TOP 31 hrana sa bogatim vlaknima za gubitak kilograma – u ocjeni nutricionista

Ne izgledate vitko čak i u crnim trapericama? Da li se želite riješiti od viška kilograma, jer brinete o svom zdravlju? In U ovom slučaju najbolji je način za mršavljenje bez da se trudim o brojanju kalorija ili neredu s bučicama – uvrstite u svoju prehranu hrana bogata vlaknima.

A šta je to vlakno svojstveno? Ovo je vrsta ugljenih hidrata (i mi) mislio da su ugljeni hidrati loši!), a ne probavljivi u ljudima. Stvara masu u crevima koja vremenom povećava varenje i apsorpcija u debelom crevu. Vlakna pomažu poboljšati metabolički indeks, očistiti jednjak i stvoriti osjećaj sitost. Odabrali smo 31 najbolju hranu bogatu vlaknima. Ocijenio ih kao pomoć u izgradnji i staviti svoje zdravlje u red. Počnimo.

• Top 31 hrana s visokim vlaknima
• 10 plodova bogatih vlaknima za mršavljenje
  • 1. Avokado
  • 2. Malina
  • 3. Smokve
  • 4. Šljive od šljive
  • 5. Guava
  • 6. Breskva
  • 7. Gooseberry
  • 8. Zapodilla
  • 9. Kokos
  • 10. Kruška
• 10 povrća bogatog vlaknima
  • 1. Zeleni grašak
  • 2. Yam
  • 3. Zimska bundeva
  • 4. Špinat
  • 5. Abelmosh
  • 6. Listovi zelenila
  • 7. Mrkva
  • 8. Endive
  • 9. Zelenje repa
  • 10. Listovi repe
• 8 sjemenki / orašastih plodova / žitarica bogatih vlaknima za mršavljenje
  • 1. Sjemenke lana
  • 2. Zobene mekinje
  • 3. Sirek
  • 4. Amarant
  • 5. Ječam
  • 6. Sjemenke bundeve
  • 7. Kesteni
  • 8. Bademi
• 3 mahunarke bogate vlaknima
  • 1. Crni pasulj
  • 2. Mesec od pasulja
  • 3. Leća
• Plan vježbi
• Rastvorljiva ili netopljiva vlakna – koja je bolja za mršavljenje?
• Kako vlakna potiču sagorijevanje masti
• Koliko trebate konzumirati?
• Ko bi trebao izbjegavati namirnice bogate vlaknima

Top 31 hrana s visokim vlaknima

10 plodova bogatih vlaknima za mršavljenje

1. Avokado

• Ukupna prehrambena vlakna: 9,2 g (prosječno) Kalifornijski avokado), 17 g. (Srednji Florida avokado)
• Kalorije: 160
• Nerastvorljiva vlakna: 5,8 g (kalifornijski avokado), 13,9 g. (Florida avokado)
• Rastvorljiva vlakna: 3,4 g (kalifornijski avokado), 3,06 g. (florida avokado)
• Ostale važne tvari: polinezasićene masti, mononezasićene masti, vitamin E, vitamin B-6, vitamin K, vitamin D, vitamin A, magnezijum i gvožđe

Zeleni avokado uglavnom raste na Floridi, oni su bogatiji rastvorljiva vlakna u odnosu na tamnija Kalifornijska sorta. Takođe su bogate zdravim mastima koje pomažu u smanjenju upale. Zato bi avokado trebao postani stalni suputnik. Može se jesti za doručak jaja ili u salatu za ručak i večeru.

2. Malina

• Ukupna prehrambena vlakna: 8,4 g po čaši
• Kalorije: 65
• Nerastvorljiva vlakna: 7,5 g.
• Rastvorljiva vlakna: 0,9 g.
• Ostale važne supstance: vitamin K, vitamin C, vitamin A, folna kiselina, kalijum, kalcijum, magnezijum i fosfor.

Ukupna količina vlakana u čaši maline iznosi 8,40 g po čaši. To je takođe izdašan izvor vitamina C, A, K i folka. kiseline. Malina poboljšava opstrukciju creva i sprečava je nadimanje. Smoothie od maline napraviti će vam odličan doručak, ili samo možete dodati maline u zobenu kašu da bi diverzificirati ukus.

3. Smokve

• Ukupna prehrambena vlakna: 24,30 g po čaši (suhe smokve), 5,8 g po čaši (obične smokve)
• Kalorije: 279
• Nerastvorljiva vlakna: 16.30 g.
• Rastvorljiva vlakna: 8 g.
• Ostale važne supstance: vitamin C, vitamin A, vitamin K, kalcijum, magnezijum, fosfor, kalijum, cink i gvožđe.

Ovo slatko i viskozno zrnato voće je jedno od najboljih. izvori dijetalnih vlakana. Sadrži 24,30 grama vlakana. po čaši i bogata je drugim hranjivim sastojcima kao što su Vitamin A i K, cvetna kiselina i proteini. Smokve se mogu jesti kao desert ili dodajte svojoj salati za večeru.

4. Šljive od šljive

• Ukupna prehrambena vlakna: 12,10 po čaši
• Kalorije: 418
• Nerastvorljiva vlakna: 5,6 g.
• Rastvorljiva vlakna: 6,50 g.
• Ostale važne supstance: Vitamin A, Vitamin K, Kalijum, Kalcijum, fosfor i magnezijum.

Čaša šljive sadrži 6,50 grama rastvorljivih vlakana i 5,0 grama nerastvorljivo. Šljive se uspješno suočavaju sa konstipacijom, a zbog visokog sadržaja rastvorljivih vlakana je izvrstan asistent za mršavljenje Za doručak možete piti sok od šljive zobene kaše, ili je dodajte patci za večeru na roštilju. Ili ne vaš desert je zanimljiviji ako dodate suhe šljive u malo masnoće jogurt.

5. Guava

• Ukupna prehrambena vlakna: 8,9 po čaši
• Kalorije: 112
• Nerastvorljiva vlakna: 7,40 g.
• Rastvorljiva vlakna: 1,50 g.
• Ostale važne supstance: vitamin A, vitamin C, fosfor, kalcijum, magnezijum i kalijum.

Ovo slatko tropsko voće je prekrasan izvor. vlakno. Čaša guave sadrži gotovo 9 grama vlakana, kao i nabijene vitaminom C i A, magnezijumom, kalcijumom, kalijumom i mnogim ostali fitonutrijenti. Guava se može jesti kao veče jesti ili napraviti sok i piti ujutro.

6. Breskva

• Ukupna prehrambena vlakna: 2 g po čaši
• Kalorije: 60.1
• Nerastvorljiva vlakna: 1,20 g.
• Rastvorljiva vlakna: 0,80 g.
• Ostale važne supstance: vitamin A, vitamin C, vitamin K, fosfor, kalijum, kalcijum i magnezijum.

Ovo mirisno voće divan je izvor topljivih i nerastvorljivih vlakana. Osušene breskve sadrže oko 13 grama dijetalna vlakna. Takođe je bogat izvor vitamina A, C i K, magnezijum, kalijum, fosfor i kalcijum. Može sušene breskve dodajte jutarnju zobenu kašu, smoothie ili pečenu puretinu ili kokoš.

7. Gooseberry

• Ukupno dijetalna vlakna: 6,50 g po čaši
• Kalorije: 66
• Nerastvorljiva vlakna: 5,10 g.
• Rastvorljiva vlakna: 1,40 g.
• Ostale važne supstance: vitamin A, vitamin C, folna kiselina, magnezijum, fosfor, kalijum i kalcijum.

Goosberry su također dobar izvor vlakana. Staklo koprive sadrže 6,50 grama vlakana. Takođe je bogata vitaminom C i fitokemikalije za pomoć u održavanju optimalno zdravlje. Možete pojesti 2-3 sušene koprive nakon večere ovo će pomoći obuzdati osjećaj gladi. I takođe iz nje Ispada prekrasna marmelada kojoj se može dodati deserti ili jesti samo kašičicom da udovoljimo želji za slatkišima.

8. Zapodilla

• Ukupna prehrambena vlakna: 13,90 g po čaši
• Kalorije: 200
• Nerastvorljiva vlakna: 9 g.
• Rastvorljiva vlakna: 4,90 g.
• Ostale važne supstance: vitamin A, vitamin C, folna kiselina, magnezijum, fosfor, kalijum, kalcijum i mononezasićene masti.

Ovo slatko zrnato tropsko voće bogato je topivim i nerastvorljivih vlakana. Jedna srednja sapodila sadrži oko 5 grama rastvorljivih vlakana i 9 grama netopljivih. Takođe je divan je izvor kalcijuma, kalijuma i folne kiseline. Zapodilla možete dodati jutarnjim smoothie-ima ili sokovima ili samo jesti unutra kao desert sa šoljicom nemasnog smrznutog jogurta.

9. Kokos

• Ukupno dijetalna vlakna: 35,70 g (svježi orah srednje veličine)
• Kalorije: 1405
• Nerastvorljiva vlakna: 31,80 g.
• Rastvorljiva vlakna: 3,90 g.
• Ostale važne tvari: mononezasićene masti, polinezasićene masti, vitamin C, folna kiselina, holin, magnezijum, fosfor, kalijum, kalcijuma i gvožđa.

Kokos nije orašasti plod, već je jednosemeno bogato vlaknima drupe. Tečni endosperm unutar kokosa je bogat vitaminima i minerali. Prirodni je elektrolit i odličan je. vraća ravnotežu vlage u tijelu, pomaže u smanjenju težina i blagotvorno djelovanje na kožu. Endosperm zrenja kokosa pretvara se u jestivu kašu, izuzetno bogatu vitaminom E i dijetalna vlakna. Rendirani kokos može se dodati doručku, kaserole ili salate ili ih samo pojedete. On je sladak, ukusan i hrskava.

10. Kruška

• Ukupno dijetalna vlakna: 4 g. (Jedna kruška) srednje veličine)
• Kalorije: 103
• Nerastvorljiva vlakna: 1,80 g.
• Rastvorljiva vlakna: 2,20 g.
• Ostale važne supstance: vitamin A, vitamin C, vitamin K, folna kiselina, holin, magnezijum, fosfor, kalijum i kalcijum.

Ovo slatko, ukusno voće bogato vlaknima je vrlo zdravo, lako je dostupan i ne sadrži holesterol. Možete je jesti upravo tako ili pokažite malo kreativnosti i isecite na desert, ugasite ili pržite meso s njim ili ga dodajte u salatu.

10 povrća bogatog vlaknima

1. Zeleni grašak

• Ukupna prehrambena vlakna: 8,80 g po čaši
• Kalorije: 134
• Nerastvorljiva vlakna: 6,20 g.
• Rastvorljiva vlakna: 2,60 g.
• Ostale važne supstance: vitamin A, vitamin C, vitamin K, folna kiselina, magnezijum, fosfor, kalijum i kalcijum.

Čaša zelenog graška sadrži gotovo 9 grama vlakana. Je takođe odličan izvor vitamina A i C, kalcijuma, fosfora, kalijuma i magnezijum. Možete dodati zeleni grašak u prženo povrće, quinoa, piletina ili gulaš sa gljivama.

2. Yam

• Ukupna prehrambena vlakna: 7,60 g po čaši
• Kalorije: 158
• Nerastvorljiva vlakna: 4,80 g.
• Rastvorljiva vlakna: 2,80 g.
• Ostale važne supstance: vitamin A, vitamin C, vitamin K, folna kiselina, magnezijum, fosfor, kalijum i kalcijum.

Yam je bogata dijetalnim vlaknima, vitaminima i mineralima. Jesi možete napraviti salatu s prženim yamom, zelenim graškom, čilijem i bilje. Ili yam čips sa sušenim čilijem, prstohvat soli i majoneza sa malo masti. Ovo povrće sa vlaknima se dodaje u curry ili kaserole ili kuhajte s smeđom rižom i drugim povrćem.

3. Zimska bundeva

• Ukupna prehrambena vlakna: 6,70 g po čaši
• Kalorije: 82
• Nerastvorljiva vlakna: 2,90 g.
• Rastvorljiva vlakna: 3,80 g.
• Ostale važne supstance: vitamin A, vitamin C, folna kiselina, kalcijum, magnezijum, fosfor, kalijum, beta-karoten, gvožđe, omega-3 i omega-6 masne kiseline.

Zimska buča bogata je zdravim ugljikohidratima i dijetalnim. vlakno. To je takođe sjajan izvor triptofanskih aminokiselina, što oslobađa stresa i doprinosi zdravom snu. Napravite zdravu juhu s puno vlakana, ili dodajte prženu zimske bundeve u salati. Ili napravite pire od bundeve sa dobrom porcijom piletina na žaru i drugo povrće.

4. Špinat

• Ukupna prehrambena vlakna: 5,10 g po čaši
• Kalorije: 7
• Nerastvorljiva vlakna: 3,80 g.
• Rastvorljiva vlakna: 1,30 g.
• Ostale važne supstance: vitamin A, vitamin C, vitamin K, folna kiselina, kalcijum, magnezijum, fosfor i kalijum.

Ovo mesnato lišće povrće neće samo dodati ukus i boje, ali i donose znatne zdravstvene koristi. Možete ga pržiti češanj češnjaka i prstohvat soli, dobro ide u supu, salatu, poslužuje se uz meso ili shawarmu, otvorene sendviče i slično.

5. Abelmosh

• Ukupna prehrambena vlakna: 5,10 g po čaši
• Kalorije: 36
• Nerastvorljiva vlakna: 3,10 g.
• Rastvorljiva vlakna: 2 g.
• Ostale važne supstance: vitamin A, vitamin C, vitamin K, folna kiselina, magnezijum, fosfor, kalijum i kalcijum.

Abelmosh je ukusan i hranjiv, ako možete pravilno kuhati. Prije rezanja temeljito operite abelmosh. obrišite suhom. Ne pretjerujte sa vatrom. Mogu jesti sa smeđi pirinač, pita ili ravan hljeb. Ili samo pržiti ili skuhati abelmosh i servirati uz zdjelu riže ili salate – odlično je hrana.

6. Listovi zelenila

• Ukupna prehrambena vlakna: 5,30 g po čaši
• Kalorije: 11
• Nerastvorljiva vlakna: 2,10 g.
• Rastvorljiva vlakna: 3,20 g.
• Ostale važne supstance: vitamin A, vitamin C, vitamin K, Vitamin E, folna kiselina, kalijum, bakar i kalcijum.

Tamno lisnato zelenilo ne sadrži gotovo nikakve kalorije. uglavnom iz vode i napunjene korisnim hranjivim tvarima, i to je takođe prirodno grubo vlakno. Može se dodati u piletinu juha, variva od povrća, salata od tune, shawarma, blanširanje ili kuhati za par.

7. Mrkva

• Ukupna prehrambena vlakna: 5,20 g po čaši
• Kalorije: 82
• Nerastvorljiva vlakna: 3 g.
• Rastvorljiva vlakna: 2,20 g.
• Ostale važne supstance: vitamin A, vitamin C, vitamin K, folna kiselina, magnezijum, fosfor, kalijum, natrijum i kalcijum.

Mrkva je dobra za oči, jer je bogata vitaminom A. takođe puno dijetalnih vlakana, zbog čega ga treba jesti najmanje tri puta nedeljno. U salatu se može dodati sirova mrkva ili za kuhanje / povrće za mršavljenje.

8. Endive

• Ukupna prehrambena vlakna: 5,20 g po čaši
• Kalorije: 8
• Nerastvorljiva vlakna: 3,70 g.
• Rastvorljiva vlakna: 1,50 g.
• Ostale važne supstance: vitamin A, vitamin K, folna kiselina, kalijuma i kalcijuma.

Ukusna i kovrčava endivija poznata je i kao cikorija, i to prekrasan izvor vitamina, minerala, sadrži ih puno dijetalna vlakna. Može se pržiti i dodati drugima. povrće ili riba / piletina. Možete je jesti cijelu ili sgnječenu kajgana, šavarma ili sendviči.

9. Zelenje repa

• Ukupna prehrambena vlakna: 5 g po čaši
• Kalorije: 29
• Nerastvorljiva vlakna: 2,80 g.
• Rastvorljiva vlakna: 2,20 g.
• Ostale važne supstance: vitamin A, vitamin C, vitamin K, folna kiselina, protein, natrijum, magnezijum, fosfor, kalijum, kalcijum i omega-3 masne kiseline.

Rep se odnosi na krstaše biljke bogate prehranom vlakno, za razliku od povrća s niskim sadržajem vlakana, vitamini, minerali i druge važne hranjive tvari. Imaju protivupalno dejstvo, pa čak se i bore određene vrste raka. U piletinu dodajte repa od zelene kore ili svinjski juha, gulaš ili salata.

10. Listovi repe

• Ukupna prehrambena vlakna: 4,20 g po čaši
• Kalorije: 39
• Nerastvorljiva vlakna: 2,30 g.
• Rastvorljiva vlakna: 1,90 g.
• Ostale važne supstance: vitamin A, vitamin C, vitamin K, folna kiselina, magnezijum, natrijum, fosfor, kalijum, kalcijum i voda.

Začudo, lišće repe, tj. Njen zračni dio, ili vrhovi su vrlo korisni. Lako ih je kuhati i prirodno je biljna vlakna. Možete proći sa češnjakom i klinčićima poslužite sa smeđom rižom, drugim povrćem i dobrom porcijom nemasno meso. Zelenje od cvekle također se savršeno uklapa u paprike i supe.

8 sjemenki / orašastih plodova / žitarica bogatih vlaknima za mršavljenje

1. Sjemenke lana

• Ukupna prehrambena vlakna: 25,50 g po čaši
• Kalorije: 897
• Nerastvorljiva vlakna: 11.70 g.
• Rastvorljiva vlakna: 13,80 g.
• Ostale važne supstance: vitamin K, folna kiselina, tiamin, holin, polinezasićene masne kiseline, mononezasićene masne kiseline kiseline, magnezijum, natrijum, fosfor, kalijum, kalcijum, gvožđe i protein.

Sjemenke lana su izdašan izvor vlakana i zdravih masti. Staklo laneno seme sadrži oko 13 grama topivog i 12 grama nerastvorljivih vlakana. Tako ispunjava creva, stvara osjećaj sitosti, kao rezultat toga što manje jedete. Za uštedite više hranljivih sastojaka, laneno sjeme se može samljeti kod kuće te ih dodajte u smoothie, zobene pahuljice, salatu ili samo čašu obrano mlijeko.

2. Zobene mekinje

• Ukupna prehrambena vlakna: 14 g po čaši
• Kalorije: 231
• Nerastvorljiva vlakna: 7,20 g.
• Rastvorljiva vlakna: 6,80 g.
• Ostale važne supstance: vitamin K, folna kiselina, holin, betain, pantotenska kiselina, polinezasićene masne kiseline, mononezasićene masne kiseline, magnezijum, natrijum, fosfor, kalijum, cink, kalcijum, gvožđe i proteini.

Ovsene mekinje su još jedna izuzetno bogata vlaknima. proizvod poznat po svojim osnovama za mršavljenje svojstva. Sadrže 14 grama vlakana, iz kojih se apsorbuje. samo 6.8. Jedite dvije žličice zobene kaše za doručak ili ručak mekinje, a nakon dvije sedmice primijetit ćete rezultat. Takođe ne zaboravite diverzificirati doručak s ovsenim brašnom s voćem.

3. Sirek

• Ukupna prehrambena vlakna: 26,50 g po čaši
• Kalorije: 651
• Nerastvorljiva vlakna: 18,50 g.
• Rastvorljiva vlakna: 8,0 g.
• Ostale važne tvari: niacin, tiamin, riboflavin, polinezasićene masne kiseline, mononezasićene masne kiseline, natrijuma, fosfora, kalijuma, kalcijuma, gvožđa i proteina.

Ova skromna žitarica veoma je bogata dijetalnim vlaknima. Jedan šolja sarga sadrži 25,50 grama vlakana. Upravo iz tog razloga Sirek se ponekad naziva i “nova quinoa”. Možete je dodati u svoj vegetarijanska salata ili pripremite lagani, ali zadovoljavajući rižoto od sireva za večeru.

4. Amarant

• Ukupna prehrambena vlakna: 29,60 g po čaši
• Kalorije: 251
• Nerastvorljiva vlakna: 20,20 g.
• Rastvorljiva vlakna: 9,40 g.
• Ostale važne tvari: niacin, folna kiselina, vitamin E, vitamin B6, magnezijum, mangan, natrijum, fosfor, kalijum, kalcijum, cink, gvožđe i proteini.

Ova hranljiva višegodišnja žitarica ima svijetle cvjetove i takođe je potpuno bez glutena. Šalica amaranta sadrži oko 29,60 grama vlakana. Takođe je bogat izvor kalcijuma, fosfor, mangan i gvožđe. Možete ga dodati prolazniku povrće za ručak ili večeru. Možete ga čak i samljeti u bez glutena brašna i kuhajte jutarnju kašu. Takođe se može koristiti amarant. za pečenje muffina, kolačića i ostalih slatkiša.

5. Ječam

• Ukupna prehrambena vlakna: 31,20 g po čaši
• Kalorije: 193
• Nerastvorljiva vlakna: 24,4 g.
• Rastvorljiva vlakna: 6,80 g.
• Ostale važne supstance: vitamin A, vitamin K, niacin, folic kiselina, holin, vitamin B6, magnezijum, mangan, natrijum, fosfor, kalijuma, kalcijuma, cinka, gvožđa i proteina.

Ovo je još jedna žitarica bogata vlaknima. Šolica ječma sadrži oko 31,20 grama vlakana. Takođe je odličan izvor kalijuma, magnezijum, vitamin B6 i gvožđe. Ječam pravi lijepe žitarice. Može se dodati i zobene kaše, ili pirjanoj piletini ili puretina.

6. Sjemenke bundeve

• Ukupna prehrambena vlakna: 8,80 g po čaši
• Kalorije: 285
• Nerastvorljiva vlakna: 6,4 g.
• Rastvorljiva vlakna: 2,4 g.
• Ostale važne supstance: vitamin A, folna kiselina, magnezijum, mangan, natrijum, fosfor, kalijum, kalcijum, cink, gvožđe i protein.

Sjemenke bundeve imaju slatkast, orašasti ukus i odličan su izvor topljivih i netopljivih vlakana, jedna šolja sjemenki sadrži 2,40 grama topivih i 6,4 grama nerastvorivog. Pored toga, bogate su zdravim mastima vitamin A, kalcijum, kalijum i magnezijum. Njima se može dodati jutarnje žitarice ili smoothieji, ili pržene – u salatama i kaserole.

7. Kesteni

• Ukupna prehrambena vlakna: 16,70 g po čaši
• Kalorije: 350
• Nerastvorljiva vlakna: 13,2 g.
• Rastvorljiva vlakna: 3,5 g.
• Ostale važne supstance: vitamin A, vitamin C, vitamin K, folna kiselina, niacin, magnezijum, mangan, natrijum, fosfor, kalijum, kalcijum, cink, gvožđe i proteini.

Ovaj ukusni orah je upravo pun vlakana. Staklo kesten sadrži 16 grama vlakana. Takođe sadrži puno vitamina C, folna kiselina, kalcijum, cink, fosfor i mononezasićene masti kiseline. Šaka kestena može biti odlična zalogaja ili dodati njih da večeraju meso. Ako želite svoje smrznuto obrani jogurt ukusno hrskavi čine kestene mrvicu i pospite je po vrhu.

8. Bademi

• Ukupna prehrambena vlakna: 15,90 g po čaši
• Kalorije: 546
• Nerastvorljiva vlakna: 14,3 g.
• Rastvorljiva vlakna: 1.6 g.
• Ostale važne tvari: polinezasićene masne kiseline, mononezasićene masne kiseline, vitamin A, vitamin E, fol kiselina, niacin, magnezijum, mangan, natrijum, fosfor, kalijum, kalcijum, cink, gvožđe i proteini.

Bademi su odličan izvor dijetalnih vlakana i zdrave masti. Ostaviti da natapa 4-5 badema preko noći, i jesti ih za doručak ujutro. U to se mogu dodati i bademi deserti, salate, pilaf i curry.

3 mahunarke bogate vlaknima

1. Crni pasulj

• Ukupna prehrambena vlakna: 15 g po čaši
• Kalorije: 227
• Nerastvorljiva vlakna: 6 g.
• Rastvorljiva vlakna: 9 g.
• Ostale važne tvari: polinezasićene masne kiseline, mononezasićene masne kiseline, vitamin A, tiamin, riboflavin, folna kiselina, niacin, magnezijum, mangan, natrijum, fosfor, kalijum, kalcijum, cink, gvožđe i proteini.

Crni grah je odličan izvor dijetalnih vlakana i proteina. Šalica crnog graha sadrži 12,2 grama vlakana. Divna je stavite u svoju prehranu ako stavite da se natapa preko noći, i tako dalje prokuhajte sutradan. Napravite večeru od nje: dodajte povrće, kilantro i sve pospite vapnom. Možete i kuhati od nje. ukusni čili za večeru.

2. Mesec od pasulja

• Ukupna prehrambena vlakna: 13,20 g po čaši
• Kalorije: 216
• Nerastvorljiva vlakna: 6,20 g.
• Rastvorljiva vlakna: 7 g.
• Ostale važne supstance: vitamin K, tiamin, riboflavin, fol kiselina, niacin, magnezijum, mangan, natrijum, fosfor, kalijum, kalcijum, cink, gvožđe i proteini.

Šalica mjesečevog graha sadrži 7 grama rastvorljivih vlakana i 6,20 grama nerastvorljivo. Takođe je jako bogata vitaminima, minerali, proteini i drugi fitonutrijenti. Mesec od graha može se miješati sa kvinojom (za doručak), dodati u pileću salatu (na ručak) ili prženi losos (za večeru).

3. Leća

• Ukupna prehrambena vlakna: 15,6 g po čaši
• Kalorije: 230
• Nerastvorljiva vlakna: 14,4 g.
• Rastvorljiva vlakna: 1,2 g.
• Ostale važne supstance: vitamin A, vitamin K, vitamin C, tiamin, riboflavin, folna kiselina, niacin, magnezijum, mangan, natrijuma, fosfora, kalijuma, kalcijuma, cinka, gvožđa i proteina.

Jedna šalica leće sadrži oko 15,6 grama vlakana. Sočivo je takođe sjajan izvor proteina i takvih minerala. poput mangana, tiamina, kalijuma i gvožđa. Ona će se savršeno uklopiti u vaše dijeta, može se prokuhati, dodati salatama ili kuhati na supa od leće za večeru, biće dobra i sa povrćem i bez njih.

Bio je to popis dijetalnih namirnica koji su vam pomogli. postići željenu težinu, poboljšati probavu i prohodnost creva. Takođe sam razvio ocjenu za vlakna bogata proizvoda tako da možete izvući maksimum iz gornja lista. Možete ih izraditi svojim metodama, glavno je da imaju puno vlakana i pazite na omjer rastvorljivi i netopljivi dijelovi istih. Evo grubog plana dijeta.

Tabela: Primer prehrane sa vlaknima

Proizvod	Šta je
Rano jutro (7:00 – 7:30)	1 šolja tople vode sa sokom od limete
Doručak (8:00 – 8:45)	Zobena kaša sa kestenima i breskvama. ILI Smoothie od špinata i sapodice sa 2 kašike zobenih kaša mekinje ili jaja, avokado i čaša obranog mlijeka.
Jutarnja grickalica (10:30)	Čaša svježeg kremastog soka ili nekoliko pistacija.
Ručak (12:30 – 1:00)	Parno povrće sa amarantom. ILI Shawarma s crnim grahom, zelenom listom, avokadom i povrćem.
Večernji zalogaj (4:00)	Zeleni čaj i 1 keks zob ili ječam. Čaša soka sa maline i guave sa žličicom lanenih sjemenki.
Večera (7:00)	Pržene piletine s povrćem i sjemenkama bundeve propržite ILI Juha od leće sa zelenim graškom ili supa od pasulja. Za desert možete jesti smrznuti jogurt s niskim udjelom masti kriške breskve.

Dakle, kao što vidite, slijedite ovu dijetu na osnovu unos vlakana nije tako težak. Ali ako želite smršavite, trebali biste slijediti i ove jednostavne, ali učinkovite vježbe. Dopustite im 20 minuta i uskoro ćete primijetiti rezultat.

Plan vježbi

• Glava se naginje ulijevo i udesno – 1 set od 15 ponavljanja
• Glava se naginje prema gore i dolje – 1 set od 15 ponavljanja
• Rotacija vrata u smjeru kazaljke na satu i obrnuto – 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacija ramena u smjeru kazaljke na satu i obrnuto – – 1 pristup 10 ponavljanja svaki
• Okretanje ruku u smjeru kazaljke na satu i obrnuto – – 1 pristup 10 ponavljanja svaki
• Rotacija četkicama u smjeru suprotnom od kazaljke na satu – – 1 pristup 10 ponavljanja svaki
• Rotacija zdjelice u smjeru kazaljke na satu i obrnuto – – 1 pristup 10 ponavljanja
• Zakrenite noge u smjeru kazaljke na satu i obrnuto – – 1 10 ponavljanja
• Trčanje na licu mesta – 5-7 minuta
• Skakanje sa zamahom ruke u stranu – 2 seta od 20 ponavljanja
• Bočni lukovi – 1 set od 10 ponavljanja
• Krenite prema naprijed – 1 set od 10 ponavljanja
• Burpis – 2 seta od 10 ponavljanja
• Savijanje tijela iz položaja sklonog – 1 set od 15 ponavljanja
• Mahi noge naprijed – 1 set od 15
• Okretanje u stranu – 1 set od 15 ponavljanja
• Škare – 1 set od 15 ponavljanja
• Bočni zavoj – 1 set od 10 ponavljanja
• Bar – držite 15-20 sekundi
• Istezanje

Izvođenje ovih vježbi i jedenje dijeta pomoći će postepeno. promenite svoj životni stil. Kada je u pitanju smanjenje kilograma, slika život je najvažnija stvar. Za to (obavezni predmeti na silazno) uključuju hranu koja je visoko u vašoj prehrani vlaknima i zdravim hranjivim sastojcima, izbjegavajte brzu hranu i prerađenu hranu, redovno vježbajte i dobro se odmori.

Dozvolite mi da vam kažem zašto je planirani obrok toliko važan, kao i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna.

Rastvorljiva ili netopljiva vlakna – koja je bolja za mršavljenje?

Vlakna su dvije vrste – topljiva i netopljiva, u ovisno o njegovoj sposobnosti da se rastvara u vodi. Kada rastvorljiva vlakna dolaze u kontakt s vodom, okreću se u viskozan materijal i usporava apsorpciju hrane u debelom crijevu. Je omogućava vam da se osjećate puni tokom dužeg perioda vreme.

Nerastvorljiva vlakna pomažu u hvatanju molekula masti, Djeluje kao crijevno punilo i inhibira apsorpciju masti. Veoma je korisno za one koji pate od opstipacije, jer se poboljšava crevna kondukcija.

Dakle, očito je da ako želite smršavjeti, trebate obratite pažnju na hranu bogatu topivim vlaknima, ali sa dobar udio nerastvorljivog. Sada ćemo otkriti kako vlakna pomažu u sagorijevanju masti.

Kako vlakna potiču sagorijevanje masti

Gubitak vlakana i mršavljenja – u čemu je veza? Vlakna pomažu izgubiti na težini stvaranjem osjećaja punoće i povećanja broj i raznovrsnost korisnih bakterija u crijevima. Morate su čuli da crevne bakterije poboljšavaju probavu i uopšte zdravlja Oni pospješuju probavu topivih vlakana sa pomoću posebnog bakterijskog enzima.

Dakle, u stvari djeluju topljiva vlakna hranjiva podloga za crevne bakterije što zauzvrat pomoći joj da probavi i proizvede kratke masne kiseline lanac. Kratko lančane masne kiseline ubrzavaju metabolizam nego smanjite masnoće u trbuhu.

Između ostalog, sve je to interakcija topljivih vlakana i crevne bakterije povećavaju njihov broj i raznolikost. Uz prisustvo raznih vrsta crevnih bakterija povezano je smanjeni rizik od dijabetesa tipa 2, kardiološkog bolesti, kao i sa smanjenjem nivoa lošeg holesterola. Ali Da li to znači da možete konzumirati neograničenu količinu vlakno? Saznajmo u sljedećem odjeljku.

Koliko trebate konzumirati?

Preporučeni dnevni unos vlakana za žene mlađe 50 godina je 25 grama, starije od 50 godina – 21 gram.

Ko bi trebao izbjegavati namirnice bogate vlaknima

Iako hrana sa visokim vlaknima zaista doprinosi gubitak kilograma, bolje je izbjegavati ako bolujete od IBS-a, divertikulitis, ulcerozni kolitis ili Crohnova bolest. Ako ste nedavno pronašli bilo kakve simptome iritacije želuca, posavjetujte se s liječnikom prije nego što se odlučite početak ove prehrane za gubitak kilograma

Možete brzo smršati ako jedete bogato hrana od vlakana, i održavajte zdravu težinu ako jeste voditi zdrav način života. Dakle, naprijed, usudi se i posegneš za svojim golova u kratkom vremenu! Sretno!

Zanimljiva tema:

1. Proizvodi koji sadrže magnezijum
2. Štetne i zdrave masti ili masti u mastima – svađa
3. Omega-3-6-9 nezasićenih masnih kiselina: u čemu je razlika?