Trening nogu. Vrhunske vježbe za noge u teretana

Ništa ne preobražava tjelesnost kao dobro razvijene noge. U ovom ćete članku saznati o najboljim vježbama za mišiće nogu.

Ako redovno idete u teretanu, ali istovremeno zapostavite vežbe nanogija, tada će vaše telo biti izgleda ovako …

Savršeno razumijem vašu nespremnost da trenirate noge.

Priznajem da sam i sam često preskakao treninge nogu, i zato Izgledalo je kao momak na fotografiji.

Ali shvatio sam svoju grešku i ne pravim je više. I iako je moj nogama nedostaje definicija i glasnoća (što je pitanje vremena), ipak, oni su prilično dobro razvijeni …

Naučio sam i uživati ​​u vježbanju nogu.

• Kako izgraditi noge
• Anatomija mišića nogu
• Jednostavna nauka o efikasnom treningu nogu
• Najbolje vježbe za mišiće nogu
  • Trebam li koristiti Smithov simulator?
  • Okvir napajanja je najbolji izbor.
  • Ramena čučnjevi
  • Prednji čučnjevi sa šipkom
  • Barbell Lunges
  • Rumunski mrtvi lift
  • Bugarski splitski čučanj
  • Hack čučnjevi u simulatoru
  • Pritisnite nogu
  • Dizanje karlice sa naglaskom na klupi
  • Stojeći na nožnim prstima
  • Sjedeći na nožnim prstima
  • Podizanje čarapa u simulatoru za pritiskanje nogu
• Sveobuhvatna vežba nogu

Kako izgraditi noge

Bilo kako bilo, suština je u razvoju mišića nogu potrebno je puno vremena i truda, a to nije dovoljno samo čučnjevi.

Naravno, čučnjevi su izuzetno važan dio. vežbanje nogu, ali ako je to jedino što radiš, onda ti mogao imati puno više koristi od vašeg boravka u dvoranu.

U ovom članku želim podijeliti ono što znam o tome pumpa velike i jake noge, uključujući …

• najefikasniji način za kreiranje programa vježbanja noge;
• najbolje vježbe i tehnika njihove primjene;
• moj omiljeni program treninga koji odmah možete početi koristiti.

Ne želite da trenirate u teretani, pročitajte kako pumpate noge kućni uslovi.

Krenimo!

Anatomija mišića nogu

Prije nego što razgovaramo o treningu, želio bih ukratko uzeti u obzir glavne mišiće nogu da biste tačno znali šta mi mora se razvijati.

Kvadriceps (quadriceps femoris) je mišić koji sastoji se od 4 glave i čini glavnu mišićnu masu prednji dio bedara. Četiri glave Cradrycepsa su:

• mišić rektusa femoris;
• bočni široki mišić bedara;
• medijalni široki mišić bedara;
• srednji široki mišić bedara.

Mišići donjeg udova

Glavni dio stražnjeg dijela bedara je:

• semitendinosus mišić;
• polu-membranski mišić;
• mišić biceps femoris.

Evo kako izgledaju:

I posljednje, ali ne najmanje bitno, vrijedi spomenuti leđa dio potkolenice, koji se sastoji od dva mišića:

• teleći mišić;
• soleus mišić.

Evo kako izgledaju:

Kao što vidite, glavni dio zadnje strane potkoljenice je gastrocnemius mišića, ispod kojeg se nalazi soleus mišić.

To su glavni mišići nogu, za razvoj kojih moramo usmjerite svoje napore.

Postoji i veliki broj malih mišića koji značajno utiču na našu sposobnost da radimo uopšte mišiće, ali ne moramo uzeti u obzir svaki od njih odvojeno.

Slijedeći savjete izložene u ovom članku razvit ćete ih zajedno s velikim mišićnim grupama.

Jednostavna nauka o efikasnom treningu nogu

Tri najveće greške koje većina ljudi počinite dok su noge za treniranje:

1. Izvođenje neprimjerenih vježbi

Mnogi ljudi previše pažnje posvećuju vježbanju opreme i izolacijske vježbe, dok ih treba razmotriti samo kao dodatak glavnim vježbama.

2. Nepravilna tehnika izvođenja čučnjevi

I mislim na ne samo nepotpuna ponavljanja. Postoje i mnogi drugi tipične greške poput zaokruživanja donjeg dijela leđa, preuske postavljanje i pogrešan položaj koljena.

3. Previše radiš ponavljanja

Takav trening inhibira rast svih mišićnih grupa u tijelu.

Jedna od glavnih lekcija koje sam naučio je to prilikom izgradnje mišića, osnovnije vježbe sa što je veća težina (80-85% od 1 PM ili više), to je bolje vaši rezultati.

A ako čujete neki fitnes model to tvrde posjeduje ogromne mišiće zbog velikog broja ponavljanja, onda znate – bez steroida to ovdje ne bi moglo.

Znam da ovo zvuči cinično, ali istina je.

Ako uzimate steroide, onda je postizanje rasta mišića izuzetno lako: svaki dan ostanite u teretani nekoliko sati više ponavljanja u svakoj vježbi, a mišići će postati sve više i više.

Dok uzimate steroide, obično se preporučuje izvoditi veliko broj ponavljanja

Steroidi uzrokuju da mišići brzo rastu, ali ligamenti i tetive to ne čine pratite ovaj rast, tako da težina koja vam se možda čini svjetlost, može biti nepodnošljiva za vezivno tkivo.

Stoga su povrede zglobova česte među onima koji je koriste steroidi.

Ni u kom slučaju ne očajavajte – možete kvalitetno napumpati noge bez “hemije”.

Na primjer, pogledajte ovog bodi bildera koji govori takmičenje među prirodnim sportistima:

Iako možda nije prirodni sportaš (zaobići doping test u mnogim federacijama je vrlo lako), ali ja Mislim da je sasvim moguće da iko pumpa noge poput njegovih prirodni sportista.

Da bi se postigao ovaj (ili skoro takav) rezultat, potrebno je poseduju određeno znanje, kao i naporan rad i strpljenje. Strategija je prilično jednostavna:

1. Usredsredite se na osnovne vježbe sa odličnim težina

Ako želite velike i jake noge, onda uradite 4-6 ili 5-7 ponavljanja

2. Izvršite vježbe koje vam omogućuju da na siguran način primijeniti metodu progresivnog preopterećenja.

Kao prirodni sportaš morate se usvojiti sledeći položaj: ako ne postaneš jači, onda i ti nemoj više postati

Pravilo broj 1 prirodnog rasta mišića je progresivno preopterećenje, koje podrazumijeva stalno povećanje radnika težina tokom vremena.

Neke vježbe nisu pogodne za rad sa velikim utezima, pa za progresivno preopterećenje. Na primjer, produženje nogu daje veliko opterećenje na koljenima.

Drugi aspekt treninga nogu je ukupna količina ponavljanja koja radite za sedmicu.

To postaje posebno važno kada radite puno vježbi. s velikom težinom, jer je glavno pravilo:

Što je veća težina, manje ćete ponavljanja tjedno mora učiniti.

Za teške utege potrebno je više vremena za oporavak. Je znači da ne možete bez puno posla rizik od pretreniranosti.

Pokušao sam s mnogim različitim programima treninga i odlučan opcija koja najbolje funkcioniše.

Ako je vaš program obuke uključuje naglašavanje osnovnih vježbi sa puno težine (80-85% +) od 1PM), optimalna glasnoća će biti otprilike 60-70 ponavljanja po svakih 5-7 dana.

Ova se izjava odnosi ne samo na mišiće nogu, već i na sve ostale glavne mišićne grupe.

A sad pređimo od teorije do prakse i razmotrimo najbolje vježbe usmjerene na povećanje mišićne mase i snage noge.

Najbolje vježbe za mišiće nogu

Mnogo je vježbi za noge, ali samo nekoliko zaista treba izvesti.

Lista najboljih vježbi za mišiće nogu je prilično kratka: nekoliko vrsta čučnjeva i naduvavanja, kao i nekoliko vježbi u simulatorima.

Prije nego što ih pogledamo, razgovarajmo o simulatoru. Smith.

Trebam li koristiti Smithov simulator?

Ako govorimo o čučnjevima, onda je glavni nedostatak simulatora Smith je da omogućuje manje rasta mišićne mase i snage u odnosu na slobodne utege.

Jedan od glavnih razloga za to je taj u takvom simulator šipki kreće se nepromijenjenom okomitom stazom. Sa s druge strane, potrebno vam je vježbanje besplatnih tegova uravnotežite ljusku da se spriječi da se ljulja i odstupanje od ispravnog puta.

Ranije sam radio čučnjeve u Smithovom simulatoru i nisam dizao više 105 kg u više ponavljanja. Kad sam prvi put otišao slobodna težina, tada je jedva savladao 85 kg.

To je bilo prije nekoliko godina i od tada sam povećao svoje radna težina u normalnim čučnjevima do 165 kg u 2-3 ponavljanja i u prednji čučnjevi do 125 kg u istom broju ponavljanja (rezultat nije izvanredan, ali vrijedan poštovanja).

Okvir napajanja je najbolji izbor.

Konvencionalni okvir napajanja je dobra opcija ako trenirate osiguravajućeg partnera. Ali ako nije tamo, verovatno nećete moći uložite maksimalan napor, iz straha da ćete ne nadvladati težinu jedno od ponavljanja.

Čak i ako ste iskusni sportaš i dobro poznajete svoje sposobnosti trening prije otkazivanja mišića, može se pojaviti situacija kada vi osjećate se kao da možete napraviti još jedno ponavljanje, ali tolerirajte neuspjeh.

Koristite strujni okvir. Evo prekrasnog okvira iz Roguea, što toplo preporučujem.

Granice su ono što okvir čini neophodnim. Podesite ih na željenu visinu i možete sigurno ukloniti remenicu od ramena kada ne možete završiti ponavljanje. Tako je to izgleda kao:

Prijeđimo sada na pregled vježbi koje sam Preporučujem.

1. Ramena čučnjevi

Čučnjevi sa šipkom na ramenima – nesumnjivo najefikasniji vježba za izgradnju mišića i snage nogu.

Mnogi misle da je ova vježba samo za noge, ali nije tako. Zapravo ova složena vježba uključuje sve mišićne grupe tijela, osim grudnog koša.

Međutim, to treba učiniti ispravno. Pogrešna tehnika izvođenje ne samo da vežbu čini manje efikasnom, već i povećava rizik od ozljeda.

Prvo što trebate znati o čučnjevima je prava dubina. čučanj. Trebali biste barem spustiti bokove paralelno s podom.

Evo šta mislim:

Imajte na umu da je karlica malo ispod koljena, a kukovi su tik ispod linije paralelne s podom.

Postoji nekoliko razloga za ovu poziciju, ali jedan od glavnih leži u činjenici da što je manja dubina čučnjeva, to je manje mišići rade, a to dovodi do smanjenja njihovog rasta.

Također imajte na umu da su glava i kralježnica unutra neutralan položaj, prsa gledaju naprijed, ramena položena leđa, a koljena se lagano izboče iza čarapa.

Ovo su ključne točke koje će osigurati pravu tehniku. radeći čučnjeve. Evo kako to izgleda u akciji:

Prije nego što pređemo na sljedeću vježbu, idemo razgovarajmo o dubokom čučnju.

Prvo, evo kako to izgleda:

Dok duboki čučnjevi imaju svoje prednosti (njih ima više) opterećuju noge i posebno stražnjicu), zahtijevaju veću pokretljivost i fleksibilnost – mnogo više nego što to čini većina ljudi.

Zbog toga preporučujem duboki čučanj samo iskusnim sportašima, koji znaju kako to pravilno izvesti i imaju ih dovoljno fleksibilnost za to.

Ako niste, onda napravite čučanj do paralele. Duboki čučnjevi nisu preduslov za izgradnju velikih i snažnih mišića stražnjeg lanca.

Prije nego što krenemo dalje, razgovarajmo malo kako fleksibilnost i pokretljivost donjeg dela tela utiču na sposobnost pravilno i sigurno izvoditi čučnjeve.

Manjak najviše je nedostatak fleksibilnosti u bokovima čest problem koji pravilno miješa ljude izvodite čučnjeve. Ali i mala pokretljivost na stražnjem dijelu bokova, kod teladi i gležnjača takođe može uzrokovati poteškoće.

Srećom, možete to vrlo lako riješiti ili spriječiti takav problem, obuka na ovom programu.

2. Prednji čučnjevi sa šipkom

Čučnjevi sa prednjim bodom definitivno su mi drugi omiljena vježba za noge.

Istraživanja pokazuju da su frontalni čučnjevi veći opterećivati ​​kvadricepse u odnosu na redovne čučnjeve (koja vrši veći pritisak na biceps bedara) i smanjuje opterećenje na koljenima i donjem dijelu leđa, što ih čini idealnom vježbom za one koji imaju problema u ovim oblastima.

Evo kako dovršiti ovu vježbu:

Da, isprva ćete imati poteškoće ili neugodnosti, ali što češće radite vježbu, to će vam biti bolje sa vama izađi.

Kada sam počeo raditi frontalne čučnjeve, težine 60 kg veliki pritisak na moja ramena. Sada radim s težinom od 125 kg i ne Ne osjećam nikakav nemir.

3. Barbell Lunges

Iako se pluće smatraju vježbom za kvadricepse, istraživanje pokazuju da se više fokusiraju na bicepse kuka i mišići zadnjice.

Bez obzira na to, ova vježba treba biti uključena u vašu program obuke nogu.

Evo kako se izvršavaju:

4. Rumunski mrtvi lift

Rumunska mrtva žičara jedna je od mojih najdražih vježbi na mišiće stražnjeg dijela bedara.

Evo kako to funkcionira:

5. Bugarski splitski čučanj

Iako možete primijetiti da je samo nekoliko ljudi u dvorani izvodite ovu vježbu, smatram vrijednom pažnje.

U stvari, split čučanj je sve više i više Popularna vježba među trenerima. I ne uzalud.

Studije pokazuju da podijeljeni čučnjevi mogu biti jednako efikasan u podizanju 1PM u čučnjevima kao što ste i vi Čučnjevi, dok daju manje opterećenja na donjem dijelu leđa.

Osim toga, u tome se razlikuju od frontalnih čučnjeva aktivno uključite biceps bedara.

6. Hack čučnjevi u simulatoru

Iako nisam ljubitelj opreme za vježbanje, volim ovu vježbu, jer se usredsređuje na kvadricepse.

Uporedo sa frontalnim i razdvojenim čučnjevima, efikasan je način za treniranje nogu i kukova, uz minimalno naprezanje donji dio leđa.

7. Pritisnite nogu

Pritisak za noge je još jedna vježba koja se izvodi u simulatoru, koja je posebno usmerena na razvijanje snage kvadricepsa.

U većini sala postoje dve vrste mašina za vežbanje za štampu noge.

U jednom sjediš u više ili manje uspravnom položaju, izvlačenje težine prema naprijed i povlačenje natrag:

U drugoj sjedite i pritisnete težinu pod uglom od 45 °:

Više volim zadnju opciju, jer vam to omogućava vježba s potpunim rasponom pokreta. Evo kako vježba:

8. Dizanje karlice sa naglaskom na klupi

Iako ova vježba izgleda jednostavno, odlično djeluje. raditi na zadnjici.

Može se izvesti bez utezi ili sa laganom težinom:

Ili s utezima:

9. Stojeći na nožnim prstima

Ova jednostavna vježba je provjeren i pouzdan način. rad na jajima.

10. Sjedeći na nožnim prstima

Ova vježba je ujedno i dostojna razvojna opcija. teleći mišići.

Sviđa mi se činjenica da ova vježba ne pruža dodatne opterećenje na donjem dijelu leđa.

11. Podizanje čarapa u simulatoru za pritiskanje nogu

Ovo je još jedna vježba teleta koju volim. da se izvode.

Upamtite da je napredak ključ rasta mišića.

Ovo su najbolje vježbe za mišiće nogu.

Međutim, ključ uspjeha nije jednostavna implementacija. ove vježbe i u stalnom napretku u njima. To je, S vremenom morate povećati svoju radnu težinu.

Ako ne postanete jači, više nećete postati.

Ako radite na izgradnji snage radeći ovo vežbajte, a takođe konzumirate dovoljno hrane, onda svoju noge će sigurno odgovoriti na ove akcije.

Sveobuhvatna vežba nogu

Dobar trening nogu uključuje vježbe razvoja kvadricepsi i biceps butne kosti, a fokusira se i na osnovni vježbe s puno težine. Može takođe uključivati vježbe na stražnjici i teladi, ako je potrebno.

Kao i kod ostalih mišićnih grupa, visok raspon ponavljanja mogu imati koristi mišiće nogu, ali trebali bi naglasak na velikim utezima ako želite rast mišića ne prestao s vremenom.

Možete naučiti više o programima treninga od mojih knjiga Bigger Leaner Stronger i Thinner Leaner Stronger, ali Želim vam dati jednostavan primjer programa treninga nogu, koje možete pratiti u narednih 8 tjedana do pogledajte kako rade moji saveti.

Trenirajte za sledeći program jednom tokom 8 nedelja za 5-7 dana.

Čučnjevi sa šankom -Ragon i 3 seta 4-6 ponavljanja (muškarci) ili 8-10 ponavljanja (žene) Prednji čučnjevi sa šipkom -3 seta 4-6 ili 8-10 ponavljanja Bugarski splitski čučanj -3 seta 4-6 ili 8-10 ponavljanja Dodatne vježbe Podizanje karlice sa fokusom na klupu -3 seta od 8-10 ponavljanja Stojeće čarape -3 seta od 8-10 ponavljanja

Kao što vidite, program uključuje 9 teških pristupa bicepsi bedara i kvadricepsa i vežbe na mišićima stražnjice i teleći mišići ostaju po vašem nahođenju.

• Odmarajte se između 3 minute pristupi.

To će omogućiti mišićima da se oporave pa se možete primijeniti maksimalni napor u prilazima.

• Jednom kad možete napraviti 6 ponavljanja u vašem pristupa, morate povećati svoju radnu težinu.

Na primjer, ako možete napraviti 6 ponavljanja čučnjevi, morate dodati 5 kg po šipki i započeti raditi s ovom težinom dok ponovo ne možete izvesti 6 setova i itd.

Garantujem da ako radite ovaj posao i na Ako pravilno jedete narednih 8 tjedana, ostat ćete zadovoljan kako vaše noge reagiraju na to.