Trening na ramenima: Pritisak na klupi stranaka

Bodybuilderi odlikuju se dobro razvijenim deltoidom mišiće. U isto vrijeme, mnogi početnici ne mogu sami sebe napuniti deltas. To je zbog nekih karakteristika ovog mišića, i njegovih lokaciju.

Koje greške čine početnici tokom treninga delta? Ovo je pitanje komplikovano. Ne birajte uvek najefikasnije vježbe za ramena. Česta i poznata vežba sa trening za ramena su preše sa klupama – barele ili bučice. Ima ih još specijalni trener za deltoidni mišić, ali to praktično nije pronađena u simulatorima.

Pročitajte više: program treninga sa utezima.

Drugo je mišljenje da usponi izgledaju važniji bućica kroz stranice za treniranje deltoida.

• Što je bolje za treniranje deltoidnih mišića: klupa ili žičare putem stranaka?
  • Presing klupe
    • Dmitrij Kononov s klupe za štampu iza leđa
  • Gumb za prešanje
  • Bočno podizanje
  • Vuča
• Programi obuke
  • • Bogdan Kravchenko
    • Vasilije Remizov
    • Alexey Shabunya
  • Zaključujemo: koje su najbolje vježbe za ramena povećanje volumena?

Što je bolje za treniranje deltoidnih mišića: klupa ili žičare putem stranaka?

Kako biste saznali koje su najbolje vježbe ramena, možete uporediti programe treninga postojećih sportaša. No prvo morate utvrditi koja je razlika između ovih vježbi i onoga između njih zajedničkog.

Presing klupe

U ovom dijelu članka neće se spomenuti samo opcije izvođenje presinga dok stojite ili sjedite, ali i ležite horizontalna klupa.Zašto? Jer u mreži pritisne horizontalna klupa – posebno sa širokim širokim hvataljkom – značajan dio tereta pada na prednju gredu deltoidni mišić. I s pritiskom na klupu na nagnutoj klupi prednje delte računaju za BASIC (!) opterećenje. Manja, ali i vrlo značajno opterećenje pada na prednju gredu deltoidne i klupne preše – na vodoravnoj ili nagnutoj klupi – bučice.

Na primjer, Aleksej Šabunja razvio je fenomenalne prednje grozdove deltoidni mišići zahvaljujući teškim pritiscima na vodoravnoj traci i nagnuta klupa te je bio u stanju stvoriti masivne delte.

S okomitim pritiskom sve je nešto složenije. Ovde je efekat uveliko ovisi o pravilnom odabiru i provođenju vježbi. Pored toga oni su traumatičniji. Naročito se to može pripisati klupi jer glave.

Kada izvodi vježbu sa grudima, djeluje samo prednja strana snopa, a kao što se sjećamo on već prima dovoljno opterećenja. Ostaju samo preše s klupama, ali ih ljudi ne preporučuju koji imaju problema sa ramenskim zglobovima.To je upravo Zabranjeno je činiti sportistima koji u njima osjete i najmanju nelagodu ramenski zglob.

Dmitrij Kononov s klupe za štampu iza leđa

Gumb za prešanje

Uz vježbe sa bučicama možete se dobro vježbati naime srednji dio delte. Na primjer, “Arnoldova klupa”, izum koja se pripisuje izvođaču uloge terminatora ali ovdje postoje i nijanse: značajan dio opterećenja u vertikalnoj presovi s klupama uzima na triceps. Da, i osjećaji “nabacivanja” mišića u slučaju da presovanje performansi vjerovatno neće uspjeti.

Bočno podizanje

Ova vrsta vježbanja koristi se posebno za trening. srednji snop Kad ga izvodite u nagibu, glavno opterećenje račune na poleđini delte. Na žalost ljudi često ovu vježbu napravite pogrešno i najveći dio tereta ostavlja na trapezu.

Sve je u postavljanju pokreta desne ruke tokom ispunjenje. Obično kada podižete ruku preko bočne strane osobe instinktivno podiže rame gore, prenoseći dio tereta sa male delte, na snažnijim trapezama. Stoga prije početka radeći s ovom vježbom morate naučiti da ne podižete ruku koristeći rame.

Takođe ne daje uvijek dobar rezultat podizanja na tradicionalan način. Često opcije s dižući ruke u vertikalni položaj iznad zemlje. Je doprinosi razvoju samo srednjeg dela delte.

Još jedna greška koja dovodi do većih performansi tricepsa je velika težina Deltoidni mišić je malen i većina sa ozbiljnom težinom opterećenje ponovo pada na napredniji trapez. Da izbjegnemo ovo ne bi trebalo da juri veliku težinu.

Podizne ruke također možete raditi naizmjenično. Uzmi bućicu u jednom ruka, druga preuzme potporu, švedski zid će učiniti. Posle zašto se malo odmaknite od vertikale i radite vježbu.

Ovu vježbu možete izvesti ne samo s bučicama, već i s donjim blok. U ovom slučaju možete napraviti dizala i od i iza ispred. Istovremeno, ravnomerno razvijajući sve delove deltoida mišiće.

Vuča

Postoji još jedna sjajna vježba za razvoj delte. to je potezanje bučice ili mrene do brade. S pravom tehnikom može se koristiti za postizanje dobrih rezultata. Ali ova vježba sportaši najčešće koriste kao pomoćno sredstvo, ne radeći to njegov glavni fokus.

Osnovne vježbe koje koriste profesionalci su i dalje su pres prese i dizala. Svi programi treninga za ramena uključuju sebe kao svoje glavne.

Programi obuke

O prednostima i nedostacima možete razgovarati koliko želite. različite vježbe, ali najbolje je usporediti ih u praksi. Za ovo se može uputiti na poznate programe obuke bodibilderi.

Bogdan Kravchenko

Bogdan Kravchenko

Uvijek koristi iste za treniranje deltoidnih mišića. ista vježba. Samo povremeno menja redosled njihovog izvršenja, na taj način pružajući potrebni stres za rast mišića.

• Smith Trainer – preša sa prednje klupe, ili iza glave, četiri seta (15,12,10,8)
• Podižući ruke sa strane, sjedeći, četiri seta (12,10,10,8)
• Isti usponi, ali u nagibu, tri seta (12,10,10)
• Obrnute ruke za uzgoj na simulatoru također tri seta (12,10,10)

Kao što je već spomenuto, vežbe se periodično menjaju na mjestima.

Ovaj sportaš smatra da se glavnim bučicama diže prolaz stranke, jer samo one čine to što je više moguće deltoidni mišići i napuni ih krvlju. U štamparskoj štampi ne postoji tako nešto “pumpanje”, a dio tereta preuzima triceps. Takođe njega markirani “čip” može se nazvati radom na deltoidnom mišiću u super serija. On, odradivši jednu vježbu, prođe odmah, bez odmarajte se drugom. Pomaže joj da raste bolje.

Vasilije Remizov

Vasilije Remizov

Ovaj poznati bodybuilder deltoidni mišić se opterećuje jednom a nedelje zajedno sa trapezom. Prema njegovim rečima, takvog režima je najviše efikasan za povećanje volumena. Vežbe su iste, one dizajniran za srednju zraku. Ponekad doda još poneki vježbe, ali istovremeno tri vrste ostaju osnova opterećenje.

• Smith press press, četiri seta (12,10,8,6)
• Podizanje bućica koji stoje preko strana, pet setova (15,15,12,10,8)
• Široko prianjanje za vagu, tri seta, svaki po deset ponavljanja

Ne radi vježbe na prednjem gredu. Ali s potreba da se konkretno radi na njima Remizov uske preše čini uskim držite se za glavu. U ovom slučaju vrat se spušta samo do vrha glave. Za radite sa zadnjim snopom delte, možete sjesti na klupu, saviti se napred dok ne dodirnete kolena. U ovom položaju trebate nastupiti bočne ruke se dižu.

Prema njegovom mišljenju, potrebno je kombinovati preše za klupe i sa njima raditi bučice. Ako morate da odaberete jednu od vežbi, sportista preporučuje da se prvo odlučite u svrhu obuke. Usponi teška bučica kroz ruku daje lijep, okrugli oblik delta. Istovremeno, šipka će vam pomoći da brzo dobijete kilograme.

Smatra da je režim treninga, izbor vežbi uvek pojedinac. I svaka osoba mora odabrati svoj set vježbe vježbanja. Takođe, ne jurite velike utezi, biće mnogo bolje i efikasnije odabrati masu školjke na osnovu vašeg trenutnog stanja.

Alexey Shabunya

Alexey Shabunya

Slavni bodybuilder dijeli trening deltoidnih mišića na tri dijelovi. Grudima pumpa prednji deo. Nazad delta zajedno s leđnim mišićima. Aleksej trenira na trodnevnom sistemu a treći dan odmara, toga dana posvećuje pažnja na srednji snop.

U procesu treninga deltoidnog mišića sportista ne koristi stiskalice Nakon nekoliko pokušaja sa šankom je počeo da boluje ključnu kost. Napumpava sve dijelove, samo radeći bučice.

U ovom slučaju posebnu pažnju posvećuje srednjem dijelu mišića. Kao već rekao je da Shabunya radi na tome samo na dan odmora, kada nije još jedan teret. Trening izgleda na sledeći način. Od vježbe dizajnirane za njegovo pumpanje, sportaš prepoznaje samo bočni dizači, druge vrste treninga se ne nazivaju dovoljno efikasan.

U isto vrijeme on čini prilično veliki broj pristupa (otprilike petnaest). Počinje sa osam kilogramskih bućica, radi dva pristup. Zatim prelazi na deset kilograma, i opet pravi nekoliko setova. Nadalje, cijelo vrijeme povećavajući težinu za dva kilograma, bodibilder u svakom donosi nekoliko pristupa. Sa najvećom mogućom težinom koju čini četiri seta.

Takođe prati broj ponavljanja u setu. Sa malo vaganje Aleksa čini petnaest ponavljanja po setu. Sa više s teškim, radnim bučicama čini jedan najboljih deset u jednom potezu. At ovo tvrdi da trening na ovaj način može biti dobar pumpa preko delte.

Zaključujemo: koje su najbolje vježbe za ramena povećanje volumena?

Evo mišljenja samo tri sportaša. Ali koliko niti dovodite u pitanje bodybuilders da li će svi oni manje-više doći do istog mišljenje o ispumpavanju deltoidnog mišića.

Osnova trenažnog procesa je preuzimanje posla bučice. Prema svim poznatim sportistima, to je najviše efikasne vježbe. Možete raditi ne samo stojeći, već i sjedeći. Takođe u nagnutom položaju. Ovo će pomoći pumpanju mišića. Ne vrijedi zaboravite takvu vježbu kao “Arnoldova klupa”.

Sljedeće najefikasnije su vježbe s donjim blokom i specijalni simulator za deltoidni mišić. I pored više niska efikasnost ovih vježbi mogu uzeti pristojno mjesto među osnovnom vježbom.

Preše sa mlaznicom najbolje se upotrebljavaju kao opciju vježbe. Uz njihovu pomoć, možete raznovrsiti vježbu. Davati stres za mišiće, to doprinosi njihovom rastu. Važno je zapamtiti da su preše vrlo traumatične. To se posebno odnosi na vježbe izvodene iza glave.

Prilikom odabira vježbi razmislite o karakteristikama vašeg tijela. Ako nakon izvođenja vježbe osjećate bol ili nelagodu. I taj se osjećaj primjećuje nakon svakog vježbanja, promjene vježbajte i ne upotrebljavajte više.

Jedna od grešaka koja je česta među ambicioznim amaterima je školjke za brzo debljanje. Kao rezultat toga, mišići su i dalje krhki, primivši pretjerano opterećenje, primaju mikrotraume. Završava takav trening je vrlo tužan.

Zato birajte težinu u skladu sa svojom snagom. Od rada sa ne možete brže dobiti puno kilograma U početku radite bolje s malom težinom, obraćajući više pažnje na pravilno radeći vježbe.