Naš 6-nedeljni program takođe uključuje dopunu. Oni će vam pomoći da najbolje iskoristite svoje treninge!
Naš plan prehrane postaviće temelje za izgradnju mišića tokom 6-nedeljnog programa obuke. Snažan i mišićav tijelo zapocinje s tim, pa proucite program kao treba i osigurajte da djeluje za vas. Međutim svojoj Za optimizaciju koristimo neke važne aditive.
Sportska prehrana za bodybuilding
Ovi dodaci ne umanjuju važnost ishrane, već vam omogućavaju primati povećanu koncentraciju hranjivih sastojaka i više najbolji način da ih preuzmete, koji vam omogućava ubrzanje napretka. Pod pretpostavkom da već uzimate neke suplemente (npr. riblje ulje i multivitamine), nećemo ih preporučiti u velikim količina, i usredotočite se samo na one koje su se dokazale njegova efikasnost tokom vremena.
Evo 4 kategorije dodataka koji će vam pomoći. podrška u postizanju rezultata treninga i ishrane.
Sadržaj
- Kategorija 1: Dodaci prije vježbanja
- Kategorija 2: Sportska ishrana nakon treninga
- Kategorija 3: Dodaci između obroka
- Kategorija 4: Sportska prehrana prije spavanja
Kategorija 1: Dodaci prije vježbanja
Dodaci prije vježbanja odličan su način za jačanje pažnju i intenzitet, kao i za savladavanje umora i mišića umor Kao ni drugi dodaci iz preostalih kategorija i oni značajno povećajte svoju produktivnost. Ako želite pokušajte s dodacima prije vježbanja, a zatim u sljedećih 6 tjedana su najbolje vrijeme za to.
Šta uzeti: kofein je temeljna komponenta u većini dodataka prije treninga. I postoje dobri razlozi za to. Ima širok raspon akcije, uključujući povećanje neuromuskularne efikasnosti i poboljšanje tolerancija na bol. Dokazane su kliničke prednosti kofeina. studija, međutim, njegova doza nije ista za sve. Kupite samo oni aditivi na etiketi kojih je navedena količina tvari, tako da možete odabrati dozu ovisno o pojedincu prenosivost.
Mnogi suplementi pre treninga sadrže i kreatin. Je vrlo dobar dodatak. Naš program ishrane uključuje unos ugljenih hidrata prije vježbanja, što će stimulišu proizvodnju inzulina. Inzulin povećava apsorpciju kreatin u mišićima, omogućavajući vam maksimalan rezultat u izgradnju mišića.
Kada uzeti: dostići nivo maksimalna koncentracija kreatina u krvi traje 45-60 minuta, pa ga pijte na putu do dvorane. Počnite s malom dozom, preporučeno na etiketi, a zatim je postepeno povećavajte ovisno o individualnoj toleranciji i kojom se vodi napomena uz dodatak.
Veoma je važno razumjeti da je svaki kompleks prije treninga sadrži posebnu mješavinu stimulansa s različitim učincima i sila udara. Počnite s malim dozama i pazite na reakcije. organizam.
Kategorija 2: Sportska ishrana nakon treninga
Eksperimenti pokazuju da je unos proteina nakon Vježbanje potiče sintezu proteina. U istraživanjima tekuća rasprava o tome koliko dugo traje post-trening “anabolički prozor”, ali savjetujem vam da to ne činite ovaj put pretjerujte i uzimajte protein odmah poslije treningi. Vjerujte, njeni pozitivni učinci su dokazani.
Šta uzeti: whey protein je Leucin bogat protein koji se brzo upija u koji možete piti čisto nakon treninga ili koristite za kuhanje smoothie kao zamjena za hranu u drugo doba dana. Potražite suplemente u koji je na etiketi glavni sastojak izolat whey protein. Ovo je visoko očišćen oblik surutke. bjelančevina, a ako je prvo na popisu, onda možete biti osigurajte maksimalnu količinu proteina.
Dalje na listi trebaju biti probavni enzimi ili laktaze, koje pomažu apsorpciju proteina i doprinose razgradnji ostaci laktoze U idealnom slučaju, protein sirutke treba da sadrži manje od 5 g ugljikohidrata i manje od 2 g masti, što jamči odsutnost mnogo dodatnih nečistoća.
“Сывороточный протеин должен содержать менее 5 г углеводов именее 2г жира, что гарантирует отсутствие многих лишнихпримесей”.
Kada treba uzeti: 25-30 g odmah nakon toga vježba. Ovo je idealno vrijeme jer protein sadrži relativno velika količina leucina, ključne aminokiseline, što pokreće sintezu proteina. Takođe protein surutke brz probavlja se i apsorbuje, pružajući nagli porast razine aminokiseline u krvi. U drugo doba dana, koristite bjelančevine za povećavaju količinu proteina u hrani ili kao zamjenu za hranu.
Kategorija 3: Dodaci između obroka
Studije pokazuju da je upotreba aminokiselina u besplatna forma između obroka može 2 puta poboljšati vašu sposobnost stimuliranja sinteze proteina bez smanjenja njegove razine sinteza nakon obroka. Ako želite maksimizirati mišiće rasta i koristi od 6-tjednog programa treninzi, tada bi ti dodaci trebali biti u vašem arsenalu.
Što uzeti: BCAA kompleks, 1 serviranje koja sadrži najmanje 2,5-3 g leucina. Istraživanje pokazuju da je ta vrijednost praga za maksimalnu sintezu vjeverica.
Mnogi BCAA kompleksi, osim leucina, izoleucina i valina sadrže druge aminokiseline. Od toga, obratite pažnju citrulinski malat. Ova aminokiselina smanjuje umor i podržava metabolizam tokom treninga.
Kada treba uzeti: BCAA se vrlo apsorbiraju brzo, uzrokujući nagli porast i pad nivoa aminokiselina u krvi. Uzmi BCAA između obroka za održavanje sinteze proteini tokom dana.
Da biste maksimizirali rast mišića izazvan vježbanjem, uključite 1 dozu BCAA u svoj kompleks prije treninga. Ovo će pomoći smanjuju katabolički efekat intenzivnog treninga, kao i održavati normalan nivo aminokiselina u krvi do kada ga ponovo podignete s treninga proteinski šejk.
Kategorija 4: Sportska prehrana prije spavanja
Spavanje igra izuzetno važnu ulogu u trenažnom procesu. Previše ljudi nedostaje sna, ili njihovog sna nedovoljno dubok i smiren. Ovo je jedno od onih područja gde suplementi mogu pomoći i muškarcima i ženama.
Šta treba uzeti: broj magnezijuma i cinka one “osnovne” minerale koji su organizmu potrebni jer nije u mogućnosti da ih sintetiše. Tokom intenzivnog treningom, obe materije se brzo iscrpljuju, a neke studije pokazuju da njihov nedostatak može negativno uticati na nivou testosterona i funkcije štitnjače.
Uz činjenicu da su magnezijum i cink neophodni za normalan rad organizam glavni razlog uzimanja ovih minerala da ih većini ljudi nedostaje. Mnogi od nas oni nisu uključeni u prehranu u dovoljnim količinama da Ispunite preporučene dnevne potrebe.
Manjak cinka i magnezijuma može negativno uticati na san i oporavak. Magnezijum je poznat mišićni relaksant, i to njegov gutanje može pomoći u poboljšanju kvalitete sna. Deficit cink takođe može poremetiti san i imunološki sistem i povećanje njegovog nivoa u tijelu ubrzava proizvodnju anabolika hormoni, poboljšava osjetljivost na inzulin i jača seksualno funkcija. Cink utiče na ogromnu količinu biološkog procesa, stoga se potrudite dobiti dovoljno količina.
Dovode i osobe koje imaju problema sa zaspavanjem dobrobit melatonina. Melatonin je hormon koji luči pineal gvožđe kao odgovor na pojavu tame. To signalizira telo o da je vrijeme za spavanje. Studije dokazuju da suplementi sa melatonin pomaže brže zaspati. Ako radite u smjenama ili putujete kroz nekoliko vremenskih zona, zatim melatonin pomoći normalizaciji sna. Na kraju, to svi znate da biste rasli, morate spavati.
Kada treba uzeti: kompleks ZMA sadrži Cink i magnezijum u izrazito bioraspoloživom obliku. Recepcija “ZMA” prije odlaska u krevet održavaju optimalni nivo ovih minerala, a takođe pomažu opustite se i zaspite. Takođe uzimajte melatonin prije spavanja. On je smanjite vrijeme prije spavanja.
http://www.bodybuilding.com/fun/built-by-science-supplementation.html