Skup vježbi s kettlebell kod kuće za sagorevanje masti i jačanje mišića

Za kvalitetno vježbanje, nije potrebno imati cjelovite set opreme za teretanu. Da bi se da se treniraju mišići cijelog tijela od glave do pete, samo jedan kettlebells.

• Vježbe s kettlebell-om za sve mišićne skupine
• Trening sa utezima
• Čarolija nastave sa jednom težinom
• Skup vježbi s kettlebell-om za sve mišićne skupine
  • Trening broj 1 sa jednom težinom
  • Trening broj 2 s jednom težinom (neko vrijeme)

Vježbe s kettlebell-om za sve mišićne skupine

Zadnjih 12 godina pitam ljude svih starosnih grupa. i različite razine fizičke spremnosti: „U čemu je tako poseban kettlebells? ”Ove čelične kuglice omogućuju ne samo kvalitetne uključite u državni udar, ali isto tako izvršite dovoljan iznos vježbe. Mislim na jednu težinu, koja ne traje toliko mjesta.

Za sada razgovarajmo samo o jednom stupnju prijenosa. Možda netko uđe dostupan je samo jedan ili je neko pravedan početnik sportaš. Pa ili ima nekoliko utega, ali ova osoba radije bi ih ostavio i umjesto toga radio s jednim trčati od jednog simulatora do drugog u teretani. Možda već neko ima iskustva s utezima i samo radije radi sa jednim.

Trening sa utezima

Nije važno koji razlozi mogu podstaći osobu da radi s tim težina, ali svi će se složiti da je odabir svake osobe usmjeren strana manje težine. Možda to neće dati odgovarajuću pripremu za mrtvo dizanje sa malim ponavljanjem, ali ova vrsta vježbe odlična za ljuljanje, čučnjeve, pluće i vuču sa velikim brojem ponavljanja.

To je uobičajena situacija i imam dvije vrste programa obuke. Mi težimo i krećemo!

Čarolija nastave sa jednom težinom

S kettlebell-om možete učiniti sve isto kao i sa šipkom ili bučica. Ali poseban oblik i položaj njegove drške čini težinu idealan aparat za izvođenje vježbi kao što su max, trzaji i dizanje tegova do grudi u sivoj boji.

Postoji mišljenje da se sav rad s utezima svodi na ljuljačke i kreteni, i oni su, bez sumnje, efikasni. U stvari, jedna stvar iz studija Odbora za fizičku kulturu to su pokazali vježbe dizanja utega koje se izvode u razmacima od 15 sekundi kalorija što odgovara 6-minutnom trčanju na udaljenosti od 1400 metara ili skijaško trčanje. I ovo je ozbiljno izjava.

Međutim, skraćeni program nastave nije jedini svrha u sebi. Možete i kombinirati vježbe za koje je potreban eksploziv mišićna snaga, s vježbama snage za zagrijavanje cjeline energetski sistem, ojačati srce i povećati mišiće snage.

Kolika bi težina trebala biti težina? Optimalna težina kotlića bit će ona s kojom osoba može izvesti klupu za čučanj 5 puta sa naknadno uklanjanje težine iznad glave. Ako osoba može nastupiti 10-15 puta komora pomoću jedne ruke i sljedeće nad glavom, tada će mu se možda činiti ova vježba previše jednostavno, u tom slučaju možete povećati broj ponavljanja, što će učiniti vežbanje efikasnijim. Za nove žene “zlatna sredina” obično je 4-12 kilograma. Za muškarce obično 12-16 kilograma. Za jake ili iskusne sportaše težina kettlebells mogu biti povećani.

Stojeći kettlebell press: tehnika izvođenja

Ako osoba iz razloga ne može izvršiti klupu ograničenja ramenog zgloba ili torakalne kralježnice Savjetujem takvim ljudima da isključe ovaj skup vježbi i izvode vježbe koje se odnose na donji dio tijela.

Nakon kratkog, dinamičnog zagrevanja mišića i pokretljivosti zglobove, zagrijavanje je možda najlakše opisati, na primjer krugove sa zglobovima, uradite jednu od sledećih vežbi, koja uključuju rad s tjelesnom težinom i vježbe s kettlebell-om. Prvo grupa vježbi zasnovana na broju ponavljanja, druga – izveden na vreme. Menjanje treninga 2-3 puta nedeljno u zavisnosti od tipa A / B / A, možete postići odlične rezultate i svladati ogromne broj vježbi sa utezima.

U oba slučaja opterećenje može biti i povećano i smanjeno. Ako neko ne želi da distribuira svoje vežbanje na vreme, onda u u ovom slučaju možete započeti s prvim programom vježbanja i započeti s dvije epizode svakog ciklusa. Vremenom će se moći povećati na tri serije i nastavljaju dalje rasti.

Skup vježbi s kettlebell-om za sve mišićne skupine

Trening broj 1 sa jednom težinom

Vježba 1 s jednom težinom

Ciklus treninga: 2-3 serije (ukupno 4 serije)

1. Turski dizanje s kettlebell (stil čučanj) Dio ciklusa treninga 1. 1 set od 2 ponavljanja za svaku ruku.
2. Maš s jednom rukom s utegom Dio ciklusa treninga 1. Izvodi se koristeći oboje ruke. 1 set od 25 ponavljanja.
3. Promet u fokusu Dio ciklusa treninga 1. 1 set od 10 ponavljanja za svaku nogu u obje upute.
4 rumunska mrtva žičara Dio ciklusa treninga 2. Izvodi se s kettlebell-om. 1 set od 8 ponavljanja.
5 Pushups Dio ciklusa treninga 2. 1 set od 10 ponavljanja.
6 Čučanj s utezima Dio ciklusa treninga 2. 1 set od 10 ponavljanja.
7 Presa za čučanj glava Dio trenažnog ciklusa 2. Squat press pritisnite kojeg slijedi noseći težinu nad glavom 1 set od 5 ponavljanja za svaku stranu.
8 Mlin sa težinom Dio trenažnog ciklusa 2. Mlin se izvodi zbog mase telo. 1 set od 5 ponavljanja za svaku stranu.
9 Vrtlo na jednoj nozi Dio ciklusa treninga 3. 1 set od 10 ponavljanja za svaku nogu.
10 Povuci bučicu Dio ciklusa treninga 3. Izvodi se s kettlebell-om. 1 set od 12 ponavljanja za svaku stranu.
11. Maš s jednom rukom utegom Dio ciklusa treninga 3. 1 set od 12 ponavljanja za svaku ruku.
12 Vježba za izometrijski razvoj prednji i zadnji mišići vrata Dio ciklusa treninga 3. 1 set od 10 ponavljanja u oba smjera.
13 Presa za čučanj glava Dio ciklusa treninga 4. 1 set od 10 ponavljanja.
14 stepenica penjača Dio ciklusa treninga 4. 1 set od 20 ponavljanja za svaku stranu.
15. Mač jednom rukom utegom Dio ciklusa treninga 4. Izvodi se koristeći oboje ruke. 1 set od 20 ponavljanja.
16 čučanj odskoka Dio ciklusa treninga 4. 1 set od 10 ponavljanja.
17 Ruska uvijanja ili Ruska uvijanja Dio ciklusa treninga 4. Koristite tjelesnu težinu ili težinu, kao dodatno opterećenje.
18 noga unatrag za trening gluteusa мышц Dio ciklusa treninga 4. Ili se izvodi dalje all fourrs. 1 set od 5 ponavljanja po nozi.

Vježba broj 2 s jednom težinom (uključena vrijeme)

Za svaku grupu vježbi mora biti postavljen tajmer.

Vježba 2 s jednom težinom (neko vrijeme)

Ciklus treninga: 3 serije.

1. Maš s jednom rukom s utegom Ciklus treninga 1. Izvodi se pomoću obje ruke ili ljuljajući se s kaljužom u stranu. 1 set od 20 sekundi i 20 sekundi odmora).
2 izvući se Dio ciklusa treninga 1. Povlačenje ili povlačenje jedna bučica. 1 set od 20 sekundi i 20 sekundi odmora).
3 utege utega na jednoj nozi Dio ciklusa treninga 2. Ponovljeno za obje ruke. 1 set od 20 sekundi i 20 sekundi odmora.
4 Pushups Dio ciklusa treninga 2. 1 set od 20 sekundi i 20 sekundi odmora.
5. Maš sa jednom rukom s utegom Dio ciklusa treninga 2. Izvodi se s obje ruke. 1 set od 20 sekundi i 20 sekundi odmora.
6 bočni ležaj Dio trenažnog ciklusa 3. Izvodi se zbog tjelesne težine ili s kettlebell. 1 set od 30 sekundi i 30 sekundi odmora za svaku strana.
7. Mač jednom rukom utegom Dio trenažnog ciklusa 3. Zamah s kettlebell ili moćno podizanje utega s naknadnim podizanjem iznad glave. 1 set od 30 sekundi i 30 sekundi odmora.
8 Planca Dio ciklusa treninga 4. 1 set od 30 sekundi i 30 sekundi odmora.
9 Čučnite s naletima Dio ciklusa treninga 4. 1 set od 30 sekundi i 30 sekundi odmora.