Smislili smo kako pumpati kod kuće bez simulatora i gvožđe

Pitanje: Ne mogu više ući teretane, a nemam mjesta i novca da to napravim kod kuće. Recite mi kako pumpati kod kuće bez opreme za vježbanje i ako mogu gradite mišiće bez dodatnih utega, bataka i bučica? Ili ja potpuno u letu?

Odgovor: Kad god neko pita me kako se radi kod kuće, bez teretana (specijalna oprema ili čak minimum) slobodna težina), moja prva reakcija je moje pitanje … zasto?

Mislim, ne morate biti genije da biste shvatili da nije vrlo dobri uvjeti za dobivanje mišićne mase, tako da moj prvi cilj je uvijek pokušati riješiti svaki problem koji ometa postizanje cilja.

Ne možete da pronađete način da dođete u teretanu? Možete li smanjiti kupovinu aplikacija od telefon, a novac trošite na kupovinu članstvo u teretani? Možete li izbaciti nešto smeće koji se nalazi u vašem podrumu ili garaži i na taj način dobivate malo slobodnog prostora za trening snage kod kuće u potpunosti zapremina?

U vrlo rijetkim slučajevima ljudi koriste ispravnu metodu. napumpaju i svi problemi su riješeni i njihovi mišići počinju rasti nova vlast. Ali mnogo češće odgovor na sve gore navedeno je nerazumijevanje, odbijanje i traganje za čudesnim programom vježbanja i vježbe za rast mišića. Ali na kraju dolazi razočaranje pogrešan pristup poslovanju.

I to nas vraća izvornom pitanju …

• Da li je moguće pumpati kod kuće? Da! Ali …
• Kako izgraditi mišiće: osnovni zahtjevi
  • Šta treba učiniti i iskoristiti kako mišići rastu?
• Vježbe za vježbanje kod kuće bez opreme za vježbanje
• Napredak će biti težak, ali moguć
• Program treninga bez gvožđa
  • Čučnjevi
  • Pritisni prozore
  • Povratak pritiska
  • Zidni čučnjevi
  • Lunges
  • Plank
  • Bočna traka
  • Superman
  • Zakrivljene noge
  • Burpy
  • Kružni trening
• Programi kućnih vježbi
  • Trodnevni program treninga sa utezima
    • Opis treninga
    • 1 . dan: Gornji deo tela
    • 2. dan: Dno tela
    • 3 . dan: Mišići korteksa
    • Često postavljana pitanja
  • Tri seta vježbi sa tjelesnom težinom koje možete nastupati bilo gdje
    • Kompleks 1: Vježbanje donjeg dijela tijela i stražnjice
    • Kompleks 2: Razvoj čvrstoće gornjeg dijela tijela
    • Kompleks 3: Kardio trening za spaljivanje masnoće
    • Dodatne prednosti treninga s tjelesnom težinom
  • Skup vježbi s tjelesnom težinom za debljanje

Da li je moguće pumpati kod kuće? Da! Ali …

Dobra vijest je da je odgovor na ovo pitanje definitivno pozitivan. Možete trenirati kod kuće i sve isto gradite mišiće bez posebnih simulatora koji se nalaze teretane. Manjak slobodnih utega, naravno, ne pomaže, ali čak pod takvim uslovima … možete postići sigurno rezultata.

Ali loša vijest je da će biti puno neugodnije, mnogo teže u pogledu sporta i pravednosti mnogo teže. Zbog toga …

Kako izgraditi mišiće: osnovni zahtjevi

Za izgradnju mišića potrebna su najmanje 2 osnovna princip.

1. Progresivne vježbe koje mogu stimulirati rast. (Dobar plan treninga = uspeh.)
2. Dijeta koja može podržati rast mišića. (Prije svega, jesti dovoljno kalorija i proteina).

Sve dok oba principa rade ispravno, redovno i dovoljno dugo, mišići će rasti.

Šta treba učiniti i iskoristiti kako mišići rastu?

Kao što ste možda primijetili, među glavnim principima mišića bez članstva u teretani za rast, vježbanje besplatno utezi poput mrene i bučica, fitnes opreme ili dodatnih opreme.

I to zato što ne igraju presudnu ulogu u povećanju veličina mišića i debljanje. Ovo su samo korisni dodaci, što može pomoći ubrzati rezultat i poboljšati kvaliteta.

I ne samo u smislu da će efikasno trenirati svaku mišićnu grupu i osigurajte mišićni rast kakav ste takav želite. Oni pojednostavljuju napredovanje opterećenja, što je tako potrebno da stimuliše rast mišića i napredak u treningu kod kuće, pa u dvorani.

Zbog toga su sve teretane punjene bučicama od 2 do 45 kg + s u koracima od 2 kg, šipki i palačinke od 2,5 kg do 20 kg (takođe u koracima od 2 kg); klupe koje se mogu podesiti pod bilo kojim uglom; stalci na kojima možete izvoditi mnoge vježbe; složeni, blok i razni simulator za svaku grupu mišiće.

Stoga vas ovde neću lagati. Ako želite nadograditi i napumpajte lijepe i jake mišiće, zatim nanesite sve gore će biti najbolji i najefikasniji način postići ovo. Naravno, možeš i bez nečega, ali ako Ako nemate ništa s ove liste, onda je to veliki problem.

Ali, kao što rekoh, sve na ovom svijetu moguće je. Postoji veliki broj različitih programa i mogućnosti obuke, koji se mogu koristiti za pumpanje mišića u kući bez zelenila, i čak i oni najkontroverzniji mogu učinkovito raditi s desnicom koristiti.

Vježbe za vježbanje kod kuće bez opreme za vježbanje

Prvi put imate divan inventar: jeste li znali o tome ili ne … Ovo je tvoja tjelesna težina. Sa koristeći ga (+ malo domišljatosti) koji možete izvesti sve vrste vježbi. Čak i prva stvar koja se javi glava:

• Pritisci (i sve vrste varijacija);
• Povlačenja (i sve vrste varijacija);
• Vodoravni podizači;
• Natrag push-up;
• Guranje sa naslona za glavu;
• Fleksija bicepsa;
• Triceps vježba vlastitu težinu;
• Lunges (i sve vrste varijacija);
• Čučnjevi
• Bugarski čučnjevi;
• Čučnjevi pištolja;
• Curl nogu;
• Vuče na jednoj nozi;
• itd.

Ovo nikako nije potpuni popis vježbi. Naći ćete više gomilu drugih.

Ali to je dovoljno da sastavite jedan od svojih treninga. In ovaj popis je dovoljna vježba za vježbanje kod kuće stvarno efikasan za izgradnju mišića. I ona će biti bez bilo kakva dodatna oprema i bez simulatora ili odlazak u skupu teretanu.

Dodajte još, na primjer, gumenu traku i Sada možete obaviti desetak drugih vježbi (žudnja je suža) hvat, klupa, kretnje ruke naprijed i u stranu, vježbe dalje biceps i triceps, itd.) …

Dakle, što više vježbate, to bolje. Ovo je dobra vest. Sada za manje dobre vijesti …

Napredak će biti težak, ali moguć

Napredak u ovim vježbama (gdje je cilj broj 1 povećanje mišića masa) može biti teško doći, pogotovo kao vi ojačaj. Budući da ne možete prilagoditi težinu, sa koja vežba za napredovanje opterećenja, koja trebalo bi stvoriti stres za poticanje rasta mišića: neće uspjeti samo dodajte 2 kg i prijeđite na sljedeću težinu učinite to bodom ili bučicama.

Srećom, to neće biti problem u ranoj fazi, kao Postoje dva sjajna načina za povećanje opterećenja.

Prvi korak: prelazak iz jednostavnih vježbi na složenije (npr. od povlačenja s podrškom do jednostavnih poteza). Odlično. Nakon toga je neophodan napredak u ponavljanjima. Na primjer, ako u nekim vježbama možete raditi samo 3 prilazite 5 puta, a zatim možete postepeno donijeti broj ponavljanja do 12 na 3 seta.

Ali u jednom će trenutku varijacije vježbi završiti i vi ste više nećete moći dodati ponavljanja jer će postojati veliki rizik od pokretanja trenirajte za izdržljivost, a ne za rast mišića.

Pa šta onda radite? Pa, ili nastavljaš raditi šta šta radiš i nikad ne postaješ jači ne nadograđivaj mišića ili na neki način da povećate opterećenje. Na primjer …

• Težinski sportski prsluci;
• Pojasevi za težinu;
• Čvršće gumene trake;
• Postoje prstenovi, TRX petlje i drugi;
• Ruksak pun knjiga;
• Dizajnirani povoljni i lako podesivi kompleti bučica uštedjeti prostor.

Ovisno o konkretnim vježbama, skoro će ih uvijek biti neki način da ih učinite tvrđima: dodajte neke dodatna težina ili samo usložnjavanje vježbi za opterećenje napredovao i mišići su i dalje rasli.

Trebate samo malo razmisliti da biste shvatili pristup svakom vježbu koju radite. Ovo je ključ za efikasnost trening.

Ako to ne učinite, na kraju, kao i većina ljudi koji rade kod kuće bez puno razmišljanja o težini ili posebna oprema … zauvijek zaglavljena u jednoj težini i volumen mišića, radeći istu stvar ne mijenjajući ništa u svojoj program obuke.

Nije zabavno!

Svi koji vježbaju kod kuće imaju različite uvjete i opremu za treninzi, a svi postavljaju isto pitanje … mogu i ja vežbe su efikasne za rast mišića?

Odgovor očito ovisi o tome šta tačno (sa čime oprema) osoba će biti angažovana. Ali da sam to učinio Samo da pogodim, onda bih rekao da u 99% slučajeva bilo koji vježba se može zamijeniti nekim drugim, sličnim koje može da se izvede u uslovima koji su vam potrebni.

Program treninga bez gvožđa

Imate li pristup teretani ili ne, na to stvarno ne pravi razliku, kućne aktivnosti mogu biti iste efikasan.

Postoje tone vježbi koje možete raditi bez besplatnih utezi u privatnosti vašeg doma, hotelske sobe ili ureda za izgradnju mišića i poboljšanje vašeg fizičkog stanje.

Naravno, trening sa dodatnim utezima i fitnes opremom sjajno, ali jednostavna je činjenica da možete izgraditi mišiće bez dodatne opreme.

Kako izgraditi mišiće bez opreme za vježbanje kod kuće?

Iskoristite ove vježbe!

Vježbe koje izvodite samo vlastitom težinom, su od velike važnosti u razvoju funkcionalne snage za bilo koji nivo sportskog treninga. Pošto je nećete koristiti dodatni utezi za ove vježbe su bolji usredotočite se na vrlo brz tempo i puno ponavljanja da istegnete mišiće do kraja. Naravno, tehnika uvijek na prvom mjestu, ali općenito vježbama s vlastitom težinom imaju mnogo manji rizik od povreda od treninga sa besplatnim utezi.

Ispod je popis 10 najboljih vježbi koje pomoći u izgradnji mišića kod kuće. Najverovatnije oko čuli ste mnoge od njih, ali ja sam ih nadopunio svojim savjetima poboljšanje tehnologije i primene pristupa.

Čučnjevi

Čučnjevi rade 85% mišića celog tela. Samo pomisli preko toga. Izvođenje ove vježbe veće je od bilo koje drugi mnogo puta. Pored toga, poznato je da čučnjevi doprinose većoj proizvodnji testosterona. Ako želite izgraditi mišić, onda je ovo definitivno vaša opcija.

Da biste izveli dubok i pravilan čučanj, počnite sa noge su šire od ramena, čarape treba biti malo razmaknute kada pokrenete čučanj držite leđa ravna i usredotočite se na zadržavanje zadnjice i držanje visoki rebrasti kavez. Kada čučnete, ispružite kolena naprijed i van, ali ne bi smjeli prelaziti čarape i gurati pete unutra tlo za održavanje ravnoteže. Ako vam treba dodatni balansirajte, a zatim ispružite ruke naprijed. Kad je tempo brz i eksplozivan, glasan je Dodatni balans može postati vrlo potreban.

Čučnjevi s vlastitom težinom mogu se izvoditi barem svaki dan, ako želite. Takođe možete promeniti tehniku ​​čučnjeva, isprobavši čučnjeve na jednoj nozi ili čučnjeve – sumo (sa široko postavljanje nogu).

Pritisni prozore

Push-up su vježba za gornji dio tijela. U bilo koje vrijeme i bilo gdje da možete raditi push-up i vježbati mišiće prsa, ramena, triceps i leđa. Gledajte dah i spustite se na dok grudni koš ne dodirne zemlju.

Za promjenu: produženo pozicioniranje ruku bit će više utiču na grudne mišiće dok se tijesno usmeravaju povećaće otpor.

Ako podignete noge na stolicu ili zid, promijenite ugao, tada rade na gornjem mišiću grudnog koša, povećavajući poteškoće.

Povratak pritiska

Uvijek koristite stolicu, stolić za kavu ili čak krevet može raditi na tricepsima i grudnim mišićima sa stražnji push up prozori. Ovo je sjajna vježba koju vi možete vidjeti lijepi i reljefni mišić u obliku potkove na leđima površina ruke. Ne zaboravite da ispravite glavu tako kralježnica je bila u ispravnom položaju.

Zidni čučnjevi

Čučkanje uz zid odličan je način na koji možete raditi kvadriceps i izdržljivost. Leđima naslonjen na zid i ruke sa strane, spustite se da stvorite kut od 90 stepeni između koljena i zida. Ne možete se osloniti na kolena! Ja lično volim Za ovu vježbu koristite tajmer na vašem telefonu. Započnite s pokušajem da dovršite „stolicu“ 60 sekundi ili dok dok ne možete izdržati peckanje u mišićima.

Lunges

Lunovi su jedna od najboljih vježbi, ali prava tehnika Zahtijeva određenu vježbu, kao i u bilo kojoj vježbi. At ljudi imaju tendenciju da se ljuljaju kada nose tjelesnu težinu s jednom noge s druge strane. Kada drugu težinu prebacite naprijed, ne zaboravite da bi leđa i ramena trebali biti ispravljeni; takođe za vas trebate usmjeriti na pomicanje kukova dolje prema podu, a ne naprijed – to će vam omogućiti da ponavljate pravilno tehnika.

Plank

Polazeći od trbuha, kralježnicu uspravite i zadrži svoju težinu na podlakticama, koje u tom trenutku su na podu i formiraju pravi ravan u ramenima. Povlačenje vaš želudac za povećanje intenziteta. Bar je još jedan vježba za koju preporučujem korištenje tajmera. Pokušajte to učiniti 90 sekundi i samo mi recite da ne možete raditi temeljne vježbe za svoje osnovne mišiće.

Bočna traka

Koncept izvršenja je ovdje sličan traci, ali razlika je da se gornji deo tijela treba odmarati samo na jednoj ruci. Razrađuju se kosi mišići trbuha i mišići kore.

Superman

Za ovu vježbu je prikladan sljedeći izraz: “Dok čujete – i pisano. “To će raditi na vašim olovkama i na dnu leđa. Lezite na stomak, a zatim se ispružite i podignite ruke, noge i glava od poda, kao da pokušavate da poletite, zadržite u tom položaju nekoliko sekundi i spustite se.

Zakrivljene noge

Volim kombinirati uvijanje i podizanje nogu za posao iznad gornjih i donjih trbušnih mišića. Lezite dalje leđa, pete točno na podu, podignite koljena na prsa i obavite uvijanje napinjajući trbuh kod koljena i prsa ćelije se međusobno dodiruju. Zatim se vratite na izvornik položaj.

Burpy

Burpee je pokret s više mišića koji kombinuje skok sa push ups. Ovo je sjajna opcija za rad na nekoliko grupa. mišiće. Glavna stvar na koju treba obratiti pažnju je donji dio leđa; izbjegavajte što više savijanja u kičmi kada se saklonite i onda iskočite.

Kružni trening

Ako već neko vrijeme trenirate i mislite na to Vježbe sa samo težinom neće vam pružiti željeni učinak u mišićni dobitak, tada možete povećati intenzitet svog doma vježbe, radeći vježbe u krugu. Tako ćete raditi na tome mišića i izdržljivosti, dodajte aerobni element i stvarno povećaju poteškoće vaših vježbi.

Kružni trening vas stalno održava u dobroj formi, ubrzavaju se otkucaji srca i puls, dok jedna mišićna grupa odmarajući se, drugi naporno radi. Bićete zapanjeni koliko U kraćem vremenu možete dobiti fizičke rezultate, pomoću ove metode.

Kada planirate kružni tok, važno je isključiti se određene mišićne grupe koje će im omogućiti alternativni odmor. Dakle ako započnete sa push up udarcima, idite na čučnjeve i vježbe za štampu.

Zaključak

Dakle, sada imate moje omiljene vježbe za domaće zadatke vježbe izgradnje mišića bez dodatne opreme. Oni vam mogu pomoći da dođete u formu i istovremeno izgubite kilograme. povećavajući opće zdravlje i snagu. Ne teretana? Nema problema!

Programi kućnih vježbi

Trodnevni program treninga sa utezima

Da li ste početnik ili želite da se odmorite od napornog treninga snage? Ovaj trodnevni program obuke sadrži sve osnovne vježbe i dat će vam snažan start za trening snage kod kuće.

Opće informacije

Glavni cilj	Razvoj mišića cijelog tijela
Vrsta obuke	Split
Nivo obuke	Početni
Trajanje programa	4 nedelje
Broj dana treninga u sedmici	3
Trajanje treninga	15 -30 minuta
Potreban je popis	Težina tijela (bez opreme)
Ciljana publika	Muškarci i žene

Opis treninga

Što god radili: bodybuilding, powerlifting, crossfit ili bavljenje sportom, krajnji cilj je isti – usavršite svoje telo.

Stoga, ima smisla uložiti napore za pravilno učenje koristi svoje telo, zar ne? Istina je.

Da biste to učinili, trebali biste uključiti vježbe sa vlastitom težinom u svoje program.

Ove vežbe mogu biti od vitalnog značaja za razvijanje fizičke kondicije, poboljšanje funkcionalnosti tijela ili povećati izdržljivost na terenu ili terenu.

Predloženi program je trodnevna podjela, uvježbavanje svih glavnih funkcija tijela kako biste imali šta pokazuju i spolja i u praksi.

1. dan: Gornji deo tela

Vježbe	Pristupi	Ponavljanja
1. Povlačenja	3	Do neuspjeha
2. Povlačenja na niskoj šipki iz ležećeg ležaja	3	10-12
3. Triceps push up	3	Do neuspjeha
4. Pritisak nogu	3	15

2. dan: Dno tela

Vježbe	Pristupi	Ponavljanja
1. Skoči čučnjevi	3	30 sec
2. Pješački plući	3	20 po nozi
3. Podizanje čarapa s tjelesnom težinom	3	Do neuspjeha

3. dan: Mišići korteksa

Vježbe	Pristupi	Ponavljanja
1. Cijeli situps	3	15
2. Podizanje nogu dok leži	3	15
3. Oblijete mrvice	3	20
4. Bicikl	3	30 sec
5. Bar	3	Do neuspjeha

Često postavljana pitanja

Kako pauzirati između setova?

Što god želite, ali preporučujem ne više od 1 minute.

Kako mogu kombinirati ove komplekse sa svojim programom treninga?

Možete ih izvesti nakon redovne vježbe ili kao što je nezavisni program obuke. Sve zavisi od osobe i njegove ciljeve.

Ako se želite fokusirati na vježbe s vlastitom tjelesnom težinom, onda ovaj program uradite odvojeno.

Da li je moguće izvesti ove komplekse dva puta sedmično?

Naravno. Ako želite, onda to možete učiniti najmanje tri dana zaredom uzmi dan odmora i treniraj još tri dana zaredom.

Koliko dugo treba da pratim ovaj program?

Dok ne osetite da ste iz ovog treninga izbacili sve ono moguće je. Savjetovao bih da to radite najmanje 4 tjedna. Šta da radim nakon ovog razdoblja zavisi od vas.

Jaka sam i nemam dovoljno tjelesne težine da postignem neuspjeh. Šta da radim

Prsluci za utege savršeno će se nositi s ulogom dodatnih utezi, bez da vas opterećuju dodatnim školjkama. Nosite prsluk izvođenje vježbi koje zahtijevaju utege. Kao a alternative se mogu objesiti na lančanom vratu.

Je li moguće na neki način komplicirati vježbe?

Ako vam je potreban prsluk ili lanac za dodatnu težinu, može napraviti set kapi. Vježbajte s utezima do neuspjeh, zatim uklonite teret i nastavite.

Umesto da ispunite sve prilaze, možete odmah skrenuti trening u kružnom toku. Sve vježbe zauzvrat radite bez počivaj. Ovo je jedan krug. Ponovite ovo tri puta. Odmor između kruži 1 minut.

Previše sam slab da bih koristio tjelesnu težinu. Mogu li zamijeniti simulator vježbanja?

To je u suprotnosti sa suštinom programa. Ako je potrebno, čak i sa većinom osiguravatelj ili partner će vam pomoći u teškim vježbama trening. Umjesto toga, nemojte koristiti opremu za trening s utezima.

Tri seta vježbi sa tjelesnom težinom koje možete nastupati bilo gdje

S obzirom na ozbiljnost modernog života, ko želi da visi o sebi i bućicama sa palačinkama? Umesto toga koristite ove trening komplekse za izgradnju mišića sa koristeći svoju tjelesnu težinu.

Želite dobro raditi, ali nemate pristup tome sportska oprema? Ne očajavajte. Koristeći svoju tjelesnu masu, ti to možete učiniti bilo kad i bilo gdje i uživajte procesa.

Govoreći o treningu sa tjelesnom težinom, mnogi ljudi znači kardio trening. Nesumnjivo vježbe tjelesne težine dobro se slažu sa ovim područjem fitnesa, ali oni efikasan za razvoj snage gornjeg i donjeg dela tela. Treba samo pokažite malo snalažljivosti u odabiru vježbi.

Pošto nije moguće dovoljno opterećenje mišića tjelesnom težinom, trebate naći drugi način da ih ozlijedite kako biste razvili snagu. Nudimo vam tri seta vježbi za koje nije potrebno ništa osim tjelesna težina i horizontalna šipka ili prolaz.

Kompleks 1: Vježbanje donjeg dijela tijela i stražnjice

Za aktivnu stimulaciju mišića donjeg dijela tijela kroz trening sa vlastitu masu s kojom trebate odabrati više vježbi pliometrijski elementi. Plyometrijske vježbe će vam pomoći izgrađuju mišićnu snagu i eksplozivnu snagu. Kombinovanje ove metode sa uz opetovane treninge, lako možete izgraditi vitke mišiće masa.

Nakon kraćeg zagrevanja kompletan kompleks dovršite sami puta odmarajući se samo u naznačenom vremenu. Na kraju kruga odmarajte 3 minute i ponovite još dva puta.

Ispiranje donjeg dela tela i zadnjice
1. Pješački plugovi s tjelesnom težinom 1 set, 20 puta po nozi
2.At седания уzidovi 1 prilaz, 20-30 sek. (Odmor 60 sekundi.)
3.Приседания сiskoči 1 set, 20 puta
4.Степ-ап с подъемомkoljeno 1 set, 20 puta (na svakoj nozi)
5.Приседания уzidovi 1 prilaz, 20-30 sek. (Odmor 60 sekundi.)
6.Приседания-сумо сtežina 1 pristup, 30 puta (izvođenje bez kettlebell-a)
7.Выпады с весомtelo 1 set, 10 puta (na svakoj nozi)
8.Ягодичныйmost 1 set, 50 puta

Prednost vežbi donjeg dela tela je u tome što oni takođe imaju pozitivan uticaj na srce. Možete biti sigurni da je to složeno će vam srce divljati! Međutim, sledite ovo izbor vježbi samo kada želite maksimizirati opterećenje mišiće.

Kompleks 2: Razvoj čvrstoće gornjeg dijela tijela

Tjelovježba gornjeg dijela tijela vlastitom težinom pomoći će vam dvije najbolje osnovne vježbe svih vremena: push-up i povlačenja. Čim pronađete horizontalnu traku ili nešto za što možete zgrabite, uspjet ćete se suočiti s ovim kompleksom na dva načina.

Izvodite vježbe u sljedećem modu, odmarajući se 30-60 sec između setova. Smanjite ukupni broj ponavljanja za princip piramide dok ne dođete do posljednje faze umor.

Razvoj čvrstoće gornjeg dijela tijela
1. Potiskivanje 3 seta, 15-20 puta (između 30 i 60 sekundi odmora između setova)
2. Povlačenja 3 seta, 15-20 puta (između 30 i 60 sekundi odmora između setova)
3. Rhombus push-up 3 seta, 15 puta (30-60 sekundi odmora između setova)
4. Povlačenja na niskoj traci iz ležećeg laganja 3 seta, 15 puta (30-60 sekundi odmora između setova)
5. Pritisni prozore 3 seta, 10 puta (30-60 sekundi odmora između setova)
6. Povlačenja 3 seta, 10 puta (30-60 sekundi odmora između setova)
7. Pamučne prozore 3 seta, 5 puta (30-60 sek odmora između setova)
8. Povlačenja sa širokim zahvatima 3 seta, 5 puta (30-60 sek odmora između setova)

Potisne akcije i dodaci sami uključuju sve grupe mišići gornjeg dela tela: prsa, leđa, ramena, bicepsi i triceps.

Kompleks 3: Kardio trening za spaljivanje masnoće

Ovu vežbu možete obaviti čak i ako imate nedostatak vreme. Vježbe s tjelesnom težinom idealne su za povećanje kalorijska potrošnja tokom treninga i mnogo sati nakon njega. Uvek započnite s ovom laganom vježbom.

Pokušajte izvršiti 100 ponavljanja svake vježbe. Приstani i odmori se, pa opet vratite se vježbi, sjećajući se da sledite ispravnu tehniku ispunjenje. Kad završite, ohladite 5-10 minuta i učinite istezanje. Promenite svoje vrijeme odmora ili broj ponavljanja za diskreciono pravo.

Debeli kardio trening
1. Burpy 1 set, 100 puta
2. Penjač 1 set, 100 puta
3. Skakanje Jackie 1 set, 100 puta
4. Bicikl 1 set, 100 puta
5. Skakanje “škara” 1 set, 100 puta

Dodatne prednosti treninga s tjelesnom težinom

Uvijek se možete uključiti u neki kardio simulator i odraditi intervalni trening. Ipak trening sa telesnom težinom su dinamičniji i prisiljeni da menjaju položaj svaka nova vježba. Tako poboljšavate svoju ravnotežu i spretnost i ujedno razviti funkcionalnu snagu koja dolazi u obzir vama i u teretani i izvan nje.

Štoviše, vježbe s tjelesnom težinom su vrlo uzbudljive. Većina se ljudi brzo dosadi od iste vrste kardio treninga, ali mnoge mogućnosti vježbanja s tjelesnom težinom natjerat će vas da radite ne samo s mišićima, već i sa glavom.

Skup vježbi s tjelesnom težinom za debljanje

Da li je moguće izgraditi mišiće jednom vježbom sa svojom težina? Da, pod uvjetom da je dovoljan intenzitet. Ovaj kompleks natjerajte vas da se znojite bez obzira koliko ste iskusni sportaš.

Opće informacije

Glavni cilj	Opći ton
Vrsta obuke	Čitavo telo
Nivo obuke	Početni
Broj dana treninga u sedmici	3
Potrebna oprema	Težina tijela
Ciljana publika	Muškarci i žene

Opis treninga

Da li ćete moći razviti mišiće kroz vježbanje s težinom tijelo? Da, ako je trening zaista naporan.

Sastavio sam ovaj kompleks kao pouzdano polazište. Ali odgovara samo prvi put.

Ubuduće ćete morati pronaći način da to komplicirate. Na mjestu muscleandstrength.com nudi tonu varijacija vježbanja sa vlastita težina. Isprobajte ih i poboljšajte svoje program kada vam ovaj kompleks postane previše lagan.

Ovaj kompleks možete izvoditi do tri puta sedmično. Odmori se između treninga najmanje jedan dan. Ako imate previše bol u mišićima ili vam treba više vremena za oporavak, povećajte period odmora na 2-3 dana.

Vaš je cilj odraditi 25-50 ponavljanja u jednom pristupu, zavisno od vežbanja. Kad vam počne ispaštati, komplicirajte vežba.

Na primjer, kada možete pogurati 50 puta po setu, idite na push-up na jednoj ruci (naizmjenično) ili push-up-ove s pamukom. Čučanje sa tjelesnom težinom je previše jednostavno za vas, dodajte čučnjeve ili odskočne bokove.

Odmor Ne odmarajte duže nego što vam treba da udahnem dah. Čim odgovorite na pitanje, koje danas je dan, pređite na sljedeću vježbu.

Nakon završetka čitavog kruga, odmarajte 2-5 minuta. i popijte malo vode.

Skup vježbi sa tjelesnom težinom
Jedan krug – ponovite tri puta
Vježbe	Pristupi	Ponavljanja
Pritisni prozore	1	50
Vuče na niskom traku	1	50
Crv	1	25
Odbijte čučanj	1	50
Plank	1	120 sec
Burpy	1	50
Grudni sipci	1	50
Povlačenja	1	50
Bugarski splitski čučnjevi	1	25 na svakoj nozi