Što je prije i nakon obuke za mršavljenje

Ne podcjenjujte pravilnu prehranu prije i nakon treninga. za gubitak kilograma Vjeruje se da su jela koja jedete prije i poslije trening, utiču na rezultate treninga. Ako to mislite postoje određene namirnice koje možete i ne možete jesti smršavite, onda ste u cjelini u pravu. Možda ćete to naći baviti se hranom prije i poslije treninga za sagorijevanje masti je vrlo teško, ali nije.

Glavni uvjet gubitka kilograma jeste trošenje više kalorija dnevno, sta konzumirate.

Sve je prilično jednostavno, da biste smršali, morate početi povećavati kalorijska potrošnja ili smanjite njihovu potrošnju. Sport je sjajan mogućnost za povećanje količine sagorjelih kalorija, zbog treningom, kao i povećanju mišićne mase, što pomaže izgubiti na težini zbog svog intenziteta energije.

Želite li sagorjeti masnoću, izgraditi mišiće ili šta? Da li želite povećati snage i izdržljivosti ili samo biti zdrav? Sve zavisi od toga šta jedeš. Unos kalorija i ravnoteža proteina, ugljenih hidrata i masnoća je ključ pravilne prehrane za vrijeme vježbanja gubitak kilograma.

• Kako jesti za vrijeme vježbi za mršavljenje?
• Šta prije treninga
• Šta jesti nakon treninga
  • Koliko možete pojesti nakon treninga
  • 1. Ne jesti 2 sata nakon toga
  • 2. Da biste zatvorili ili ne zatvorili prozor s ugljikohidratima
  • Mogućnosti ishrane nakon treninga
  • Primjer ishrane proteina nakon treninga

Kako jesti za vrijeme vježbi za mršavljenje?

Ako odlučite započeti post, kako biste smanjili unos kalorija, onda to ne činite. Unos kalorija treba da bude dovoljno za normalno funkcionisanje organizam.

Zahvaljujući značajnom smanjenju kalorija u hrani, izgubit ćete težinu pa čak i sagorijevati masnoću, ali ne zadugo. Tijelo teži ravnoteži i to normalizuje metabolizam u skladu s brojem kcal, koja prima. Raspad masnih ćelija će se zaustaviti, a vi dobili još sporiji metabolizam i počnite sa zalihama masti manje hrane.

Sličan problem je zapažen i među modnim modelima, jedu vrlo malo ali ne mogu izgubiti masnoću, jer imaju:

1. Uspori metabolizam
2. Vrlo malo mišića koji sagorijevaju masnoću čak i kada to mogu mir

Slijedite pravilo – trošite više nego što konzumirate, a ne morat će se mnogo mučiti sa pitanjem šta je prije i nakon vježba za mršavljenje.

Glavna stvar je pristupiti tom pitanju bez fanatizma i pridržavati se razumna ograničenja.

Ali kako biste ubrzali proces sagorijevanja masti, možete se zbuniti ishrana.

Prehrana prije i nakon treninga ovisi o:

a) vrijeme treninga,
b) vrsta treninga (power ili aerobic)

Zdravlje je najvažniji dio svake prehrane. Prehrana više utječe na vaše vježbanje i proces oporavka možemo da zamislimo. Hrana prije vježbanja nije samo osigurava da imamo dovoljno energije za trening, ali i pomaže maksimizirati produktivnost.

Najefikasniji način sagorijevanja masti, dokazano iskustvom mnogi sportaši – treniraju ujutro na prazan stomak. U ovome Zalihe glikogena su minimalne, što znači da će biti energije potrošena iz masnih depoa, koja će se početi trošiti brže i intenzivniji.

Šta prije treninga

Važno je shvatiti kada trenirate i koliko vremena imate. prije nego što bude, i koliko će biti intenzivan. Ovi faktori razlikuju se od osobe do osobe, ovisno o vrsti tjelesnost i metabolizam.

To se odnosi na posljednji obrok koji ste jeli prije trening. Ako iz nekog razloga ne možete trenirati na prazan stomak (za mnoge, na primjer, vrtoglavica), nije važno: pojedi nešto lagano 30-40 minuta prije treninga, ali ugljikohidrati (kava s bananom, čaj s hljebom).

Čemu je namijenjen:

• smanjuju iscrpljivanje glikogena u vašim mišićima
• smanjuju razgradnju proteina i
• niži nivo kortizola nakon vežbanja

Da bi se to dogodilo, morate biti sigurni da je to tako održavajte ravnotežu ugljikohidrata i proteina. To je jednostavno. Bolje ne vrijedi previše brinete koliko grama konzumirate i za koliko minuta pre treninga. Ako trenirate ne na prazno želuca, a tokom dana, potom sat i po vremena prije treninga Preporučujem jesti složene ugljene hidrate (tjestenine, zobene pahuljice, riža): dugo će vam dati energiju. Ako prije vježba nije funkcionirala normalno i to osjećate vaša snaga je “na nuli”, a uopšte nije želja da trenirate, to je za pola sata prije treninga baci u sebe brze “koale”: bananu sa kafa, sušeno voće. Brzi ugljikohidrati i brzi ugljikohidrati Brzi porast snage i energije za intenzivni trening. Možeš vodi klase kvaliteta i stići do “drugog dah ”, koji se sigurno otvara.

(Jelo proteina poboljšava sposobnost vašeg tijela izgraditi mišić)

Ako imate sat / pol prije treninga, u idealno je da morate pojesti određenu količinu bjelančevina, ugljikohidrata i malo masti. Kontrolišite količinu hrane. Masti bi trebale biti unutra manjina, jer mogu izazvati nelagodu i mogu dovesti do žgaravica tokom vježbanja. Ako ujutru vežbate, pijte smoothie ili nešto lagano, samo da se podržite. Bilo koji vježba koja traje sat ili dva stresna je za organizam.

Lično ujutro popijem čašu mlijeka, pojedem malo badema i banana ili jabuka. Ako ujutro osjetim lijenost, pomaže mi espresso. Činjenica je da poznato je da kofein djeluje umjetni stimulans koji pomaže mobilizirati oslobađanje masne ćelije u krvotok i ona povećava vaše sposobnost intenzivnog treniranja.

Šta jesti nakon treninga

Po mom mišljenju, ishrana pre vežbanja nije toliko bitna. Glavna stvar – Ne pretjerujte sa bjelančevinama, od kojih i pospanost može da počne. Pokazalo se da jedete tjesteninu ili heljdu 30 minuta pre nastave – izvrsno, ne – nema problema: pojedi bananu i kreni!

Ali pitanje je jesti odmah nakon treninga ili mogu čekati 2 sata dok je proces sagorevanja masti u toku?

Koliko možete pojesti nakon treninga

Analiziraćemo obje mogućnosti za opciju prehrane nakon sporta za gubitak kilograma: jedite prvih 30 minuta ili pričekajte još 2 sati. I utvrditi najefikasnije za sagorijevanje masti i održavanje dobra forma.

1. Ne jesti 2 sata nakon toga

Ova je opcija vrlo pogodna za ljude koji imaju primarni cilj. izgubiti kilograme i sagorjeti što više masti i nije ih briga za stanje mišiće. Mogu piti samo vodu. Jer tokom treninga započinje proces sagorevanja masti, koji se može nastaviti nekoliko sati nakon njegovog završetka. Već možete biti kod kuće na kauču i masnoća će i dalje sagorjeti. Ali zajedno sa masnoćom kao vaši mišići se mogu koristiti kao izvor energije. Dakle to nije se desilo, bolje jesti.

Prvi obrok nakon treninga je vrlo važan, kao i naš tijelo je u ‘anaboličkoj fazi ili fazi oporavka. Prehrana nakon vježbanja treba da pomogne obnavljanju snage i uštedite mišiće. Ali ne bojite se, nećete precrtati rezultate treninga (osim ako pojedete čitavu tortu), sve što se izgori kada izvođenje vježbi se neće vratiti.

Hrana treba da sadrži proteine, nešto ugljenih hidrata i nešto masti. za postizanje sledećih rezultata:

Niži nivo kortizola

• Omogućite mišićima glikogen koji je konzumiran tokom trening
• Dostavite protein tijelu kako mišići mogu oporaviti
• Smanjite mišićnu napetost i umor.

Najbolje je jesti što ranije, jer je tijelo već spremno dobra ishrana! Imate 30 minuta rezerve, maksimalno sat vremena.

Ali tada se postavlja pitanje: koliko poslije jesti treninga, da ne bih precrtao sve poteškoće na putu gubitak kilograma?

Usredotočite se na polovinu potrošenih kalorija, odnosno ako sagorjeli ste 600 kcal, a nakon treninga pojesti oko 300 kcal.

Što je bolje za gubitak kilograma: ne jesti 2 sata nakon treninga, a onda jesti dobro ili jesti polovinu kalorije sagorene odmah nakon nastave? Naravno, drugo.

Zapamtite: ne jesti još 2 sata nakon treninga mogu samo oni koga ne zanima kakav kvalitet mišića imaju.

Ako vas nije briga, onda za maksimalan učinak, ako ne medicinske kontraindikacije, trenirate na prazan stomak i ne jedi ništa 2 sata nakon treninga.

2. Da biste zatvorili ili ne zatvorili prozor s ugljikohidratima

Ako vam cilj nije samo gubitak težine, već i kvaliteta mišića, onda definitivno treba jesti nakon vježbanja.

Preporučujem zatvaranje anaboličkog prozora brzinom 60×40 inča ovisno o vrsti treninga: nakon snage – 60 posto proteina i 40 – ugljeni hidrati, nakon aerobika – naprotiv.

Kako jesti za one koji ne provode odvojene aerobne treninge, i kako završim trening snage sa kardio sessionom od 20 minuta? Beckleyev odnos ugljikohidrata u korist prvog. Prozor proteina i ugljikohidrata mora se zatvoriti u roku od 30 minuta nakon kraj vježbanja.

Proizvodi koji se ne mogu konzumirati nakon vježbanja:

a) masti,
b) kofein.

Masnoća inhibira protok proteina i ugljenih hidrata iz stomaka u krv, zato pazite na sadržaj masti u proteinskim namirnicama koje konzumirate nakon treninga. Sve bi trebalo biti što manje masnoće. Bez izolata u 2,5% mlijeka, bez 5% skute.

Kofein ometa preopterećenje glikogenom u mišićima i jetri i uzimanje protein za oporavak mišića, tako da nakon treninga isključite sve što sadrži kofein: kafa, čaj, kakao, čokolada i sve sa njom ukusa. Čak je i čokoladne proteine ​​bolje odbiti bez riječi pa o kavi kojom možete ugoditi sebi za samo dva sata nakon treninga.

Oni koji su zadovoljni svojim procentom masnoće mogu nakon vježbanja učitajte onoliko kalorija koliko ste potrošili, ali samo proteina i ugljikohidrata u procentima, ovisno o tome vrsta obuke.

Mogućnosti ishrane nakon treninga

1. Nakon vježbanja pijte whey protein shake. Siguran sam da će pružiti tijelu sve potrebno bez značajnog napor. Nepotrebno je reći, neke preferiraju nešto popiti, a ne jesti nakon treninga. Daje prednost tečna hrana koja se lako probavlja i probavlja.

2. Druga opcija je preskočiti ovaj obrok i kada zalogaj vratićeš se kući. Mnogi radije jedu više glikemije hrana. Piletina i riža, pržena riba, krompir i zelje. Za Vegetarijanci će raditi tofu.

3. I na kraju, uvek možete piti porciju proteina potresi i bilo koji izvor ugljikohidrata.

Strah od dobijanja kilograma tokom jela prije i nakon vježbanja je mit. Sve dok ne prekoračite količinu unesenih kalorija dan, ovo je normalno. Oba ova jela trebaju biti dio vašeg ukupnog poretka unos kalorija Mora se zapamtiti da je najvažniji dio bilo kojeg dijeta je brojena kalorija.

Primjer ishrane proteina nakon treninga

Jednostavni SALMON ….

• 2 kriške fileta lososa (bilo koja riba može biti, po mogućnosti crvena)
• ½ kašike mlevenog belog luka
• 1 kašika. l maslinovo ulje
• 1 kašika putera
• 1 kašika. l sitno sjeckani svježi bosiljak
• morska sol i svježe mljeveni biber po ukusu
• 2 limuna

Način kuhanja:

1. Luk naribajte sa limunovim sokom, belim lukom, solju, biberom i bosiljka i ostavite 15 minuta.
2. U tavi sa nelepljivim uljem zagrejte ulje. Put losos filetirajte kožu i kuhajte 4 do 5 minuta ruku dok se ne porumeni. Poslužite sa kriškama limun.