Vožnja bicikla nogama je od vitalnog značaja otkad je tamo nalaze se najveći mišići tijela. Dok se krećete prema svom fitnes ciljevi sagorjet ćete više kalorija (kao tokom trening i nakon njega). Danas ćemo razgovarati o mrtvoj vuči sumo i kako vam može pomoći!
Možda ste već čuli nešto o povlačenju sumoa, ali o čemu se tačno radi tako dobar?
Uostalom, kad se stane, slika ogromnog sumoista je posljednja stvar koja nam pada na pamet.
Sam pokret nema nikakve veze sa sumo hrvanjem kao kao takav, međutim, vrlo dobro deluje na donji deo tela. In U ovom ćemo članku dati sve odgovore o sumo potezanju. Ovdje ćemo odgovoriti sva vaša pitanja koja se tiču sumo vuče, uključujući to da li vam treba ili ne obično ga uključite u svoj program obuke.
- Sumo mrtvo dizanje ili klasik, što je bolje?
- Što je sumo mrtva žičara?
- Ispravna tehnika
- Dodjela mrtvog dizanja Sumo
- Koji mišići rade sumo potezanje
- Ko treba da radi sumo vuču?
- Primjer treninga
- Zaključak
Sumo mrtvo dizanje ili klasik, što je bolje?
Početnicima je bolje da koriste klasičnu opciju vježbanja u prirodniji položaj zglobova pri izvođenju. Takođe Vrlo je pogodan za sportaše kratkih i punih tijela.
Potisak u sumo stilu bolji je za visoke sportaše jer Dozvolite da smanjite kretanje i na taj način povećajte težinu.
Još jedna karakteristika – u klasičniji više uključeni glutealni mišići i manja unutarnja strana bedara, sumo obrnuto Stražnjice rade manje, a unutrašnja površina bedara više. Ako vas dvoje je važno, a zatim izvucite odgovarajuće zaključke.
Ali za opšti trening i vežbanje mišića tela je bolje koristite različite opcije u različitim fazama pripreme.
Sigurna sam da ste čuli puno različitih imena, na primer, poput rumunske žudnje, mrtvog dizala u stilu sumoa, a ponekad čak i ljudi pitaju koja je razlika između čučnja i mrtvog dizala.
S vremenom ćete se vjerovatno osjećati ugodno u svom trenutni program obuke.
Znate šta možete očekivati od rada sa vagama, kako pravilno izvodite i koliko možete učiniti na svakoj vježbi.
Međutim, stalne promene u trenažnom procesu, povećanje ili smanjenje težine u programu treninga je važno za iz mnogo razloga.
- Prvo, nastavljate da šokirate mišiće. Mišićav stres je vrlo važan i za snagu i za volumen. Sa vremenom se vaši mišići naviknu da izvode određene pokrete. Jednom kada se to dogodi, efekt na mišiće izuzetno je oslabljen. Ne osjećate bol ujutro nakon vježbanja, i čvrstoća i veličina zgrade se svode na ništa. Dodavanje jednog pokreta a odbijanje drugih čini da tijelo stalno očekuje trik. I ovo znači ton koji je potreban u svijetu treninga s utezima i izgraditi snagu.
- Drugo, novi pokreti uvijek malo vježbaju tijelo na drugačiji način.
Čak i ako jednu vuču zamenite drugom, pokret će malo drugačije i to će učiniti da se mišićna vlakna malo pomaknu inače. Čak i ove male promjene čine mišiće obnoviti i prilagoditi se novim vrstama opterećenja koja dovodi do stalnog rasta i poboljšanja pokazatelja snage, što nećete postići da ponavljate iste pokrete svaki put, kad dođete u dvoranu.
Iz tih razloga preporučujemo detaljniji pogled na novo metode vuče koje prethodno niste uključili u svoje vježbe, u uključujući sumo žudnju.
Što je sumo mrtva žičara?
Posljednja riječ u naslovu trebala bi vas odvesti do izvjesnih misli o onome što morate učiniti.
U klasičnom mrtvom dizanju koji već obavljate kao dio vaš program, ispred vas je bar sa palačinkama.
Skoro pate u čučanj, noge oko širina ramena, uhvatite se za šipku ispred sebe i držite ravno u leđa. Zatim rastrgnete šipku eksplozivnim pokretom, držeći cijev rukama dok se donji dio tijela gura ti gore. Ova važna vježba djeluje na gotovo sve donja polovica tijela, pored ove, donja dio leđa i, ovisno o tome kako držite ramena, mirno trapez se može uhvatiti.
Sumo izvlačenje je dosta poput uobičajenog.
Jedina razlika je, barem, u tome što je tehnika Sumo žičare zahtevaju posebnu upotrebu insceniranje nogu.
Odatle potječe naziv vuče. Zamislite hrvača sumo priprema za bacanje. Najvjerovatnije će to biti vrlo veliki Japanac u nestabilno maloj odjeći, vrlo širok raširila noge, kao da je posebno želio pokazati kako malo stavi na to. Širina izjave čini osnovu mrtvo dizanje sumo. Širenje stopala je ono što se mijenja. Treba noge postavite mnogo dalje od širine ramena i proširite kukove napolje.
S ovog je položaja pokret isti kao i u bilo kojem još jedan mrtvi lift.
Ispravna tehnika
Smrtni lift u stilu Sumo verovatno nije nešto često radeći u hodniku. Iako, naravno, postoje dvorane u kojima se rijetko viđate da neko uopšte uradi stand-up.
Međutim, ako ste već manje ili više navikli na tradicionalno mrtvo dizanje, izvođenje ove varijacije neće vam predstavljati štetu rada.
Promjenom položaja stopala premještate naglasak uključenih mišiće (nešto više o tome kasnije). Da bi nastupili njega, morate pažljivo razmotriti vagu. Kada to uradite prvi put kod ove varijacije vuče, bolje je lagano istovarati šipku da shvatite kako vaše tijelo reagira.
Stanite ispred šipke s opterećenom težinom. Stavite noge znatno šire od ramena. Najvjerovatnije ćete je osjetiti napetost sa unutrašnje strane kukova. Ako niste prethodno istegnut i ne zagrejan ovaj deo tela, vreme je da to učinite. Možete čak i prije početka napraviti nekoliko čučnjeva bez težine u tom položaju samo kako bi aktivirali potrebno mišiće.
Uhvatite šipku, leđa držite ravnom i direktan.
Da biste uhvatili šipku, morate se saviti donji dio leđa. Tada će prianjati biti isti kao kod redovnih mrtvih dizala jedite otprilike širinu ramena. Međutim, ovisno o vašem preferiraju se različite male varijacije. Grip na vrhu, na dnu i na zahvat. Eksperimentirajte slobodno Shvatite šta najbolje funkcionira za vas.
Spustite se uz lagano savijeno tijelo.
Zbog širokog postavljanja nogu, kukovi će biti gotovo paralelno s podom. Obavezno gledajte prema naprijed, prsa su izložena napred i leđa su potpuno ravna. Glavna težina padaće na leđa dio nogu. Ispravite se eksplozivnim pokretom, gurajući se nogama. Jesi držite dizalicu i odradite sav posao guranja prema gore donji deo tela.
Kad vaga pređe liniju koljena, gurnite zdjelicu prema naprijed, ovo spojite ramena. To dodaje elastičnost ramenu do pojasa. Da biste povećali opterećenje i dalje vježbali ramena, držite lopatice neko vrijeme prije vratite se u početni položaj. Ispravite svoj položaj ispravnim tijelom kad se traka spusti, a zatim ponovite. Usklađenost sve nijanse su vrlo važne.
Dodjela mrtvog dizanja Sumo
U osnovi, vi radite isti pokret kao i kod tradicionalnog mrtva žičara.
Pa zašto biste možda trebali nešto da promenite?
Dno crta u postavljanju nogu i kako se skraćuje kao rezultat udaljenost na kojoj se diže težina. Izvlačenje bokova više učitavate potkolenice. U užem stalak težina je raspoređena po svim bedrima, stražnjici, teladi i čak kvadriceps. U ovom slučaju gotovo sasvim pada tetiva. Ovo čini Sumo žudnju jednom od najboljih. vježbe koje se mogu zamisliti (posebno u kombinaciji sa sumo čučnjem).
Takođe koristiš i mišiće stražnjeg dijela bedara potpuno drugačije na način kao što to čini većina vježbi na dnu telo. Pošto stojite u položaju koji je tipičan za vežbanje na bicepsu bedara, očigledno je da tako koristite mišiće. Sumo mrtvo dizanje omogućava vam izradu bicepsa i unutrašnja bedra. Dakle, omogućava vam da se ne učitavate samo područje odmah ispod stražnjice, ali i cijelo područje noge.
Jačanjem unutrašnjih mišića bedara poboljšaćete svoju tehničku pokazatelja u svim vježbama u kojima su donji dio tijela.
Koji mišići rade sumo potezanje
Tradicionalna mrtva žičara je klasik, jedan od najboljih ako nije najbolje od svih postojećih vježbi vuče. To je zato uključuje gotovo sve mišićne grupe s leđa telo. Stoga je ne biste trebali slati unutra na klupu korist od druge vježbe. Međutim, možete (a mislim da i vi) vrijedi) dodajte sumo pull vježbama vuče. Isto kao normalno, uključuje veliki broj mišića leđa telo.
Ciljne mišićne skupine u ovom slučaju su tetiva. i glutealni mišići. Dodirnete ovo područje (posebno) tetiva) više nego kod obične vuče zbog širokog nosača.
Mišići otmičara su takođe dobro razvijeni. Takođe uključeni su kvadricepsi, mada mnogo ovisi o tome koliko široko možete raširiti noge. I sa vukom još podlaktice su zategnute, ali to je dovoljno očigledno, jer, iako glavni posao i raditi noge, i dalje težinu držite rukama.
Što se tiče sekundarnih mišića, gotovo svi leđa. Zahvaljujući mešanju vesla koje izvodite na vrhu Ako vučete trakciju, vaš trapez dobija svoj deo tereta. Dodatno stabilizujući mišići za ovu posebnu vuču uključuju fleksor kuka, aps i romboid mišiće.
Ko treba da radi sumo vuču?
Ovo je zaista izvrsna opcija za vuču koja svi bi barem trebali pokušati.
Naravno, ako provodite vrijeme u dvorani, radeći sve tehnike vuče, možete ostati tamo. U program se može dodati Sumo pull uz uobičajeno ili povremeno radite, mijenjajući svaki nekoliko sedmica da nastavite da zadivite mišiće donjeg dijela tijela (i da trening nije dosadna monotonija).
Što se tiče ko bi trebalo da radi sumo vuču normalno, tada sve ovisi o invazivnosti vježbe. Potisak sumo opterećuje donji dio leđa mnogo manje kralježnice.
Dakle, ako patite od bolova u leđima ili ste imali neku povredu u ovom području, prelazak na sumo vuču pružit će vam priliku izvodite vježbu bez izlaganja leđa opasnost.
Primjer treninga
Kao i kod većine pokreta za powerlifting, sve ovisi o tome želite li raditi za jačinu ili za volumen.
Ako vam je ovo prva vježba, obavezno započnite sa laganom težinom.
Čak i ako ste sezonski dizač, potrebno je naglasiti promjenu naglaska vrijeme za prilagođavanje mišića, pa vjerovatno ukupno, ne možete odmah podići velike utege.
Ako vam je cilj snaga, uradite 3 serije od 4 ponavljanje. Najvjerojatnije u vašem daljnjem programu dosta vježbi vuče, tako da izvođenjem ove vuče stanite i pređite na sljedeću. Međutim, ako bude vremena ponestane ili završite program sa sumo potezom, dodajte opcionalni četvrti pristup, ali koristite više za to lagana težina i napravite 12 ponavljanja.
Može vam pomoći sagorjeti preostalu energiju i donijeti mišiće nižeg tijela do stanja zatajenja.
Ako samo želite izgraditi mišiće i ne povećavati snagu, učinite osam do 12 ponavljanja.
Ako možete napraviti 12 ponavljanja i dalje ne doživljavate poteškoće, morate povećati težinu. 9 ili 10 ponavljanja – vaša referentna točka. Uzmite tri pristupa i povećavajte svaki put težine, ako ste prije toga radili 12 ponavljanja. Trebate dovesti telo uvjeti zatajenja mišića. Ako ste napravili 12 i još uvijek možete dizati tegove, tako da ne uzimate sve moguće dobro.
Zaključak
Mrtva žičara jedna je od najboljih vježbi vuče. Otkad ona uključuje gotovo sve mišićne grupe stražnjeg dijela tijela, s tim ne može se zanemariti.
Međutim, vi možete pronaći u svom programu treninga mjesto za drugu vrstu vuče?
Sumo mrtvo dizanje je odlična vježba sama po sebi donji dio tijela (posebno butni zglobovi i stražnjica) ispod malo drugačiji ugao od uobičajenog stanovskog. Ako zbog bolova u donjem dijelovi leđa koje ste izbjegli mrtvom dizanju, onda je ovdje prelijepo alternativa (i da, sada nemate izgovora). Može dodati sumo žudnje za vašim redovnim vježbama vuče, ili možete mjenjajte ih periodično tako da se svakih nekoliko tjedana šokirajte mišiće.
Bez obzira na to kako ga napravite, ako ne budete mogli zanemariti sumo vuču želite da najbolje iskoristite svoje vrijeme u teretani i postižu uistinu impresivne rezultate.