Jednostavne, ali efikasne pilates vježbe za početnike u kućni uvjeti će vam pomoći da poravnate držanje, riješite se saputavanja i poboljšati kvalitetu života. Drugi kompleks je savršen za zagrejte pre trčanja.
- Vježbe pilatesa za poboljšanje držanja
- Otvor u prsima
- Uvijanje
- Vežbajte mrtvog buba
- Most na ramenima
- Clam
- Fleksija leđa s ispruženim rukama
- Nosač pilatesa za trkače
- Spinalno uvijanje
- Pilates čučnjevi
- Dizala savijenih nogu
Vježbe pilatesa za poboljšanje držanja
Ova obuka za pilates na početnom nivou poboljšat će vas držanje.
Ko god da ste i šta god radite, nesumnjivo ste koristi od dobrog držanja.
Ne postoji jedinstveno pravilo koje biste se pridržavali dobro zdravlje. Međutim, postoje neki savjeti koji će to biti dobro za skoro sve: pojedi više povrća, dovoljno vlakna i vježbe poboljšanje držanja.
Ovaj posljednji savjet je važan jer su mnogi od nas provesti puno vremena u pognutom položaju za stolom ili telefonom. Prednosti dobrog držanja mogu se vidjeti u poboljšanju tehnike trčanja ili dizanja utega. Dobra je vijest da na predavanjima ne treba puno vremena da se poboljša držanje. Predstavljeni kratki i jednostavni pilates treningi iz sporta fizioterapeut Kim Saha može se izvesti samo jednom ili dvaput nedelje, ali činiće čuda.
Otvor u prsima
40 ponavljanja
Cilj: Uklonite ukočenost u ramenima.
Tehnika: Stavite noge na širinu kukova, koljena malo savijen, zdjelica lagano okrenuta prema unutra, dno preše je uključeno, grudi su ispravljene, lakti su pritisnuti uz tijelo, podlaktice su ispred vas dlanovi gore. Držeći laktove uz tijelo, okrenite ruke strane, a zatim ispravite zglobove lakta sve dok kada su ruke paralelne s podom. Uvucite prste unutra sa strane kad ispravite ruke. Povratak na početni položaj u obrnuti redoslijed. Vježba bi se trebala osjećati kao dinamična istezanje u ramenom zglobu. Držite ramena izostavljeno.
Uvijanje
40 ponavljanja
Cilj: Vježbanje trbušnih mišića
Tehnika: Lezite na leđa, kolena su savijena, stopala pouzdana širina poda kuka. Leđa zaokružite malo tako da ga odmaknuo se od poda na daljinu debljine prsta, izravnao prsa. Stavite ruke iza glave. Podignite ramena bez zaokruživanja dna. leđa, ispružite rebra do bokova kada vršite uvijanje. Vratite se u početni položaj.
Vežbajte mrtvog buba
10 ponavljanja po strani
Svrha: ispravljanje kralježnice
Tehnika: Lezite na leđa, kolena su savijena, stopala pouzdana širina bokova. Podignite noge tako da budu potkoljenice paralelno s podom. Ispružite ruke prema stropu. Niže ruku iza glave, istovremeno ispraviti suprotnu nogu. Vratite se u početni položaj i ponovite s drugom nogom (i ruka). Lagano savijte leđa, ne ispravljajte i ne pravite prekomjerno zaokružite leđa.
Most na ramenima
20 ponavljanja
Svrha: opuštanje kralježnice i jačanje stražnjice
Tehnika: Lezite na leđa, savijte kolena, stopala kat. Stavite pete što bliže vama. Počnite podizati karlica, kralježnica iza kralješka koja zaokružuje leđa i kiduje donji dio leđa od rod. Popnite se na mjesto gdje dodirnete pod samo s ramenima i nogama. Povratak na početni položaj u obrnuti redoslijed.
Clam
40 ponavljanja sa svake strane
Cilj: Ojačati stražnjicu i bokove
Tehnika: Lezite na bok, kolena su savijena, stopala na jednom vodovi s kućištem. Držeći noge zatvorene, podignite gornju noga. Ne brini koliko visoko možeš podići nogu, fokusirajte se na glatko kretanje, ne bacajte nogu unazad dolje, polako ga spustite, osjećajući protezanje u stražnjici mišića
Fleksija leđa s ispruženim rukama
30 ponavljanja
Cilj: ispravite grudi i ispružite ramena.
Tehnika: Lezite na stomak, čelo na podu, ruke u stranu i savijen pod uglom od 90 °. Podignite ruke od poda, ispružite ih iznad glavu, a zatim savijte laktove unazad. Ne puštajući ruke dodirnite pod, ponovite pokret.
Nosač pilatesa za trkače
Koristite istezanje i vježbanje pilatesa kako biste to učinili trčite dalje, brže i duže.
Kada ljudi imaju za cilj da poboljšaju svoje rezultate, pre svega usmeren na trčanje više. Može trčanje s naglaskom na brzinu ili udaljenost. Taktika je jasna – trčanje vam pomaže da postanete bolji trkač.
Ali što mislite, ako trener kaže da postoji drugi način da vam pomognete da brže i duže trčite? Lyn Robinson osnivač Body Control Pilatesa, objašnjava: „Pilates se može poboljšati držanje dok trčite, poboljšajte izdržljivost, osećaj ravnoteže i istezanje. “Sljedeće su četiri vježbe koje je Lin preporučuje raditi prije ili nakon trčanja.
Spinalno uvijanje
Lezite na leđa, kolena savijena. Stavite ruke na bočne strane tijelo, udisati.
Podignite zdjelicu prema gore, podižući kralješak iza kralješka od poda. Istegnite koljena od kukova. Izdahnite kada spustite zdjelicu na pod. Ponovite 10 puta
Lezite na jednu stranu, jedna ruka je ispružena i leži ispod glave, druga ruka počiva na podu ispred tela. Savijte koljeno i povucite stopalo prema sebi. Udahnite kada podignete stopalo i udišete kad spustite stopalo unutra početni položaj. Držite kukove nepomične. Ponovite 10 puta.
Pilates čučnjevi
Stojte ravno, stopala paralelna jedno i drugo široko kukovi.
Udahnite i, protežući se u kičmi, savijte se u kolenima i zglob kuka, lagano se nagnite prema naprijed. Ispruži ruke pred sobom za ravnotežu. Izdahnite kada ustanete i odvijte noge. Ponovite 10 puta.
Dizala savijenih nogu
Lezite na stomak, čelo stavite na presavijeni ručnik.
Savijte desnu nogu u kolenu pod uglom od 90 °. Uvjerite se u to držite kukove mirnim. Udahnite i podignite savijenu nogu. s poda. Izdahnite kad vratite stopalo na pod. Ponovite 10 puta sa svakom nogom.