Sve vrste poteza na vodoravnoj traci

Vodoravna traka je univerzalni simulator koji uključuje veliki broj mišićnih grupa. Ovisno o metodu koju koristiš pri povlačenju, možeš regulirati opterećenje na pojedinom mišiću, ali ipak sve glavne mišićne grupe će biti uključene, bez obzira na vrstu niste izabrali dodatke.

Vuče na vodoravnoj traci vrlo su korisne za tijelo, oni zadržavaju mišići su tonirani, a u kombinaciji s push-upovima od poda i dalje paralelne šipke, vaše tijelo će brzo steći olakšanje, a mišići postat će mnogo lakše nositi se s teškim radom ili drugima vježbe.

Da biste maksimizirali učinak potezanja na vodoravnoj traci, moraju se izvoditi efikasno i čisto. Pod normalnim izvlačenje prema gore trebalo bi izgledati ovako: zgrabite vodoravnu šipku širom ramena, palcem zgrabite šipku s donje strane, držite noge zajedno, povucite se glatko bez trzaja, dodirnite prsa prema poprečne grede, spuštajte se polako, kao da držite svoje tijelo i bori se sa gravitacijom. Spustite se u potpunosti ispravljajući ruke. Povlačenja, bez pridržavanja ovih uputa, značajno će umanjiti efikasnost vežbanja.

• Koji se mišići ljuljaju pri podizanju
• Vrste poteza na vodoravnoj traci
  • Direktan zahvat
  • Reverse grip
  • Široke potezne glave
• Ostale vrste poteza na vodoravnoj traci
  • Izvlačenje za trening mišića leđa

Koji se mišići ljuljaju pri podizanju

Kao što je gore spomenuto, uz pomoć horizontalne šipke, to se odmah pomiče nekoliko mišićnih grupa. Ovisno o metodi izvlačenja, koji odaberete, možete prilagoditi opterećenje na jedno ili drugo mišića. No, prvo da razjasnimo koji mišići se ljuljaju kad povlačenjem na vodoravnoj traci.

Prilikom povlačenja na vodoravnu traku uključeni su:

• Trapez;
• Latissimus dorsi;
• Triceps;
• Biceps
• Delta
• Ramena
• Podlaktice;
• Press i drugi

Vrste poteza na vodoravnoj traci

Tehnika izvođenja različitih vrsta poteza.

• Opis
• Video

Mnogo je varijacija povlačenja s naglaskom na različite mišićne grupe leđa. S širine ruke, hvata i Vektor pokreta ovisi o tome koji mišići dobijaju više vježbe. On video detalji o nijansama svakog pokreta na različite mišićne grupe.

Vrste poteza na vodoravnoj traci mogu se podijeliti u tri kriterijumi:

• Metoda hvatanja (direktna, obrnuta);
• Širina hvata (uska, srednja, široka)
• Gornji položaj (povlačenje u prsa, iza glave)

U stvari, postoji mnogo više vrsta izvlačenja – mrtvih vuče, navlake s pamukom, navlake s nabora i mnogo više vrsta. Kako bi ih sve nabrojao, pa i još više toga opišite, proći će veoma dugo.

Idemo razmotriti najosnovnije.

Direktan zahvat

Povlačenja na vodoravnoj traci s uobičajenim izravnim hvatom su klasična. In ovisno o širini hvatanja pumpamo više ili manje određene mišiće.

Povlačenje uskim ravnim stiskom. Sa ovim Brachialis dobro pumpa mišića koji se nalazi između bicepsa i tricepsa), najširi leđni mišići (donji dio) i prednji dentant mišiće.

Čvrsto prianjanje

Tehnika izvođenja. Pri povlačenju na ovaj način hvatamo vodoravnu šipku uskim hvataljkom tako da ruke praktično dodirnule jedni druge na prečki. Pokušajte se povući može biti i veći, to će pojačati efekat povlačenja.

Povlačenje redovnim ravnim držanjem. Ljuljačka podlaktice, ramena, triceps, biceps, mišići leđa.

Povlači se sa izravnim prosječnim (normalnim) zahvatom

Standardna tehnika izvršavanja opisana je gore.

Povlačenje sa širokim ravnim stiskom. Trapezij se pumpa, gornji deo latissimusa leđa i okrugli upareni mišići leđa.

Povlačenja sa širokim zahvatom

Tehnika izvođenja. Uzmi vodoravnu traku sa širokim hvatom. Do ramena prilikom savijanja ruku u laktovima bile su paralelne sa prečnicom, i podlaktice su bile pod kutom od 90 ° prema njoj. Palac gore širok hvat, više ne hvata vodoravnu traku odozdo, već leže uz ostatak na vrhu prečke. Pokušavajući doći do oružja, ali uslijed smanjenja lopatica. Pokušaj dodirivanja dojke prečke.

Reverse grip

Reverzni zahvat podrazumijeva naglasak na druge mišićne grupe, poput poput bicepsa.

Povlačenje uz uski hvat leđa. Sa ovim pumpaju se bicepsi i donji deo repova mišiće leđa.

Povratne uske potezke

Tehnika izvođenja. Izazov je pokušati dostići prečke donjeg dela grudnog koša. Dlanovi su okrenuti u vašem smjeru palac pokriva vodoravnu traku sa donje strane. Izvlačenja se izvode kao bile bi lopatice. Pokušavamo objediniti lopatice, osjetimo ih i posegnite za prečnicom sa grudima.

Povlačenje pomoću uobičajenog obrnutog hvatanja. Biceps i latissimus se pumpaju leđa.

Povucite zadnji prosječni (normalni) zahvat

Tehnika izvlačenja ostaje ista.

Široke potezne glave

Prilikom izvođenja ove vrste povlačenja, pumpa se trapez, upareni okrugli dorzalni mišići i latissimus mišiće leđa.

Ostale vrste poteza na vodoravnoj traci

Kada su vam mišići dovoljno jaki kao rezultat treninga na horizontalna traka, možete izvoditi razne tehnike na vodoravnoj traci, kao što je poput “uspon-puč”, “izlaz prema jednom”, “izlaz u dva” i drugi. Takođe, možda nakon napornog treninga možete to učiniti navlake sa pamukom ili drugim složenim elementima.

Ali prvo naučite kako pravilno i povući mnogo toga vrste povlačenja koje smo danas rastavili. Ne žurite nešto izmisliti. Sve iste mišićne skupine, sa različitim metodama izvlačenja, svi su isti uključeni i ako možete kvalitativno izvodite poteze sa standardnim tipovima, vrlo jednostavno izvršite bilo koju drugu vrstu povlačenja.

Izvlačenje za trening mišića leđa

Ako imate bilo kakvih pitanja, ostavite ih u komentarima i ja Definitivno ću vam odgovoriti.

Zanimljiva tema:

1. Devet vježbi za otklanjanje masnih nabora nazad