Što su BCAA aminokiseline, zašto su potrebne i Kako ih pravilno uzeti?

Najpoželjnije su esencijalne BCAA aminokiseline proizvod sportske prehrane među profesionalnim bodybuilderima i ljubavnici. Jedinstvenost sastava i oblika proizvoda je da je to mogu se uzimati i za izgradnju mišićne mase i sa gubitak kilograma. BCAA su, uz sve to, uključena u mnoge procese. organizam. I kako uzeti dodatak u kojim omjerima, i u koje vrijeme – naučićete dalje.

• Šta je BCAA?
  • Sastav
  • Od čega su napravljeni?
  • Ispravan omjer 3 aminokiseline u suplementu
• Mehanizam delovanja na organizam
  • BCAA kao energetski supstrat
  • Sinteza proteina u mišićima
  • Poput prekursora glutamina
  • Stimulacija izlučivanja insulina, PI3K i sinteza proteina
  • Aktivacija MTOR-a ubrzava sintezu proteina
  • BCAA i sagorevanje masti
• Moguća šteta i nuspojave
• Kome je potreban dodatak?
  • Ljudi koji nisu sportski
  • U sportu
  • Za djevojke
  • Za muškarce
  • Za mršavljenje
  • Za izgradnju mišića
  • Za imunitet
  • Za oslobađanje glukoze
  • Kao izvor sinteze glutamina
• Otpustite obrazac, a koji je bolji odabrati?
• Pravila BCAA – vrijeme, učestalost, doziranje
  • Kako uzimati BCAA u prahu, kapsuli, tečnom obliku
  • Za mršavljenje
  • Da biste povećali izdržljivost
  • Za rast mišića
• Šta se može zamijeniti
• Koji su BCAA-i bolji – Rangiranje marki za 2 01 8 . godinu
• Kako utvrditi da su BCAA dobri?
• BCAA u hrani
• Postoje li kontraindikacije?
• Recenzije ljekara
• Recenzije sportaša

Šta je BCAA?

BCAA (aminokiseline razgranatog lanca) – esencijalne aminokiseline sa razgranati lanac. Stoga se ne sintetišu u tijelu čine potrebu za esencijalnim aminokiselinama proteinska hrana. A protein se, pak, razgrađuje do aminokiselina. BCAA je postala popularna zbog svoje sposobnosti stvaranja novih mišićna vlakna, sprečavaju njihovo uništavanje i promovišu brz oporavak. Sve to čini upotrebu BCA obaveznim stanje dnevne rutine sportaša (i treninga i slobodni dan), zajedno sa jelom i spavanjem.

Sastav

Kompleks BCAA esencijalnih amino kiselina sadrži:

• leucin – ima anabolički i antikatabolički akcija;
• izoleucin – sudjeluje u metaboličkim procesima ugljikohidrata, stvaranje glikogena, hemoglobina i raspad kolesterola;
• valin – proizvodi energiju za obavljanje fizičke aktivnosti, potiče stvaranje glikogena.

Od čega su napravljeni?

BCAA se dobijaju na više načina:

• iz hidrolizata proteina (obično iz soje ili mlečnih proteina) – najčešća metoda proizvodnje aditiva;
• biosinteza ili biofermentacija – kada nastaju aminokiseline mutirajuće bakterijske sojeve;
• hemijska i enzimska sinteza (pomoću pročišćenih enzimi) koristi se mnogo rjeđe.

Ispravan omjer 3 aminokiseline u suplementu

Na BCAA ambalaži možete pronaći sljedeći sastav – 2: 1: 1; 4: 1: 1, kao i 8 i 12: 1: 1. Ovaj omjer označava proporcije aminokiseline, prvi (promjenljivi) pokazatelj znači leucin. On je sudjeluje u većini procesa i potrebno mu je u velikom količinama. Vjeruje se da je dovoljno za sportiste omjeri 2: 1: 1 ili 4: 1: 1. Veći sadržaj leucina (preko 4) u sastavu rade proizvođači da bi ih privukli Kupci i skuplji dodaci.

Mehanizam delovanja na organizam

BCAA kao energetski supstrat

Nakon intenzivnih fizičkih napora, tijelu su potrebne dopuna energetskih rezervi. Nakon zaliha glikogen se iscrpljuje, tijelo se mora oporaviti i zbog toga ga može koristiti vlastito mišićno tkivo. Stoga je potrebno pravovremeno napuniti mišiće aminokiselinama, upozorenje raspad mišića. Otkriveno je da je sam leucin izvor energija (adenosin trifosfat), tokom oksidacije leucinom u aminokiselini Proizvodi se ATP, koji omogućava brži oporavak i nadoknađuje energiju, zajedno sa glukozom.

Sinteza proteina u mišićima

Budući da su mišići 35% esencijalnih aminokiselina, prema tome, BCAA igraju ključnu ulogu u sintezi mišića vjeverica. Amino kiseline su potrebne za izgradnju mišića dodatni unos dodataka osigurat će potrebnu prehranu mišiće za daljnji rast i oporavak.

Poput prekursora glutamina

BCAA ima još jednu karakteristiku – ovo je prilika pretvorena u glutamin. Glutamin, zauzvrat, jeste uslovno esencijalne aminokiseline koja je dio proteina. On je neophodan za rast mišića, koje se sastoje od ove aminokiseline 60% Takođe, pored anaboličkog dejstva na ćelije, glutamin povećava nivo hormona rasta. Stoga je dodatni unos BCAA iznova potvrđuje svoju korisnost.

Stimulacija izlučivanja insulina, PI3K i sinteza proteina

Fosfoinozitid-3-kinaza (ključni element PI3K signalnog puta) – ubrzava sintezu proteina, prenosi aminokiseline u ćelije, sudjeluje u regulaciji unosa glukoze i to upravo zbog toga način na koji inzulin pokazuje anabolički efekat. Leucin promovira pojačano lučenje inzulina aktiviranjem PI3K. Tako podizanje nivo inzulina, pokreće se anabolički mehanizam, zbog šta – proteini se sintetišu za dalju izgradnju mišića.

Aktivacija MTOR-a ubrzava sintezu proteina

mTOR je protein uključen u staničnu diobu, rast i stanicu sinteza proteina, čiji je glavni aktivator leucin. mTORaktivira se na visokom nivou energije (ATP), što je neophodno za sintezu novog proteina. Dakle, dodatni unos BCAA, uključujući leucin, ubrzava rast mišića pružajući ATP.

BCAA i sagorevanje masti

Sam po sebi, efekat sagorevanja masti BCAA nije dokazan. Ali Posredno, kad se smanji težina, BCAA služe kao anti-katabolički, smanjuje apetit i ubrzava metabolizam. BCAA takođe sposoban da poveća lučenje leptina – hormona zaduženog za sagorevanje, taloženje masti i apetit. Nizak nivo leptina tijelo pohranjuje ostatke masnog tkiva za kišni dan. Viši leptin, tijelo je zadovoljnije i lakše daje masti za oslobađanje energije. Dakle, ograničava unos kalorija iz masti i ugljikohidrata zajedno s BCA možete postići spaljivanje potkožnih masnoća, bez zaustavljanja težine u mrtvom centru.

Moguća šteta i nuspojave

Budući da su BCAA izvedeni iz proteina, to treba shvatiti protein takođe može biti toksičan. Prvo, proizvod propadanja protein je amonijak koji u velikim količinama može izazvati do trovanja organizma. Važno je slijediti jasne smjernice i doziranje naznačeno na pakovanju.

Drugo, sam proizvod se može načiniti od nestandardnih, otrovne sirovine koje mogu uzrokovati nelagodnost – mučnina, povraćanje Proizvođači često mogu koristiti jeftine sirovine kvalitet dobiti. Stoga birajte samo provjerene suplemente vodeći brendovi, ne kupuju robu prema težini u paketima.

Kome je potreban dodatak?

Zatim detaljno razmotrimo ko bi trebao preuzeti kompleks BCAA aminokiseline i zašto su potrebne u ishrani da bi se to postiglo specifične ciljeve za ljude koji se bave različitim sportovima i oni koji se uopće ne bave moći i ostalim tipovima treningi.

Ljudi koji nisu sportski

Budući da su u proces uključene esencijalne aminokiseline stvaranje mišićnih proteina i sprečava razgradnju mišića vlakna, njihov unos je potreban za svaki organizam. Ali uzmi doze dizajnirane za oporavak sportaša nakon fizičkog opterećenja koja se ne vježbaju u takvoj količini ne vrijedi. U ovome bolje je jesti hranu bogatu BCAA-ima – meso, mliječne proizvode proizvodi, ribe.

U sportu

U sportu – BCAA je nezamjenjiv dodatak. Potrebno je ne samo bodibilderi koji dobivaju mišićnu masu i plaše se da će ga izgubiti. BCA je potreban i za aerobno vežbanje, poput trčanja, plivanje, biciklizam i mnogi drugi sportovi koji zahtijevaju visoki troškovi energije. Nakon takvih opterećenja sa aditivi trebaju vratiti obnovljenu energiju kako ne bi uništavaju proteine ​​mišića i ubrzavaju oporavak organizma.

Za djevojke

Za djevojke koje se bave sportom podjednako je važno i primati esencijalne aminokiseline. Mehanizam rasta ženskog mišića se ne razlikuje od muškog pola, stoga su BCA potrebni obojici da bi se povećali masa ili sprečiti njeno uništavanje u procesu gubitka kilograma. Pridržavajući se preporučene doze za djevojčice je potrebno uzmite dodatak prije ili nakon treninga, kao i danima počivaj.

Za muškarce

Muškarci su češće posjetioci. teretana i bodibilding, powerlifting i dizanje tegova. Za ove discipline je važno održavati mišiće oporavak mase, snage i kvalitete. Stoga sa takvim opterećenja ne treba zanemariti dodatnom uporabom BCA, ali ne zaboravljajući na dobru ishranu, koju bi svi trebali učiniti esencijalne hranjive materije, uključujući aminokiseline.

Za mršavljenje

Iako su BCAA odgovorni za anaboličke procese mišića, zaboravite na potrebu da ih uzimate u procesu gubitka kilograma, posebno na sušenje. Dodatak ne utječe direktno na gubitak kilograma, ali igra ulogu u regulaciji metabolizma ugljikohidrata, smanjuje katabolizam. Uz dijetu s malo ugljikohidrata, tijelu nedostaje energije (ugljikohidrati), dakle, oporavljaju tkivo i osiguravaju gorivo pod opterećenjem može uzeti sve potrebno iz svog mišića tkiva. A djelovanje BCAA spriječit će to destruktivno procesa, štedeći mišiće, bez ometanja sagorevanja masti.

Za izgradnju mišića

Znajući anabolički efekat aminokiselina, naravno, bez ne mogu s masovnim prikupljanjem. U tom periodu treba i organizmu ne samo u dovoljnom unosu proteina, već i ugljenih hidrata sa masti. Tokom ovog perioda potrebno je osigurati unos visokokaloričnih hrana koja će održavati nivo energije. Stoga, ima smisla uzeti gineer – koktel s visokim udjelom ugljikohidrata, koji sadrže potrebnu količinu BCA.

Za imunitet

Ne postoje naučna istraživanja koja bi se pokazala direktnim imunostimulirajući učinak BCA. Mnogi izvori, a ponekad i oni sami proizvođači navode učinak dodatka na jačanje imuniteta. Nije baš tako, stvarno umorna i pretrenirana tijelo nema vremena da se pravilno oporavi i nalazi se stresa, što rezultira smanjenim imunitetom. BCAA promovira održavanje organizma u zdravom stanju, pružanje njega pravilan odmor, odnosno imunitet mu ostaje nivoa.

Za oslobađanje glukoze

Mehanizam delovanja BCAA potvrđuje efekat nezamenjivog aminokiseline za regulisanje unosa glukoze. Glukoza služi energetski supstrat koji podržava sile pod opterećenjem, pruža energiju za oporavak, sprečavajući razbijanje mišića vjeverica. Kada se guta, glukoza uzrokuje porast razine inzulin je poznati anabolic. Stoga, kada konzumirate hranu, bogata ugljikohidratima, uzimanje dodataka, uključujući leucin, potiče oslobađanje energije koja ulazi u mišiće za energije i daljnjeg rasta.

Kao izvor sinteze glutamina

BCAA do ćelija mogu se pretvoriti u glutamin, bez koji rast mišića je nemoguć. Glutamin takođe povećava nivo. hormon rasta poznat po svojim anaboličkim efektima i efektima na rast svih ćelija u tijelu. Zbog toga, uzimajući BCA, glutamin u nije potrebna dodatna količina.

Otpustite obrazac, a koji je bolji odabrati?

Postoje tri oblika koje proizvode proizvođači sportske odjeće. napajanje:

• enkapsulirano;
• prah;
• tečnost.

Inkapsulirani oblik je najčišći i pogodan je za upotrebu. Posluživanje BCAA (ovisno o tome preporuke proizvođača) popijte čašu vode. Kapsule imaju gorak okus, ne uključuju ostale arome i zaslađivači.

Oblik praha je takođe čist, ali Mada mogu sadržavati aditive za poboljšanje ukusa gorčina se ne uklanja. Prašak se lako razrjeđuje u čaši vode i preporučeni dio se lako napuni mjernom kašikom, koje obezbeđuje proizvođač.

Tečni oblik – dolazi u obliku gotovih pića (rjeđe), ili u obliku koncentrata namijenjenog za razrjeđivanje s voda. Ovaj se oblik brže apsorbira dodavanjem šećera kompozicija. Sportista je manje preferira jer ne može koristiti za vrijeme sušenja uz ograničavanje potrošnje ugljeni hidrati.

Pravila BCAA – vrijeme, učestalost, doziranje

Kako uzimati BCAA u prahu, kapsuli, tečnom obliku

Bez obzira na oblik, važno je koristiti dodatak u pravu doziranje. Preporučeni dnevni unos od 5-6 g, koje je bolje piti u 2 doze.

Važno! BCAA se preporučuju ne samo u dane treninga, ali i opuštajući.

Danima treninga: prva porcija dodatka može biti konzumirati odmah nakon spavanja, ili 30-40 minuta prije treninga ili tokom vežbanja kako bi se zaštitili mišići od uništenja. Drugo porcija se uzima odmah nakon punjenja da bi se ubrzao oporavak.

Danima odmora: prva porcija uzima se nakon buđenje, drugo u noći. Jedna od porcija također se može uzeti tokom dana, ako postoji veliki jaz između obroka. Dodatak će spriječiti raspad mišića.

Za mršavljenje

Za gubitak kilograma, poželjan oblik kapsula. Prihvati aditiv je u svom čistom obliku, ispran vodom čitav period prehrane i rada na reljefu. U dane odmora uzmi BCAA ujutro i naveče, ili jedna porcija tokom dana. U danima vježbe, uzmite serviranje usred tereta i odmah na njemu kraj. Preporučljivo je pratiti ovaj period unosom aminokiselina puni ciklus, jedno serviranje prije treninga, drugo (odvojeno od BCAA) tokom dana ili noći.

Da biste povećali izdržljivost

Kada radi na izdržljivosti, osim opterećenja snage može jedna ili više kratkih kardio sesija. U ovome U slučaju da je poželjno uzeti dio BCA prije utovara za 30-40 minuta. Pogotovo ako se jutarnje kardio izvodi na prazan stomak. Drugo porcija se može uzimati nakon vježbanja. Ako tokom dana planira se drugi trening, dopuna se može ponoviti na jutarnji režim (prije opterećenja). Tokom ovog perioda možete i da se nadoknadite potreba da mišići jedu aminokiseline punog ciklusa (in tokom dana ili nakon napora.

Za rast mišića

Za kvalitetan rast, podložan dobroj ishrani, bez BCAA nisu dovoljni. Iako suplementacija igra važnu ulogu u tome procesa, ipak će donijeti najveću korist zajedno sa suplementacije koje utječu na prehranu i rast mišića. Pridržavajte se preporučena doza Možete obogatiti i promiješati bts sa sledeći aditivi:

• Uz kreatin – dodatak se može povećati mišićnu snagu, zadržavanjem tečnosti u mišićima, pri čemu mišići su u stanju podići veću težinu. Kreatin se uzima prije trening za 30-40 minuta, da spriječite katabolizam, možete dodajte porciju BCAA. Ako su oba aditiva u prahu – izmiješajte jedna porcija u 300 ml vode ili soka (po mogućnosti grožđa). Ako su oba oblika u kapsuli, pijte ih istodobno. voda.
• Sa proteinom – odaberite oblik surutke protein, kazein ili višekomponentni. Za miješanje mlijeko ili sok su pogodni za protein, tako da je u ovom slučaju zgodno uzmite oblik praha aminokiselina. Takav koktel može uzeti prije vježbanja za 40 minuta ili tokom pružanja materijal za izgradnju mišića. Takođe, može se piti i koktel u kao zalogaj ako nije moguće kuhati i jesti čvrsta hrana.
• Uz dobitak – visoko kalorični ugljikohidratno-proteinski shake hrani tijelo svim potrebnim hranjive tvari za rast mišića. Češće, za povećanje hranjivim svojstvima, dodatak se razrjeđuje mlijekom ili sokom. Koktel pogodno za upotrebu nakon napora četrdeset minuta, zatvarajući prozor proteina i ugljenih hidrata. Možete ga dodati u koktel serviranje BCA. Takođe, takav koktel možete piti sat vremena ranije vježbe za pružanje dovoljno energije za intenzivan trening, sprečavajući gladovanje mišića.

Šta se može zamijeniti

Iako se lijek sastoji od 3 esencijalne aminokiseline, ne stroga potreba da se koristi tokom fizičkih napora. Uzmi bcaa za mišićnu masu i vježbaj za gubitak kilograma nema puno smisla s dovoljnim unosom proteina iz ishrane. Ako ste dodani proteinima trese, ovo je kako zamijeniti bcaa kako bi se ubrzao oporavak najbolje od svega. Kvalitetni whey protein ima sve esencijalne aminokiseline.

Koji su BCAA-i bolji – Rangiranje marki za 2018. godinu

1	Optimalan nutritivni zlatni standard BCAA Train + Recover
2	Weider Premium BCAA
3	Ultimate Nutrition BCAA 12000 puder
4	Aminocore od Allmax ishrane
5	BCAA Complex 5050 (Dymatize)
6	Xtend (SciVation)
7	Moderna BCAA (USPlabs)
8	Intra gorivo (San)
9	Maksimalni BCAA Syntho (Weider)
10	Učitava se BCAA Pro (San)

Kako utvrditi da su BCAA dobri?

Prva, prepoznatljiva karakteristika visokokvalitetnih BCAA je gorčina ukusa i specifičnog hemijskog mirisa. Boja mora odgovarati opis na pakovanju. Naravno, datum isteka ne bi trebao isteći. Visokokvalitetni oblik praha ostavlja na tankom filmu površinu nakon razblaživanja vodom. Okus i dalje ostaje gorka.

BCAA u hrani

Proizvod u 170 g	BCAA	Leucine	Izoleucin	Valine
Pileći file	6,6 g	2,9 g	1,8 g	1.9 g
Samljevena govedina (korizma)	6.2 g	2,8 g	1.6 g	1,8 g
Tuna (konzervirana hrana)	5,6 g	2,5 g	1,5 g	1.6 g
Losos (divlji)	5,9 g	2,7 g	1,5 g	1,7 g
Goveđi odrezak	6.2 g	2,8 g	1.6 g	1,8 g
Tilapia	5,9 g	2,7 g	1.6 g	1.6 g
Ćureći file	5.2 g	2,8 g	1,1 g	1.3 g
1kom jaje (celo)	1.3 g	0,54 g	0,3 g	0,4 g
Jaje bijelo 1 kom	0,8 g	0,3 g	0,2 g	0,3 g
Kikiriki	6.8 g	3,1 g	1,7 g	2 g

Postoje li kontraindikacije?

BCAA se ne preporučuje kod dijabetesa sa oštećenim funkcijama. gušterače, gastrointestinalnog trakta (čir i gastritis), bubrega, jetre i žučni mjehur.

Recenzije ljekara

Irina, terapeut: „Zdravi ljudi koji su aktivni način života, unos BCAA ne šteti. Doze moraju biti konzistentne preporuke. Važno je ne pretjerati sa količinom proteina u dijeta, jer joj se doda protein, aminokiseline i BCA mogu “posaditi bubrege” koji se vremenom ne čine moći će se nositi s toliko amonijaka uslijed uništenja vjeverica. U ovom slučaju, mokraća može postati svijetložuta i imati oštar miris amonijaka Bez obzira na to što je dodatak koristan sportista, bolje je napraviti pauze između kurseva, dajući jetru i bubrezi se odmaraju od napornog rada. Povraćajte periodično testovi bubrega i jetre da biste vidjeli učinak i stanje unutrašnjih organa i sprečavaju negativne efekte. ”

Recenzije sportaša

Oleg, trener teretane: „Da biste dobili rezultate treningom, morate ne samo trenirati naporno, nego i šminkati sve potrebe tijela za hranjivim tvarima. Da mišići također rastu oporavite se brže, jedite malo kvaliteta. Ako ti postavite cilj da postanete profesionalni sportaš, trebali ste proučavati materijale za sportsku prehranu i sprijateljiti se sa sportom aditivi. Ovo nije hormonski lijek, nije otrov, BCAA su neophodni aminokiseline koje doprinose tijelu kvalitetni mišići i sprečavaju njihovo dalje uništavanje. Tijelu su potrebne aminokiseline, zajedno sa ugljikohidratima, mastima, vitamini i minerali. ”