Ako ne možete doći do kilograma, pokušajte ući u svoj dijeti ta jela jedući ih prije spavanja. Predloženo pet kombinacije hrane bogate proteinima i zdravim mastima, hvala koji će vam mišići rasti dok spavate.
Pravilna prehrana za dobijanje mišića ne bi trebala završite s večerom, posebno ako je rast zaustavljen i ne uspije probiti se do visoravni.
Ako vam je cilj da dobijete težinu, a vi to teže nalazite povećajte težinu, možda ćete trebati produžiti način uzimanje zdrave hrane do odlaska u krevet.
Plašite se ići previše s mastima? Kad naiđete na efekt visoravni i osjećate da vam je napredak usporio, a vi označavate vrijeme mjesto, ne zanemarite noćne zalogaje. Ne znate šta jesti prije odlaska u krevet kako bi stekao mišiće bez masnoće, bojeći se povećanja sloj bez sticanja mesa? Pod uslovom da budete ograničeni prave namirnice koje sadrže uglavnom samo proteine i zdrave masti, opskrbit ćete tijelo optimalnom gradnjom mišićni materijal tokom noćnog odmora.
- Namirnice za spavanje za rast mišića
- 1. Skutni sir u kombinaciji sa bademima
- 2. Kazein i laneno sjeme
- 3. Grčki jogurt aromatiziran chia sjemenkama
- 4. Jaja punjena avokadom
- 5. Mješavina proteina surutke i maslaca od kikirikija
Namirnice za spavanje za rast mišića
Imajte na umu da ta jela nisu visoka kalorija, to je ono što možete jesti nakon treninga prije spavati, ali prije toga trebao bi biti još jedan obrok u 30 minuta ili sat vremena nakon nastave u dvorani. Ovo su samo male proteinske grickalice, dovoljno hranjiva da zadovolji vaše potrebe i sprečavaju katabolizam (puknuće mišića nakon vežbanja). Šta najbolji dio je što se brzo i lako kuhaju! Ali cijeli dan prehrana treba biti dobro planirana za proteine, ugljikohidrati i masti potrebne vašem tijelu.
1. Skutni sir u kombinaciji sa bademima
U posljednje vrijeme ocjena skute kao proteinskog proizvoda opadala uglavnom zbog popularnosti grčkog jogurta. Ne manje on i dalje ostaje jedan od najkvalitetnijih i dostupni izvori proteina.
Skuta uključuje i sirutku i kazein, stoga treba biti na listi za kupovinu svih koji žele raznolikost vašeg proteinskog jelovnika.
Bademi vam pružaju ne samo esencijalne zdrave masti već i produžava osjećaj sitosti usporavajući varenje proteina. Istovremeno aminokiseline će stabilno ući u krv u malim obrocima. Ovo je veoma korisno tokom spavanja, jer prestanete jedite hranu i vaše je tijelo primorano da bude samo zadovoljno ostaci od vašeg prethodnog obroka.
Sastav makrohranjivih sastojaka po šolji nemasnog sira i 28 g badema:
- Kalorije: 327
- Protein: 34 g
- Ugljikohidrati: 11 g
- Masti: 16 g
2. Kazein i laneno sjeme
Ako ste ljubitelj sporta, onda biste trebali dati šansu kazein. Kazein protein u prahu sadrži polako probavljiva vrsta proteina, zbog kojih će biti aminokiseline postepeno i neprekidno njegujte svoje tijelo cijelu noć. Očito kada ćete razrijediti vodom, to ćete morati isjeckajte / protresite dok se potpuno ne otopi.
Laneno ulje je još jedan skup zdravih masti. Slično tome, njegov zadatak će biti održavanje osjećaja punoće, i inhibiraju varenje proteinskog praha. Takođe ovaj proizvod donosi opipljive zdravstvene koristi u borbi protiv upale procesa (na primjer, može se koristiti za liječenje reumatoida artritis) i snižavanje holesterola. Ovo je ono što vrijedi jesti. nakon treninga prije odlaska u krevet. Samo dodajte laneno ulje u svoje kazein protein shake.
Makrohranjiva sastojka po 1 obroku (28 g) kazeinskog proteina prah i 1 kašika lanenog ulja:
- Kalorije: 221
- Proteini: 20 g
- Ugljikohidrati: 3 g
- Masti: 2 g
3. Grčki jogurt aromatiziran chia sjemenkama
Teško da postoji osoba koja nije čula za grčki jogurt, koji ne možete reći za chia sjemenke, još uvijek imamo egzotični proizvod, ali već ga aktivno koriste ljubitelji zdrave prehrane. Biti ispunjen živim i aktivnim kulturama bio-bakterija koje se poboljšavaju pokretljivosti i probave ovaj proizvod sadrži puno više proteina u poređenju sa običnim jogurtom. U vezi s tim, on se osvrće idealna hrana za izgradnju mišića koja ne prijeti suvišnim kalorija.
Chia sjemenke tek su se nedavno pridružile rangu superhrane za zdrava prehrana. Obiluju korisnim elementima: vlaknima, antioksidansi, visok postotak visokokvalitetnih proteina i nezasićene omega-3 masti. Suprotno njihovoj maloj veličini, ovi sjeme je od velike koristi. Sve što se traži od vas je dodajte sjemenke jogurtu.
Količina makronutrijenata u 1 šolji grčkog jogurta i 1 žlica chia sjemenki:
- Kalorije: 180
- Proteini: 23 g
- Ugljikohidrati: 14 g
- Masti: 3 g
4. Jaja punjena avokadom
Jaja su najznačajniji izvor proteina. Ovaj je proizvod okružen oreolom slave kao mjerilom među proteinima proizvodi. Jaja se mogu jesti u različitim oblicima bez trošenja gomile vrijeme kuhanja. Od svih kuhanih delicija tvrdo kuhano jaje je najoptimalnija i najpovoljnija opcija koja bolje je jesti prije spavanja kad se bavite bodibildingom.
I da, žumanjak se takođe smatra korisnim, jer pomaže regulišu nivo hormona i zasiću organizam potrebnim masti. Bolje je da žumance ne uključujete u hranu na sušenje jer, jer veliku količinu masti koja će povećati ukupni sadržaj kalorija dijeta. Ali na skupu masa mogu se sigurno konzumirati u velikim količinama količine, pod uvjetom da izuzete izvore štetnih masnoća životinjskog porekla.
Zauzvrat, avokadi također zauzimaju ponosno mjesto u sportu jelovnika, uglavnom odgovornog za ravnotežu zdravih masti. Maja pripremiti na mnogo načina? Da Ukusno? Naravno da hoćeš! Ako se meša žumanca i dolijte po ukusu (posolite i dodajte začin), avokado će biti hranljiviji sastojak u punjenim jajima u poređenju s drugima.
Balans makronutrijenata u porciji 2 cela jaja i 60 g avokado:
- Kalorije: 244
- Proteini: 14 g
- Ugljikohidrati: 6 g
- Masti: 18 g
5. Mješavina proteina surutke i maslaca od kikirikija
Relativno jeftin, udoban, pristupačan u širokoj asortiman ukusa i lako probavljiv protein sirutke ostaje kralj proteinskih dodataka koje većina konzumira (ako nisu svi) posetioci teretane. U serumu je rekordna količina aminokiselina i BCAA. Bez previše razmišljanja uključite ga u svoj meni.
Prirodni maslac od kikirikija ili druga zdrava sorta, na primjer, badem, ovo je ukusan način da se nadopuni ponuda korisnih masti i priuštite si slatko. Nekako maslac od kikirikija bilo koja hrana čini ljepšom, ali pazite na kalorije u suprotnom rizikujete neprimetno prekoračenje dnevne stope. Poveži ga sa proteinima surutke, dobijajući desert sličan pudingu. At po potrebi dodajte vodu.
Sadržaj makronutrijenata u serumu 1 serviranje (28 g) sirutke bjelančevine i 2 žlice prirodnog maslaca od kikirikija:
- Kalorije: 288
- Proteini: 28 g
- Ugljikohidrati: 12 g
- Masti: 16 g
Predložili smo najzanimljivije mogućnosti Pogledajte noćnu dijetu za dobijanje mišićne mase. Možeš sami izmislite posuđe na osnovu svojih sklonosti i rezultata. Ako imate jasnu stagnaciju rasta, onda to košta navečer dodajte sebi proteinsku hranu s izvorima zdravih masti. Kad sve ide po planu i težina dobro krene, možete koristiti standardni set proizvoda za posljednji obrok prije spavanja: skuta, kazein, nezaslađeni jogurt, jaja, pileća prsa, nemasna mast riba.
Zanimljiva tema:
- Proteini mišićne mase
- Plan ishrane ektomorfa za dobijanje mišića: od nagnuti tijelo do mišićavog
- Kako planirati dijetu za dobijanje mišića kod muškaraca – primjer prehrane