Sve što trebate znati o funkcijama i značenju mikrohranjiva za tijelo

Čujemo puno o ugljikohidratima, mastima i proteinima. Svako popularno dijeta ima svoj pristup prema njima. Uloga mikrohranjivih sastojaka je često podcenjena. Tijelo im, naravno, treba mnogo manje količina, ali to ne znači da su manje važni. Naprotiv od kojih ovise mnogi fiziološki procesi mikrohranjiva, a njihov nedostatak može ozbiljno utjecati zdravlja

Na primjer, vitamin C sudjeluje u sintezi kolagena, a u slučaju da njegov nedostatak, naši mišići i koža postaju slabi (skorbut). Takođe trebali biste očekivati ​​prekide u tijelu sa nedostatkom natrijuma ili kalijum uključen u regulaciju krvnog pritiska i rada srca ritam. Čak i mali nedostatak ovih minerala može ozbiljno naštetiti zdravlju.

• Šta su mikrohranjiva?
  • Šta rade mikrohranjiva?
• Vitamini
  • Vitamini topivi u vodi
  • U mastima topivi vitamini
• Minerali
  • Macrominerals:
  • Raspršeni elementi:
• Na koje mikrohranjive sastojke prvo treba obratiti pažnju skrenuti?
  • Choline
  • Vitamin D
  • Kalcijum
• Mikronutrijenti i vegetarijanstvo
  • Vitamin B12
  • Gvožđe
  • Cink
  • Kalcijum
  • Natrijum
• Kako povećati unos mikrohranjivih sastojaka?
  • Jedite razno povrće
  • Pravilo četiri
  • Stalno ažurirajte svoj meni
  • Preferirajte prirodnu hranu dodacima
  • Jedite hranu koja poboljšava apsorpciju vašeg prijatelja prijatelju

Šta su mikrohranjiva?

Mikronutrients je širok pojam koji znači razni vitamini i minerali. Tijelo ih zahtijeva u mnogo čemu manje od makronutrijenata (proteini, masti i ugljikohidrati), ali potreban za održavanje mnogih tjelesnih funkcija. Neki mikronutrijenti, poput vitamina D, sintetišu se u našem tijelu, ako se procesi sinteze ne poremete. Ostalo može biti dobiveni iz hrane.

Šta rade mikrohranjiva?

Vitamini i minerali uključeni su u najrazličitije procese. organizam, uključujući:

• Uključivanje / isključivanje gena
• Pretvaranje hranjivih sastojaka u energiju
• Stvaranje novih tkanina
• Obnavljanje tela od štete načinjene besplatno radikali.
• Podrška za organe i sisteme

Vitamini

Postoje dvije vrste vitamina: topljivi u vodi i masno rastvorljivo

Vitamini topivi u vodi

Kao što ste mogli pretpostaviti, to su vitamini topljivi u vodi vitamini koji se rastvaraju u vodi i luče se sa urin.

Uključuju vitamine kao što su:

• Tiamin
• Riboflavin
• Nikotinska kiselina
• B6
• B12
• Folna kiselina
• Pantotenska kiselina
• Choline
• Vitamin C
• Biotin

U mastima topivi vitamini

Masnoće topljivi vitamini su topivi u masti i skladišteni u jetra. Može biti suvišno toksično.

Tu spadaju:

• Vitamin A
• Vitamin B
• Vitamin E
• Vitamin K

Minerali

Minerali su podeljeni u dve kategorije: makrominerali i raspršeni elemente. Prvo ljudsko tijelo treba mnogo više nego drugo. Minerali poput natrijuma i kalijuma su takođe elektroliti i od vitalnog su značaja za nervni i mišićni aktivnost, i za ravnotežu tekućine u tijelu.

Macrominerals:

• Natrijum
• Kalijum
• Hlor
• Kalcijum
• Fosfor
• Magnezijum

Raspršeni elementi:

• Chrome
• Bakar
• Fluor
• Jod
• Gvožđe
• Mangan
• Molibden
• Sela
• Cink

Na koje mikrohranjive sastojke prvo treba obratiti pažnju skrenuti?

Teško pitanje, odgovor na koji će ovisiti vaš starost, spol, nivo aktivnosti, preferencije prema hrani, lijekovi na recept i tako dalje. Mnogo mikrohranjivih sastojaka Možete ga dobiti samo slijedeći kompletnu dijetu.

U svakom slučaju, evo nekoliko mikronutrijenata koje ljudi često nedostaje:

Choline

Holin je važan za mentalnu aktivnost, metabolizam masti i integritet ćelije. Studije to najviše sugeriraju ljudima nedostaje holin, što zauzvrat negativno utiče na rad jetre, srca i nervnog sistema

Izvori: govedina, jaja, soja, piletina, riba, gljive, krompir i pšenične klice.

Vitamin D

Vitamin D poboljšava apsorpciju kalcijuma u crevima, kao i važan za zdravlje kostiju i imunitet. Vitamin D je teško dobiti iz hrane, ali s dovoljnom se može sintetizovati u tijelu pristup sunčevoj svjetlosti i holesterol. Problem je u tome većini nas nedostaje sunčeva svjetlost za sintezu pravu količinu vitamina D, posebno zimi. In Kao rezultat toga, mnogi ljudi ne znaju za njihov nedostatak vitamina. D.

Izvori hrane: riblje ulje, losos, sardina, žumanjak, Mliječni proizvodi obogaćeni vitaminom D

Kalcijum

Kalcijum je nadaleko poznat po svojoj ulozi u jačanju kostiju sistema, ali to mu nije jedina korist. Takođe je važno za rad srca i mišića. Ljudi u posljednje vrijeme često to isključuju mliječni proizvodi iz vaše prehrane, zamjenjujući ih biljnim analozi. Iz tog razloga, mnogi ljudi su u nedostatku. kalcijuma

Izvori: Mlijeko, jogurt, sir, biljni analozi mlijeka hrana obogaćena kalcijumom, sardinom, karfiolom, Kineski kupus.

Mikronutrijenti i vegetarijanstvo

Razmišljate li o odricanju od mesa ili ste odavno prešli na njega prehrana biljaka? Veganstvo i vegetarijanstvo vam ne uskraćuju mogućnost da dobijete sve potrebne mikronutrijente, ali trebate obratite pažnju na one mikronutrijente koji su najlakši koristiti životinjske proizvode:

Vitamin B12

Vitamin B12 može se naći samo u životinjskoj hrani. Vegani i vegetarijanci trebaju jesti biljnu hranu obogaćenu vitamina (žitarica, prehrambenih kvasca itd.), ili ih kupite u oblik dodatka hrani. B12 je važan za mnoge procese u tijelo i njegov nedostatak mogu dovesti do oštećenja nervnog sistema, problema sa raspoloženjem i ponašanjem, vrtoglavica i ne samo.

Gvožđe

Možete dobiti gvožđe iz mahunarki, špinata i tofua, ali željezo iz biljnih izvora apsorbuje se gore nego iz životinja. Vegetarijanci i vegani trebaju uvesti biljke bogate željezom svakodnevnu prehranu i kombinujte ih s hranom, izvorima vitamina C za poboljšanje apsorpcije željeza. Anemija nedostatka gvožđa može ozbiljno utjecati na nivo energije i ljudski imunitet

Cink

Cink se može naći u mnogim biljnim namirnicama, npr. u mahunarkama i orasima. No, poput željeza, apsorbira se biljni cink ljudsko tijelo je gore od životinjskog. Cink – katalizator mnogo enzima i sudjeluje u podržavanju imuniteta, zacjeljivanju rane i deoba ćelija. Trebali bi jesti vegetarijanci i vegani Biljke bogate cinkom što je češće moguće.

Kalcijum

Mliječni proizvodi su bogat izvor kalcijuma koji, osim toga, lako probavljiv, pa odbacivanje mlijeka može završiti ozbiljan nedostatak minerala. Vegetarijanci koji su napuštali mlijeko i vegani moraju unositi različite namirnice u svoju prehranu, bogata kalcijumom. Tu spadaju: cvjetača, obogaćena Vitaminsko žitarice, Vitaminsko mlijeko obogaćeno povrćem, tofu obogaćen kalcijumom, brokolijem i kineskim kupusom. Manjak kalcijuma može dovesti do krhkosti kostiju, posebno kod zrelost.

Natrijum

Situacija sa natrijumom je malo drugačija, ali tako treba biti spomenuti. Natrijum je fiziološki potreban čovjeku organizam, ali većina ljudi ga dobija u izobilju. Visok unos soli povezan je sa visokom razinom krvi pritisak, srčane bolesti, krhkost kostiju i obrazovanje bubrežni kamenci – i većina nas će imati koristi od toga smanjenje njegove količine u ishrani.

Kako povećati unos mikrohranjivih sastojaka?

Jedite razno povrće

Obavezno sadrži svaki vaš obrok tri različito povrće. Napravite spisak povrća koje bi trebalo da jedete svakog dana, a koji – barem – jednom nedeljno. Kontakt pažnju sezone i dostupnosti povrća.

Pravilo četiri

Kombinujte voće, povrće, integralne ugljene hidrate, proteine ​​i biljne masti pri svakom obroku. Raznovrsni proizvodi – raznovrsnih hranljivih sastojaka!

Stalno ažurirajte svoj meni

Svake nedelje u ishranu dodajte nove namirnice. Jedite i sirova i prerađena hrana. Neke supstance se u procesu gube. pripreme, dok drugi samo jačaju koncentrirati. Raznovrsna prehrana je najbolji način dovoljno mikronutrijenata

Preferirajte prirodnu hranu dodacima

Neki dodaci prehrani sadrže previše. mikronutrijenata, što povećava rizik od trovanja. Prvo pokušajte dobiti sve potrebne tvari iz hrane, razmotrite dodatke prehrani samo ako je potrebno.

Jedite hranu koja poboljšava apsorpciju vašeg prijatelja prijatelju

• Hrana bogata gvožđem + Hrana bogata vitaminom C
• Hrana bogata kalcijumom + Hrana bogata vitaminom C
• U mastima topivi vitamini + biljne masti