Vježba push-up na šipkama sa naglaskom na triceps odlična uključuje sve tri glave tricepsa, daje volumen i reljef cjelini ruka. Pomoću ovog osnovnog pokreta možete pumpati tricepse i povećati ukupne performanse napajanja
- Triceps push-up
- Kako pumpati tricepse na neravne šipke?
- Korak po korak tehnika vježbanja
- Triceps push-up kod kuće bez rešetki
Triceps push-up
Teškoća leži u tome, s pogrešnom tehnikom, grudima mišiće, deltoidni, pa čak i trapezijski. Moramo isključiti pomoćne mišiće i izvršavajte push-up na neravnim šipkama triceps.
Kako pumpati tricepse na neravne šipke?
- Glavni zadatak prilikom odrađivanja na šipkama na tricepsima jeste držite tijelo uspravno i ni u kojem slučaju da se slučaj prebaci naprijed. Kad se nagne naprijed, opterećenje se pomiče za grudnih mišića i uklanja se iz triceps mišića ramena.
- Još jedna važna nijansa: na vrhu trebate u potpunosti ispružiti ruku na lakatnom zglobu kako bi se uključio što je više moguće triceps za rad.
- Kada radite push-up na neravnim šipkama za triceps, raširite šake ramena i ne raširite laktove unutra strana.
- Za muškarce
- Za djevojke
Korak po korak tehnika vježbanja
- Početni položaj: u gornjoj tački na ravnim rukama, telesna težina zadržana jačinom ruke.
- Udahnite i polako se spustite dolje. Torzo bi trebao ostati u uspravnom položaju, laktovi trebaju ostati blizu tijela. Ovo pomaže da se bolje fokusirate na uključenost tricepsa. Spustite se pod kut od 90 stepeni, između vrha dio ruke i podlaktice.
- Dok izdahnete, vratite se u početni položaj koristeći silutriceps.
- Napravite potez za određenu količinu ponavljanja.
Opcije: Ako ste novi u ovoj vježbi i nedostaje vam snage za izvođenje vježbe, koristite gravitron simulator, ako je moguće. Ovaj simulator koristi dodatnu težinu, da vam pomogne da podignete svoje tijelo. Ako nema takvog simulatora, onda možete koristiti pomoć partnera koji će pomoći, podržavajući vas za noge.
Napredniji mogu dodati težinu kaišem koji omogućava povećanje radne težine i jače opterećenje tricepsa. Ali to već će se raditi ne svojom vlastitom težinom.
Triceps push-up kod kuće bez rešetki
Da se tako dogodilo da su snage za trening na šankovima i dalje nije dovoljan, nema gravitrona i partnera, Pritisni za tricepse se mogu izvoditi bez šipki. Da biste to učinili, možete koristite dvije klupe ili kućni kauč.
Tehnika izvršenja je krajnje jednostavna:
- Obje noge postavljamo na klupu, a ruke odmaramo na klupi za s leđima.
- Na udisanju se spuštamo, na izdisaju idemo gore.
Radi jasnoće pogledajte video u kojem su uključeni pritisci triceps naslonjen na sofu. Odmah je dat mali superset od dva vježbe.