Učinkovite vježbe za povećanje volumena tele

Jeste li ikad vidjeli takve momke u hodniku koji imaju ispuhani gornji deo tijela, stršeće kocke u obliku abs … i strši ispod koljeno umjesto napuhanih mišića nogu? Očigledno propušten trening mišića tele.

Snažna telad nisu samo pravi balans izgleda, već i i put do snažnog i brzog tijela koji je neophodan kao u zidovima teretana i van nje. “Vaša telad vam pomažu u oštrom kretanje prema naprijed i gore “, kaže Cody Brown – specijalista za fitness i trener. Takođe je jako važan za sprint, plyometrics ili za druge sportove gdje je potrebna odbojna snaga nogu ili stabilizacija stopala pri slijetanju, na primjer, trčanje, odbojka, košarka.

„Takođe, snažni telični mišići pomoći će ograničiti pokretljivost gležnja i smanjuju vjerojatnost oštećenja poput klizišta i Ahilova tendonitis “, objašnjava Brown. Stoga ćemo opisati kako napumpajte teladi nogama čovjeka i trebate trenirati potkoljenice i raditi na pokretljivosti gležnja redovnim obavljanjem vježbe za rast mišića i poboljšanje njihovog istezanja.

Ove vežbe teleta su izuzetno dokazane. efikasnosti, tako da ako isprva mislite da nema rezultata, ne žurite sa prekidom treninga.

To su impresivni romboidni telični mišići znak snažnih treniranih nogu.

Male, nerazvijene telad postat će vam slaba točka Posvetićete im manje pažnje nego što biste trebali. I tako često i događa se: sportisti se fokusiraju na gornji dio tijela, i noge manje vježbaju.

Otuda i nepregledan izgled, te depresivno stanje teladi sa relativni razvoj ostalih dijelova tijela. Vjerujte mi, znam što kažem – dugo sam zapostavljao dodatno opterećenje na telećim mišićima, tako da sad to moram nadoknaditi pojačan tempo. Ne ponavljajte moje greške!

• Kako mahati nogama
• Struktura teleta
• Vježbe za telad, jesu li potrebne?
• Učinkovite vježbe za tele, trening, istezanje i uvećanje nogu
  • 1. Podizanje čarapa koje stoje s bučicama
  • 2. Diže se na čarapama dok sjedite
  • 3. “Farmer’s walk” na nožnim prstima
  • 4. konop za skakanje
  • 5. Čučnjevi sa skakanjem sa bučicama
  • 6. Pas licem prema dolje
  • 7. Istezanje teladi uz zid ravno nogom
  • 8. Stezanje uz zid dok stojite
• Koliko često trenirate mišiće potkoljenice?
• Važnost istezanja potkoljenice
• Uloga genetike u razvoju telećih mišića
• Program obuke
  • Vježba A
  • Vježba B
  • Vježba C

Kako mahati nogama

Mišićava, obučena telad pouzdan su oslonac kada izvođenje mnogih vježbi snage, kao što su mrtvo dizanje, razne čučnjeve, pa čak i klupice, itd. U stvari u stvari, jaki kvadricepsi i bicepsi kuka mogu biti korisni u svim sportovima jer snaga nogu direktno utječe učinkovitost trenažnog procesa i krajnji rezultat.

Ako imate slaba telad, uslijed toga će doći do vaših skokova kraće, brzina trčanja nije tako intenzivna, manja stalni čučnjevi i mrtve žičare nego sportaši sa dobrim omjer teladi. I, što je najvažnije, u ovom slučaju nekoliko puta povećan rizik od ozljede zgloba koljena.

Možda ste već umorni od čitanja ovog uvoda, i to želite brže naučite iste čarobne vježbe za tele mišiće što će vam pomoći u poboljšanju oblika teladi. Takođe verovatno da ste znatiželjni zašto izgraditi tele mišiće takav dugotrajan zadatak i kako napuniti telad kod kuće ili u teretani brzo i efikasno. Pogodili?

U većini slučajeva (kao i ja) igra banalna uloga zanemarivanje. Usput, isto vrijedi i za trbušnjake, često ljudi ne smatraju potrebnim da se fokusiraju na to, ali uzalud.

Dakle, u ovom ćemo članku razmotriti glavne prepreke u procesu prikupiti količinu potkoljenice, a takođe naučiti o vrlo efikasnim vježbe koje će vam pomoći da učinite vaša telad jaka. Za za početak, sjetimo se kako su naša telad anatomski raspoređena.

Struktura teleta

Kavijar se sastoji od dva mišića: tele (dakle, to je vanjski) primjetljiviji) i soleus (dubok mišić, smješten ispod tele).

Ova dva mišića djeluju kao mehanizam koji dobro funkcionira koordinacija pokreta stopala i skočnog zgloba, kao i doprinose savijanju nogu u pateli.

Najčešće se brinemo o stanju teličnih mišića, budući da posebno su upečatljivi. Ali zapravo puno stanje mišića soleusa je važnije, jer su podrška za tele.

Vježbe za telad, jesu li potrebne?

Među sportistima postoji takvo mišljenje da ne vrijedi previše smetaju telad (kao u tisku). Što ako svakodnevno odradite dovoljno čučnjeva i mrtvih dizala – ovo je sasvim dovoljno to je dovoljno. Ne slažem se s tim.

Imate sreće ako od rođenja imate snažne telad. Onda ti potrebno je samo održavati svoj oblik da im bude neophodan proporcije bokovima i rukama. I ako ste poput mene slabi i neformirani teleći mišići (i mrtva dizala su ovdje čučnjevi) bili nemoćni), tada morate dugo naporno raditi. Ali to vrijedi.

Otkad smo počeli da govorimo o genetici, verovatno ste postali Pitam se zašto neki ljudi ne uzgajaju jaja, uprkos svim njihov trud i nezamisliva opterećenja, dok drugima čak i ne trebaju da učine nešto svrhovito za njihov rast.

Odgovor na ovo pitanje leži u sastavu i strukturi mišića teleća vlakna.

Postoje dve glavne mišićne grupe: tip 1 je poznat kao “spora” vlakna, a tip 2 – kao “brzo ugovaranje”.

• Tip 1 ima prilično nizak potencijal za rast i akumulaciju. snage, ali imaju neobično gustu strukturu veliki broj kapilara bogatih mitohondrijama i mioglobin. Zbog toga je ova vrsta mišića imuna na umor.
• Mišić tip 2, naprotiv, izuzetno je sklon rastu i razvoju, ali podložan brzom umoru.

Brojna su istraživanja pokazala da mišićna vlakna mogu razlikuju se po sastavu među različitim ljudima.

Na primjer, u jednom bodybuilderu oni su 65% vlakana 2 tip, a drugi – samo 15%. Dakle prvi sportista biće mnogo lakše povećati masu njihove teladi nego drugo (moje slučaj).

Osim toga, naučnici su otkrili da je odnos mišića tipa 1 i 2 direktno ovisi o tome koje mišiće najčešće koristimo. Za na primjer, ako su mišići više uključeni u mala opterećenja intenzitet, ali usmjeren na veliku izdržljivost (hodanje, trčanje, vožnja biciklom), tada postoji velika potreba za mišićni tip 1 nego 2.

Međutim, sve gore navedeno nije istinito u potonjem instancu. Ne uznemirujte se ako imate genetiku predispozicija za mala telad. Uz pravi pristup gotovo svaka osoba može izgraditi mišićnu telad. Jednostavno, ovisno o vašem prevladavajućem mišićnom tipu, postojat će jasno je da će rezultat doći brzo ili u dogledno vrijeme znoja.

Ispričaću vam o vežbama koje mi pomažu u postizanju vaš cilj.

Učinkovite tele vježbe za trening, istezanje i povećanje golenice

Isprobao sam ogromnu količinu tele vježbi i skužio za sebe sljedeće:

1. Poput štampe, telad se nakon toga brzo oporavlja trening, tako da se opterećenju može dati više.

Još nije pronađeno naučno objašnjenje za ovaj fenomen, ali To potvrđuje iskustvo dizača tegova mnogih generacija.

2. Kavijar vrlo dobro reagira na periodizirana opterećenja, koji podrazumevaju visok intenzitet i veliki broj ponavljanja.

Periodični treningi uključuju sve grupe mišiće sa različitim varijacijama u broju setova i ponavljanja, kao i opterećenje težine

To su samo moje teorije. Ali oni su rezultat mog dugoročni eksperimenti i zapažanja.

„Za vreme vežbanja za povećanje donjeg dela noge postoje dve glavni mišići na kojima radite: plantar i tele “, objašnjava Cody Brown.

Tele je glavni mišić koji vidite kada gledate nečija telad – bit će ona gusta i dobro definirana ako bude dobro razvijen. Plantarni mišić, naprotiv, nije vidljiv spolja, jer biti dovoljno dubok

“Plantarni mišić odgovoran je za skakanje, oštro ubrzanje i velika brzina “, kaže William Kelly. Jedini mišić odgovoran za izdržljivost prilikom hodanja i trčanja.

Moral priče je ovo: važno je biti siguran da ste vi vežbajte oba mišića tokom treninga teleta. Ispod su predstavljeni 8 najboljih vježbi za tele za pumpanje teleta kod kuće uslovima i u teretani.

1. Podizanje čarapa koje stoje s bučicama

“Ovo je sjajna vježba za jačanje i istezanje mišića. gležanj zahvaljujući velikom rasponu pokreta “, kaže Kelly.

• Uzmi bučicu u lijevoj ruci, stani na korak lijevom nogom tako da peta visi u vazduhu, stavite nožni prst desnog stopala na gležanj lijevo.
• Čvrsto držite torzo, podignite petu lijeve noge što je više moguće moguće je.
• Polako spustite petu dok ne osjetite napetost unutra kavijar.
• Odradite jednaka ponavljanja na svakoj nozi.

2. Diže se na čarapama dok sjedite

„Ova vježba je sjajna za ispumpavanje plantarne ploče mišić ”

• Sedite na stolicu ili na stepenicu, stopala su na podu, obucite se jednu tešku bučicu na koljenima.
• Čvrsto držite torzo, podignite pete koliko god možda.
• Polako spustite pete na pod i ponovite ovo pokreta.
• Da bi povećao opterećenje, Kelly predlaže podizanje stopala pomoću sredstvo za vaganje.

3. “Farmer’s walk” na nožnim prstima

„Ova varijacija tradicionalnog„ farmerovog hoda “je savršena kako bi ojačali svoju telad i povećali održivost “, – Pričao William.

• U svakoj ruci uzmite bućicu i široko postavite noge kukovi.
• Oslobodite ramena i zategnite trbuh, podignite pete i ustanite se na čarapama.
• Bez spuštanja peta, hodajte ili određenu količinu korake ili određeno vrijeme.

4. konop za skakanje

• Rukama uhvatite krajeve konopa, skočite s obje noge i dok skačete, pomičite se konopom ispod nogu i preko glave.

Preporučuje se: stol za skakanje sa gubitkom težine.

5. Čučnjevi sa skakanjem sa bučicama

Prema Cody Brownu, ova pliometrična vježba jača mišiće potkoljenice tokom skakanja i rad na stabilnosti tokom vrijeme slijetanja.

• U ruke uzmite bučice, razdvojite noge na širini ramena.
• Sa stražnjicom okrenutim prema natrag, napravite čučanj dok su bokovi neće biti paralelno s podom, a ugao kod koljena bit će 90 stepeni.
• Oštrim pokretom izravnajte noge i skočite iz položaja čučnjevi.
• Nežno sleti sa savijenim kolenima. Nakon slijetanja ponovo čučnuti. Uradite nekoliko ponavljanja.

6. Pas licem prema dolje

Ova klasična joga poza savršeno rasteže vaše mišiće potkoljenice.

• Započinjemo s pozirom „stola“: ruke na podu širine ramena, noge na nogama koljena široka bokova.
• Čvrsto se odmarajte na podu s dlanovima i nožnim prstima, podignite kolena i polako ispružite stražnjicu prema gore.
• Bez popravljanja koljena, lagano ispravite noge tako da vaše tijelo je poprimilo oblik vrha trougla u odnosu na pod.
• Ne zaboravite da istegnete mišiće trupa kada istežete kralježnice i podignite zadnjicu što je više moguće.
• Da biste ojačali strije, savijte prvo jedno koljeno, a zatim drugi.

7. Istezanje teladi uz zid ravno nogom

Cody Brown uvjerava da je ova vježba za tele mišiće u kućno okruženje ima za cilj poboljšati fleksibilnost gležnja zglob.

• Stanite nasuprot zida u dužini ruke, ne odmaknite se jednom nogom, a drugom lagano savijte u koljenu.
• Nagnite se naprijed i naslonite dlanove na zid, pokušajte pritisnite petu stražnjeg stopala na pod da biste povećali napetost. Pazite da vam je noga ravna.
• Promijenite nogu i ponovite isto za drugu nogu.
• Da biste istakli plantarni mišić, možete isprobati opciju sa savijenim kolenom zadnje noge.

8. Stezanje uz zid dok stojite

Još jedan način da se ispruži na zid. Ova opcija je usmjerena na posao. s telećim mišićima, ali također, pomaže vam da se oslobodite napetosti unutra Ahilova tetiva. “Pored ovoga, vježba će biti u redu s istezanjem plantarne fascije što je uzrok čestih bolova potpetice ”, dodaje Cody.

• Stanite nasuprot zida, stopalo jedne noge postavite prema naprijed zida tako da na podu ostaje samo peta.
• Rukama uza zid, nježno poravnajte prednje stopalo i savijte se dok ne osjetite napetost u teladi.
• Promijenite noge i ponovite.

Koliko često trenirate mišiće potkoljenice?

Ovakve vježbe trebaju biti uključene u vaš trening nekoliko puta sedmično. Ali ovo je samo opšta preporuka, ovisno o vašoj način života, aktivnosti, fizička kondicija koju i sami možete odaberite opterećenje. “Na primjer, trkač na duge staze može treba vam niža učestalost treninga da biste to izbjegli preopterećenja “, objašnjava Cody.

Važnost istezanja potkoljenice

„Raditi ove vježbe svaki dan je velika navika, da se postigne bolja fleksibilnost mišića gležnja, što će doprinijeti poboljšati pokretljivost gležnja i bit će korisni pri izvođenju složene vježbe na nogama, kao što su čučnjevi, “- nastavlja Brown.

Ako vam gustoća teladi ometa pokretljivost gležnja, Cody preporučuje upotrebu valjka za masažu pored istezanja. Radite ovim redosledom: prvo valjak za masažu, zatim istezanje, nakon intenzivnog treninga na nogama. Ovo će vam pomoći da se oslobodite stresa. u mišićima i brzo se oporavlja.

Uloga genetike u razvoju telećih mišića

Mislim da poznajete ove ljude sa masivnim, lijepo oblikovanim teletima, koji ih retko treniraju. Dok vežbate u tri jednom sedmično i još uvijek vidite minimalni rezultat. Šta je posao?

“Genetika igra ulogu u obliku i veličini vaših mišića zbog raspodjela mišićnih vlakana tipa 1 i 2. Dok je 1 tip odgovoran za više izdržljivosti, ima manje potencijala mogućnost rasta od druge vrste mišićnih vlakana – pružanje eksplozivna sila i intenzivniji porast volumena. Svi ljudi imaju različite stvari. postotak vlakana I i II tipa. Dakle “onaj kome tip 2 genetski dominira, može biti bolji i brži izgraditi mišić od ljudi sa prevladavajućim 1. tipom “, – kaže Cody.

Čak i ako po prirodi imate jako mala telad, ne brinite vrijedi. “Genetska predispozicija ne blokira vaš put do snažna i lijepa telad. Samo trebate više raditi za postizanje rezultata “, kaže Brown.
Pravilna tjelovježba i prehrana pomoći će vam da izgradite snažne, prekrasna telad, poput sportista. Štaviše, bez obzira na nivou priprema koju ste započeli.

Na osnovu toga, preporučujem vam da napravite sljedeći način rada trening:

• 3 treninga nedeljno (između vežbi najmanje 1 dan odmor)
• Vježbe se izvode na 6 pristupa
• U prvom setu čarape s nožnim prstima povucite prema naprijed, u drugom – nagnite se na sebi pod uglom od 20 stepeni, u trećem – nagni ga više sebe. U preostala 3 seta ponovite niz.
• Koristite metodu “2-1-2”: 2 je broj sekundi, proveden na vježbi, 1 je pauza (1 sekunda), i 2 je broj sekundi potreban za povratak na izvornik položaj.
• Dodajte težini vežbi.

Program obuke

Vježba A

Između setova se odmaraju 2-3 minute

• Stojeće čarape – 3 seta od 10-12 ponavljanja
• Podizanje na nožne prste dok sjedite – 3 seta od 10-12 ponavljanja

Vježba B

Između setova 1-2 minute odmora

• Pritisnite nogu – 3 x 12-14
• Podizanje na nožne prste s dodatnim tegovima – 3 x 12-14

Vježba C

Između setova 1 minut odmora

• Stojeće čarape – 3 x 14-18
• Sjedeći na nožnim prstima – 3 x 14-18

Dovoljno jednostavno. Na primjer, vježbam A u ponedjeljak, B u srijedu i C u petak.

Od velike je važnosti u potpunosti slijediti plan treninga. Ako hoćeš pokajte se zbog sebe, smanjite broj ponavljanja, a zatim i efekt treninga biće nizak.

Također morate vježbe izvoditi pravilno. Evo savršenog oblika Izvršenje: prilikom podizanja, istegnite mišiće dok ne uđe bol potkoljenice, kao i podizanje što je više moguće; pri spuštanju – takođe drži mišiće napeto.

Neki početnici bodybuilders radije koriste više velike težine kada radite vježbe, oni to misle povećati intenzitet. Ali to ne uzimaju u obzir jer velike utege, ne mogu se popeti na nožne prste maksimalna visina A onda se iznenade i uznemire zašto ali njihova jaja ne rastu. Ne pravite ovu grešku!

Zaista se nadam da ću uz dobru vjeru ove vježbe svakako će vam pomoći da postignete svoj zaželjeni cilj – imati mišićava telad u reljefu!

Izvori:

• www.muscleforlife.com/calves-workout/
• www.openfit.com/calves-workout-exercises