Sušenje prehrana za muškarce: primjer prehrane i meni za dan

Ovaj članak detaljno opisuje kako planirati obroke kada sušenje tijela za muškarce da izgube kilograme, riješe se od masti i poboljšati vašu mišićnu teksturu. Naučićete kako prilagodite sadržaj kalorija u svojoj prehrani i napravite jelovnik svaki dan i cijelu sedmicu unaprijed. Radi praktičnosti, dajemo gotov primjer muške prehrane za sušenje.

Pravila su jednostavna: održavanje kalorijskog deficita u svakodnevna prehrana.

U ovom ćete članku naučiti kako izraditi program ishrane sušenje tijela muškarcima koliko hrane je potrebno za održavanje trenutnu težinu i što trebate učiniti da biste se riješili kilograma od potkožne masti.

Dati ćemo vam nekoliko ključnih savjeta o pravilnom prehrani, i istaknite klasične greške koje treba izbjegavati tokom dijeta za sagorijevanje masti.

Preporučujemo čitanje: šta se suši i kako pravilno uraditi.

• Kako izračunati dnevni unos kalorija
  • Metoda br. 1 – instinktivni pristup
  • Metoda br. 2 – Formula 14 i 17
  • Metoda br. 3 – jednadžba Mifflin-San Georga
• Klasične početničke pogreške u dijeti za sušenje
• Dijeta za sušenje muškaraca 6 tjedana do transformacije telo
• 5 pravila za optimizaciju sušenja
• Sve o alternaciji proteina i ugljikohidrata za sušenje
  • Što se može (a što ne može) uraditi za vrijeme PLAŽE
  • Proces izmjene proteina i ugljikohidrata
    • Vaše kalorije
• Primjer menija za sušenje
  • • Dani visokog ugljikohidrata
• Često postavljana pitanja
• Zaključak

Kako izračunati dnevni unos kalorija

Prvo što biste trebali učiniti kada započnete dijetu je Ovo će izračunati vaš trenutni dnevni unos kalorija.

Količina energije koju potrošite svaki dan određuje vašu trenutnu tjelesnu težinu i tjelesnu masnoću – ovi dnevne potrebe za energijom nazivaju se i “nivo kalorija za održavanje težine. ”

Bez bilo kakvih promjena na ovom pokazatelju, nećete primijetiti značajne promjene u vašem tijelu. To je tačno taj iznos energije koja vam je potrebna svaki dan za održavanje težine i ostati u istom fizičkom stanju.

U idealnom slučaju, trebali biste se truditi da smanjite unos kalorija za 20% je oko 200-400 kalorija ispod vašeg broja. Ako ti Ako ste u mogućnosti to postići, sigurno ćete vidjeti rezultate kroz nekoliko nedelja.

Pošto ne postoje dvije identične osobe, svako ima drugačije metabolička stopa. Ove su metode samo grubi vodič. da biste pronašli pravi nivo – morate da potrošite vlastite “eksperimente” za određivanje tačnog broja.

Ali evo nekoliko različitih načina izračunavanja kalorija. Sve to ono što trebate učiniti je isprobati svaki i odlučiti što je najbolje za vas odgovara …

Metoda br. 1 – instinktivni pristup

Ako je vaša težina neko vrijeme ostala nepromijenjena, onda vjerovatno najjednostavnija metoda izračunavanja razine kalorija za održavanje težine bez ikakvih komplikovanih izračunavanja – ovo je instinktivni pristup.

Pod uslovom da zadržite istu težinu za dugo vremensko razdoblje, vjerovatno je da će sagorite koliko kalorija potrošite.

Ovo je sjajno, jer sve što sada trebate učiniti je zapišite sve što pojedete, pa u skladu s tim smanjite primljeno kalorija Možete smanjiti veličinu obroka ili ih zamijeniti manje visokokalorična, ali zadovoljavajuća opcija (saznaćete više o tome kasnije).

Metoda br. 2 – Formula 14 i 17

Formula 14 17 je jednostavan proračun koji možete napraviti za određivanje približne razine kalorija održavanje težine. To će vam dati predstavu koliko vam treba. konzumirajte dnevno za smanjivanje tjelesne masti.

Trebate riješiti dvije jednadžbe:

• Vaša telesna težina (u kilogramima) x 14 = A
• Vaša telesna težina (u kilogramima) x 17 = B

Jednom kada pronađete vrijednosti A i B, razina kalorija za održavanje težine je negdje između ovih brojeva.

Ako imate visok metabolizam, to će biti na gornjem kraju. dobivena skala, a ako je niska – onda na donjem kraju.

Obratite pažnju na vaš trenutni unos kalorija i pogledajte koji nivo vam odgovara i šta treba učiniti smanji ovu cifru.

Metoda br. 3 – jednadžba Mifflin-San Georga

Ovo je daleko jedna od najtežih metoda utvrđivanja nivoa kalorija za održavanje težine, ali istovremeno i jedan od najvažnijih pouzdano: Mifflin-San Georgova jednadžba.

Uzimajući u obzir brojne faktore, kao što su:

• Starost
• Pol
• Rast;
• Težina
• Nivo fizičke aktivnosti.

Jednadžba daje tačnu procjenu koliko potrošite tako da zadržite postojeće stanje i tada sve što trebate trebate oduzeti dopušteni broj kalorija s kojima vi nećete osetiti nelagodu dok nastavljate sa treninzima, ali neka tijelo učini ostalo.

Jednom kada znate svoj dnevni unos kalorija, zapamtite to i pokušajte to smanjiti postepeno svaki dan.

Klasične početničke pogreške u dijeti za sušenje

Kada idete na dijetu za mršavljenje, kalorije nisu jedino što treba uzeti u obzir jeste da vi pojedi ga.

Kada je u pitanju dijeta, mnogi ljudi su u pitanju nehotice prave greške koje ih ometaju od samog početka početak. Evo glavnih pogrešaka i načina za rješavanje problema sa sušenjem. tijelo:

1. Nastavite koristiti šećer

Šećer je jedna od najkaloričnijih supstanci na planeti i što je najgore od svega, nema prehrambene vrijednosti.

Štaviše, studije su pokazale da šećer:

• Toksično
• Ovisnost;
• Opasno
• Smanjuje testosteron, seksualni nagon i rast mišića.

Možete saznati više o šećeru pročitajući naš članak. Je li šećer štetan za ljudski organizam?

2. Konzumirate previše proteina

Jedan od najvećih izazova u industriji fitnesa – razmislite o visoko proteinskoj dijeti – jedini način za mršavljenje.

U stvari, studije su pokazale da je nivo previsok. protein dovodi do niza poremećaja: povećava razinu hormona stresa i snižava ukupni nivo testosterona, što može negativno utiču na muško telo.

Ne samo da niski testosteron smanjuje mišiće masa, on povećava i nagomilavanje masnoće, što u konačnici suprotno vašem cilju. Otprilike koliko proteina trebate konzumirati o sušenju ćete naučiti dalje.

3. Ne konzumirate dovoljno masti

Kad se ljudi žele riješiti masti, prvo što rade je pokušajte isključiti što više masnoće iz svoje prehrane. Ne vrijedi to učiniti.

Upamtite: masnoća u ishrani je nužan dio bilo kojeg dijeta i ključ hormonske ravnoteže. Međutim, podrazumijeva se ovo je prava vrsta masti.

Hrana poput avokada, jaja i orašastih plodova je dobra. primjeri namirnica koje sadrže masti koje doprinose hormonsko zdravlje podrškom holecistinokinin (polipeptidni hormon) i peptidni hormon, koji pomažu u kontroli apetita i sitosti (osjećaja sitost).

4. Pojedete previše voća

Još jedna uobičajena greška je kako samo ljudi idu na dijetu, oni odmah zamjenjuju sve užine i gazirana pića s voćem i voćnim sokovima.

Ali nemojte ih jesti u velikim količinama i sigurno ne zloupotrebljavati voćni sok.

Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država savjetuje pojesti ne više od dvije porcije voća dnevno. Budući da voće može dovode do visokog šećera u krvi, što zauzvrat doprinosi povećanom skladištenju masti i otpornosti na insulin.

Voćni sok ima još gori učinak od tada zahteva manje obrade u vašem tijelu i podiže nivo šećer u krvi je mnogo brži.

Savjet: Ono čega se ne trebate bojati je povrće. Puni vlakana, zdravi ugljikohidrati i niskokalorične, oni su osnova bilo kojem dijeta. Ako osjećate glad između obroka, tanjir kuhanog povrća obogatit će vitaminima i mineralima, koji trebate i neće imati negativan efekat na dijetu.

5. Dijetalna i niskokalorična hrana

Konačno, dijetalna hrana je vjerovatno jedna od najgorih stvari koju možete koristiti. Oni nisu štetni samo za vašu dijeta, ali i za zdravlje uopšte.

To je zato što koriste zaslađivače za ukus. U ovom i greška.

Zaslađivači poput aspartama mogu sadržavati manje kalorija, ali imaju mnogo više nuspojava. In realnost, upravljanje kontrolom kvaliteta prehrambeni proizvodi zabilježili su više od 75% štetnih učinaka reakcije na dodatke prehrani, posebno iz aspartama.

Evo samo nekoliko simptoma:

• Glavobolja;
• Umor
• Vrtoglavica
• Palpitacije srca;
• Migrene

Te nuspojave mogu usporiti vaš napredak u teretani i stvarno vas odvratiti od vašeg zadatka.

Ako tražite zdravo niskokalorično piće, onda je najbolja stvar zeleni čaj ili voda će učiniti.

Dijeta za sušenje muškaraca 6 tjedana do transformacije telo

6 sedmica program prehrane za sagorijevanje masti može izgledati dovoljno kratko vrijeme za muškarce kako bi se ipak znatno smanjio procenat potkožne masti to je izvedivo.

Slijedite ovu dijetu i za samo 6 tjedana postaćete tanki i jaki, poput superjunaka.

Treba napomenuti da ovaj program nije univerzalan i neefikasan za one čiji procenat telesne masti prelazi 20% Budući da takav pristup gubitku kilograma neće pomoći postizanju uspjeha. za manje od 2 mjeseca.

Ovo je sportski program za momke koji žele biti super. reljefni za odmor na plaži ili neku vrstu događaja. Ona je tvrd i nije lak. Ako redovno posjećujete teretanu, a imate postoji mišićna masa koju treba učiniti reljefnom i još mnogo toga ekspresivna, smanjenjem postotka potkožne masti, tada to dijeta je upravo ono što vam treba.

Ako se vaš postotak tjelesne masti kreće od 12 do 14, vi Možete isprobati ovaj program i vidjeti šta ste dobili krajnji rezultat. Rezultati bi trebali dostići 8-10% ili manje imate cilj i motivaciju.

S druge strane, ako mislite da vam se masnoća nabori treba više pažnje, strategije ovog programa mogu posmatrano dugo.

Tako ćete malo moći ostati na talasu dijeta duže i vitkeje nakon potrebnog vremena.

Ako vaš trenutni postotak tjelesne masti graniči s 20% ili više, Nemate vještine za započinjanje ovog testa. Vaš najbolji izbor je jednostavan deficit kalorija i nekoliko treninga snage.

Početni uslovi sušenja:

• Potrebno je pratiti intenzivnu, niskokaloričnu dijetu;
• Glavni izvor kalorija u svim smjerovima biće protein
• Slijedit ćete pristup protein-ugljikohidrata naizmenično.

Napominjemo: Dijeta za gubitak kilograma nije jednostavna ili Lagana šetnja parkom. Ovo je trčanje punom brzinom. Ali rezultati vrijedi.

5 pravila za optimizaciju sušenja

Ova jednostavna pravila su ključ donošenja utisnuta preša i izraženi suvi mišići. Jednostavni su … ali prokleto efikasno ako se pravilno prati.

Kao i kod većine aspekata u životu, uspjeh dolazi izvodite jednostavne radnje iznova i iznova.

Sagorevanje masti, srećom, odnosi se na njih. Ne govorimo o takvim blesave stvari poput otrovnih koktela za čišćenje.

Govorimo o jednostavnim stvarima koje djeluju.

Bez ovih 5 pravila vaša postignuća u sagorijevanju masti neće biti takva koliko god želite ili zamislili:

1. Intenzivno ograničenje kalorija

Tokom 6-nedeljne prehrane za mršavljenje nemate vremena, da se zavarate i pojedete bilo šta, bilo kada i koliko šta god.

Protokol brzog mršavljenja omogućava vam da vidite koliko U najkraćem mogućem roku možete izgubiti kilogram.

Ako slijedite dijetu u kojoj je broj kalorija 40% manje od razine kalorija za održavanje težine, masti naslage će svakodnevno nestajati iz vašeg tijela. Razina kalorije dovoljno nizak i ne trebate se u potpunosti odreći hrane.

A on je na ivici između dovoljno energije tako da možete vježbati i održavati mišiće masa, ali u isto vrijeme dovoljno niska da uništi bilo koju tjelesna masnoća koja se pokušava “sakriti” u vašem tijelu.

2. Održavajte optimalan unos vjeverica

Kad ste u dubokom gladnom deficitu kalorija, vaš tijelo će učiniti sve što je moguće da zadrži masnoću – ovo evolutivni odgovor.

Posljedica toga je da vaše tijelo može apsorbirati mišićna masa ako imate rezervnu. A to znači da i ti mogu izgubiti ova divna dostignuća.

Nema šanse.

Održavanje visokog unosa proteina od oko 1,3-1,8 grama po kilogram težine pomoći će vam da održavate tjelesni oklop … i prebacite pažnju na masne ćelije kao gorivo:

• Meso i morski plodovi;
• Jogurt, mlijeko i sirutka;
• Pasulj
• Quinoa.

3. Povećajte unos kalorija za trening

Najbolji način za održavanje (i eventualno čak i izgradnju) mišića dobar kvalitet tijekom intenzivne prehrane je povlačenje gvožđe.

Dnevni plan periodizacije ne bi trebao biti previše kompliciran ili slično, to nije Olimpija. Treba samo da sastaviš raspored treninga da se fokusiramo na velike grupe mišiće 2-3 puta nedeljno u cilju stimulisanja sinteze mišića vjeverica.

• Vježbajte svoje mišiće sa čučnjevima, presingima, vučom i dizanje tegova.
• Ponavljanja treba biti u rasponu 5-8. Imat ćete malo energije zbog toga će manje ponavljanja biti bolje.
• Počivajte onoliko dugo koliko je potrebno da zadržite visoku opterećenja. 3-5 minuta može biti dovoljno.
• 3-4 vježbe s pristupima bit će više nego dovoljne za održavanje mišićne mase.

4. Ne dozvolite svom tijelu da se odupre

Jedno je svojstvo zagarantovano da će se dogoditi tokom ishrane – vaše tijelo će se oduprijeti.

Vaš nivo energije naglo će pasti, a neki će čak osjećati se loše nakon teške bolesti. Upotrijebite ga njihovi interesi. Tako ćete još brže doprinjeti gubitak masti igrajući svoju igru.

Iskoristite svaku priliku za povećanje ukupnog nivoa. aktivnost. Ne govorimo o treningu visokog intenziteta, ali redovne vježbe snage niskog intenziteta tokom svake dana će sagorjeti tjelesnu masnoću brže nego samo dijeta.

5. Izmjena proteina i ugljikohidrata za konačno efekat

Jednom kada imate deficit kalorija, vrijeme je za igru sa ugljenim hidratima na sušilici.

Jednom kada uzmete u obzir energiju iz proteina, nemate je preostalo je toliko kalorija da ih se uzima olako. Je znači da morate ne samo strateški pristupiti to, ali i kad ih odlučite pojesti.

Izmjena proteina i ugljikohidrata pri sušenju može se izvršiti u kod kuće, ali ovdje morate jasno pratiti šta jedete. Ali pridržavajte se ovog obrasca unosa hranljivih sastojaka i to možete Relativno je lako postići 9% masnoće ispod kože.

Sve o alternaciji proteina i ugljikohidrata za sušenje

Izmjena proteina i ugljikohidrata tokom treninga – odlična način za kontrolu potrošnje energije i negujte svoje tijelo unutra pravo vrijeme.

Ako ga niste pratili ranije, vrijeme je za pokušaj. Ti čeka užitak sagorevanja masti.

Kao što naziv govori, naizmjenično je izmjena proteina i ugljikohidrata postupak u kojem naizmjenično mijenjate svoje vrijeme s ugljikohidratima. Вu ovom slučaju to je dijeta sa malo ugljikohidrata ili, uopšte, bez ugljikohidrata, nekoliko dana zaredom, a zatim dan ili dva koji uključuje unos ugljenih hidrata – posebno prije i nakon treningi.

Uključivanjem izmjene proteina i ugljikohidrata u svoju prehranu, vi poboljšati održavanje intenzivne prehrane. Na kraju Unos ugljikohidrata jedan je od najtežih za kontrolirati hranjivim tvarima. Pogotovo ako volite upijati slatkiše dobrote.

Dijeta koja sadrži malo ugljikohidrata nije nužno najbolji način za planiranje. hrana na sušilici, ali omogućava vam da ubrzate proces potrošnje kalorija iz masnih depoa kao izvora energije.

Prednosti takve sheme napajanja uključuju:

• Očuvanje mišićne mase tijekom sušenja;
• Samodisciplina;
• Poboljšanje otpornosti na inzulin;
• Vremenom, pomoć u smanjenju žudnje za hranom.

Jedite ugljikohidrate ili prije vježbanja za održavanje energije ili nakon što je obnovite i napunite.

Ali u danima kada ne vježbate, konzumirajte što više manji broj njih.

Što se može (a što ne može) uraditi za vrijeme PLAŽE

Evo nekoliko stvari koje biste trebali učiniti kako biste sagorjeli masti:

• Izbacite sav kruh, žito, brašno i gluten proizvodi.
• Izbacite jestiva ulja koja dolaze iz povrća.
• Kuhajte na zdravim mastima – kokosovom ulju, maslacu, životinjske masti.
• Zamijenite kalorije iz ugljikohidrata konzumiranjem zdravijih masti, poput životinjskih masti, kokosovog mlijeka, maslaca, krema.
• Dobijajte najviše, ako ne i sav, protein iz životinja. izvori poput govedine, ribe, piletine, jaja, divljači i itd.
• Jedite ugljene hidrate kao hranu nakon vežbanja. Hrana poslije Vježbanje je važno za apsorpciju hranjivih sastojaka i rast.
• Apsorbirajte dovoljno omega-3 polinezasićenih masne kiseline iz kvalitetnog ribljeg ulja.
• Prestanite jesti ili konzumirati sve što sadrži kalorije po 2 sata prije spavanja. To će prije osigurati nizak šećer u krvi spavanja, što će povećati lučenje hormona rasta.

Proces izmjene proteina i ugljikohidrata

Za ovu vrstu ishrane slijedit ćete dijetu s proteinima i ugljikohidratima. alternaciju, koja se sastoji od 3 dana malo sadržaja ugljikohidrata, a zatim 1 dan bogate ugljikohidratima.

Tokom 3 dana niskog unosa ugljikohidrata, vaš protein će biti uključen umjerena potrošnja, a unos masti će biti relativno visok. Ovo osigurava nastavak primanja dovoljno kalorija da biste sebi osigurali dovoljno energije za svakodnevne fizičke aktivnosti ne samo u dvorani.

Vaše kalorije

Prije nego što započnemo, morate znati koliko kalorija konzumirati.

Evo dva opća prehrambena pravila koja treba slijediti. kako biste smršavili:

1. Smanjite unos kalorija za oko 40%. Bit će dovoljno za izazivanje brzog gubitka masti.
2. Pazite da vam unos proteina bude između 1,3-1,8 grama po kg tjelesne težine.

Preporučujemo vam da pročitate koje dodatke sportskoj prehrani možete dobro doći.

Primjer menija za sušenje

Posle buđenja

• 15 g izolata proteina surutke;
• 15 g kokosovog ulja.

Doručak (otprilike 2 sata kasnije)

• Pržena cela jaja sa cheddar sirom i slaninom
• 3 g ribljeg ulja
• Crna kafa sa šlagom

Prije treninga (za 30-45 minuta)

• 300-600 mg kofeina
• 15 g izolata proteina surutke
• 15 g kokosovog ulja

Nakon obuke

• 300 mg kofeina
• 30-45 g izolata proteina surutke / kombinovani hidrolizat proteina surutke
• 3 g leucina

Pre workout Nutrition

• Pileća prsa
• Pareno zeleno povrće
• Salata s maslinovim uljem i limunskim preljevom

Snack

• Tunjevina s majonezom
• Pareno zeleno povrće
• 5 g aminokiselina razgranatog lanca

Večera

• Govedina ili ćuretina
• Pareno zeleno povrće
• Salata s maslinovim uljem i limunskim preljevom

Dani visokog ugljikohidrata

Posle buđenja

• 15 g izolata proteina surutke
• 15 g kokosovog ulja

Doručak (otprilike 2 sata kasnije)

• Jaja sa celim slaninom
• 3 g ribljeg ulja
• Crna kafa

Prije treninga (za 30-45 minuta)

• 300-600 mg kofeina
• 15 g izolata proteina surutke
• 15 g kokosovog ulja

Nakon obuke

• 300 mg kofeina
• 30-45 g izolata proteina surutke / kombinovani hidrolizat proteina surutke
• 3 g leucina
• 30 g dekstroze

Pre workout Nutrition

• Svaka hrana koja ima visoki glikemijski indeks (sposobnost ugljikohidrata da se prerade u glukozu u krvi) – krafne, pizza, pomfrit, šorlice i sl. (ne zaboravite računati kalorije)

Snack

• Grčki protein sirutke od surutke
• Voće
• Orašasti plodovi (bademi, orašasti orah, indijski orah, itd.)

Večera

• Govedina ili ćuretina
• Salata s maslinovim uljem i limunskim preljevom

Često postavljana pitanja

Da li se tokom sušenja sve svodi na energetsku ravnotežu?

Da Kalorije su jedinica energije i kao i svaka mjera energija se može koristiti da bi se izazvalo djelovanje u ovom slučaju povećanje ili gubitak masnog tkiva. Ne možete budale kalorije … postignete deficit tokom sušenja i hoćete sagorevaju masti. Sve je vrlo jednostavno.

Koliko ugljikohidrata trebate konzumirati u danima s malo ugljikohidrata?

Sve ovisi o vašim vlastitim razinama tolerancije, ali 50 g ili manje savršena. Dodajte još 200 g ili tako nešto dani treninga.

Hoće li intenzivna dijeta naštetiti mišićnoj masi?

Ako održavate visok unos proteina i stimulišite sinteza proteina kroz trening snage, održavate mišiće, bez problemi.

Zašto se koncentrirati na cjelovite žitarice i skrob?

Ti se izvori ugljikohidrata duže probavljaju i ne povećavaju šećer u krvi tako brzo, pomaže nam da se osjećamo duže Prehrana sebe je ključ za održavanje uspjeha vaše prehrane.

Zaključak

Postoji nekoliko načina na koje čovjek može promijeniti prehranu kako bi se telo što brže osušilo.

Započnite korištenjem gore opisanih metoda: provjerite nivoa kalorija za održavanje težine, zapišite sve što jedete i podudaraju se s rezultatima. Tada biste trebali smanjiti unos kalorija. (otprilike 200 – 400).

Pogledajte također: kako uštedjeti rezultate nakon dijeta.

Prilikom smanjenja kalorija pobrinite se da jedete zdravo hranu i uzmi dovoljno BJU. Pogledajte svoju prehranu. Napravite li neku od klasičnih grešaka tijekom sušenja, koji smo pregledali u ovom članku?

Jedite povrće za vrijeme ručka i popodnevnih zalogaja prebacite se iz gaziranih pića u vodu i biljni čaj. Naravno, takve promjene mogu izgledati napornim radom čim to postane navika, vaše tijelo će definitivno pokazat će sve prednosti.

Ako imate bilo kakvih pitanja, napišite ih u komentare, kao i ostavi svoje komentare i podijeli rezultate!

Izvori:

• https://spotmebro.com/nutrition/6-week-cut-diet-guidelines/;
• https://www.instantknockout.com/ik/beginners-nutrition-guide-cutting-fat/.