• Šta je fruktoza?
• Zašto je fruktoza važna?
• Šta treba da znate
  • Neobavezno
• Zaključci i preporuke
• Prednosti i nuspojave fruktoze
  • • Fruktoza
    • Glukoza
    • Saharoza
    • Visoki fruktozni kukuruzni sirup
    • Benefit
    • Nuspojave
  • Zaključak
  • Fruktoza u hrani
    • Primjeri dobro podnesenog voća i povrća su:
    • Bobice
    • Sušeno voće
    • Med i voće
    • Povrće i gljive
    • Korisne informacije

Šta je fruktoza?

Fruktoza je monosaharid, najjednostavniji oblik ugljikohidrata. Kako mogu shvatiti iz naziva, mono (jedan) saharid (šećer) sadrži samo jednu grupu šećera, tako da dalje ne razpada.

Svaka podvrsta ugljikohidrata ima različit utjecaj na tijelo. ovisno o strukturi i izvoru (tj. od kakve je hrane dolazak). Hemijska struktura utiče na to koliko brzo i / ili lako se molekul ugljikohidrata probavlja / apsorbuje. Iz izvora ovisi o tome da li su ostale hranjive tvari supstance.

Na primjer, kukuruzni sirup i voće sadrže fruktozu, ali njihov utjecaj na tijelo varira. Kukuruzni sirup – ovo je najjednostavniji sistem za dostavljanje ugljikohidrata u tijelo – ima ih više ništa, dok voće sadrži i druge supstance poput vlakana, to su dijetalna vlakna koja utiču na probavu i asimilacija fruktoze. Plus, količina fruktoze u prosječnoj jabuci mnogo manje nego, recimo, u običnoj limenci sode.

Fruktoza ima jedinstvenu teksturu, ukus, probavljivost i nivo. probavljivost koja se razlikuje od glukoze, odnosno šećera postaje većina ugljikohidrata koju konzumiramo kada oni doći do krvožilnog sistema.

Fruktoza, za razliku od glukoze:

• Apsorbira se crevima koristeći druge mehanizme glukoza
• Upijaju se sporije
• Ne uzrokuje značajno oslobađanje inzulina
• Dolazi u ćelije drugim načinom isporuke osim glukoze
• Kada uđe u jetru, osigurava proizvodnju glicerina, pojačivač masti i njegova baza
• Neki ljudi nisu u stanju potpuno probaviti fruktozu kada gubitak težine u dozi od preko 5 0 grama (napomena: ovo je vrlo veliko količina. To se nalazi u 4 -5 jabuka. Iako pola litre Kukuruzni sirup sadrži oko 45 grama fruktoze.)
• Unos i glukoze i fruktoze ubrzava apsorpciju poslednja. To je jedan od razloga zašto mnoga sportska pića. sadrže mješavinu šećera.

Zašto je fruktoza važna?

Prije 500 godina, prije ere masovne proizvodnje šećera, u ishrani ljudska fruktoza bila je minimalna. Glumila je samo u sastavu obična hrana. Voće, povrće, žitarice, orašasti plodovi / semenke i proteini sadrže ograničena količina fruktoze i umjerena količina količina. Kad je prehrambena industrija izolirala fruktozu iz izvora poput kukuruza i kad je počeo da se dodaje raznim prerađena hrana, povećao se naš unos fruktoze.

Konkretno, povećao se između 19 7 0. i 20 00. Iako mnogi ljudi povezuju fruktozu s voćem, a najviše je to ulazi u organizme iz izvora koji nisu vezani za njih. Anketa sprovedeno tokom 1990-ih, pokazalo je da osoba u prosjeku konzumira ~ 80 grama dodanog šećera (što je ~ 3 20 kalorija ili 15 % potrošnja energije); otprilike polovina ovog iznosa je fruktoza.

Fruktozu dobivamo ne samo iz voća, već i iz saharoze (tabletirani šećer). Saharoza je dijasaharid (dva šećera), koji se sastoji od glukoze + fruktoze. Sadrži se u obrađenom hrana uključujući slatkiše, bezalkoholna pića i praktično bilo koja upakovana “jestiva hrana u hrani”.

Šta treba da znate

Naša jetra je glavni centar metabolizma fruktoze. In jetre, prerađuje se u derivate glukoze i skladišti u oblik jetrenog glikogena. Jetra može prerađivati ​​i zalihu glikogena ograničenom količinom fruktoze. Ostatak će biti pohranjen kao masnoća, tako velika jedna doza fruktoze vjerojatno će se smjestiti na vašim stranama. Je izraženije kod ljudi sa povišenim lipidima u krvi, otpornost na inzulin ili dijabetes tipa 2.

Veliki unos fruktoze (za razliku od drugih dijetalnih vrsta) ugljikohidrati) mogu dovesti do toga da leptina neće biti proizvedene u normalnim količinama.

Leptin – hormon uključen u dugoročnu regulaciju energetska ravnoteža. Nivo mu raste kada stignemo dovoljno kalorija / energije, a smanjuje ako ne, na taj način daje nam do znanja kada treba započeti i završiti s jelom.

Smanjena proizvodnja leptina povezana s kroničnim visokim unos fruktoze može imati štetan učinak na regulaciju unos hrane, kao i procenat tjelesne masti. Ostalo riječima, sa viškom fruktoze, vaš mozak neće poslati “Imam dovoljno” signala, i nastavit ćete jesti, iako već dobio više nego dovoljno kalorija.

Budući da fruktoza zadržava u jetri, ne izaziva jak glikemijski odgovor. I ako može biti dobro jesti cijelo voće, ako jedete dodano zaslađivači na bazi fruktoze, obrnuti efekat. Iako na glikemijska skala fruktoze je prilično niska i može biti pomoći u obnavljanju jetrenog glikogena tokom fizičke aktivnosti, prekomjerna potrošnja može dovesti do stvaranja masnoća u jetre, kao i uznemiren energetski balans i sistem reguliše tjelesnu masnoću. Kao rezultat toga, potrošnja velika zaslađivači na bazi fruktoze mogu rezultirati u gojaznost u trbušnoj regiji, nizak nivo korisnih i visok loš holesterol u krvi, visoki trigliceridi i gubitak kontrole apetita.

Kliničke studije pokazuju da su ljudi čija je prehrana puno voća (i povrća) u pravilu je gušće, lakše im je održavati zdravu težinu i opće dobro od onih koji nisu tamo.

Neobavezno

Zabrinuti zbog voća? Opusti se. Stručnjaci su zaključili: „Konzumiranje fruktoze iz prirodno neobrađenih izvora hrana je dovoljno niska i teško da može imati negativne učinke metabolički efekti ”.

Konzumiranje voća (i povrća) može pomoći u prevenciji hroničnih bolesti, pa čak i raka.

Dr Vioke, autor studije u kojoj ima više od 10 godina pratio kako konzumiranje voća utječe na odrasle, tvrdi da se ne treba bojati steći višak kilograma od plodova: “Nema podaci koji bi ukazivali na bilo koji značajan skup težinu jedući velike količine voća. ”

Ako ste zabrinuti za svoje zdravlje i optimalnu tjelesnost, slobodno pojedite naranču, ali bolje razmislite prije toga popijte bocu soka od pomorandže ili, još gore, staklenku soda narandže.

Zaključci i preporuke

Kada je u pitanju fruktoza, njen izvor je važan. Sasvim malo je vjerovatno da konzumiranjem svježeg neobrađenog voća vi zaradite neravnotežu energije i dobijete na težini. Međutim ako se redovno pojavljuje bogata fruktozom u vašoj prehrani sokovi, zaslađivači i hrana koja zahtijeva puno energije, najvjerovatnije ćete doći do ovih problema. Naša tijela imaju dugotrajan odnos sa njima voća, ali to se ne odnosi na fruktozu i zaslađivači.

Jedenje svježeg voća pružit će vam zdravo materije i pomoći će u kontroli protoka energije. 2000 kalorija to je gotovo 3,5 kilograma voća. Obično osoba ne jede više ~ 2.5 kilogram hrane dnevno.

Izbjegavajte hranu / piće s dodanim zaslađivačima na bazi fruktoza, zamjena šećera njime uglavnom je vrlo loša ideja. .

Zapitajte se da li dovodi do moje zloupotrebe voća probavni problemi poput hroničnih bolesti ili debljanje?

Prednosti i nuspojave fruktoze

Ne vjerujte baš onome o čemu piše na etiketi sadržaj šećera u soda. Centar za istraživanje pretilosti kod djece navodi da postoji zastrašujuća razlika između onoga što se govori na ambalaži i kako je u stvari. U osnovi u kukuruzu sirup s visokim sadržajem fruktoze za 18% više od toga šta pišu u sastavu.

Ali da razmislimo.

Fruktoza, glukoza i saharoza su vrste jednostavnih šećera koji prirodno prisutna u proizvodima. U stvari mnogi ljudi vjeruju da fruktoza nije razlog za zabrinutost jer prisutan je u plodovima. Konzumirajte fruktozu s voćem u prihvatljivo, jer s njim dobijate više vlakana, vitamini i minerali poput željeza i kalcijuma. Oni pomažu prerađuju fruktozu u tijelu.

Ali ako izolirate fruktozu i dodate je hrani koju ne sadrži vlaknima i vitaminima, tada stižemo do nezdravih teritorija. Tijelo se mora previše suočiti količina fruktoze, bez vlakana, što vam omogućava da je omekšate efekat.

Zaista ne možete prepoznati razliku između ove tri vrste jednostavnog šećera. imaju ukus, ali vaše tijelo smatra da su to potpuno različite stvari. In Kao rezultat toga, svaku vrstu tretira vrlo različito. Je otkriće je doneto tek prije nekoliko godina, u vezi s tim i dalje postoje zablude o razlici u utjecaju različitih vrste šećera.

Fruktoza

Čitav put koji fruktoza vodi u organizmu različita od glukoze i saharoze. Jedine ćelije tela koje mogu se nositi s fruktozom, to su stanice jetre. Fruktoza proizvodi mnogo više masti nego glukoze i naučnici to vjeruju tijelo to doživljava više kao masti nego kao ugljikohidrate. U ćelijama jetra pretvara i u mokraćnu kiselinu i slobodnu radikali. A ovo je loše (mokraćna kiselina pojačava upalu, i slobodni radikali uzrokuju rak i druge bolesti).

Glukoza

Vaše tijelo voli glukozu, alternativno joj je ime šećer u krvi. Tijelo koristi glukozu za proizvodnju energije i izlučuje inzulin kao odgovor na povećanje šećera u krvi. Telo procenjuje ugljikohidrate koje konzumirate u glukozu iz koje izlazi ispostavlja se energija. Ali što ako vam trenutno ne treba energija? Čuva se u mišićnim ili jetrenim ćelijama za kasnije.

Saharoza

Što zajedno sakupite fruktozu i glukozu, šta se događa? Tačno saharoze. Ovo je još jedno ime stolnog šećera, koji prirodno prisutna u voću i povrću. Telo ga razgrađuje u dvije komponente: fruktoza i glukoza. Kad pojedete šećer tijelo uzima glukozu i koristi je za proizvodnju energije ili zalihe u mišićima ili jetri (vidi gore). A ako već niste sasvim Vježbajte suludo teško, fruktoza ide pravo na njega sinteza masti

Visoki fruktozni kukuruzni sirup

Budući da se o vrućem diskutiraju ljudi povezani sa zdravima hranu, odlučio sam da je uvrstim u popis. Poput saharoze, sirupa – ovo je glukoza + fruktoza, ali sadrži nešto više fruktoze (55%), nego glukoza (45%). U tom smislu, sirup nije opasniji od “pravog” šećera ili saharoze. Postoji čak studija o ovoj temi.

Benefit

Nekoliko ljubaznih riječi o fruktozi.

Zagovornici fruktoze tvrde da je to prirodno, znači korisno. Oni također ukazuju na činjenicu da je fruktoze mnogo slađi od stolnog šećera, tako da se zasladimo bilo šta, treba mu mnogo manje. Kao rezultat toga, za isto nivo slatkih kalorija u organizmu dobija manje.

Oni takođe tvrde da nacionalna epidemija pretilosti nema tako povezana s fruktozom kao da je rezultat pretilosti akcije mnogih faktora, a ne samo jednog. Oni vode nekoliko studija koje podržavaju ovu ideju. Konzumiramo previše fruktoze Mnogo više nego što bi bilo potrebno samo da napravimo nešto slatko: treba nam bilo je SUPER slatko i pojesti ćemo ga nevjerovatno količinama.

Nuspojave

Ako imate prekomjernu težinu, najbolje je izbjegavati fruktozu. Vaš tijelo je u mogućnosti savršeno preraditi sve tri vrste šećera. Ali kada preopteretite sistem, tada se stvari izvlače kontrola.

Ukratko: fruktoza se pretvara u masti. Glukoza – ne.

A ovaj proces ne utječe samo na jetru. Naučnici istražuju šta velike doze fruktoze rade s vašim mozgom.

Jejl je sproveo studiju gde su to primetili desilo se za 20 prosječnih odraslih koji su se obogatili pića od glukoze ili fruktoze Prije i nakon prijema, prošli su MRI

Učesnici koji piju piće saharoze imali su smanjenje aktivnost centra gladi u mozgu. Njihov mozak signalizirao je “sitost.” Oni koji su pili piće s fruktozom, ovo nije dešavalo se.

Ukratko: Fruktoza utiče na mozak drugačije od saharoze i može dovode do prejedanja.

Ne šalite se, jetra fruktozu pretvara u masti. Kada su ćelije jetre razgradite fruktozu (ako se sjećate, spomenuo sam gore: ovo jedina vrsta ćelija koja to može podnijeti), one sintetizirati masti pohranjene u masnim ćelijama.

Kad konzumirate previše fruktoze, za jetru postaje toksin. To dovodi do inzulinske rezistencije i steatoza jetre.

Ukratko: Za jetru je fruktoza slična alkoholu: vrlo toksična, ako previše konzumirate

Zaključak

Većini ljudi je bolje izbjegavati fruktozu, pogotovo ako oni su prekomjerne težine. Budući da vaše tijelo percipira fruktozu poput masti, obrađuje je u jetri i sintetizira novu masnoću, nevolje se dešavaju. Gojaznost je samo dio problema. Harvard School javno zdravstvo objavio je odličan članak gdje predstavio rezultate dubinske analize opasnosti od steatoze.

Fruktoza u hrani

Hrana bogata fruktozom uključuje mnoga zaslađena pića i grickalice, voće, posebno u koncentriranom obliku sokova ili unutra sušeno voće i med (vidi tabelu ispod). Lanci molekula fruktoze, fruktooligosaharidi ili fruktani u visokim koncentracijama prisutna u nekih povrća i žitarica, što često uzrokuje alergijska reakcija kod ljudi s intolerancijom na fruktozu.

Fruktoza ili fruktani sadrže puno hrane, pa uprkos općenito smanjenje količine fruktoze u prehrani, važno je pratiti kvalitetna dijeta kako biste imali kontrolu.

Da biste to postigli potražite pomoć iskusnog nutricionista koji je kompetentan u pitanjima intolerancije na fruktozu. Takođe je često korisno piti vitamine.

U slučaju nasljedne intolerancije na fruktozu može doći potrebno je isključiti saharozu (koja, kad se razgradi, daje fruktozu i glukozu).

Sladilo poput tagatoze prerađuje se u fruktozu i prisutno je u pićima (bezalkoholna, instant, čajevi, voćni ili povrtni sokovi), žitarice za doručak, žitarice sa žitaricama, konditorskih proizvoda i žvakaćih guma, slatkiša i nadjeva, džemovi, marmelade i dijetalna hrana. Levuloza i invert šećer na etiketama znači prisutnost fruktoze.

Fruktoza se lakše podnosi u prisustvu glukoze. Znači da za hranu koja sadrži toliko glukoze koliko i fruktoza, tijelo je vjerovatnije normalno da reaguje (u tabeli, F / G vrijednost koja treba biti manja od 1).

U nekim namirnicama, bez obzira na glukozu, takođe prirodno postoji puno fruktoze, tj. više od 3 grama po porcija, odnosno više od 0,5 grama fruktana po obroku.

To su dva kriterija koja se smatraju najkorisnijima kada izbor kandidata za uklanjanje iz prehrane.

Prema tim kriterijima, vjerovatno su sljedeći proizvodi će se slabo tolerirati i treba ga isključiti iz prehrane ili konzumira u ograničenim količinama:

• Voće i voćni sokovi: jabuka, trešnja, grožđe, guava, liči, mango, dinja, lubenica, narandža, papaja, kruška, persimon, ananas, dunja, karambola.
• Većina sušenog voća, uključujući ribizlu, datulje, smokve, grožđice, čak i ako je fitnes bar.
• Prerađeno voće: roštilj / roštilj sos, chutney, konzervirano voće (često) napravite u soku od breskve) sos od šljiva, slatko-kiseli sos, pasta od paradajza.
• Jagode u velikim količinama: borovnice, maline.
• Vrlo visoki slatkiši, hrana i pića (stolni šećer) i fruktozni kukuruzni sirup.
• Med, javorov sirup.
• Velike količine povrća (sadrže fruktane ili inulin: artičoka, šparoge, pasulj, brokula, kupus, cikorija, listovi maslačak, češnjak, por, luk, kikiriki, paradajz, tikvice.
• Slatka vina: npr. Desertna vina, mesnica, lučko vino, šeri.
• Proizvodi od pšenice i raži (sa sadržajem fruktana): brašno, tjestenina, hljeb, pšenične mekinje, cijela doručak sa žitaricama.
• Hrana sa integralnom hranom u velikim količinama.
• Budući da ljudi s intolerancijom na fruktozu loše reagiraju sorbitol (oznaka E420) i ksilitol (E967), bolje je provjeriti da li Sljedeća hrana su nepoželjni simptomi: dijeta / lagano pića i pića za dijabetičare, žvakaće gume i dijetalne slatkiše / bombone bez šećera, koštano voće (npr. marelice, trešnje, dunje, suve šljive i breskve), kruške, sušeno voće (npr. jabuka, marelica, svinje, smokve, nektarina, breskva, šljiva, grožđice). Pivo u velikim količinama može prouzrokovati i probleme.

Primjeri dobro podnesenog voća i povrća su:

Patlidžan, banana, briselski klice, mrkva, klementina / mandarina, kukuruz, krastavac, komorač, grejpfrut, limun, krompir, bundeva, rotkvica, ribizla, rabarbara, kiseli krastavac kupus, špinat i slatki krompir / jame.

U slučaju višestruke netolerancije ugljikohidrata / šećera, može Netolerancija na FODMAP (fermentabilni oligo-, di-, monosaharidi i polioli), što zahtijeva ukupno smanjenje sadržaja FODMAP barem probno razdoblje od 4-6 tjedana i uz praćenje prehrane Za veliku grupu pacijenata međutim, to nije neophodno, kao pojedinačno netolerancije su češće.

Sljedeće informacije sadrže detalje u vezi smanjenja. količina fruktoze u ishrani. Ipak, održati zdrav i Izbalansirana prehrana preporučuje se savjetovati se s nutricionistom.

Donja tabela prikazuje sadržaj fruktoze i glukoze kao i njihov omjer u najčešćim proizvodima. Brojevi su zaokruženi, stoga, razlike između vrijednosti fruktoze i glukozu i njihov omjer. Imajte na umu da kada upoređujete tablice različiti izvori, određene varijacije su moguće. To je zbog razlike u metodama mjerenja, stvarni sadržaj šećera u različite vrste voća, kao i uslovi zrenja i rasta. Stoga se ove tablice uvijek trebaju smatrati kao grube preporuke.

Bobice

Prvi korak: pogledajte omjer fruktoze i glukoze (vrijednost F / G), trebao bi biti manji od 1 (tj., Fruktoza u proizvodu je manja, nego glukoza).

Drugi korak: apsolutni sadržaj fruktoze u proizvodu ne bi smio prelazi 3 grama po porciji. Dozvoljeni su mali dijelovi granični proizvodi, ali bolje ne na prazan stomak.

Sadržaj u 100 g proizvoda (u gramima):

Bobice	Fruktoza (F)	Glukoza (G)	F / G omjer
Blackberry Fresh	3	3	1.1
Džem od kupina	20	22	0,9
Borovnice	2	2	1.4
Borovnice, svježe	3	2	1.4
Borovnice, džem	20	22	0,9
Brusnice	21	21	1
Svježe brusnice	3	3	1
Brusnice, džem	20	22	0,9
Crna ribizla, svježa	3	3	1
Ribizla crvena, sveža	2	2	1.2
Gooseberry, svjež	3	3	1.1
Maline	7	6	1
Džem od maline	14	17	0,8
Maline, svježe	2	2	1.2
Džem od jagoda	19	22	0,9
Svježe jagode	2	2	1.1

Sušeno voće

Sadržaj u 100 g proizvoda (u gramima):

Sušeno voće	Fruktoza (F)	Glukoza (G)	F / G omjer
Jabuke	29.	10	2.9
Datumi	25	25	1.0
Smokve	24	26	0,9
Šljive	9	16	0.6
Ražine	32	31	1.0

Med i voće

Sadržaj u 100 g proizvoda (u gramima):

Med, voće	Fruktoza (F)	Glukoza (G)	F / G omjer
Banane	3	4	1
Višnja	4	5	0,8
Slatka trešnja	6	7	0,9
Trešnja, džem	22	28	0,8
Grejpfrut svež	2	2	0,9
Sok od grejpa, svjež	2	2	1
Dušo	39	34	1.1
Kivi	5	4	1.1
Lychee	3	5	0.6
Svježe mandarine	1	2	0,8
Sok od mandarina	3	2	2
Svježi mango	3	1	3.1
Dinja	1	1	2.1
Lubenica	4	2	2
Narandžasta	3	2	1.1
Svježi sok od pomorandže	3	3	1.2
Narančasta marmelada	15	17	0,9
Ananas može	5	5	1
Svježi ananas	2	2	1.2
Sok od ananasa	3	3	1
Svježa šljiva	2	3	0.6
Ružičaste latice	7	7	1
Carom	8	7	1.1
Jabuka svježa	6	2	2.8
Jabučni sok	6	2	2.7
Applesauce	8	4	1.8
Jabuka, džem	27	26	1
Breskva, svježa	1	1	1
Može breskva	4	4	1
Grožđe, svježe	7	7	1
Sok od grožđa	8	8	1

Povrće i gljive

Sadržaj u 100 g proizvoda (u gramima):

Povrće, gljive	Fruktoza (F)	Glukoza (G)	F / G omjer
Artičoka	2	1	2.3
Sok od rajčice	2	1	1.1
Svježi paradajz	1	1	1.3
Repa	2	2	0,8
Limun	1	1	1
Sok od limuna	1	1	1
Bundeva	1	2	0,9
Zeleni pasulj	1	1	1.4
Mrkva	1	1	0,9
Kupus	1	2-0.6	0,8-1,5
Poriluk	1	1	1.3
Cijeli raženi hljeb	1	1	1.5
Fennel	1	1	0,8
Brokoli	1	1	1.1
Patlidžan	1	1	1
Tikvice	1	1	1.1
Krastavci	1	1	1
Šparoge	1	0,8	1.2
Okra	1	1	1.1
Krompir	0.2	0.2	0.7
Slatki krompir	0.7	0.7	0,8
Papaya	0,3	1	0,3
Salata	0.2	0,4	0.6
Spanać	0,1	0,1	0,9
Gljive	0.1-0.3	0.1-0.3	0.7-0.9

Korisne informacije

Zaslađivači: aspartam, acesulfam K, saharin, ciklamat, stevija i taumatin ne uzrokuju probleme osobama s netolerancijom fruktozu, uključujući naslednu.

Sorbitol smanjuje, a glukoza povećava toleranciju fruktoza.

Glukoza (npr. Lijekovi koji sadrže glukozu / dekstrozu, pića, sirupi) mogu se konzumirati s proizvodima koji sadrže fruktoza za povećanje tolerancije.

Hranu koja sadrži fruktozu najbolje podnose male. u obrocima tokom dana, a ne na prazan stomak.

Oko 30% ljudi s intolerancijom na fruktozu takođe pati netolerancija na laktozu Verovatno će biti osjetljiv na čitavu FODMAP grupu.