Terenski program obuke

Ne možete unajmiti ličnog trenera jer ste za grad? Naš program vježbi i treninga pružit će vam se odlično olakšanje mišića. Gradi, pali i tone! Naši program treninga na terenu odmah će vas dovesti do izvrsnosti forma.

Oni koji imaju vrlo malo vremena, mogu postići efekt s našim 20 minuta programa obuke. Također ćete naučiti kako povećajte veličinu ramena i čitajte o posebnom vježbanju sa vlastita težina za muškarce.

Odaberite jedan od naših planova za obuku. Ispiši to za upotrebu kod kuće ili u teretani. Izgraditi tradicionalna vježba upravo sada.

• 2 idealna programa obuke pomoći
  • Program obuke broj 1
  • Program obuke broj 2
• Najbolje vježbe terenskih vježbi
• Trening sa utezima za muškarce
• Ciklus otpuštanja: trening snage

2 idealna programa obuke pomoći

Slavne osobe angažuju najbolje trenere i nutricioniste, koga može se kupiti samo za novac. Osjećaj se kao zvijezda! Mi smo dati iste informacije besplatno!

Nema vremena Pročitajte naš brzi plan treninga za sagorevanje masti za 20 minuta. Mislite li da je ovo za početnike? Razmislite ponovo! Kratki treninzi nisu samo za početnike. Glavna tajna je iskoristiti većinu svog vremena, povećavajući intenzitet treninga. To znači da morate naporno radite prateći najbolju vježbu za ramena i još mnogo toga brzo. Tako ćete sagorjeti masti i izgraditi mišiće.

Program obuke broj 1

1. Vuča štapa unutra nagib – 3 seta od 8 ponavljanja

• Korak 1. Lagano savijte koljena dok držite mrena. Leđa držite ravno tako da budu paralelna s podom. Provjerite je li šank ispred vas. Drži glavu tačno. Ovo će biti vaša početna pozicija.
• Korak 2. Držite trup nepomično, podignite mrena. Obavezno držite laktove pritisnute uz tijelo. Učini kratka stanka u najvišem položaju. Udahnite i spustite uteg do početne pozicije.

Ozbiljni bodybuilderi koriste nagib za vuču na traci povećanje mase i snage mišića leđa.

2. Rumunski kamp potisak – 3 seta od 8 ponavljanja

• Korak 1. Uzmite vagu koristeći sklon hvatanju. Lagano savijte koljena i zadržite leđa. ravno. Ovo je početna pozicija.
• Korak 2. Provjerite jesu li leđa i ruke u potpunosti direktan. Dok izdahnete, podignite remenicu. Kretanje mora biti stabilno i pod kontrolom. Spustite uteg, lagano savijajući koljena i guranje kukova nazad.

3. Presa za štampu – 3 set od 8 ponavljanja

1. Raširite bokove u širini ramena, a leđa ispravite, zategnuta trbušne mišiće. Držite dizalicu na grudima, s rukama širina ramena.
2. Savijte kolena i kao da ih gurate od poda, pruživši eksplozivno kretanje nogu, podignite prečku glava.
3. Pauzirajte u gore položaju, a zatim se spustite u početni položaj. stavite i ponovite.

Idejna kućna vježba mogu biti čak i efikasniji od treninga u teretani. Skočite uže i bučice su jeftine i možete ih koristiti u svoj vježbe. Učinkovite vježbe ne bi trebale biti previše dugotrajan. To je glavna tajna. Zaista efikasno vježbanje koje ćete pratiti nekoliko puta sedmično. To bi trebao biti funkcionalan, brz, pristupačan i jeftin.

4. Prednji čučanj sa mrena – 4 seta od 5 ponavljanja

• Korak 1. Počnite sa savijenim šankom. ruke visoko držeći laktove. Nadlaktica bi trebala biti malo iznad paralele s podom. Zatim položiš vagu na deltoid mišića. Zgrabite uteg prekriženim rukama.
• Korak 2. Podignite šipku do nosača. Odustani sa regala. Držite glavu i leđa ravno. Ovo je tvoj početak položaj.
• Korak 3. Savijte kolena i stavite kuk kao da sjediš na stolici. Polako spuštajte šipku. Nastavite padati. Počnite podizati šipku dok izdahnete, a zatim vratite se u početni položaj.

Program obuke broj 2

1. Ležaljka sa bučicama koja leži polovina – 3 seta od 8 ponavljanja

Oprema: bučice.

Glavni radni mišići: triceps.

Ostali radni mišići: grudni mišići, ramena.

• Korak 1. Lezite na pod držeći bučice unutra ruke. Imajte na umu da kolena moraju biti savijena. Počnite s bučice potpuno razvučene iznad vas.
• Korak 2. Spustite bučice do tačke na koja gornji deo ruke dodiruje pod (prostirku).
• Korak 3. Zaustavite se na dnu i podignite bučice. gore, ispružujući laktove.

2. Povucite se gore – 3 set od 8 ponavljanja

• Korak 1. Uhvatite vodoravnu traku rukama, prednjom stranom strana uz tijelo. Kad trup držite što je više moguće ravno, kad je to moguće držite se prečke. Ovo je početna pozicija.
• Korak 2. Udahnite i povucite torzo prema gore. Imajte na umu da glava treba biti u ravni s vodoravnom šipkom. Sad polako se spustite u prvobitni položaj. Ponovi pokreta.

Pročitajte više o tome kako naučiti potezati.

3. Savijanje jedne noge sa klizač – 3 seta od 8 ponavljanja

• Korak 1. Lezite na leđa licem prema gore, nogama izduženi. Postavite klizač (možete ručnik) ispod pete. Držite bokove u liniji sa trupom. Ovo je početna pozicija.

Savijanje jedne noge klizačem može razviti snagu vaših nogu

• Korak 2. Započnite pokret savijanjem koljena. Druga noga treba biti ravna. Nastavite sa vježbom, približivši petu sebi, kliznuvši po podu. Da se vratim u početni položaj, pomaknite se u suprotnom smjeru.

Zašto ne biste uklonili suvišnu masnoću u trbuhu? Još informacije o tome kako pumpati štampu tokom mesec dana.

Najbolje vježbe terenskih vježbi

Tražite najbolju vježbu koja može povećati vašu veličinu. ramena? Isprobajte naš trening za trenutni dobitak veličina i snaga vaših ramena.

1. Отжимание с поднятымиnoge na nosaču – 5 setova od 10 push-up-a

Lezite licem prema dolje na raširenim rukama ramena. Stavite noge na klupu. Usporite polako dok udišete sve dok Ne dirajte pod grudima. Izdahnite i podignite torzo u prvobitni položaj. položaj. Uradite potreban broj ponavljanja i odmarajte se 2 minuta.

2. Sjedenje za bučicu za sjedenje – 5 setova 8 ponavljanja

Sjednite na klupi koja u svakoj ruci drži bučice. Put bučice na nivou očiju. Podignite bućice jednu po jednu do visine ramena. Izdahnite i podignite ih do stropa. Izdržite i poslije od toga, polako spustite bučice u prvobitni položaj. Izvršite potrebni broj ponavljanja i odmorite se 2 minute.

Važno Možda je sedeća preša sa bučicama izvođeno stojeći ili sedeći na klupi. Imate problema sa leđima? Onda odaberite opciju koja sjedi na klupi koju je najbolje smanjiti problemi s leđima.

3. Povlačenje konopa ka licu – 4 seta 15 ponavljanja

Uhvatite dvostruku ručku ili konop učvršćen na visini ramena. Povucite težinu ravno na lice, raširivši ruke. Zatim poravnajte laktovi natrag. Ponavljajte dok ne poželite količinu ponavljanja i odmarajte 1 minutu.

4. Uzgoj bučica u strane – 4 seta od 15 ponavljanja

Počnite s bučicama u svakoj ruci, stojeći uz svoje uobičajeno držanje. Podignite bučice na strane, lagano savijajući laktove. Nastavite dalje podignite dok ruke nisu paralelne s podom. Onda spustite bučice polako do početnog položaja.

Kako postići olakšanje bez posjete teretani? Saznajte oko ovaj ovde.

Trening sa utezima za muškarce

Želite li izgraditi mišiće? To možete učiniti pomoću trening s utezima Razvili smo posebnu Vježba koja se može izvoditi tri puta sedmično. Mi smo Preporučujemo da jedan dan odmarate između treninga. Oni kome treba više vremena da se oporavi može se odmarati dva ili tri dana.

Važan savjet: Naporite na 50 ponavljanja po setu, ovisno o vježbi. Ako ovo ste postigli, možete dodatno otežati vježbanje.

1. Pritisci – 1 set – 50 ponavljanja

Vježba se izvodi u položaju leđa, podizanju i spuštanje tijela rukama. Imajte na umu da se povećavate Pritisne sile moraju se redovno izvoditi.

2. Vodoravni izvlačenje – 1 set – 50 ponavljanja

Za ovu vježbu možete koristiti Smith simulator ili postavite šipku na stalak, na nivou struka. Sjedi ispod crossbar. Provjerite je li tijelo ravno, potpuno ispruženo ruke i pete na podu. Ovo je početna pozicija. Započnite podignite grudi do šanka. Zaustavite se na najvišoj tački. Zatim se vratite na prethodno mjesto.

3. Čučnjevi sa skokom – 1 set – 50 ponavljanja

Stanite sa nogama na širini ramena. Savijte kolena. Obavezno leđa su ravna. Skočite na najveću moguću visinu. Vratite se na isti položaj. Zamahnite rukama i ponovite.

Važno Želite li otežati skakanje? Zatim držite par bučica prilikom izvođenja vježbe. Još Teža vežba može biti skakanje na jednu nogu.

4. Daska – 1 set – 2 minuta

Stanite u položaju za potiskivanje. Savijte laktove i nosite svu težinu na podlaktici. Provjerite jesu li laktovi točno ispod ramena. Držite tijelo ravno dvije minute.

5. Burpy – 1 set – 50 ponavljanja

Stanite pravo na pod. Zatim se spustite u položaj za čučanj sa rukama na zemlji ispred vas. Izdužite noge vratite se u položaj za potiskivanje i spustite grudi na zemlju. Vrati se što je brže moguće u položaju čučnjeva. Skoči kao može biti i veća. Dodajte malo pamuka.

6. Dips za grudne mišiće – 1 set – 50 ponavljanja

Tijelo držite ispruženim rukama iznad rešetaka. Udahnite i siđi dolje. Izdahnite i podignite tijelo natrag na start položaj pomoću grudi.

7. Povlačenja – 1 set – 50 ponavljanja

8. Bugarski raskol Čučnjevi – 1 set od 25 čučnjeva na svakom noga

Uzmi i pridrži par bučica. Postavite levu nogu pozadi na klupi. Kada radite vježbu, primijetite da koljeno, smješten iza, bio je lagano savijen.

Uvijek ćete imati vremena za olakšanje, povećanje veličinom i snagom vašeg tijela, čak i kada uopće nema vremena. Isprobajte opisane vježbe, uradite naše vježbe ukupno tri puta sedmično i održavajte svoje tijelo u dobroj formi.

Ciklus otpuštanja: trening snage

• Zagrijavanje – 5-10 minuta kardio sa pulsom ne većim od 70% MCH
• Čučnjevi – 3 seta od 8-12 ponavljanja
• Klupa za prešanje sa mlaznicom ili bučicom – 3 seta od 8-12 ponavljanja
• Deadlift – 2 seta od 8-10 ponavljanja
• Stojeća preša za traku – 2 seta od 10-12 ponavljanja
• Povucite kaiš do pojasa – 2 seta od 10-12 ponavljanja
• Kuka – 5-10 minuta kardio sa pulsom ne većim od 70% MCHP