Trening podlaktice: Najbolje vježbe za podlaktice, poput mornara Papaye

Ako želite znati kako napumpati podlaktice, onda koristite najbolje vježbe podlaktice koje će to omogućiti povećati mišićnu masu i snagu hvatanja mišića.

Podlaktice igraju istu ulogu kao i teladi nogu.

Cijelo vaše tijelo se može pumpati gore-dolje, ali to je upravo tako posramljeno ako podlaktice izgledaju poput šibica.

Trening podlaktica nije samo za zabavu njihova ispraznost.

Povećavaju čvrstoću prianjanja, što je jednostavno neophodno za obavljanje vježbe vuče kao što su veslanje i mrtva dizanje vuče.

Također, trening podlaktica pomoći će vam da postignete brži. napredak u treningu grudnog koša i ramena. Da bismo razumjeli zašto, ispružite ruke ispred sebe i stisnite šake jednako čvrsto samo ti možeš.

Primijetili smo koliko su svi mišići ruku bili uključeni u takvo jednostavno kretanje?

Dakle, vježbe za podlaktice koje će predstavljene u ovom članku također će vam omogućiti da razvijete ruku i ramena.

Ključno je što će veći i jači biti podlaktice, bolje će vam ruke izgledati i još više Uspjet ćete u dizanju utega.

• Kako napumpati mišiće podlaktice
• Kopiramo u anatomiji podlaktice
• Jednostavna nauka o efikasnom treningu podlaktica
• Najbolje vježbe podlaktice
  • Mašine za vježbanje prstiju
    • Trener ručnih prstiju Gripmaster
    • Ekspander „Kapetani Crush“
  • Kako se koristi oprema za vježbanje ruku
  • Koristite pravu tehniku
  • Boom holding
  • Držanje palačinki
  • Produžeci za vrat
  • Šetnja farmera s bučicama.
  • Najbolji obrazac treninga podlaktice
• Da sumiram trening podlaktice

Kako napumpati mišiće podlaktice

U ovom članku naučit ću vas upravo ono što trebate učiniti napunite podlaktice na kojima sam Papai zavidi.

Počnimo.

Kopiramo u anatomiji podlaktice

Pa gdje se nalazi podlaktica? Ovo je dio ruke od lakta do četkice je sačinjeno od nekoliko manjih mišića koji su podijeljeni u dvije grupe:

1. Mišići fleksori, kao i pronatori (grupa, što pomaže okrenuti dlan prema dolje)
2. Ekstenzatori mišića i vanjski mišići, naime lučna podrška (pomoć da se dlan okrene prema gore)

Kao što možda pretpostavljate, mišići fleksora koriste se za fleksiranje ruke u zglobu i prstima, a ekstenzori – za produžetak.

(Savijanje je pokret usmeren prema savijanju i proširenje – za poravnanje nečega.)

Fleksori su također odgovorni za pronaciju, a ekstenzori su odgovorni za supinacija.

(Pronas u podlaktici je rotacija dlana prema dolje, supinacija – rotacija dlana prema gore.)

Evo fleksora na unutrašnjoj strani ruke:

A evo ekstenzora u vanjskom delu ruke:

Mogli bismo dublje ući u mišićni problem i razgovarati razni površni, srednji i duboki mišići, ali u ovome nema potrebe.

Sve što trebate znati je da jedna mišićna grupa istegne zglob i prstima i prodre kroz ruku (okreće se naprijed i prema unutra), a drugo – savija ih i nadima (omogućava da se dlanovi podignu).

Jednostavna nauka o efikasnom treningu podlaktica

Stiskanje velikih, jakih podlaktica prilično je jednostavno.

1. Učinite mnogo dizanja, vuče i savijanje.
2. Izvodite dodatne vježbe za podlaktice, u skladu sa po potrebi.

Zapravo, neki smatraju da pravilo broj 2 uopće ne postoji potrebno, jer je već pojačan trening grudnog koša, leđa i ruku dovoljno.

Međutim, mnogi drugi (uključujući i mene) misle da je slab zahvat ograničava napredak neophodan za pravilo broj 1 i obuku podlaktice to mogu lako popraviti.

Dok se vaša čvrstoća prianjanja povećava prirodno zbog ispravnog programskog programa trening sa željezom da biste ubrzali proces možete izvoditi neke vježbe hvatanja.

Najbolje vježbe podlaktice

Uzimajući u obzir funkciju mišića podlaktice, najbolje vježbe za njih su to oni koji ciljaju na hvatanje moći.

Pogledajmo svaki od njih detaljnije.

Mašine za vježbanje prstiju

Najefikasniji način treniranja podlaktica je vlak “snažan zahvat”.

To je ništa drugo do savijanje dlana – zatvaranje dlana okolo predmet i stisnuvši ga. Ujedno, ova jednostavna vježba je divna. pogodan za jačanje fleksora podlaktice, zapešća, ruku i prstiju.

Jedan od najjednostavnijih načina za poboljšanje vašeg snažnog prianjanja je ovo je uporaba vježbača prstiju … pod uvjetom da ti koristite ga pravilno.

Treba vam dovoljno otpora da vas sve izbacite van do pune ruke, dok vas ne previše lagano stisne njega, bez naprezanja i ne prejako takvog da i vi možete da se stisnete radom.

Ova dva simulatora prstiju mi ​​se više sviđaju od svega, i što preporučujem:

Trener ručnih prstiju Gripmaster

Gripmaster je odličan simulator za one koji počinju trenirajte snažan zahvat.

Postoje različiti modeli s različitim nivoima napetosti (I započeo sa srednjom (crvena) i završio sa najjačim (crnim). Također mi se jako sviđa činjenica da možete trenirati svakoga prst odvojeno. Potonji je upravo savršen za jačanje tako slaba mjesta hvatanja kao mali prst i prstenac.

Ekspander „Kapetani Crush“

Ovi simulatori su na tržištu već 15 godina i vrlo su dobri Popularno među bodibilderima, powerlifterima i strongmanima.

Imaju 11 modela različitih sila kompresije, od 27 kg do nevjerovatnih 165 kg, i biće odličan početak ako završite s karpalnim ekspanderom i njegovim rasponom od 27 – 36 kg.

Međutim, ako ste iskusan dizač utega i možete se popeti vuča od 140 kg ili više bez naramenica, onda je vjerojatno bolje da počnete sa modeli u 45 kg.

Kako se koristi oprema za vježbanje ruku

Prvo što trebate znati o upotrebi opreme za vježbanje ruku – ovako se drži.

Ovaj video će vam pokazati pravi način:

Sljedeće što treba znati je kako izraditi „vježbu“ i koliko često koristiti mašinu za vježbanje ruku.

Evo osnovnih pravila:

Koristite pravu tehniku

Ako ste iskusan dizač utega, trebali biste znati koliko je to važno ispravna tehnika.

Razlika između ispravne i pogrešne vežbe može postati kamen spoticanja za napredak i rezultat.

Ma koliko glupo zvučalo, ista stvar se odnosi i kada stiskanje ruku.

Potpuna kompresija je mnogo efikasnija od delimične kompresije. A ne unutra Ne stežite rukom ili tijelom da biste to postigli golove pod svaku cijenu!

Kako organizirati vježbanje podlaktice pomoć ekspandera

Trening na simulatoru ruku je prilično jednostavan:

• Izvedite 5-6 setova stiskanja po treningu i odradite 8-10 ponavljanja po setu.
• Odmarajte se 1-2 minuta između setova.
• Vaš obavezni cilj je uspješna implementacija 5-6 kompleta od 8-10 kompresija u jednom setu.
• Nakon što ovo završite pređite na sljedeću razinu. pritisne sile.
• Svoje komplete možete i otežati uključivanjem ponavljanja na „kompresiji – zadržavanje. ”

Učinite to tako da potpuno stisnete trenerku i držite je komprimiranom položaj 10-20 sekundi (start u 10 sekundi i vrijeme postepeno povećavajte).

Mnogi vole završiti set u jednom potezu. kompresijsko držanje.

Boom holding

Držanje šipke najlakša je vježba za podlaktica, lako se može uključiti na kraju treninga.

Evo kako to učiniti:

Podesite vrijeme zadržavanja od 10 do 20 sekundi po setu i, kao samo što možete izdržati 20 sekundi, povećajte težinu za 5 kg.

Radite s ovom težinom dok ne budete mogli izdržati 20 sekundi i opet povećati težinu itd.

Držanje palačinki

Držanje palačinke je još jedna jednostavna vježba za podlaktice, za koji je potrebno samo nekoliko bar-diskova.

Izvedite ga ovako:

Započnite s težinom od 5 kg i, kao i s držanjem mrene, izdržati 10-20 sekundi po setu, a zatim, uspevši da zadrži 20 sekundi, dodajte težinu.

Ne treba hvatati palačinu od 10 kilograma da biste je povećali težine, tačnije je dodati još jedan težak 5 kg (tako da ukupno ispostavilo se 15kg).

Tako da možete nastaviti sve dok nemate dovoljno ruku da zgrabite, a zatim prebacite na teže pogone.

Produžeci za vrat

Vježbe debelih šankova dokazale su se u mnogima decenija, i grabljenje debelog vrata može se lako uključiti u to vaš trening.

Ova vježba je popularna jer ne morate ništa raditi. promjena u uobičajenoj vježbi – samo se obučite gumeni ekspanzor za dizalicu ili bučicu i to je sve, ti spreman.

Međutim, marketing ima tendenciju da vara, pa nemojte slepo mu veruj.

Ne, proširenja vrata nisu „čarobno sredstvo za ubrizgavanje metaka. mišiće “… ali su vrlo efikasne u treningu podlaktica i snage hvatanje.

Primijenio sam ih vrlo malo, i došao do zaključka da su oni prema meni stvarno kao sa vježbama vuče i klupa, ali ne sa puno težine.

Razlog je jednostavan: što veću težinu dižete bez njih, ne podižite zajedno s njima, nego iznos koji morate povući vrat, samo što neće biti vrijedno truda.

Međutim, možete ih koristiti za zagrijavanje prije press press-a. (skini ih kad počneš vježbati ozbiljno).

Šetnja farmera s bučicama.

Ovo je dobra stara vježba od jakih igrača koja nikad izgubiće svoje mesto u panteonu vežbi podlaktica.

Evo kako to učiniti:

Počnite s 10-12 metara po setu, i što prije možete pređite ovu udaljenost određenom težinom, povećajte njega.

Najbolji obrazac treninga podlaktice

Mišići podlaktica su vrlo elastični, ali njihov trening je često postaje neproduktivna. Pogotovo ako radite puno dizanje tegova.

Stoga savjetujem da se pridržavate ovih preporuka:

Proširenja vrata koristite za vježbe vuče i klupa i prilikom zagrijavanja prije dizanja utega.

• Završite jedan od svojih trenutačnih vježbi s 2-3 seta držeći dizalicu.

Osobno sam to radio nakon tjedne vježbe. leđa.

• Završite jedan od svojih trenutačnih vježbi s 2-3 seta držanje diskova.

Interval između nekoliko setova i držeći bar.

Izvršio sam zadržavanje diska nakon tjednih vježbi noge.

• Izvršite 6 setova sa simulatorom podlaktice sedmično.

To sam radio u ta dva dana u sedmici kada nisam dizao utege.

I to samo zbog jasnoće, to je moje uobičajeno trening:

Ponedeljak

Proširenja za prsa i vrat

Utorak

Leđa i upornica držite

Srijeda

Produžeci za ruke i vrat

Četvrtak

Produžeci za vrat i ramena

Petak

Noge i držač diska

Subota

Oprema za slobodno vrijeme i vježbanje za ruke

Nedjelja

Oprema za slobodno vrijeme i vježbanje za ruke

I to je dovoljno!

Da sumiram trening podlaktice

U mnogo čemu su vježbe podlaktice slične aps vježbama.

Ako stalno trenirate s umom, i istovremeno imate dobra genetika, možda vam ih neće trebati.

Međutim, ako pokušavate povećati volumen podlaktica, i snagu vaš je prijem slab, ovaj vam je članak vrlo koristan.

Kao i kod obuke za štampu, ne morate izmišljati bicikl za punjenje podlaktice. Jednostavno to moraš postati jače sa gore navedenim vježbama.

Što mislite o ovim vježbama za podlaktice? Ima nešto dijeliti? Javite mi u komentarima ispod!

Ako vas zanima šta mogu da vam kažem, pretplatite se besplatne vijesti od mene i svake sedmice ću vam slati sjajni, naučno utemeljeni saveti o fitnesu, ukusni dijetalni recepti motiviraju pitanja za razmišljanje, pa čak i za njih više.