Čuli ste milion puta prije: ne propustite ni dan na nogama. Da, svi volimo džinovske bicepse i masivne pektorale, ali ako hoćete ne obraćajte pažnju na bokove i čitavo donje telo greška.
Ali koje vežbe možete raditi u danu stopala?
Standardni čučnjevi i zavoji nogu brzo postaju dosadni.
Sol života je u raznolikosti, a ne bi škodilo ni jednom noge. Zbog toga vrijedi dodati svoj program treninga. odvojeni bugarski čučnjevi. Ako nikad prije niste učinite, pripremite se da će potpuno promijeniti vaše mišljenje o vežbama donjeg dela tela.
Dakle, ako niste upoznati s njim, ne brinite.
Ovdje imamo sve što trebate znati.
- Šta je bugarski splitski čučanj?
- Istorija bugarskog razdvojenog čučnja
- Potrebna oprema
- Varijacije bugarskog razdvojenog čučnja
- Radim podijeljene čučnjeve. Ima li smisla raditi bugarski raskol čučanj?
- Koji se mišići ljuljaju tokom vježbanja
- Savjeti i program obuke
- Zaključak
Šta je bugarski splitski čučanj?
Ovo je vježba koju biste vjerovatno mogli gledati u teretani, ali nije znao kako se zove.
Postoji mnogo načina da se izoliraju donji dio tijela, poput skakanja sa čučnjeva, rumunske vuče, čučnjeva sa težinom, mrena i tako dalje, ali šta radi odvojeni bugarski čučanj tako poseban?
Bugarski splitski čučnjevi su kombinacija ručka i čučnjeva, samo izoliraniji.
Kao i u tradicionalnom čučnju, na raspolaganju vam je vaga s težinom na ramenima koja držite s obe ruke za podupiranje ravnoteža u ramenima i leđima. Ispružite jednu nogu unazad i stavite je na klupu.
Ovaj položaj nogu pomoći će vam da izolirate mišiće. Iz ovoga položaj u kojem se spuštate pazite da vam ostane leđa direktan. Održavajte ravnotežu i osjetit ćete napetost i napetost u glutealnim mišićima.
Dosegnuvši donju točku, gurnite se do početne pozicije. Ovo je jedno ponavljanje za jednu stranu.
Istorija bugarskog razdvojenog čučnja
Tradicionalni čučnjevi su jedna od najstarijih vježbi na donjem dio tijela.
Pošto s njim ustvari postoji nešto podizanje sa zemlje sa naknadno ispravljanje tijela u prvobitni položaj, ovo kretanje u jednom ili drugom obliku izvodi se stoljećima.
Odvojeni bugarski čučanj, međutim, ovo je novija varijacija u porodici ovog pokreta, čiji je izumitelj nepoznat.
Međutim, prema unosima časopisa i dokumentaciji vjeruje se da je nastao odvojeni bugarski čučanj kao olimpijska vežba tokom hladnog rata. U prvim danima olimpijskog dizanja tegova biatlonski kreten i kreten koristili su odvojeno kretanje kada sportista je jednu nogu stavio natrag, a drugu savijenu na 90 stepeni pred sobom (gotovo isto kao odvojeno Bugarski čučanj).
Hladni rat bio je težak period, ne samo za političarima, ali svima koji su ušli u bilo kakvu konkurenciju sa predstavnici drugog kampa.
U tom pogledu, Sovjetski Savez i mnogi drugi satelitske države tražile su načine povećanja stope energije, nadmašiti Amerikance i zemlje zapadne Evrope na otvorenom takmičenja. U 1970-im i 1980-im, Bugarska je postala jedna od vodeće zemlje u dizanju utega.
Upravo se u ovo vrijeme zasebni čučanj prvi put dao do znanja kroz trening bugarskih sportista koji su želeli da pronađu Načini za poboljšanje prednjih čučnjeva izbjegavajte velika opterećenja leđa da ne biste stvorili probleme kičme).
Na kraju je kanadski dizač tegova otkrio ovu vježbu, kad sam napisao upute za dizanje tegova za Njemačku. On je naučio nekoliko njegovih poslovnih partnera, uključujući osobu, koji je kasnije postao trener snage na Akademiji ratnih snaga U.S.
Ovo je pomoglo da se vježbanje uvede u život sportaša u Junajtedu Države. Od tada postaje upotreba ove opcije čučnjeva posebno popularna širom svijeta zbog svoje sposobnosti uključuju najveće mišićne grupe donjeg dela tela, radeći istovremeno gotovo svaki mišić iz kukova i ispod.
Potrebna oprema
Klasična verzija vježbe izvodi se bodom i klupa na koju možete staviti stopalo.
Međutim, ova vježba se može izvoditi i sa bučicama. Ako koristite bučice, imate dvije mogućnosti. Prvo je zadržati svaka bučica preko ramena, ista kao u početnom položaju za armijska štampa. Tako simuliramo raspodjelu težine za Bugarski čučanj sa mrenom. Drugi način je za vrijeme Čučnjevi Ispružite ruke s bučicama duž tela.
Svaka od opcija ima svoje prednosti i nedostatke.
Pozitivna tačka ruku ispruženog duž tijela je ona u vrijeme vježbanja također su uključeni. Međutim, prednost držanje bučica uz ramena je da je težina direktno iznad kralježnice i karlice, što daje veće opterećenje cilju mišiće. Budući da vježba uključuje vježbanje donjeg dijela tijela, onda u slučaju korištenja bučica idealno opcija bi bila da se težina približi ramenima, ali na vama je (Muška fitness, 2017.).
Pored šanka i bučica, još uvek možete koristiti Težine bi vam moglo biti lakše školjka.
Na isti način kao i s izborom položaja za zadržavanje bučice ili čak koristiti mlaznicu, stvar je lične postavke i pogodnosti.
Kako se povećava opterećenje, najvjerovatnije ćete se odlučiti okrenite se bučicama ili dizalicom s težinom, kao što možda ne pronađete utezi prave težine.
Varijacije bugarskog razdvojenog čučnja
Zapravo, svaka ljuska i njena lokacija utječe na donji dio tijela na potpuno isti način.
Sve se nasloni na samo kretanje, kad spustite na sekundu držite koljeno direktno iznad poda pre nego što se dignete. Međutim postoji uvjeti pod kojima se jedna opcija preferira nad drugom.
U bugarskom čučnju, za razliku od većine drugih opcija, težina ne odgovara na leđa ili prsa.
Ovo je preporučljivo ako imate problema sa leđima. Ako imate bol u leđima, imali ste operaciju ili bilo koju drugu negativan faktor, zatim teški utezi povrh ovih nevolja stvoriće rizik na koji treba bolje paziti. Ako ste takvi položaj, bolje je držati bučice u rukama ispruženim duž korpus.
To je u suštini ono zbog čega bugarski splitski čučanj tako postaje profitabilan. Ljudi koji imaju problema sa leđima često ne uspijevaju Izvodite vježbe poput čučnjeva sa šipkom ispred ili leđa, od kojih je svaki ključni sastojak treninga na donjem delu tela.
Budući da vam bugarski splitski čučnjevi omogućavaju da istovarite leđa, donji deo tela može se efikasno obraditi bez potrebe opterećenje kralježnice.
Radim podijeljene čučnjeve. Ima li smisla raditi bugarski raskol čučanj?
Pored nekih promjena u samom pokretu i prefiksima na ime, postoje li razlozi zašto trebate odraditi bugarski split Čučnjevi, ako već radite uobičajenu opciju?
Ljepota i obične i bugarske verzije je to što ste vi fokusirati na jednu nogu, za razliku od tradicionalnih, gdje oba su istovremeno uključena. Prednost je u tome što ste vi natjerajte jednu nogu da to i sami radite oslonite se na drugo.
Dakle, svi čučnjevi koriste iste mišićne grupe, tako kako izvodite iste osnovne pokrete.
Međutim, zbog činjenice da bugarska verzija pretpostavlja tu noga je podignuta, čime se povećava napetost. Kako se spuštate, to čine vaši glutealni mišići dodatno rastezanje.
Povećavanjem napetosti na ovom području tijela možete postići najbolje rezultata i povećanog volumena mišića u odnosu na tradicionalna opcija.
Možda nećete vidjeti dramatično povećanje snage, pa ako ako se tome nadamo, tada pokret ne daje opipljive prednosti u u odnosu na standardne vježbe. Međutim, ako je vaš cilj više voluminozna stražnjica i širi bokovi, preporučuje se prebacivanje sa obična odvojena bugarskom. Bugarski su takođe dobri pluća.
Za vreme treninga možete izvoditi obe vežbe. Međutim, jer su oba pokreta, osim nogu na traci, skoro identično, ovo nije potrebno, osim ako ne namjeravaju dovesti ponavljanje do zatajenja mišića.
U ovom slučaju koristite oba pokreta. Ako imaš vremena dovoljno je samo jedno, upotrijebite bugarski splitski čučanj.
Koji se mišići ljuljaju tokom vježbanja
Ova vježba uključuje donji dio tijela, ali koja konkretno mišićne grupe je ciljano?
Na kraju, ako ste jedan od onih koji rade u različitim područjima donjeg dijela tijela u različite dane, to morate znati. Performing pokreta posebno zahvaćate mišić gluteus maximus i kvadriceps. Uhvatili ste i mišić soleusa i češalj mišiće. Za sve to koristite veliki kompleks stabilizirajući kretanje mišića, uključujući srednju i malu gluteus mišiće, plus tetive i tele.
Mišić gluteus maximus određuje oblik stražnjice i najviše ga je veliki mišić karličnog područja.
Ostali mišići karlične regije, naime srednji i mali glutealni, prolaze duž butne kosti i obavljaju ulogu stabilizatori. Još jedna velika mišićna grupa uključena odvojeni bugarski čučanj – ovo je kvadriceps, nalazi se na prednji dio nogu od bedara do patele.
Sekundarni mišići zarobljeni pokretom uključuju soleus i žični mišić.
Ti mišići prolaze duž bokova i uključuju presjek tetive, dok ostatak tetive funkcioniše kao stabilizator. Općenito, rezultat je odvojen Bugarski čučanj na ovaj ili onaj način uključuje gotovo svaki mišić u donjem delu tela.
Savjeti i program obuke
Tokom izvođenja bugarski čučanj je veoma važan leđa držite ravno, a prsa raširena.
To će vam omogućiti da bokove držite u liniji sa leđima, što će vas zaštititi od mogućih povreda. To će vam takođe pomoći. održavajte ravnotežu tokom vežbanja. Na isti način Izvodi se bugarski napad.
Također trebate „sjesti“ na bokove i ne padati naprijed. Ako krenete prema naprijed, to će stvoriti rizik od ozljede koljena. zbog velike težine po savijenoj nozi. Takođe je smanjuje opterećenje na stražnjici i kvadricepsu, što smanjuje efikasnost vožnje. I na kraju, stopalo počivajte uz zemlju, treba da stoji čvrsto.
Možda će se takođe početi zamotavati prema unutra, što takođe slijedi izbeći. Čim se to počne događati, kukovi će početi hodati. tresanje, što će uticati na ravnotežu, a može i dovesti do povrede karlice i donjeg dela leđa – tehnika je veoma važna.
Što se tiče programa vježbanja, uzmite tu težinu na mreni ili bučice tako da možete napraviti 8 do 12 ponavljanja po pristup. Na svakoj je nozi. Ako po osmom ponavljanju potpuno istrošen, sve je u redu, jer na ovaj način vi povećajte čvrstoću, no to smanjuje šansu za povećanje volumena. Maksimalni dobitak mišića postiže se kada dostignete do devet ili 10 ponavljanja po setu. (Ne znam zašto je to tako Čudno piše, prvi broj u riječima, drugi u brojevima. Pišem poput njega. – cca. perev.) Nakon dovršetka pristupa, pređite na drugo nogu i ponovite.
Kada započnete sa treninzima, potreban je bugarski splitski čučanj izvedite dva puta na svakoj nozi. Kao noge naviknite se da se krećete tokom narednih nekoliko tjedana, povećavajte težinu i dovedi broj u tri skupa.
Zbog činjenice da zasebni bugarski čučanj uključuje veliku broj mišićnih grupa, to učinite bliže početku vježba.
Zaključak
Bugarski splitski čučanj trebao bi biti glavna vježba u vežbe donjeg dela tela. Ako hodate snažno stražnjica, tada je ova vježba upravo usmjerena vježbajte svaku stranu pojedinačno, istovremeno jačajući stabilizira mišiće, jer je još morate održavati ravnoteže.
Zato pređite na sljedeći nivo treninga nogu dodavanjem ovog odlična vježba.