Skup vježbi za mršavljenje za muškarce – izvadimo stomak i radimo presu

Ako želite biti u formi, želite ukloniti stomak ili smanjiti postotak tjelesne masnoće, onda ovaj sedmodnevni plan treninga (sa tri dana odmora) pomoći će vam u tome. Ovaj program treninzi za mršavljenje za muškarce planirani su svakodnevno tokom čitavog tjedna i uključuje najefikasnije vježbe i njihove komplekse za sagorevanje masti Ne mogu se sve vježbe raditi kod kuće uvjeta, ali uvijek možete jedan pokret zamijeniti drugim i postići željeni rezultat.

Ovo je vizuelni vodič kako smršavjeti u teretani. muškarcu s viškom masnoće na stomaku, svaka vježba je označena sa slike, tako da nećete imati pitanja o tehnici izvršenja. Ako su vaši mišići izgubili tonus, a imate dovoljno viška masnoće bokove i ostale dijelove tijela, onda je ovaj fitness program samo za vas. Opisani trening za muškarce koji mršave pomoći će smršavjeti i steći pristojan izgled divljenje.

• Novo razumijevanje “funkcionalnog treninga”
• Muškarcima je potrebna snaga i izdržljivost
• Programi vežbanja za mršavljenje za muškarce sedmično
  • 1. dan: Prsa i ramena
  • 2. dan: Stopala
  • 3. dan: Aktivnosti na otvorenom
  • 4. dan: Leđa i trbušnjaci
  • 5. dan: Ruke
  • Dana 6 i 7

Novo razumijevanje “funkcionalnog treninga”

Možda ste redovito vježbali, ali mogli ste napustite ovaj posao da biste provodili više vremena sa djecom. Je pohvalan. Ali ne žrtvujte svoju fizičku formu. Da budem unutra toniranje znači učiniti više za svoju djecu: možete da se uvučete par s djecom kad su još u povojima; igraju se s njima u dvorištu kad postanu predškolci, i bacajte kugle sa njima u koš kad dosegnu adolescencija. Ovo su neki od najvažnijih razloga za doći forma.

Muškarcima je potrebna snaga i izdržljivost

Predloženi program treninga uključuje sedmično treninga snage i kardio koji će vam pomoći u preoblikovanju i steći raskošno telo. Sledeći elektroenergetski sistemi neće uzeti puno vremena, ali oni su intenzivni, napučeni supernetima i intervalni trening (HIIT), koji vam omogućuje da brzo izgori ogromna količina kalorija.

Ako zadržite najkraće pauze između pristupa, ti setovi vježbi neće vam trebati više od sat vremena. Stoga ih možete raditi bilo kada: ujutro, popodne ili kasno uvečer. Mnogo je važnije pratiti raspored i izvršavati svi propisani sadržaji za obuku.

Programi vežbanja za mršavljenje za muškarce sedmično

1. dan: Prsa i ramena

Tjedan treninga započinje vježbama za grudi i ramena da bi ove mišićne grupe pumpali visokima intenzitet. U odgovarajućem dizajnu, ovaj kompleks će rezultirati mišićni tonus vašeg gornjeg dela tela.

Odradite intervalni trening u orbiti staze. Početak u 2 minuta prosječnim tempom, a zatim 30 sekundi maksimuma ubrzanje. Izvedite 6 takvih krugova. Ukupno će izaći samo 15 minuta, i duže, a nije potrebno ako dajete sve od sebe tokom 30 sekundi intenzivne faze.

Stisak stožera sa srednjim zahvatom na nagibu klupa 4 seta, 12, 10, 8, 6 ponavljanja
Uzgoj bučica 3 seta, 8, 10, 12 ponavljanja
Grudni sipci 3 postavlja na neuspjeh
Mahi bučice preko svih strana 3 seta, 15, 12, 10 ponavljanja
Ruka se ljulja u stranu na donjem bloku deltoidni 3 seta, 10, 12, 15 ponavljanja
Superset Žudnja za licem 3 seta, 15 ponavljanja Obrtanje ruku u simulatoru 3 seta, 15 ponavljanja
Orbitrek 1 pristup, 15 minuta (prosječni tempo, 30 sekundi maksimalno brzina)

2. dan: Stopala

Kruti trening nogu važan je ne samo za stvaranje impresivan izgled uopšte, ali i za razvoj sposobnosti kretati se snažno i efikasno. Nakon ovog kompleksa noge postaće pamuk, ali će dobiti snagu i poboljšanu funkcionalnost.

Faza treninga visokog intenziteta boksuje 30/30/30 bokserska vreća: 30 sekundi ubodi, 30 sekundi kombinacije udaraca i 30 sekundi boksa s maksimalnom snagom. Počivajte 90 sekundi nakon svakog seta. Međutim, ne sedite unutra odmor između krugova. Umjesto toga, hodajte polako i duboko disati. Kompletna 6 krugova ovog 18-minutnog bubnjara kardio.

Vaga čučanj 4 seta, 20, 15, 12, 10 ponavljanja
Goblet čučnjevi 3 seta, 10, 12, 15 ponavljanja
Noga Press 3 seta, 15 ponavljanja
Hodanje u obliku mrene set, 15 ponavljanja (po nozi)
Zakrivanje nogu u simulatoru leži 3 seta, 15, 12, 10 ponavljanja
Veza između potkolenica 3 seta, 15 ponavljanja
Superset Sjedeći na nožnim prstima 3 seta, 20 ponavljanja Pritisnite nožni prst u simulatoru 3 seta, 20 ponavljanja
Kicks 30/30/30 boks 1 set, 18 min. (6 krugova od 90 sek. I 90 sekundi odmora između krugovi)

3. dan: Aktivnosti na otvorenom

Počivajte, ali nemojte pretvarati u povrće na kauču. Vodite djecu parkirati ili hodati sat ili dva. Pokažite neku aktivnost da u potpunosti uživate u plodovima svog treninga.

4. dan: Leđa i trbušnjaci

Ovaj kompleks opterećuje takozvane mišiće na plaži. Za da biste se oslobodili trbuha, morate raditi na cijelom tijelu, uključujući leđa. Rast širine i debljine ovih mišića inspirirat će vašu cjelinu porodica.

Naravno, štampa je takođe od velikog značaja i zahtijeva posebnu pomoć pažnju. Kao što izreka kaže, „u kuhinji se stvara preša“. Znači šta trebaš posebnu press dijetu za resetiranje potkožne masti i pogledajte kockice na stomaku. Ali i on treba treniraj, pa naprijed!

Za VII dan treninga 4 trebat će vam konop za trening. Odlučite sami kako izvoditi poteze konopa poput talasa, ali budite sigurni da to radite izuzetno intenzivno za 30 sekundi. Između pristupa odmarajte se koliko god. Ponovite što je moguće više puta u 12 minuta.

Povlačenja 4 pristupa, do neuspjeha
Povuci bučicu s jednom rukom 3 seta, 12, 10, 8 ponavljanja
Povlačenje T-bara 3 seta, 8, 10, 12 ponavljanja
Hiperekstenzija (zadnja ekstenzija) 3 seta, 15 ponavljanja
Noga se podiže ležeći na vodoravnoj klupi 4 seta, 15 ponavljanja
Superset Uvijanje težine 3 seta, 30 sek. Plank 3 seta, 30 sek. (dodajte utege za više intenzitet)
Konopi za trening 1 pristup, 12 minuta (30 sekundi uz odmor 30 sekundi)

5. dan: Ruke

Dan treninga ruku stvoren je tako da maksimizira pumpajte bicepse i tricepse. Savijena ruka je tipičan znak. snage, tako da ćemo poseban dan treninga posvetiti pumpanju svoje limenke. Možda ćete se naći u iskušenju da zaskočite kada dizanje teških utega. Nemojte to raditi. Pogodniji način izgradite mišiće ruku – koristite odgovarajuće utege, izvodite ponavlja polako i fokusirajte se na smanjenje bicepsa, što se događa pri dizanju utega.

Vaš kardio za danas je sprint, tako da imate priliku dati šanse mladima. Nakon nekoliko trčanja zagrevanja, poput sprinta može se pojačati oko 20 sekundi. Možeš i ti Nalazi se na lokalnom nogometnom igralištu ili traci za trčanje, u parku pločnikom ili vlastitim dvorištem – bilo gdje možete razviti pristojnu brzinu. Vratite se na početak postavite približno 30 sekundi i ponovite pokrenuti 10 puta.

Podizanje glutenskih bicepsa 3 seta, 12, 10, 8 ponavljanja
Scott’s klupa 3 seta, 8, 10, 12 ponavljanja
Ručno se uvijajte na gornjem bloku za bicepse 3 seta, 15 ponavljanja
Triceps Bench Press 3 seta, 12, 10, 8 ponavljanja
Ispružanje ruku s bučicom iza glave ustajanje 3 seta, 8, 10, 12 ponavljanja
Dijamantni push up prozori 3 postavlja na neuspjeh
Trkačka staza za trčanje 10 setova, 30 sek. (30 sec. Odmor između setova)

Dana 6 i 7

Ako je potrebno, jednog dana posvetite apsolutnom miru. Sutradan, uradi nešto što će te otrgnuti od sofe i nateraće vas da se preselite. Da biste ubrzali proces sagorevanja masti, možete umjesto jednog dana odmora odradite malu kardio vježbu. Ali ne overexert, inače nećete moći trenirati u punoj snazi sledeće nedelje.