Šta je bolje piti za vrijeme treninga – BCAA ili whey protein?

Šta piti tokom treninga – BCAA ili whey protein? Studije pokazuju da je možda odgovor! U ovome U članku ćemo pokušati utvrditi – bcaa ili protein, što je za bolje gubitak kilograma.

• Što je bolje odabrati – proteine ​​ili bcaa
• Razumevanje uloge leucina
• Odabir najbolje sirutke
• Što bi trebalo uzeti u obzir osim leucina
• Prava odluka: protein ili bcaa što odabrati?
  • Šta je bolje nakon treninga proteina ili bcaa?

Što je bolje odabrati – proteine ​​ili bcaa

BCAA (Amino kiseline sa razgranatim lancem) Danas je postalo prilično popularno piti za vrijeme treninga. Oni su lako se probavljaju, pa brzo ulaze u mišiće i pomažu svesti na minimum vjerovatnost kvara. I za ljude koji to nisu vole da piju običnu vodu, ujedno su i ukusnija opcija obnavljanje vodene ravnoteže u tijelu.

BCAA se sastoji od tri esencijalne aminokiseline: leucina, izoleucina i valin. Dokazano je da od toga, leucin ima najveći pozitivan rezultat učinak na rast i obnavljanje mišićne mase. Na ovaj način Da li je izbor u korist BCAA očit? Možda i ne.

Postoje dokazi za sintezu mišićnim proteinima (pokazatelj stepena stimulacije mišića) trebate nešto više od BCAA bogatih leucinom. Stoga možda i najbolje izbor je višekomponentni protein (protein koji sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina).

Razumevanje uloge leucina

Studija o pacovima koju je objavila jedna novina FASEB, istraživači su primijetili povišene nivoe leucina u krvi i nakon sinteze mišićnih proteina (SMB) vratio se u izvorno stanje. Ako se tijekom izgradnje zaustavi izgradnja mišića koliko je leucin još uvek prisutan u krvi, onda možda samo za maksimalno podsticanje SMB nije dovoljno leucin.

Stvaranje optimalnog SMB-a je energetski intenzivan proces. Dokazano je da leucin optimizira maksimalnu izgradnju mišića masa, međutim, to ne znači da ga i on podržava pravi nivo. [2] Drugim riječima, leucin se odlično snalazi pokretanje procesa SMB. Ali ako ubrzo nakon toga prestaje mišićna masa, tada je leucin nesavršena opcija, posebno pri dugim vježbama. Na kraju ti zainteresovani da se proces SMB-a nastavi što je moguće više duže!

Odabir najbolje sirutke

Studije na pacovima i ljudima pokazale su da mišića ima više efikasno koristiti „netaknuti“ leucin (nađen u whey protein) nego leucin u slobodnom obliku (nalazi se u BCAA) [3,4]. Ovo sugeriše da je whey bolji. stimulira SMB proces nego BCAA.

U sličnom istraživanju ponuđeni su i stariji predmeti bilo dodatak EAA ili dodatak proteinu surutke (sa jednaka količina EAA). Studija je otkrila da grupa, koji su uzimali surutku, iskusio je veću ravnotežu metabolizam proteina u mišićima [4]. Ali zašto se to dogodilo?

Što bi trebalo uzeti u obzir osim leucina

Dr. Mike Roberts i njegov tim u laboratoriji Provedene su molekularne i primijenjene nauke Univerziteta u Auburnu preliminarna studija uloge drugih bioaktivnih spojeva u whey protein za stimulaciju SMB-a. Konkretno, istraživači proučavao je fenomen nazvan egzozom koji potiče iz whey protein. ”

Egzosomi su nanočestice u našoj krvi, slini i drugima. tjelesne tekućine. Njihova uloga je da prenose proteine ​​i drugo jedinjenja u cijelom tijelu. Koristeći sofisticiranu metodologiju, Robertsov tim otkrio je da ove nanočestice djeluju definitivno pozitivan uticaj na sintezu proteina mišića.

„Kada konzumirate proteine ​​surutke, kao rezultat sadržaja u njemu leucin, sinteza će se povećati u roku od 1-4 sata mišićni protein “, kaže Roberts.” Međutim, povećava se nakon ovog vremena može doći do sinteze mišićnih proteina zbog egzozoma sadržanih u proteinima surutke i stimulativno taj proces u skeletnom mišićnom tkivu “.

Prava odluka: protein ili bcaa što odabrati?

Sve skupa odgovorimo na pitanje – bcaa ili protein, što je bolje za mršavljenje? Do danas nema dovoljno podataka za zaključak da je brzo djelujući protein poput whey je bolji od BCAA. Ipak, istraživanja je više stepeni ukazuju na tu činjenicu. Ako želite maksimizirati rast mišićnu masu ili održavati na konstantnom nivou tokom mršavljenje, whey protein je razumno rješenje.

Šta je bolje nakon treninga proteina ili bcaa?

Neposredno nakon treninga tijelo mora nadoknaditi gubitke. energiju potrošenu tokom nastave u sali. Ako pratite pravilo o ugljikohidratnim prozorima, a zatim u roku od 20-30 minuta nakon treninga trebate koristiti nešto ugljikohidrata, na primjer, piti dodatak. Ali ako se mi bavimo da bismo smršali i sagorevali masti, onda ćemo bolje ne postoji ništa za nastavak procesa odvajanja masnoća. I unutra ovog trenutka tijelu trebaju dati proteini za očuvanje mišića masa. I što brže dobivamo gotove aminokiseline, to je manja je vjerojatnost da će razgraditi mišićna vlakna da bi proizvela energije. Iz toga slijedi da je bolje nakon treninga za mršavljenje. konzumirajte BCAA aminokiseline. Ali savetujem vam da pazite na svoje tijelu i shvati šta najbolje radi za tebe.

Ako imate bilo kakvih pitanja o tome što je bolje kupiti proteine ili bcaa, pitajte ih u komentarima.

Izvori:

1. Norton, L. E., Layman, D. K., Garlick, P., Brana, D., Anthony, T. G., Zhao, L., … i Walker, D. (2007). Kontrola emitiranja sinteza mišićnih proteina kasni i produžava se zbog unosa hrane. Časopis FASEB, 21 (5), A714.
2. Wilson, G. J., Moulton, C. J., Garlick, P. J., Anthony, T. G., & Layman, D. K. (2012). Reakcije faktora izduženja 2 (eEF2) i protein kinaza aktivirana adenozin monofosfatom (AMPK) nakon obroka dodaci leucinu i ugljikohidratima za regulaciju trajanja sinteza proteina i energetska homeostaza u tkivu skeletnog mišića pacovi. Hranjive tvari, 4 (11), 1723-1739.
3. Nolles, J. A., Verreijen, A. M., Koopmanschap, R. E., Verstegen, M. W. A., Schreurs, V. V. A. M. (2009). Postprandijalni oksidativni gubitak – slobodan i povezan aminokiselinski protein u ishrani: interakcije i prilagođavanje. Časopis fiziologije životinja i ishrane životinja, 93 (4), 431-438.
4. Katsanos, C. S., Chinkes, D. L., Paddon-Jones, D., Zhang, X. J., Aarsland, A., i Wolfe, R. R. (2008). Unos sirutke protein kod starijih osoba dovodi do povećanog nakupljanja mišića proteina, i da ne apsorbuje ono neophodno koje se u njoj nalaze sadržaj aminokiselina. Istraživanje ishrane, 28 (10), 651-658.
5. https://www.bodybuilding.com/content/are-bcaas-or-whey-protein-better-during-training.html