Skup mišićne mase za ektomorf: prehrana i trening s teškim dobitnicima

U ovom ćemo članku analizirati sve što trebate znati o ektomorfnosti tjelesni tip, od pravilne prehrane i treninga do svih prednosti takvog ektomorfa u odnosu na druge somatotipove.

• Ko je ektomorf?
  • Ektomorfi među slavnim ličnostima
• Ectomorph problemi
• Može li ectomorph dobiti na težini?
  • Kakva je situacija sa sagorevanjem masti u ektomorfima?
  • Kako da se riješite masnih ektomorfa?
• Prednosti ektomorfne boje kože
• Program prehrane i treninga s utezima za ektomorfe
  • Prehrambeni program za masovni rast
    • Kalorije
    • Izbor proizvoda
    • Protein
    • Ugljikohidrati
    • Masti
    • Primjer menija za dan
  • Program masovnog treninga

Ko je ektomorf?

Ektomorfne figure (ili tvrdi dobitnici) izgledaju kao da su samo koja se skinula s trendovskih korica. To su vitki i tanki ljudi sa duge ruke i noge, lišeni masne masnoće i mišića tkiva.

Često se ektomorfi razlikuju krhkom i osjetljivom strukturom. Njima debljanje i izgradnja mišića su teški. Under Ova kategorija najčešće uključuje modne modele, baletne plesačice i košarkaši.

Ektomorfi su poznati po slijedećem mogućnosti:

• Vitkost
• Slaba kost i zglobovi
• Dugi udovi
• Linearna silueta u pravougaonom stilu
• Uska ramena
• Slabo olakšanje mišića
• Mali obim grudima i stražnjici
• Mali procenat potkožne masti (bez pribjegavanja sportu i niskokalorične dijete)
• Sposobnost konzumiranja bilo koje hrane bez rizika ozdravi
• Visoka brzina metabolizma i efikasnost
• Poteškoće sa masovnim dobicima
• Hiperaktivnost
• Problematična izgradnja mišića

Ektomorfi među slavnim ličnostima

Ektomorfna bodybuilding svojstvena je sljedećim ugledima muški glumci:

• Brad Pitt
• Bruce Lee
• Bradley Cooper
• Chris Rock
• Toby Maguire
• Edward Norton

Među ŽENAMA-ektomorfima:

• Kate mass
• Gisele Bundchen
• Nadia Auerman
• Audrey Hepburn
• Thandie Newton
• Cameron Diaz
• Whitney Houston
• Calista Flockhart

Ectomorph problemi

Suprotno činjenici da su ektomorfi poprilično poštovani, a neki od njih čak i zavist, prisiljeni su da se nose i sa svojim sopstveni problemi. Često su njihova tijela bezoblična zbog nedostatka mišića.

Dame s ektomorfnim tijelom ne mogu se pohvaliti bujnom poprsje i često nisu zadovoljni svojim dječačkim izgledom, sanjao o izražajnijim ženskim oblinama tijela.

Muškarci imaju poteškoće pri izgradnji mišića i često se razlikuju u sinewy-u. Dakle, očito je da Moramo naporno raditi kako bismo ostvarili svoje ciljeve. Zbog nedostatka mišićne mase teže manje od endomorfa i mezomorfi. Kada pokušavaju da dobiju na težini, teško se snalaze borite se za svaki novi kilogram.

Kako tijelo stari, čak je i najbrži metabolizam počinje prirodno usporavati. To često dovodi do činjenica da ektomorfi počinju dobijati masnoće, jer nisu navikli sportska dijeta i kontrola kalorija. Ali s druge strane žurke su muškarci šansa za izgradnju mišića, a za žene – da biste dobili željeni oblik. Na primjer, Brad Pitt posljednjih godina prestao biti „tanak i zvučan“, međutim, isto se može reći Kate Moss

Može li ectomorph dobiti na težini?

Somatizacija je proces utvrđivanja vlasništva. vaše tijelo u jednu od tri skupine: ektomorfnu, mezomorfnu i endomorfni.

Tu je teoriju prvi predložio dr. William Herbert. Sheldon 194 0-ih. Svaki od somatotipova može se okarakterisati kako slijedi:

1. Ljudi sa ektomorfnom vrstom bodibildinga iz priroda tanka i krhka s ravnim prsima i nerazvijena mišiće udova. Često mogu jesti puno, ne tov. Intrepidni ektomorfi se često opisuju kao mršavi.
2. Mesomorfi ili atletski ljudi tjelesne građe, snažnog i mišićavog tijela. Predstavnicima ove kategorije puno je lakše debljati nego ektomorfi.
3. Endomorfni ljudi se lako dodaju u masu (mišića ili masti), ali moraju naporno raditi dobili osloboditi od viška masnoće.

Kakva je situacija sa sagorevanjem masti u ektomorfima?

Doslovno svaka definicija ektomorfne građe tijela podrazumijeva vitkost. Iako neki inzistiraju na tome da se ektomorfi samo se mnogo krećem (vrlo aktivan u svakodnevnom životu ili vežba), ali jedi malo.

Vjerujem da ektomorfi lako mogu debljati, posebno nakon izlazak iz adolescencije. Međutim takvi ljudi imaju predispozicija za mršavost. To znači da im nije lako da se razvijaju. mišiće. I obrnuto, s manjkom kalorija tijelo se razgrađuje mišićno tkivo.

Kako da se riješite masnih ektomorfa?

Iako pravilna kontrola kalorija igra važnu ulogu bilo koji program sagorijevanja masti, ectomorphs bi trebao biti posebno uredan, jer će nedostatak kalorija dovesti do gubitka mišića mase (a ne drugih tjelesnih tipova).

Neki se reše tjelesnih masti jednostavnim rezanjem unos kalorija U slučaju ektomorfa bilo kakva ograničenja kalorije treba pažljivo pratiti. Kardio vježbe biće najefikasniji način sagorevanja masti zajedno s mišićima glikogen.

Željene kocke samo na presovi postat će mnogo veće napori nego drugi.

Prednosti ektomorfne boje kože

Pored svih očiglednih nedostataka mršavih ektomorfa u pogledu kvalitetnu izgradnju mišića, oni također nisu bez privilegija U poređenju s drugim tipovima tijela.

1. Minor se čini značajnim: Jer krhka skeletna struktura ektomorfa čak i mala količina Mišići izgledaju impresivno. Ako kroz naporan trening i samodisciplina će se takva osoba moći malo više izgraditi visokokvalitetno mišićno tkivo do njegovih tankih kostiju, onda takvi mišići izgledat će privlačnije, izraženije, stvarajući iluziju velike količine, pomažući sportašu da izgleda veće nego što ima stvarno.
2. Masnoća se topi pred našim očima: Ektomorf ih posjeduje ubrzani metabolizam zbog čega masnoća mnogo sagorijeva efikasniji. Ako se previše stvorilo u fazi masovnog sakupljanja tjelesne masnoće, riješiti ih se nije teško. Dovoljno je da jednostavno smanjite unos ili povećanje kalorija kardio opterećenje. S jedne strane, vlasništvo svih ektomorf, ovo je mač s dva oštrica, jer ga teško možete izgubiti povećano mišićno tkivo.
3. Sposobnost da se ne odreknete obroka: Zbog brzog metabolizma potrebno je konzumirati ektomorfe. što više visokokvalitetnih prehrambenih proizvoda za gradnju i održavanje mišića. Za ljubitelje hrane ovo je veliki plus. Iako ponekad se takva obična gozba može pretvoriti u rutinu, prema barem se nećete osjećati izostavljeno. Pored toga ovo omogućava dogovaranje varalica bez prijetećeg treninga napredak.
4. Mrtva žičara: Iako dugačka udovi kompliciraju proces izvođenja neke moći vježbe, uključujući bench press i čučnjeve, ovo je takođe najviše jasna prednost u slučaju mrtvog dizanja. Kada radiš dugačke ruke pružaju ovu najbolju vježbu za izgradnju mišića značajne mehaničke prednosti, omogućujući vam rad sa značajnim utezi.
5. Starost samo ukrašava: U procesu starenja naša stopa metabolizma opada, a masnoća sve više teži deponovati u našem tijelu. Većina ljudi nema takvu perspektivu. srećna. Ali za mršavog ektomorfa redovna teretana ovo je odlična prilika da dobijete težinu kroz mišiće i prebaciti se na mezoorfni režim metabolizma.

Mnogi mršavi parini ektomorfi ne vide pozitivne rezultate njegov fizički stav koji vodi do pesimističnog raspoloženja i negativno razmišljanje. Takav svjetonazor vam neće donijeti nikakav dobro. Samo će vas gurnuti bliže onome što radite. bori se žestoko. Usredotočivši se na ono čemu se opirete samo ćete ga privući u svoj život.

Naravno, voljeli biste biti mišićaviji. Da od koga da li biste odbili? Ali da biste to postigli, morate prihvati sebe takvog kakav jesi, gdje si i ko si. Jedino se pomirio sa trenutnim stanjem i prihvatio sebe i svoje telo, možete objektivno sagledati svoj život i napravite plan za svoje buduće aktivnosti i sledite ga.

Prihvatanje stvarnosti i duboko razumijevanje njene prave suštine … Ovo Prvi korak u promjeni vaše percepcije života.

Prestanite se koncentrirati na negativno i na sreću odnose se na pozitivna svojstva ektomorfne kože.

Program prehrane i treninga s utezima za ektomorfe

Uprkos nedostatku težine, ektomorfi često imaju visok postotak potkožna masnoća sa nedostatkom suve mase (mišića). Stoga tanka ljudi koji izgledaju labavo bez odjeće nazivaju se mršavim fetesom. Kada se mjeri postotak potkožne masti, rezultati teških dobitaka ne može se razlikovati od pokazatelja ostala dva kategorije. Zbog toga, ektomorfima je također potrebna vježba da se dovedeš u ton i snažno se nagneš forme.

Ako vam je to cilj, morate povećati procenat mišićnog tkiva. Ektomorfi bi se trebali fokusirati hranljiva visokokalorična hrana (orasi, sjemenke suncokreta, sušeno voće, škrobno povrće) i koristite ih kao glavna jela i grickalice. Takođe, ako želite povećati svoj težine možete pribjeći planu prehrane za masovno hranjenje ektomorfi.

Za ektomorfe dijeta igra ključnu ulogu u izgradnji mišića tkiva. Kao početni pokazatelj unosa kalorija množite težinu u kilogramima sa 20-25. Na primjer, Atletičaru od 63 kilograma trebat će 2800-3500 Kcal dnevno.

Jedite 6-8 puta dnevno (uključujući vratove s priborom) sa razmakom za 2,5-3 sata. Proteini bi trebali činiti 20-25% od ukupnog broja kalorija ugljikohidrati – 50%, masti – oko 20-25%. Priprema za krevet moraju se nadopunjavati hranom ili nadomjescima hrane. Jednostavno treba izbjegavati ili ograničavati ugljikohidrate i šećere koristiti.

Birajte namirnice koje imaju nizak glikemijski indeks, npr. smeđa riža, tjestenina od cjelovitih žitarica, yams, zobena kaša, slatki krompir, proizvodi od punog zrna. Upotpunite svoju prehranu kvalitetno multivitaminski i mineralni kompleksi. Izvori više postotak masti treba biti maslinovo i kikiriki puter, puter kanola, orašasti plodovi i sjemenke, biljna ulja (šafran, kukuruz, suncokretovo i pamučno ulje), masne sorte ribe hladne vode (losos, skuša, haringa), laneno sjeme, laneno ulje i orasi orahe.

U slučaju da se ne možete oporaviti, pogledajte doktoru radi isključenja mogućih medicinskih razloga. Na primjer osobe s hipertireoidizmom sklone su gubitku kilograma i nisu sposobne debljati, kao i biti hiperaktivan i zabrinutost.

Prehrambeni program za masovni rast

Nema sumnje program treninga koji vi nastupati u teretani, igra ključnu ulogu u postizanju napredak u bodibildingu. Intenzivni treninzi snage su glavni poticaj koji pokreće mehanizam za izgradnju mišića, kao i prva faza čitav proces.

Međutim, pravilna prehrana nije ništa manje bitna. Bez njega ti nikad ne dobijete rezultat.

To vrlo važi za one koji sebe smatraju ektomorf.

To u osnovi znači da imate visoku brzinu metabolizma, teško vam je da udebljate i potrebno vam je više kaloričnih sadržaja dijeta.

Ne obraćajući dužnu pažnju na kvalitetu i korišćene količine hranu, ili usporite svoj napredak, ili ne postići će.

Nakon takvog šik uvoda, prelazimo na posao tako da naučiti vas kako da napravite vlastitu “ektomorfnu dijetu” za veliko povećanje mišića i povećanje snage.

Za početak ću navesti osnovne principe prehrane, a zatim na kraju članci će pružiti veze do određenih detaljnih planova, koju možete pratiti.

Kalorije

Unos kalorija ključni je aspekt čitavog programa. ishrana.

U osnovi je kalorija energija. Za izgradnju mišića potrebno vam je da stvorite “kalorijski višak”, trošeći ih i više možete sagorjeti tokom dana.

Na ovaj način ćete dobiti dodatni građevinski materijal za stvaranje novog mišićnog tkiva.

Ovaj faktor je kritičan. Bez viška kalorija niste dodajte gram težine.

No ovdje je potrebna i umjerenost. Besmisleno se razilazite Hiljade kalorija svaki dan daleko je od mudre odluke. Tvoje telo u stanju proizvesti ograničenu količinu mišićnih vlakana u dan. Dakle, višak kalorija jednostavno će se taložiti u masti depo

Odabran je optimalni nivo unosa kalorija pojedinačno, na osnovu mnogo različitih faktora, kao što su starost, visina, težina, nivo aktivnosti itd.

Kao pojednostavljeni način izračunavanja ove metrike, jednostavno množite težinu u kilogramima sa 17-20.

Na taj način dobivate pouzdanu dozu kalorija kojima pripadate svakodnevno će težiti izgradnji mišića bez rizika pretjerivati.

Izbor proizvoda

Sad kad ste postavili temelj, računajući pojedinca unos kalorija, morate ići na taj nivo, kombinirajući u pravilnim omjerima 3 glavna makronutrijenta: proteini, ugljeni hidrati i masti.

Imajte na umu da jedan gram proteina sadrži 4 kalorije po jedan gram ugljikohidrata čini 4 kalorije, a jedan gram masti ekvivalentno 9 kalorija.

Pogledajmo svaki od makronutrijenata pojedinačno, razgovarati o njihovoj ulozi u tijelu, a takođe saznati i šta je korisno proizvodi koji sadrže.

Protein

Protein ima središnju funkciju izgradnje i restauracije mišićno tkivo. On je ujedno i najvažniji pojedinac makronutrijent za one koji žele izgraditi mišiće.

Najbolji izvori proteina imaju visoku biološku vrijednost (ovo znači da će vaše tijelo apsorbirati i iskoristiti veliku frakciju od ukupne količine proteina koji sadrži), kao i optimalne sastav aminokiselina (uključuju veliki broj specifične aminokiseline koje aktivno potiču rast mišića).

Izvrsni proteinski proizvodi koji ispunjavaju sve gore navedene kriterije, zastupljeno:

• Crveno meso s niskim udjelom masti (biftek ili mljevena govedina)
• Perad sa niskom masnoćom (piletina ili puretina)
• Riba (bilo koja sorta, poput lososa, tunjevine, šargarepe, bakalar, tilapija, itd.)
• Plodovi mora (bilo koje vrste: rakovi, jastozi, ražnjići, kozice i ostale stvari)
• Mršava svinjetina
• Jaja
• Obrano mlijeko
• Posni sir
• Whey protein

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati isporučuju energiju vašem mozgu i mišićima kako biste to mogli svakodnevno se bavite i vježbanjem. Lavovski udeo vaša dnevna razina kalorija (otprilike 50-60%) trebala bi ugljeni hidrati.

Idealna hrana s ugljikohidratima za vaš ektomorfni meni bogata vlaknima, vitaminima i mineralima. Drugim riječima, slijedi dajte prednost nerafinisanim ugljikohidratima kojima su izloženi minimalna obrada.

Dopunite svoju ishranu sljedećim izvorima:

• Voće
• Zobena kaša
• Krompir
• Heljda
• Tjestenina (tjestenina)
• Hleb
• Cjelovita žitarica
• Rizik
• Quinoa
• Povrće

Omogućite uvrstiti u prehranu neke “šećerne” ugljikohidrate (npr. kolačiće, čokoladu i druge slatkiše), pod uvjetom da ih čine ne više od 10 -20% ukupne potrošene količine ugljeni hidrati.

Masti

Adekvatna količina masti će pružiti vašem tijelu dodatnu količinu energije, optimizira nivo testosterona (glavnog hormona, utičući na rast mišića), poboljšavaju raspoloženje i povećavaju mozak aktivnost, a takođe štite zglobove.

Pokušajte obogatiti svoju dnevnu prehranu u nekoliko porcija. zdrave masti iz jednog od sljedećih proizvoda:

• Orasi
• Prirodni maslac od kikirikija, badem, indijski indijski indijski i itd.)
• Sjeme (laneno sjeme, bundeva itd.)
• Masna riba (losos, tuna, skuša, haringa, pastrmka, sardine)
• Zdrava biljna ulja (maslinovo, laneno, riblje ulje) masti)
• Avokado

Dakle, već znate unos kalorija i to takođe prepoznaju važnost proteina, ugljikohidrata i masti u vašem dijeta.

Ispod ćete pronaći opciju menija za dnevne obroke, sa navođenje koje hrane treba konzumirati i u kojoj mjeri o vašim individualnim kalorijskim potrebama.

Primjer menija za dan

• prvi doručak: 50 grama heljde (u suvom obliku), 2 pileća jaja, 100 g mesa, peradi ili ribe, 200 g (1 šolje) mlijeka, kefir ili jogurt s malo masnoće, 1 kriška smeđeg hljeba (sve je to približno 52 g protein);
• ručak: tanjir od žitarica (ne instant), 200 g mlijeko, kefir, jogurt ili sok s niskim udjelom masnoće (15-20 g proteina);
• ručak: zdjela supe, 200 g mesa, peradi ili ribe, 1-2 komada crni hljeb (42-45 g proteina);
• popodnevni zalogaj: 100-150 g sira, 1-2 kašike meda, 1 komad crni hljeb (20 g proteina);
• večera: 100 g musli s mlijekom (15 g proteina)

Program masovnog treninga

Iako je ovaj program dizajniran za vlasnike ektomorfne prirode Kombinacija će biti korisna predstavnicima drugih kategorija u kao alternativa uobičajenom treningu.

Pregled programa obuke

Glavni cilj	Izgradnja mišića
Vrsta obuke	Split
Nivo obuke	Srednja
Trajanje programa	10 sedmica
Broj dana treninga u sedmici	4
Trajanje jedne vježbe	60 min
Pol	Muškarci i žene

Opis treninga

Ektomorf je sretan tip tela, ne opterećen viškom tjelesne masti. Ali problem je prirodno sagorijevanje velikog broja kalorija u tijelu dnevno. Kako bi dobili na težini, takvi će se ljudi morati povećavati unos kalorija do razine na kojoj počinju stabilno dobijate pola kilograma svake sedmice.

Bilješke o obuci

• Aerobnu aktivnost treba svesti na minimum.
• Zagrijavajte se kardio vježbama 5-10 minuta.
• Istegnite stresne mišiće nakon vežbanja.
• Završite svoj trening sa 5-10 minuta kardio treninga.
• Svaku vježbu ponovite prema shemi 2-1-2 sec.
• Odmarajte se između setova oko 2 minuta.
• Napravite 3 minute pauze između vježbi.
• Skratite svoj trening što je više moguće.
• Spavajte najmanje 8 sati dnevno.
• Trenirajte svoj aps ponedjeljkom i srijedom ili srijedom i Petkom.

Sedmični raspored treninga

Ponedeljak – Toračić i Triceps
Grudi
Vježbe	Pristupi	Ponavljanja
Bench Press ili Smith Bench Press	4	6-8
Klupa za presvlake s bučicama koja leži na nagnutoj klupi gore	4	6-8
Ležeći bučice leže	3	10
Triceps
Vježbe	Pristupi	Ponavljanja
Stiskači uskog držanja	4	6-8
Francuska klupa za štampu	2	8-10
Triceps dips	2	8-10

Utorak – povratak i biceps
Povratak
Vježbe	Pristupi	Ponavljanja
Dumbbell Dumbbell	4	6-8
Povlačenja sa širokim zahvatom	4	do neuspjeha **
Veslanje s reverznim zahvatom	4	8-10
Biceps
Vježbe	Pristupi	Ponavljanja
Stojeća bicepska mrena	4	6-8
Sedeće savijanje za savijanje bicepsa	2	8-10
Koncentrirani biceps kovrča	2	8-10
Napomene
** Napomena: Povećajte radnu težinu, ako možete napraviti više od 10 ponavljanja u jednom pristupu.

Srijeda – dan odmora

Četvrtak – kvadriceps i leđa površina bedara
Quadriceps
Vježbe	Pristupi	Ponavljanja
Čučanj	4	8-10
Pritisak za nogu od 45 stepeni	3	6-8
Čučanj na simulatoru haka	3	8-10
Stražnji dio bedara
Vježbe	Pristupi	Ponavljanja
Vrtlo na ravne noge	3	6-8
Zavoj nogu u simulatoru	3	8-10

Petak – ramena i kavijar
Ramena
Vježbe	Pristupi	Ponavljanja
Sjedeći stambeni presjednik s bučicama	3	6-8
Bench press	3	8-10
Podizanje bučica preko strana	3	10-12
Sleže ramenima	4	8-10
Kavijar
Vježbe	Pristupi	Ponavljanja
Stojeće čarape	3	12-15
Sjedeći na nožnim prstima	3	6-8

Subota i nedelja su dani odmora