Trening mišića grudnog koša

Gručni mišići su konvencionalno podeljeni u tri zone: gornju, srednju i dno. U bodybuildingu, za trening mišića grudnog koša razne vježbe koje se dijele on-line i izoliran.

Pročitajte kako izgraditi grudne mišiće kod kuće.

• Trening grudnih mišića za težinu
  • Kakve zahvate koristiti za treniranje grudnih mišića?
    • Prava tehnika
    • Osiguranje
• Koliko često trenirati mišiće grudnog koša?
  • Koliko ponavljanja i pristupa?
• Koje vježbe koristiti za treniranje grudnih mišića?
  • • Najbolje vježbe za trening dojki: video
• Skup vježbi sa bućicama za povećanje grudi mišića
• Savjeti za vježbanje
  • Glupi pulover
  • Nagnite se presvlaka s bučicama
  • Dumbbell Hand Stretch
  • Klupa za izolaciju butelja
  • Skupljanje simulatora nagiba kabla

Trening grudnih mišića za težinu

Ako ste nedavno započeli bodibilding (manje od godinu dana), najbolje je koristiti osnovne vježbe jer njih, brže ćete napredovati i dobićete mišiće masne grudi. A kad ćete već biti manje razvijeni pektoralni, tada već možete povezati izolirane vježbe (ne više od dva).

Kakve zahvate koristiti za treniranje grudnih mišića?

Radi sigurnosti, najbolje je koristiti zatvoren grip kada palac je omotan oko šipke (ispod slova B na slici). Ovim Osiguravate se da bar može jednostavno da ispadne od ruke (dlanovi će se znojiti i šipka će “otići”). Osim toga, ne zgrabite šipku sa preširokim držanjem, kao što želite stvaraju dodatno opterećenje za ramenske zglobove koji to ne čine jesti dobro. Najbolja opcija je hvat malo širi od ramena. Kada idi ispod šipke, provjeri da li je traka u nivou očiju. To je ispravna pozicija.

Prava tehnika

Ako radite pokrete s klupom, osigurajte da vaše laktovi se nisu odvajali okolo i nisu bili pritisnuti uz tijelo. Ispravan položaj laktova je otprilike 45 stepeni u odnosu na tijelu. Na dnu bi vam se trebale oblikovati podlaktice okomito na pod.

Ako radite ožičenje, onda provjerite da li su vaše ruke tokom čitave vježbe bio je lagano savijen u laktu zglob.

Ne odvajajte donji dio leđa s klupe i ne odmarajte noge na podu.

Osiguranje

U svim vježbama sa klupama bolje je koristiti pomoć partner ili zamolite nekoga iz publike da vas osigura. Dakle možete se bolje fokusirati na vježbu i ne razmišljati o tome da ako ne možeš ponovo stisnuti šipku, onda će ti to trebati pritišće.

Obavezno stavite brave na šipku, tako da u slučaju neusklađivanje šanka, niste bacili sve palačinke.

Koliko često trenirati mišiće grudnog koša?

Kroz mnoge studije zaključeno je da je optimalno broj vežbi za grudi – jednom nedeljno. Ali postoje izuzeci jer svi odgovaraju na trening na različite načine.

Koliko ponavljanja i pristupa?

U svim osnovnim vežbama uradite 6-10 ponavljanja, 2-3 radnika pristup i 2-3 zagrevanja. Izolovano napravite 10-12 ponavljanja i 2 radna pristupa (ne možete raditi zagrijavanje).

Koje vježbe koristiti za treniranje grudnih mišića?

Prije svega, kao što je gore spomenuto, to morate koristiti osnovne vježbe. Prije svega, to je mrena sa grudi položite različite varijacije (na nagnutu klupu, glavom dole, pritiskanjem bučice). Takođe odlična vežba za obradu dna grudi su push-up na neravnim šipkama.

Pokušajte koristiti potiske sa grudnim mišićima u kombinaciji, da bi se postigli maksimalni rezultati u razvoju dojke.

Najbolje vježbe za trening dojki: video

To biste trebali zapamtiti i bez obzira na sve trening, trebate jesti ispravno za skup mišića mase i oporavlja se dobro nakon vježbanja. Onda Vaši rezultati će biti puno veći.

Skup vježbi sa bućicama za povećanje grudi mišića

Ako želite da vam se grudni mišići ponašaju poput rimskih oklop, isprobajte ovaj program s dva butelja za časovi u teretani ili kod kuće, u zavisnosti od raspoloživosti klupe za presing klupe. Ovaj trening je dobar jer on prvo ispružite grudi, a zatim dodajte radnika težinu za povećanje snage, a zatim završite s vježbama za pumpa grudnog mišića da se maksimizira kroz prsni mišići krv.

Glupi pulover 4 seta, 12-15 ponavljanja
Klupa s bučicama na klupi s pozitivnim nagibom 4 seta od 12-15 ponavljanja
Razbijanje ruku s bučicama na nagnutoj klupi 4 puta 12-15 ponavljanja
Klupa s bučicama na vodoravnoj klupi 4 seta od 12-15 ponavljanja
Smanjivanje ruku na klupi sa negativnim nagibom 4 seta od 12-15 ponavljanja

Vježba se može izvoditi i na simulatoru bloka bez pomoću glutera da biste dobili mišiće konstantno opterećenje i stimulišu njihov rast.

Savjeti za vježbanje

Glupi pulover

Iako pulover opterećuje latissimus dorsi, ovo ipak pumpe za razne i dojke. Kad povučete bučicu napred, zamislite da ga stisnete i odgurnete od sebe. Za možda će trebati malo treninga, ali takva taktika zadržati opterećenje grudnih mišića. Osjetićete to sanduk radi.

Osjetite karakterističnu napetost u gornjem dijelu tijela. Držite je dok povlačite ruke natrag. Samo Ne dozvolite da vam ruke izađu preko ušiju.

Preporučljivo je ugovarati grudne mišiće što je više moguće ako ste i vi previše idi daleko, tada će se latissimus dorsi napeti, i ne treba nam ovdje.

Mršavite ili sporije vježbajte ako je potrebno. dok ne osetite potpunu kontrakciju grudnog koša tokom izvođenja pulover.

Nagnite se presvlaka s bučicama

Koristite prvi pristup kao zagrijavanje ili istezanje za pripremu mišića. Ostavite velike utege za sljedeća tri pristupi. Bučica ima svoje prednosti u odnosu na šipku – nju omogućiće vam da idete malo dalje na dnu amplitude, istezanje mišića nakon svake kontrakcije.

Dumbbell Hand Stretch

Morat ćete malo smanjiti težinu, ali to će biti samo korisnije za grudni koš jer ćete nakon toga dobiti malo rastezanje svako ponavljanje. Oduprite iskušenju da odmah dobijete težinu nakon što je ponovio. Povećati težinu možete samo kada Bez problema možete izvesti 15-20 ponavljanja.

Uzgajanje ruku na nagnutoj klupi opterećuje gornji dio prsa kao i prednji deltoidni mišić. Ako to osjetite biceps obavi većinu posla, okrenite dlanove prema unutra ili prema van, ovisno o tome što je najbolje za opterećenje grudi.

Klupa za izolaciju butelja

Još jedan plus bučica je da možete raditi sa svakom stranu tijela odvojeno. U ovoj vježbi ćete podići i jedno i drugo bučice, zatim jednu ruku držeći, drugu spuštajući, okrećući se dlanovi dok spuštate bučicu. Neka bude tako bučica je bila tačno u nivou grudi prije nego što je podignete odustani.

Ako možete, možete ponijeti teške bučice 15-20 ponavljanja. Odaberite težinu sa kojom možete nastupiti naveden broj ponavljanja.

Vježba s jednom rukom također uključuje stabilizujući mišiće. Ali vježba se mora izvesti pažljivo. Strogo se pridržavajte tehnike.

Skupljanje simulatora nagiba kabla

Sada se pripremite za najtežu vježbu u prsima tvoj život! Uhvatite kabele objema rukama i gurnite ih isključivo kompresiju grudnih mišića. Napominjemo kretanje podseća na onog kojeg pokazujete pred ogledalom, pokazujući mišiće.

Ne stavljajte previše težine na blok simulator. Odaberite težinu koju možete podići grudima ne opterećujući ruke ili ramena.

Držite prsa viša i ne ispružujte ramena, kao uganuće zgloba može vas trajno onesposobiti. Pored toga pa se bicepsi mogu oštetiti.

Trening tada počinje na klupi, nagnutom gore Već radimo na ravnoj klupi. To čini sve dojilje mišiće, kao i deltoid i triceps.

Po završetku vježbanja primijetili biste dosta umora. Jesi mora biti toliko istrošen da se nećete ni moći naprezati grudni mišići.

A ako želite da svi mišići budu izraženiji, takođe biste se trebali uključiti za zdravu prehranu, što je neophodno za rast mišića.