Učinkovit program vježbanja leđa u prsima jednog dana

Poboljšajte svoj gornji mišićni program pomoću efikasna upotreba superseta za treniranje grudi i leđa u jednom danu.

Dobivanje mišića nije trenutačno čudo, ono zahtijeva višegodišnja predanost željeznom sportu. Ali šta reći ako Znate li da možete postići željene rezultate dvostruko brže? Predobro da bi bilo istinito, zar ne? U ovom članku vi naučite kako pumpati leđa i prsa dok vježbate ove mišiće grupe u jednoj vježbi.

• Koristite Supersets
  • 1 superset: Klupa pritisnite na klupi sa prosječnim nagibom prema gore grip / pull-ups
  • Superset 2: Pritisak / vučna klupa sa bučicama dumbbell dumbbell
  • Superset3: Smanjenje ukrštanja / potiska gornjeg bloka je suženo zahvat
  • 4 superseta. Pritisci / hiperekstenzija
  • I na kraju pulover
• Program obuke

Koristite Supersets

To još nije nova ideja, ali superseti će pomoći udovici da smanji vrijeme u sali će vam omogućiti da radite više posla kraće vrijeme, što daje nevjerovatan osjećaj punoće mišića. Ne Međutim, postoje stroga pravila za stvaranje vlastitih supersetova najčešće se sastoje od kombinacije dviju vježbi na mišićni antagonisti.

Pogledajmo kako se to radi primjerom gomile leđa u prsima.

Arnold Schwarzenegger je supersetove popularizirao više puta vodio ga do pobjeda na brojnim takmičenjima. Opisano u nastavku preporuke za implementaciju supersetova omogućit će vam da postignete takvu zapreminu gornjeg dijela tijela, koju bi odobrio veliki Arnie.

Ako planirate da danas radite ovu vežbu, ne nosite pretjerano uska majica ako je ne želite odtrgati. Pripremite se, pronaći ćete nevjerovatnu pumpu!

U klasičnom smislu, superset je kada izvršite prvo vježba, a zatim odmah (zadihajte dah ako je potrebno) pređite na drugu vježbu. Obje vježbe zajedno čine jedan superset pristup.

Nakon završetka svih prijeđite na sljedeći superset pristupi prethodnog. Ne odmarajte više od 90 sekundi između setova, ako imate dovoljno i 60 sekundi, odmarajte manje.

1 superset: Klupa pritisnite na klupi sa prosječnim nagibom prema gore grip / pull-ups

Možda će vam biti logičnije početi s pritiskom na štand horizontalna klupa, međutim, u kombinaciji s povlačenjem gornjeg bloka predložena izvedba je bolja iz dva razloga. Prvo klupa s nagibom prema gore razvija gornje mišiće grudnog koša, i, slažete se, nema nijednog sportaša koji bi se mogao žaliti prerazvijeni gornji deo grudnog koša. Drugo, nema ništa bolje povlačenja za razvoj širokog i moćnog leđa.

Ako ne možete slobodno izvoditi poteze širom hvatanja, pokušajte ne zamijeniti ovu vježbu gornjom blok. Uzmite pomoć partnera, neka vam on pruži podršku stopala. Što god učinite, pokušajte ostati u setu raspon ponavljanja.

Ako ne možete spustiti traku dovoljno nisko zbog slabe strije ligamenta ramenog pojasa ili povrede jednom primljene, tada zaustavite se nekoliko centimetara od grudi u položaju gde vaši rameni zglobovi se osjećaju ugodno. Upotreba ograničenja, ako je potrebno, kako bi vas zaštitili od ozljeda.

Superset 2: Pritisak / vučna klupa sa bučicama dumbbell dumbbell

Volim ovu kombinaciju, jer obje vježbe dobro rade. da nastupaju zajednički. Kad mi zamahujemo grudnim bučicama, ne vaga, napravimo da svaka ruka radi odvojeno i to omogućava vam da uključite puno stabilizatora mišića. Tokom fokusirajte se na negativnu fazu pokreta, polako spustite bučice i zatim aktivno, ali pod kontrolom opet podignite težina Koristite maksimalnu metodu smanjenja vrhova napon.

Nemojte davati besplatno svoju ego kad ste u dvorani. Ako je tvoj radna težina sa šipkom od 90 kg, to ne znači da trebate uzimati dvije bucice od 45 kg za ovu vježbu nisu ista stvar.

Superset3: Smanjenje ukrštanja / potiska gornjeg bloka je suženo zahvat

Normalno je ako se u ovoj fazi osećate umorno, posebno ako ste novi u ovoj vrsti treninga s leđima i prsima. Vježbe u blok simulatoru dat će vam malo predaha, međutim, to ne znači da se možete opustiti ili raditi polusvet.

Kada radite vježbu u crossoveru, pokušajte što više da se istežu i stisnu grudni mišići u krajnjim tačkama amplitude. Izvođenje ove vježbe pomoći će vam da napunite mišiće krvlju i hranjivim tvarima.

Kada povučete gornji blok na grudima, slično usredotočite se na mišiće donjeg dijela leđa pokreta. Spustite školjku vrlo polako pod kontrolu.

4 superseta. Pritisci / hiperekstenzija

Iako su ove vježbe za prsa i leđa dobre Ako se bavite samo vlastitom tjelesnom težinom, možete zakomplicirati njih: podići jednu nogu za vrijeme guranja ili podizanja dodatna težina pri hiperekstenziji.

Hiperekstenzija je vježba koja uključuje rad zgloba kuka. Nemojte preopteretiti ledveni dio odeljenje. Usredotočite se na rad i rezanje vrha glutealni mišići.

I na kraju pulover

Arnold je redovno obavljao ovu vježbu, s pravom vjerujući u to omogućuje vam povećanje grudnog koša. Smanjite težinu polako brojanje do pet i brzo podignite težinu, računajući do jedan. Smanjite mišiće na najvišoj tački što je više moguće prije ponovo smanjite težinu.

Program obuke

superset Štamparija sa srednjim zahvatom 8-10 ponavljanja
Povlačenja 8-10 ponavljanja Izvršite tri serije (setove) dvije vježbe zaredom.
superset Presa s pritiskom na vodoravnu klupu 10-12 ponavljanja
Dumbbell Dumbbell 10-12 ponavljanja Izvršite tri serije (setove) dvije vježbe zaredom.
superset Crossover rollout 12-15 ponavljanja
Uska gornja veza 12-15 ponavljanja
superset Pritisni prozore 20 ponavljanja
Hiperekstenzija 20 ponavljanja Izvršite dvije serije (setove) dviju vježbi zaredom.
Pulover 3 seta od 20 ponavljanja

Kad se osjećate samouvjereno, možete dodati različite varijacije vježbi u vašem programu treninga, osjetite nevjerovatnu pumpu koja daje upotrebu superseti.

Kao i uvijek, postavljajte pitanja u komentarima ispod i podijelite svoje iskustvo obuke.

Zanimljiva tema:

1. Najbolji programi obuke za sagorijevanje masti
2. Kako vežbati ujutro kako biste stekli masu i mršavljenje
3. Kako povećati radnu težinu u mrtvom dizanju – program trening snage 8 sedmica
4. Kako izgraditi mišiće i postajati jači trenirajući 2 puta unutra sedmično