Učinkovite vježbe za držanje do popraviti stoop kod kuće

Držanje osobe može puno toga reći o njegovoj prirodi. Ona je takođe prikazuje funkciju mišića i zglobova. U ovom članku ćete pronaći odgovore na sva pitanja o problemima sa držanjem i njihovim metodama ispravke i kako se riješiti stoop kod kuće koristeći set vježbi.

Zamislite da stojite pred sobom snažno, samouvjereno i uticajna osoba. Kako izgleda njegov položaj tijela? Bez sumnja, stoji, ispružen u punom rastu s ispravljenim prsa i glava visoka. Takva osoba izgleda ovako kao da su spremni za kotrljanje planina.

Vaš izgled i kako se osjećate direktno su povezani držanje. Međutim, svjesni njegove nevjerovatne važnosti, mnogi su od nas praktično ništa ne popravljamo. Naši životi prolaze kroz savijena leđa, neravnoteže u kukovima i gore s bolom vjerujući da je to normalno.

Moguće je starenje i život sa zakrivljenim držanjem opasna stvar. Nastaje neravnoteža u mišićima i ligamentima zbog nepravilnog položaja tijela može provocirati pojavu razne vrste problema:

• Hronična bol u leđima, vratu i ramenima;
• Ozljede stopala, koljena, kukova i leđa;
• Glavobolja;
• Krutost;
• Umor
• Mišićna slabost i atrofija;
• Poteškoće s disanjem;
• Probavni poremećaji;
• Zatečeni i stisnuti živac;
• Išijas (išijas);
• Sindrom zgloba karpalnog tunela.

Ali hajde da smislimo kako se riješiti stopala u odraslih starost i počnite da ga popravljate, ne polažući se! Razumijevanje kako izgleda zaista ispravno držanje može otkriti odstupanja u vlastitom i identificirajte korektivne vježbe koje najbolje rade za vas. Sa pravilno držanje i ravno držanje postat će vaši mišići jači i koji će raditi efikasnije, to možete izbjeći pojava boli i ozljeda, poboljšati dobrobit i vanjske vrsta.

• Korekcija položaja tela
• Osnovna procjena i samodijagnoza
• Osnovna procjena posturalnog odstupanja
  • Odstupanje 1: Nagnuti leđa i naslonjeni leđa
  • Devijacija 2: Sindrom donjeg krsta
  • Devijacija 3: Zaobljena ramena
  • Odstupanje 4: glava ispružena prema naprijed
  • Devijacija 5: Gornji križni sindrom
  • Odstupanje 6: Nagib glave
  • Devijacija 7: nejednaka ramena
  • Devijacija 8: Hip Skew
• Osnovna analiza zakrivljenosti držanja: stopala i gležnjevi zglobovima
  • Stopala i gležnjevi
  • Odstupanje 9: stopala su okrenuta prema unutra
  • Odstupanje 10: Jedna ili obje noge okrenute prema van
• 6 vježbi za ispravljanje držanja
  • 1. Pritisak na bradu
  • 2. Podiže ruke uza zid
  • 3. Istezanje na vratima
  • 4. Istezanje fleksora kuka
  • 5. Vuča gume u obliku slova X
  • 6. Potisak u obliku slova V
• 6 vježbi za ispravljanje držanja u odraslih
  • 1. Kubanska štampa
  • 2. Plivač
  • 3. Vanjska rotacija ramena
  • 4. Sjedeći T-nasloni
  • 5. Šetnja farmera
  • 6. Halo

Korekcija položaja tela

Da biste se riješili problema, prvo morate da se identifikujete razlog njezine pojave. Većina zakrivljenosti držanja zbog neravnoteže u mišićima koji djeluju na zadržavanje spoj na mestu. Općenito govoreći, jedna je mišićna grupa također napeta, a druga grupa je previše opuštena ili slaba.

Na primjer, oni koji imaju pognuta leđa često su sagnuti, jer da se zglobovi mišića koji povlače ramena prema naprijed i okrenite ih ka centru tela. Dodajte tome slaba leđa i ovdje je ta neravnoteža koja vodi ramenima prema naprijed od njihovog ideala odredbe. Kad se pojavi slična neravnoteža, prekomjerno djelovanje mišići pokušavaju nadoknaditi slabu aktivnost, što uzrokuje napetost, osećaj umora i nelagode.

Najlakši i najefikasniji način da se ne pomičite, ispravite neravnotežu i živite s ravnim leđima do samog starost – istegnite preaktivni mišići i ojačajte neaktivan.

Osnovna procjena i samodijagnoza

Možda niste previše pazili na svoje držanje ili čak zamislite koliko se može saviti. Ako ti postavljaju se sumnje da li vam je za početak potrebno ispravljanje držanja uradite ovu provjeru:

Obucite se u uskoj odjeći tako da možete u potpunosti razmislite o položaju svog tijela. Stojte bosi, ravno, ali tako je da vam bude ugodno, ne pokušavajte se prisiliti da prihvatite ideal po vašem mišljenju situacija. Da biste dobili iskrenu ocenu, hodajte malo na mjestu sa zatvorenim očima. To će omogućiti stopala zauzimaju svoj uobičajeni položaj. Zaustavite se i smrznite se lokaciju. Neka vas neka slika s prednje strane, sa strane i sa strane leđa.

Upravo tako izgleda pravilno poravnan položaj tijela:

Primijetite da su na ovim fotografijama zglobovi jedan na drugom. Uši smješten iznad ramenskih zglobova, rebara iznad kukova i kukova preko peta. Zdjelica i kralježnica nalaze se u neutralnom položaju. Ako vaš je položaj tijela sličan opisanom, pa imate sve unutra normalno!

Osnovna procjena posturalnog odstupanja

Leđa, ramena, kukovi i glava

Ako vam tijelo ne izgleda ravnomjerno, možda ćete imati postoji jedno ili više sljedećih posturalnih odstupanja. Smislit ćemo kako utvrditi ta odstupanja i s čime vježbe jačanja i istezanja mogu ih popraviti.

Odstupanje 1: Nagnuti leđa i naslonjeni leđa

Bokovi su stisnuti prema naprijed i pružaju se izvan prednje linije rebara.

Preaktivni mišići: zadnji dio bedara, mišići ispravljanje kralježnice, velika i srednja stražnjica, kvadratna mišić donjeg dijela leđa (stražnjica, stražnji dio bedara i donji dio leđa).

Vježbe za istezanje mišića: istezanje trkača, vježba “Najbolje istezanje na svijetu”, rastezanje stražnjice u sjedenju položaj, uvijanje ležeći, istezanje potkolenica, samoosnažujuće miofascijalno oslobađanje (masažni valjak).

Neaktivni mišići: iliopsoas, rectus femoris (fleksori kuka i donji trbušni trbuh) i vanjski kosi mišić.

Vježbe jačanja: uvrtanje „Cocoon-a“, presavijanje fitball, podizanje nogu u visi, “škare”.

Devijacija 2: Sindrom donjeg krsta

Prevelik odmak leđa, zdjelica nagnuta prema naprijed

Preaktivni mišići: iliopsoas i rektusni mišić kralježnice (fleksori kuka i donji dio leđa).

Vježbe za istegnuće mišića: naslonite se koljenom o pod, „Piramida“ na fitball-u, istezanje kvadricepsa, neovisna miofascijalni kvadriceps oslobađajući se, povlačeći koljena na grudi ležeći.

Neaktivni mišići: trbušnjaci i gluteus maximus.

Vježbe jačanja: glutealni most, glutealni most na jedna noga, stražnji most na fitball-u, uvijanje s podignutim rukama noge, navlake u “žabi” iz položaja sklona.

Devijacija 3: Zaobljena ramena

Ramena prelaze liniju uha.

Preaktivni mišići: pektoralis glavni i sporedni.

Vježbe istezanja: istezanje prednje delte, otmica laktova unazad, istezanje delta koje sjede na stolici, istezanje grudni mišići na fitball-u, dinamično istezanje grudnih mišića.

Neaktivni mišići: rotaciona manžetna ramena, donji dio trapezijski mišić, prednji dentantni mišić (mišići leđa okolo lopatice i stražnje delte).

Vježbe jačanja: vuča na donjem bloku, vuča za stražnjim dijelom delt, olovo natrag sa trakom, vanjska rotacija ramena.

Odstupanje 4: glava ispružena prema naprijed

Uši idu naprijed preko linije ramena.

Preaktivni mišići: mišići koji podižu lopaticu (mišići na leđima strana vrata koja naginje glavu prema natrag), ekstenzori vrata, gornji deo mišića trapeza.

Vježbe istezanja mišića: Self-Myofascial otpuštanje vrata, brada do grudi, istezanje sternokleidomastoidni mišić (ruku podignite što je više moguće leđa dlanovima prema gore, glavu okrenite u stranu).

Neaktivni mišići: fleksori vrata (mišići u prednjem dijelu vrata, koji naginju glavu prema naprijed).

Vježbe jačanja: izometrijske vježbe za prednja površina vrata.

Devijacija 5: Gornji križni sindrom

Zakrivljena ramena s prekomjernom krivuljom

Preaktivni mišići: trapez, mišići koji podižu lopaticu, pektoralis glavni i manji mišić, ekstenzori vrata (stražnji dio vrata, trapezijum, gornji deo leđa i grudi).

Vježbe istezanja mišića: dinamično istezanje grudi mišići, samo-miofascijalno oslobađanje vrata, brada do grudi, prednji delta produžetak, povlačenje lakta, produžetak prstenasti mišići na fitball-u, istezanje delta koje sede na stolici.

Neaktivni mišići: rotaciona manžetna ramena, donji dio trapezijski mišić, romboid, prednji dentant i duboki ekstenzori vrata (mišići leđa oko lopatica glave delta i prednjeg dijela vrata).

Vježbe jačanja: izometrijske vježbe za prednji dio vrata, povucite na niskom bloku, ruke uz leđa traka, vanjska rotacija ramena, vuča za zadnje delte.

Odstupanje 6: Nagib glave

Glava je nagnuta prema jednom od ramena; može biti u pratnji skretanje u ovom pravcu

Pretežni mišići: istoimeni sternokleidomastoidni mišić, nagnut u središte (sternokleidomastoidni mišić se proteže od iza uha do klavikule, odgovoran za naginjanje brade prema dolje, kretanje i rotaciju ušiju do ramena glave).

Vježbe istezanja mišića: Samo miofascijalno otpuštanje vrata, sternokleidomastoidni isteg mišiće, bočno istezanje vrata.

Manje aktivni mišići: sternokleidomastoidni mišić sa druga strana vrata nagnuta je od središnje linije.

Vježbe jačanja: svakodnevni pokreti (npr. žvakati, nositi nešto, vući ili dizati, koristiti mobilni telefon) ravnomjerno učitajte obje strane, Izometrijske bočne vježbe za vrat.

Devijacija 7: nejednaka ramena

Jedno rame iznad drugoga

Preaktivni mišići: trapezijski mišić (mišić se proteže od stražnji dio vrata do ramenog pojasa) na uzdignutoj strani.

Vježbe za istezanje mišića: bočno istezanje vrata, samo-miofascijalno oslobađanje vrata.

Neaktivni mišići: prednji dentatirani mišić (mišić se proteže od gornji dio rebara do lopatica, koji prolazi ispod grudnog mišića) na podignuta strana.

Koje vježbe raditi kada je jedno rame više od drugog: vršite svakodnevne pokrete (na primjer, nosite nešto, povuci ili podigni, koristi mobilni telefon, žvakati hranu) ravnomjerno učitavajući obje strane; vuča jednog ruku u gornji blok.

Devijacija 8: Hip Skew

Jedan od zglobova kuka veći je od drugog, zbog ovo može stvoriti utisak razlike u dužini nogu

Preaktivni mišići: mišić koji ispravlja kralježnicu i kvadratni mišić donjeg dijela leđa na uzdignutoj strani (mišići duž struka i vanjska strana bedara, donji dio leđa i bedra), unutarnja i vanjska kosi trbušni mišići, oteći mišiće bedara. Mnoge druge tkanine u kolenu, gležnju, ramenom pojasu, vratu i donjem delu leđa takođe može biti hiperaktivan.

Vježbe istezanja: Istezanje mišića ilijakalno-tibijalni trakt, neovisan miofascijalni otpuštanje mišića ileo-tibijalnog trakta, istezanje za trkače, Vježba “Najbolje istezanje na svijetu”, stražnjica koja se proteže unutra sjedeći položaj, uvijanje ležećeg, samo-miofascijalno oslobađanje piriformis, koji se proteže za plesače.

Neaktivni mišići: ovisno o situaciji

Vežbe jačanja: Suzdržite se od vežbi gde postoji veliko udarno opterećenje na nogama i višekratno ponovljeno vježbe (trčanje, pliometrijski trening itd.) do karlica će se izravnati. Na taj će se način smanjiti rizik od sekundarnog dobivanja oštećenja gležnja, koljena, kukova i donjeg dela leđa.

Osnovna analiza zakrivljenosti držanja: stopala i gležnjevi zglobovima

Stopala i gležnjevi

Kao i ramena, kukovi i leđa, stopala i gležnjevi također imaju svoje ispravan položaj. Uz pravilno postavljanje stopala i gležnja treba biti usmjeren prema naprijed, a ne prema unutra ili prema van.

Evo nekih uobičajenih posturalnih odstupanja stopala i gležnjevima. Ako nađete jedan ili čak nekoliko Navedeni prekršaji pokušavaju ublažiti problem Izvodite vježbe istezanja i vježbe jačanja.

Odstupanje 9: stopala su okrenuta prema unutra

Čarape su se okrenule prema liniji kroz centar tijela

Pretežni mišići: Napetost široke fascije bedara (vanjski bedreni mišić).

Vježbe istezanja: Istezanje mišića ilijakalno-tibijalni trakt, neovisan miofascijalni otpuštanje mišića ileo-tibijalnog trakta.

Neaktivni mišići: Glavni i manji glutealni mišići.

Vježbe jačanja: glutealni most sa fitness trakom na bokovima, bočno prodiranje sa fitnes trakom, čučnjevi sa fitnesom traka na bokovima.

Odstupanje 10: Jedna ili obje noge okrenute prema van

Čarape raspoređene iz središnje linije tijela

Preaktivni mišići: Piriformis i ostali duboki vanjski rotacijski mišići (mišići koji se nalaze veoma duboko u bedru spajanje femura sa križnicom).

Vježbe za istezanje mišića: istezanje stražnjice unutra sjedeći položaj, uvijanje ležećeg, samo-miofascijalno oslobađanje piriformis, ileo-tibijalni produžetak mišića trakt, neovisno oslobađanje miofascijalnog mišića iliaktivno-tibijalni trakt, koji se proteže za plesače.

Neaktivni mišići: fleksori kuka i kosi mišići.

Vježbe jačanja: Cocoon, folding na fitball, podizanje nogu u visi.

E sad, znajući na šta je vrijeme obratiti pažnju analizirajte položaj svog tela. Ako dodirnete svoju fotografije bilo kojeg od tih odstupanja, upotrijebite strije i jačanje vježbi za njihovo ispravljanje.

Ako je potrebno, uključite vježbe u svoje vježbe za jačanje mišića. Na primjer, ako imate sindrom gornjeg krsta koristite vuču i otmicu kao vježbe za jačanje rame na dan treninga leđa. Nudimo da popunite 3 kruga od 8-12 ponavljanja.

Na kraju vježbe uradite nekoliko vježbi sa statički rastezanje. Izvodite vježbe tako da mišići postojala je blaga napetost, ali ne i bolna. Držite svaki stavite 15-30 sekundi i napravite 3-5 ponavljanja.

Pridržavajte se ovih preporuka i uskoro primijetite divno Rezultati: Bolje stanje i izgled će se poboljšati, i to ćete moći dižite teže utege!

6 vježbi za ispravljanje držanja

Zanimljiva činjenica:

Znate li to za svakih 2,5 cm na kojem u vašem glava za držanje prema naprijed plaća vam vrat i mišiće gornji dio leđa dobiva dodatno opterećenje od 4,5 kg?

Na primjer, težina glave osobe je 5,4 kg, a izlazi samo 7,5 cm naprijed izvan linije ramena, što rezultira vratom i gornjim dijelom dio leđa je pritisak od 19 kg. Skoro je isto sama stvar je da posadite 3 lubenice na leđa i vrat.

Zanemarujući položaj svog tijela, pozivate se u svoje tijelo i hronična bol u leđima. Zaobljeni položaj donjeg dijela leđa tokom dugo sjedenje pred računarom, dugo stajanje savijen, neudobno držanje dok spavate i nepravilno dizanje tereta može dovesti do iscrpljujuće boli.

Pokušajte sa joga vježbama na koje možete poboljšati svoje držanje riješiti se sagnuti

Održavanje prirodne lumbalne krivine u donjem dijelu leđa neophodna za sprečavanje bola povezanog sa tijelom kod donji dio leđa. Ova prirodna kriva djeluje kao element za jastuk, raspoređujući težinu po cijeloj dužini kralježnice. Usklađivanje posturalnog izobličenja može pomoći. riješite se bolova u leđima.

Glavni način rješavanja problema za one koji cijeli dan sjede samo ustani! Ako redovno izlazite iz sjedenja odredbe i u pauzama obavljaju ovih 6 brzo i jednostavno restorativne vježbe protiv stoopa, koje možete odbiti da svoje mišiće odvedete u voljenu pozu ubojitog pećinskog ljudi osoba.

1. Pritisak na bradu

Ova vježba može vam pomoći da se riješite svog držanja. produžena prema naprijed za glavu zbog jačanja vratnih mišića.

Ovu vježbu možete izvoditi i stojeći i sjedeći. Prvo okrenite ramena unazad i dolje. Usmjerite pogled ispred stavite dva prsta na bradu, lagano ga stisnite i vrati glavu (vidi sliku). Ostanite na tom položaju 3-5 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite 10 puta.

Savjet: Što jače možete napraviti drugu bradu, bolji je rezultat. Sjedeći u autu na parkiralištu pokušajte uraditi ovu vježbu pritiskom stražnje strane glave na naslon za glavu i zadržavanje u ovom položaju 3-5 sekundi. Odradite 15-20 ponavljanja.

2. Podiže ruke uza zid

Pritisnite leđa prema zidu, udaljenost između stopala je oko 10 pogledajte. Lagano savijte u koljenima. Leđa, stražnjica i glava mora biti pritisnuta na zid. Podignite laktove savijene ruke tako da su ramena paralelna sa podom, noževi su pritisnuti jedan prema drugom, tvoreći slovo “W” (vidi sliku). Zamrznite se u tom položaju 3 sekunde.

Nakon toga, podižući ruke ispravite laktove tako da ispostavilo se “Y”. Pazite da vam ramena ne budu pritisnuta na uši. 10 ponavljanja koja počinju slovom „W”, zadržavajući se u njoj 3 sekunde i zatim podižući ruke u “Y”. Izvršite 2-3 pristupa.

3. Istezanje na vratima

Ova vježba pomaže da se opustite napete mišiće. grudi.

Stanite na vratima i ispružite ruku paralelno s podom, savijte lakat tako da prsti ove ruke budu usmjereni prema plafon. Stavite ruku na šalicu vrata.

Polako se savijte prema ispruženoj ruci i držite je za vrata nagib za 7-10 sekundi. Prestanite gurati i ponovo držite ruku do jamb-a koji ostavlja u malom ručku, tako da škrinja pomaknuo se naprijed iza vrata (vidi sliku). Dovršite ovo Istezanje 2-3 puta sa svake strane.

4. Istezanje fleksora kuka

Stojte na desnom koljenu, nožni prsti leže na podu, lijevo stopalo postavi se pred tebe.

Postavite oba dlana iznad lijevog koljena i pomaknite zdjelicu prema naprijed dok ne osetite dobro istezanje u fleksorima kuka.

Zategnite prešu i lagano povucite zdjelicu nazad, zadržite bradu paralelno s podom (vidi sliku). Ostanite na tom položaju 20-30 sec i prebacite strane.

Za sljedeće 2 vježbe trebat će vam elastična traka ili ekspander:

5. Vuča gume u obliku slova X

Ova vježba pomaže jačanju mišića gornjeg dijela leđa, naročito u obliku dijamanta između lopatica mišiće.

Ispružite noge naprijed dok sjedite na podu. Sredina elastičnog pojasa pričvrstite na noge i prekrižite krajeve vrpce da biste formirali “X”.

Uzmite krajeve trake i raširite ruke ispred sebe.

Povucite krajeve trake na bokove, savijajući laktove tako da budu usmjereno natrag (vidi sliku). Izdržite i polako se vratite početni položaj. Izvršite tri kruga od 8-12 ponavljanja.

6. Potisak u obliku slova V

Prema istraživanju provedenom 2013. godine Skandinavsko društvo za kliničku fiziologiju i nuklearnu medicinu (SSCPNM) je jednostavna vježba za oporavak trake redovno izvoditi 2 minuta 5 dana u nedelji značajno smanjuje bol u vratu i ramenima i poboljšava držanje.

U stojećem položaju jednu nogu malo podignite prema drugoj. Uhvatite ručke ili krajeve trake (ekspander) i podignite ruke odmaknuvši ih malo lagano od tijela, otprilike 30 °.

Lakat držite lagano savijenim. Dostizanje linije ramena zaustavite se, zadržite se i vratite se u početni položaj.

Pazite da lopatice ostanu usmjerene prema dolje i prema leđima direktan. Ovu vežbu izvodite 5 puta nedeljno u trajanju od 2 minuta. вdan.

6 vježbi za ispravljanje držanja u odraslih

Jedna od stvari koje većina fanova teretane nedovoljna kontrola: položaj tijela izvan zidova hodnika. Može radite kardio i trening s utezima, ali obratite pažnju svakodnevno držanje je takođe presudno. Joe Holder, Nike Trainer i S10 kaže: „Ako osjetite bol ili probleme sa kretanjem, provjera držanja može vam dati odgovor na to šta treba popraviti i zašto. Pažljiv pogled kako neko stoji, od nogu do vrata, daje opsežne podatke o tome koje mišiće ova osoba ima prenapregnuta i koja su oslabljena. ”I iako vaše držanje uopće nema morate biti savršeni, njegovo poboljšanje može umanjiti bolno senzacije i poboljšati vaše atletske performanse.

Srećom, radeći određene vježbe za jačanje leđa i istegnuće grudi pomoći će poboljšanju situacije. Ispod je odabran je popis koji uključuje vježbe za lijepo držanje Holden, pomoći će ispraviti neravnotežu i poravnati položaj tijela, među njima postoje i vježbe učvršćivanja i istezanja. Za Na primjer, vježba rotacije ramena pomaže da se riješite okrenuta prema unutra, praćena napetošću grudni mišići i slaba leđa. (Riječ je o vama obožavateljima sjedišta za računarom i fanovima pišu SMS).

Poravnajte i uravnotežite svoje tijelo sa sljedećim 6 vježbi za ispravljanje držanja kako biste se sagnuli leđa i čine ga glatkim. Ovo je vaš potpuni vodič za jačanje i veličanstveniji.

1. Kubanska štampa

Tehnika: Stavite noge širokim bokovima. Zadržite lagane bučice preko kukova, početni položaj kao uvlačenjem na padini. Leđa trebaju biti ujednačena, ruke dolje ravno, lagano iznad koljena (A). Laktima okrenite leđa gornjim mišićima natrag, pa ćete dobiti slomljeno slovo “T” (B). Ruke okrenite prema ramenima (B). Boravak u ovom vješanju Ruke povucite prema naprijed ravno i ka ušima (G). Vratite se na početni položaj (D). Ovo je jedno ponavljanje. Pratite 3 seta 8 ponavljanja

2. Plivač

Tehnika: Lezite na stomak s ispruženim rukama i noge. Glavu postavite u neutralni položaj, gledajte ravno dolje pred tobom. (A). Raširite ruke dole, kao da se plivanje (B). Zatim vratite ruke u ispružen položaj iza glave (B). Usredsredite se na zadržavanje ramena opušteno i pomaknuto od latissimus dorsi i srednjih mišića leđa. Je jedno ponavljanje. Uradite 3 serije od 8 ponavljanja.

3. Vanjska rotacija ramena

Tehnika: Uzmite bućicu u svaku ruku ili Omotajte laganu elastičnu traku oko ruku. Palme usmeren gore. Savijte laktove i držite ih da se pritisnu slučaj (A). Izvucite dlanove od tijela sve dok vam ruke nisu gotovo u potpunosti okrenut prema van. Morate osjetiti toplinu u mišićima leđa i ramena (B). Polako vratite obje ruke leđa (B). Pratite 3 serije od 10 ponavljanja.

4. Sjedeći T-nasloni

Tehnika: Sedite na stolicu ili klupu, ruke omotajte oko vrata, a laktovi zbliženi (A). Pokupi grudi i laktovi prema stropu, krećući se na štetu mišića gornji dio leđa. Pokušajte ne savijati donji dio leđa (B). Ovo je jedno ponavljanje. Pratite 3 serije od 8-12 ponavljanja.

5. Šetnja farmera

Tehnika: Uzmite bučice u svaku ruku, ruke spustite se na bočne strane. Provjerite jesu li ramena udaljena od ušiju i dole (A). Samo držite tijelo napeto i poduzimajući samopouzdane i odlučne korake (B) .Saberite 27-45 metara, pa odmarajte. Ovo je jedno ponavljanje. Napravite 5-8 ovih penetracija.

6. Halo

Tehnika: Držite se s obje ruke ispred grudi bučica ili težina (A) Podizanje bučice gore, radite kružnu rotaciju oko glave i vraćanje u prsa, povucite lopatice od ušiju – leđa i dole. Glavu držite uspravno, vrat unutra neutralni položaj (B). Izvedite 10 spinova u jednom na stranu, a zatim 10 na drugu. Ovo je jedan pristup. Uradi 3 pristup.

Zanimljiva tema:

1. Razina testosterona povećava se ili smanjuje tokom vježbanja sport