve što trebate znati
• Akcioni plan za poboljšanje zajamčene izdržljivosti
• 7 načina za povećanje fizičke izdržljivosti
  • 1. Kombinirajte dane treninga snage sa danima treninga s carido
  • 2. Smanjite vrijeme odmora
  • 3. Vježbajte brzim tempom
  • 4. Radije radite osnovne vježbe izolaciona
  • 5. Izbjegavajte obuku iste vrste.
  • 6. Izvodite hibridne vježbe
  • 7. Dodajte eksplozivna kretanja u svoj program.
• Kako početnici trkači mogu poboljšati svoju izdržljivost?
  • Trening srca bez šoka
  • Sekvencijalni trening
  • Trčite dugo
  • Trčanje visokog intenziteta
  • Jedite dobro
  • Odmori se
  • Naučite da uštedite snagu dok trčite
  • Mentalna koncentracija

Sve što trebate znati

Izdržljivost omogućava ljudima da vježbaju s izvesnim intenzitetom i dugo vremena (zapamtite maraton). Mnogo je faktora koji zajedno utvrditi nivo izdržljivosti sportiste, ali njih dvoje imaju ključna vrijednost, ovo je pokazatelj maksimalne asimilacije kisika (VO2 max) i anaerobni prag.

Pokazatelj maksimalne asimilacije kisika (VO2 max) – maksimalna brzina kojom tijelo sportaša može apsorbirati kiseonik za vreme vežbanja. Mjerenje ovog parametra je najpopularnija metoda utvrđivanja nivoa fizičkog trening, međutim, nije najtačniji. Uprkos činjenici da izdržljivost je više ovisna o genetskim podacima, unos kiseonika može se poboljšati posebne vježbe poput intervala visokog intenziteta trening.

Još jedan važan parametar koji određuje razinu izdržljivosti sportista je anaerobni prag ili nivo fizičke prirode opterećenje pri kojem se laktat počinje nakupljati u mišićima. Za Srećom, gotovo svaki sportaš može oboje poboljšati. parametar. Da bi se povećao anaerobni prag, a otuda i sposobnost da se intenzivnije trenira tokom duže vrijeme vam treba, u skladu s poznatim sportovima stručnjak Noam Tamir, trčite umjerenim tempom.

Za sportaše izdržljivosti veći je spor mišićna vlakna koja ravnomjerno koriste kisik za proizvodnja energije. Trčanje na duže staze razvija se sporo mišićna vlakna koja se kontinuirano napajaju i omogućavaju efikasnije rješavanje umora. Takođe dugačak trčanje omogućava vam da brza mišićna vlakna pretvorite u sporo, što takođe poboljšava izdržljivost.

Akcioni plan za poboljšanje zajamčene izdržljivosti

Pokušajte koristiti ove trikove kako biste ih otkrili svoju izdržljivost na novi viši nivo. Koristeći ove savjete o treningu i ishrani koje lako možete savladati Ironman ultramaraton u skoroj budućnosti.

• Počivaj u potpunosti. Da bi se dugo radilo i Intenzivno potrebno da imate svježu snagu. Poznati sportovi stručnjak John Mandrola rekao je: “Naporno trenirajte dani za treniranje, ostatak dana odmora i nikada ne vježbajte nekoliko dana zaredom bez pravog odmora. ”
• Jedite dobro. Kada je riječ o ishrani, ugljenih hidrata ima ključno jer tijelo koristi glikogen kao izvor energije. Kada se glikogen završi, tijelo se prebacuje do drugih izvora energije i počinje sagorijevati masti. Tokom dugi kardio treningi moraju se konzumirati od 30 do 60 gr ugljenih hidrata na sat, ovisno o tjelesnoj težini. Istraživanje takođe pokazuju da kombinacija u ishrani proteina i ugljikohidrata može poboljšati izdržljivost i smanjiti gubitak mišića. Primetili smo da optimalna ravnoteža proteina, masti i ugljenih hidrata može značajno različit od različitih sportaša. Eksperimentirajte da biste to učinili pronađite najbolju kombinaciju koja vam najviše odgovara za tebe.
• Koristite intervalni trening visokog intenziteta, uključujući u kombinaciji s tradicionalnim. Pokušajte trčati uz stepenice ili dalje tračnica, dok mijenjate brzinu, ali zapamtite da je takva trening zahtijeva potpuni oporavak zbog njihovog intenzitet.
• Dodajte trening snage. Zapamtite to radi razvoja izdržljivost je važna varijabilnost opterećenja. Trening snage će ojačati vaše kosti, ligamenti, tetive i mišići povećaće vaše sveukupno fizičko stanje forma. Kombinujte aerobne treninge sa treninzima s utezima, bučice i vježbe sa vlastitom tjelesnom težinom.
• Uključite muziku. Primetio je to slušanje muzike pozitivno djeluje na izdržljivost i nije u mogućnosti puno štete vaš trening. Muzika pomaže mentalnom okupljanju i podešavanju, kada je to posebno potrebno, dobri su i naporni sportaši razvijen odnos uma i mišića.
• Radite na onome što je slabije. Ljudi često pronađu svoje ugodan program treninga i držite ga se. Mandrola savjetuje da ga promijene kako bi se razvila izdržljivost: maratonci bi trebali trčite za brzinu, ako trčite po ravnoj površini, trčite uzbrdo. Paralelno se razvijajte u onome što ste slabi, to će dati tjelesni poticaj na rast.
• Pijte sok od cvekle. Prema rezultatima postoji studija koje, upotreba repe bogate nitratima pomaže poboljšanju izdržljivost za 16%. Ostaje nejasno da li ostali proizvodi koji sadrže nitrate imaju isti učinak. Dan prije trke jesti tjesteninu sa sokom od cvekle, ali zapamtite to u soku može biti mnogo šećera, budite umjereni.
• Trenirajte mudro. Princip postupne prilagodbe u sportu sastoji se u sistematičnom povećanju kilometraže i brzine. Vježbajte sigurno – trčite po ravnoj površini, pijte dovoljno tekućine, ovi savjeti će vam pomoći da izbjegnete ozljede i na kraju će povećati izdržljivost

7 načina za povećanje fizičke izdržljivosti

Nije iznenađujuće da ljudi žele povećati svoju izdržljivost. U posljednje vrijeme sve je popularnija sve vrste trkača sa preprekama postao toliko ogroman da nikada nije ni nastao potrebu za razvijanjem ove kvalitete. Prema ličnom trener Will Torres, ljudi se fokusiraju na takve vježbe poput trčanja ili vožnje biciklom, ali to je samo jedno komponente programa poboljšanja izdržljivosti povećanje i snaga.

Torres objašnjava da ako povećate snagu nogu, onda tokom trčanja možete povećati korak, pored toga, dodatni mišićna snaga će vam pomoći da smanjite negativne efekte na zglobovi. Ako želite pobijediti “Trku heroja”, maraton ili druge natjecanja u izdržljivosti uzimaju to principa. Redovno praćenje njih dugoročno će pomoći. poboljšati izdržljivost

1. Kombinirajte dane treninga snage sa danima treninga s carido

Veza je vrlo jednostavna – što više mišića ugradite u svoj rad, to će ona više stimuliše vaš kardiovaskularni sistem. Umesto toga posvećujući poseban trening samo razvoju izdržljivost, a drugo samo razvoj snage, isprobajte ih kombinirati. Torres savjetuje: “Stisnite klupu poslije povucite, a zatim pređite kilometrinu maksimalnom brzinom. ” Još jedna dobra opcija je vježba konopca na minutu. nakon čučnjeva, potom klopa, pa uvrtanje pritisnite, ponovite.

2. Smanjite vrijeme odmora

Mnogi sebi dozvoljavaju odmor od 30 do 90 sekundi. između setova ali ako vam je cilj izdržljivost, spremite se na žrtvu počivaj. „Na kraju pristupa mišići bi trebali gorjeti, disati i znojenje bi trebalo da bude aktivno, kaže Torres. – make stanka samo ako fizički ne možete nastaviti. “, savjetuje odaberite sljedeću seriju vježbi: 10 puta klopa, 10 puta Čučnjevi, 10 puta podvlačenja, 10 puta uvrtanje dok leže. Izvedite ovu seriju tri puta zaredom, uz minimalan odmor.

3. Vježbajte brzim tempom

Torres izvještava da je vježbanje snage brzo tempo ne samo da razvija snagu, već i poboljšava izdržljivost. Je jedan od najboljih načina za ubrzavanje metabolizma. Kada ljudi plate previše pažnje samo na treningu izdržljivosti, oni može puno izgubiti u mišićnoj masi.

4. Radije radite osnovne vježbe izolaciona

Osnovne vježbe uključuju više od jednog zgloba, do Takve vježbe uključuju čučnjeve, pluće, podvlake, preše s klupama. Oni poboljšavaju izdržljivost bolje od izolatora, poput podizanja. mrena za bicepse ili nožne zglobove koji leže na štampi.

5. Izbjegavajte obuku iste vrste.

Promjena režima treninga je presudna za razvoj izdržljivost i izdržljivost. Prema Torresu, tijelo se navikava isti trening nakon dvije sedmice treninga. Dakle na način, ako trčite, tada se bavite borilačkim vještinama umjesto da trčite, Ako ste entuzijastični biciklista, počnite trčati uz stepenice. “Trenirajte u različitim režimima, kako biste izbjegli rutinu, biti nepredvidljiv, kaže Torres. – Osim toga, daje dodatna motivacija. ”

6. Izvodite hibridne vježbe

Čučnjevi u kombinaciji sa klupicom za prešanje, lupaju se u vježbe za biceps – odaberite dvije različite vježbe i uradite njih jedan za drugim. Što više mišića uključite, to više stimuliše vaš kardiovaskularni sistem koji, sam po sebi zaokret, nakon čega pozitivno djeluje na izdržljivost.

7. Dodajte eksplozivna kretanja u svoj program.

Kretanje eksploziva zahteva velike troškove energije, sile i snage izdržljivost u isto vrijeme. Ako počnete da radite vježbe tokom eksplozivan način, s vremenom ćete primijetiti da postajete brži. Isprobajte opcije poput burpije, skokova u kutiji, push up-ova klape itd.

Kako početnici trkači mogu poboljšati svoju izdržljivost?

Koji su načini za početnike za poboljšanje pokrenuti rezultate i postati brži? Začudo, početnici nisu previše se fokusira na naporan trening ili trčanje visokim tempom tokom treninga. Takve metode moraju postojati, ali početnici su u svojim mogućnostima često ograničeni na dva razlozi:

1. niska izdržljivost zbog nedostatka iskustva
2. rizik od povrede

Da bi napredovali početnici moraju poboljšati svoje izdržljivost i istovremeno smanjuju rizik od ozljeda. Dva gola koje se često međusobno protive. Postoje dve strategije omogućujući povećavanje pokazatelja izdržljivosti i istovremeno ne izlagati se riziku od ozljeda i samim tim napredovati stabilno.

Trening srca bez šoka

Trčanje je kontaktni sport, u to nema nikakve sumnje. Noge interakciju s površinom i ovaj efekt oštećuje ligamente i mišiće. Neke su štete poželjne, jer one izazivaju prilagodbu i čine vas jačim. Ali prevelika uzrok ozljede je opterećenje bez ispravnog oporavka. Može se smanjiti alternativnim aerobnim treninzima, kao što je unakrsni trening.

Postoje dvije vrste vježbi koje mogu dati isto prednosti, poput trčanja, ali bez traumatičnog efekta: trčanje u vodi i biciklizmu.

Trčanje u vodi – koristite poseban pojas da biste to učinili ostati u vodi i simulirati pokret koji se izvodi dok je u potpunosti u vodi. Trebate održavati izravno držanje i držati tempo na 180 i više koraka u minutu.

Trening bicikla – dajte prednost vožnji na pripremljenim ceste, da ne budete povrijeđeni nespremni za vožnju pjesama. Pronađite rutu sa što je manje moguće zaustavljanja semaforima. Zadržite tempo od 90 rotacija u minuti.

Trčanje u vodi i biciklizam su poželjni tipovi kros trening za trkače jer su im najbliži specifičnosti samog trčanja. Oni čine da se vaše tijelo prilagodi i da napreduju. Na rezultate ove prilagodbe utiče trčanje rezultata.

Kros trening ne može zameniti trčanje, već samo omogućava povećati opterećenje treninga bez rizika od ozljede.

Sekvencijalni trening

Uprkos činjenici da je sedmični porast na daljini povećava rizik od ozljeda za početnike, postoje načini koji vam omogućavaju da ojačate kondiciju tokom boravka zdrav.

Da biste poboljšali svoju aerobnu izdržljivost i bili u mogućnosti da biste trčali dalje nego što to možete danas, trebate trenirati uzastopno. Dosljedan trening omogućiće vam da razvijete svoje aerobna baza, povećati aerobni kapacitet (količina kisika, koje mišići mogu koristiti) i snage vaših mišića. Ako ti dodajte dodatne vježbe u trčanje programa, a zatim provjerite da nisu intenzivni. Izdržljivost posljedica je treninga umjerenog intenziteta. Vlak 3-4 puta nedeljno u trajanju od 30 minuta ili više, a tokom jednog od njih Vježbe trče duže i duže nego inače.

Zapamtite, postojanost je ključ izdržljivosti u trčanju.

Prvo, udaljenost povećajte umjereno. Verovatno već jeste da li ste čuli 10-postotno pravilo? Ako ste početnik, povećajte svoj udaljenost ne više od 2-4 km sedmično. I za druge sedmica uopće ne povećavaju udaljenost. Tijelu treba vremena da to prilagodba i prilagođavanje novom opterećenju treninga. Osećam kakvo opterećenje treninga da bi dali telu jednom ili drugom momenat je važna kvaliteta koja se može razvijati sama po sebi trkač.

Čak i sa sporim, stalnim porastom udaljenosti, trkači često povrijeđeni ako pokušaju trčati brže od svog fizičkog Prilike to mogu dozvoliti. Važno je stvoriti bazu snage koja štiti vas od ozljeda uz povećanje opterećenja.

Razvijaju se specifični tipovi treninga snage za trkače vještine funkcionalne snage i pomažu lakoći oporavak.

Možete izvoditi vježbe tjelesne težine za 10-20 minuta nakon trčanja, a takođe dodajte i vježbanje u teretani sala (30-60 minuta), na osnovu sledećeg vježbe:

1. Čučnjevi
2. mrtva žičara;
3. pluća;
4. bench press;
5. pull-ups;
6. armijska štampa.

Ove vježbe su klasici ne slučajno. Jačaju opću kondiciju, ne samo pojedini mišići i pomoć pri trčanju efikasnije, razvijati snagu potrebnu za to izdržati udaljenost.

Mnogi početnici trkači zanemaruju trening snage rezultat je često pate od hronične boli koja iznervira redoslijed i pravilnost procesa treniranja.

Niz koji nazivam “tajnim umakom” Uspješno trčanje stvorit će čudovište izdržljivosti u dugoročno.

Kombinovana upotreba unakrsnog treninga i treninga snage ne samo da će dramatično povećati izdržljivost na malom vremenskom rasponu, ali i pružaju priliku za napredak stabilan i siguran na duži rok.

Ponekad ćete se u budućnosti osvrnuti na prošlost i to primijetiti udaljenost koja vam je danas izazov više uopće ne postoji percipirana tako komplicirano. Ako se to desi, onda i vi poboljšali svoju izdržljivost Ne želim reći da je maraton lako, vaš odnos prema ovoj udaljenosti će se promijeniti, postaće lakše za tebe. Stamina se ne poboljšava brzo, trčite nekoliko puta nedeljno nedeljama i mesecima, s vremenom to jača vašu kondiciju. Nema brzih rješenja ako želite poboljšati izdržljivost Opšte je prihvaćeno da Potrebno je od 10 dana do mesec dana da iskusite prednosti trčanja. Je vrijeme će ovisiti o vrsti trčanja, bržem i intenzivnijem trčanju će brže donijeti rezultate, a trčanje u umjerenim tempom daće rezultate kasnije.

Prije nego što počnete raditi na svojoj izdržljivosti, vi trebate pošteno procijeniti svoje fizičke sposobnosti i osloniti se na njih prvenstveno na njih. Ako ste početnik i pokušavate savladati svoj prvih 5 km, ili ste iskusni trkač maratona koji želi napredovati u svom rezultata u trčanju, zapamtite da slijepo slijedi princip “Više je bolje” može prouzrokovati ozljede ili postati izazivaju pretreniranost.

Trčite dugo

Da biste trčali dalje, morate trčati duže. Možeš povećajte udaljenost za 0,5 – 1 km svaki put ili istrčite dalje 5-10 minuta duže.

Čini se da to nije baš veliko povećanje, ali s vremenom je rezimira u impresivnoj važnosti. Kad stignete obujam treninga uporediv sa daljinama maratona i polumaraton, udio dugih vježbi u vašem tjedniku Program treba iznositi 30-50%. Tokom tako dugog održavajte konstantan tempo, fokusirajte se završiti udaljenost. Mnogi se pokušavaju prerano izgraditi brzini, a teško je doći do cilja. Brzina u Taj je kontekst rezultat poboljšane izdržljivosti.

Trčanje visokog intenziteta

Tokom takvog treninga trčite kraću udaljenost, ali s brže nego inače. Ovakav trening čini Vaše će tijelo brzo izbaciti laktat iz krvotoka. To će omogućiti nakon toga trčite duže do trenutka nagomilavanja metabolički proizvodi podsjetit će vas na umor i smanjenje tempa. Takođe, ovakav trening će olakšati izvođenje trčanja umjerenim tempom, povećat će njihovu prosječnu brzinu. Trajanje trčanja visokog intenziteta trebalo bi da bude 20-40 minuta, pa čak i više od sat vremena za napredne sportaše. Sensation of Ovo bi trebalo biti udobno teško. Takva vožnja ne bi smjela na silu gušite se i usporavate, ostanite pri vrhu mogućnosti kontinuirano tokom kursa.

Jedite dobro

Od ključnog značaja je količina ugljikohidrata. 55-65% dnevno kalorije treba da padaju na ugljene hidrate. Nije nužno konzumirajte tonu tjestenine uz svaki obrok, sjetite se toga ugljeni hidrati su važni za pravilno vježbanje. Pre nego što dugo trčite potrudite se da imate dovoljno energije kako bi je nadvladao. Ako se osjećate slabo, loše raspoloženje ili vam je teško da se nosite s planiranim programom vežbe, povećajte količinu ugljenih hidrata koji se konzumiraju sa hranom. Uvek preferirajte složene ugljene hidrate, poput cjelovitog zrna i zobene kaše ili nepolirane riže. Izbjegavajte slatkiši, brzi ugljikohidrati uzrokuju neželjene navale šećera u krv.

Odmori se

Što je udaljenost veća, tijelu je potrebno više resursa da ga prevladaju, a samim tim i više vremena dopuna ovih resursa. Pravilni oporavak zasnovan je pravilna prehrana, istezanje i zdrav san. Obrok od: Hrana bogata ugljikohidratima i proteinima trebala bi se dogoditi najkasnije do 30 minuta nakon završetka vježbanja. Ovo je optimalni raspon, u tokom kojeg tijelo apsorbuje hranjive sastojke najbolje za Dopunjavanje resursa izgubljenih tokom treninga. Obavezno započnete novu vježbu potpuno odmorni.

Naučite da uštedite snagu dok trčite

Rad na pravilnoj tehnici trčanja omogućit će vam da postanete više efikasan trkač. Ako trčite štedljivo, to će vam omogućiti manje umorni jer trošite energiju sporije. Prava tehnika započinje pravilnim držanjem, budite sigurni stopala dodiruju tlo pod projekcijom težišta frekvencijom 170-180 koraka u minuti. Ako imate prekomjernu težinu, imajte to na umu bit će lakše trčati ako vam je lakše.

Mentalna koncentracija

Misao da trebate pobjeći dalje nego inače uvijek je zastrašujuća, ali možete varati. Pripremite svoj um unaprijed i na daljinu izgleda jednostavnije. Jedan od načina je razdvojite udaljenost na manje fragmente i zamislite ga u ovom obliku. Zamislite 13 km kao 10 km i još 3 km sporo tempo. Već ste pretrčali 10 km, dodavanje od 3 km ne izgleda ovako zastrašujući kao punih 13 km.

Nadamo se da će vam ovi saveti pomoći da poboljšate izdržljivost. na trčanju trčati dalje i duže.