Predložena sedmodnevna prehrana za 2000 Kcal počet će snažan početak gubitak kilograma Žene uzimajući u obzir faktore kao što su dob, visina, težina i nivo aktivnosti zahtevali su u proseku 1 600-2200 Kcal, za održavanje trenutne tjelesne težine. Međutim, sa sjedećom slikom živite i konzumirate prekomjerne kalorije zagarantovano debljanje i rizik od razvoja bolesti povezane sa gojaznošću.
Ovaj plan obroka sadrži meni od 2.000 kalorija dnevno, uključujući 6 uravnoteženi i ukusni obroci, uz lagane aktivnosti tjelesni odgoj pomoći će smanjenju unosa kalorija, trčanju metabolizam i aktivirati sagorijevanje masti. To ćete zaboraviti misliti na dijeti ste! Ovaj će vam članak olakšati put. gubite kilograme i oproštaj se od mršavih nabora dok uživate procesa. Krenimo!
- Šta je 2000 kcal dijeta?
- Kome treba dijeta od 2000 kcal?
- Šta treba učiniti prije nego što započnete s dijetom?
- 1. Plan ishrane za 7-dnevnu 2000 Kcal dijetu
- 1. dan
- 2. dan
- 3. dan
- 4. dan
- 5 . dan
- 6. dan
- 7. dan
- Jednostavan program vježbanja sagorijevanja kalorija
- Dozvoljeni proizvodi
- Zabranjeni proizvodi
- Preporuke i kontraindikacije
- Stručni odgovori na pitanja čitatelja
- Šta je 2000 kcal dijeta?
- Kome treba dijeta od 2000 kcal?
- Šta treba učiniti prije nego što započnete s dijetom?
- 1. Plan ishrane za 7-dnevnu 2000 Kcal dijetu
- 1. dan
- 2. dan
- 3. dan
- 4. dan
- 5. dan
- 6. dan
- 7. dan
- Jednostavan program vježbanja sagorijevanja kalorija
- Dozvoljeni proizvodi
- Zabranjeni proizvodi
- Preporuke i kontraindikacije
- Stručni odgovori na pitanja čitatelja
Šta je 2000 kcal dijeta?
Ako ste prilikom kupovine proizvoda obraćali pažnju na etikete, odjeljak “Hranjiva vrijednost” na koje biste mogli naletjeti na bilješku “prema 2000 Kcal dijeta. “Govoreći o prehrani od 2000 Kcal u ovom kontekstu, Uprava za sigurnost hrane i Američka agencija za lijekove (FDA) odlučila je koristiti ovaj pokazatelj kao primjer ili standard tako da potrošači u kojem razumiju postotak određenih hranjivih sastojaka je prisutan u ovom proizvodu. S obzirom na težinu, visinu, starost i nivo aktivnost, možda ćete ih trebati konzumirati u većoj ili manja zapremina.
Međutim, u ovom članku, dijeta od 2000 kcal predstavlja plan hrana ograničavajući sadržaj kalorija u vašoj dnevnoj prehrani 2000 Kcal Ovo je polazna točka vašeg gubitka kilograma. Preporučuje se jedi ovu hranu nedelju dana ranije probajte dijetu sa još nižim dnevnim unosom kalorija. By nakon tjedan dana možete započeti dijetu od 1500 ili 1200 Kcal, smršavjeti. Ali prvo, shvatimo, Je li predložena zdrava dijeta od 2000 Kcal prikladna za vas?
Kome treba dijeta od 2000 kcal?
Možda ćete se morati poslužiti takvim planom obroka ako želite da smršate ili:
- Vi ste neaktivan tinejdžer koji ima višak kilograma;
- imate više od 20 godina, srednje ste visine, niste aktivni i imate sedentar posao;
- spadate u kategoriju 30+, pomerite se malo, ima dodatni težina i smanjen tonus mišića;
- imate preko 50 godina, prosječne ste visine, malo ste višak kilograma;
- imate 60 godina s nečim, srednje ste visine i minimalno ste aktivni;
- vi ste srednje visine, aktivni ste, težina vam je u granicama normale, ali vi želite malo ući u formu ili zadržati svoju struju tjelesna težina.
Sada znate da li vam je potrebna dijeta od 2000 Kcal dnevno. Ako spadate u neku od navedenih kategorija, vi moraju uzeti u obzir neke aspekte prije nego što započnu jesti prema ovom planu.
Šta treba učiniti prije nego što započnete s dijetom?
To mora prethoditi vaš prijelaz na novi plan. napajanje:
- Posavjetujte se sa nutricionistom ili liječnikom i provjerite je li hrana 2000 Kcal dnevno neće vam nauditi.
- Vagati i izvesti analizu sastava tijela (BCA) da bismo odredili procenat masti i mršavih mišića u tijelu.
- Fotografirajte sebe ispred, leđa i sa obe strane za poređenje u sedmici.
- Zapišite svoj cilj za uspješan završetak ovog tjedna dijeta.
- Nabavite dnevnik da vizualno vidite šta ste postigli.
Sada ste u potpunosti opremljeni. Vrijeme je za ulazak u detalje i upoznajte se sa sastavom hrane svoje svakodnevne prehrane dijeta za 2000 kcal.
1. Plan ishrane za 7-dnevnu 2000 Kcal dijetu
1. dan
| Obroci | Sastav jela | Kalorični sadržaj |
| Rano jutro (6:00 – 6:30) | 2 kašike kašike sjemenke bundeve, napunjene noću čašom vode | 24 |
| Doručak (7:00 – 7:30) | 1 banana + 2 cela kuvana jaja + 2 kriške celog zrna hleb + 1 šolja zelenog čaja | 414 |
| Ručak (10:00 – 10:30) | 1 šolja svježeg + 6 badema | 215 |
| Ručak (12:30 – 13:00) | 113 g pilećih prsa na roštilju + blanširana mrkva, paprika, šparoga, brokula + 2 kašike žličice. maslinovo ulje kap limunovog soka, 1 kašika kašike. Dijon senf, 2 žlice. jogurt i 2 kašike kašike cheddar sir + 4 grožđice | 390 |
| Snack (15:00 – 15:30) | 1 šalica kokosove vode + 1 srednja zdjela grožđa | 251 |
| Večera (18:30 – 19:00) | 85 g ribe pržene u tavi na maslinovom ulju, sa cherry rajčica, blanširani dječji špinat, 2 režnja češnjaka, 1 žličica sir sa malo masnoće i 1 šolja toplog mlijeka po noć | 579 |
Šta ćete osjetiti do kraja prvog dana dijete
Prvi dan novog života uvijek obećava ugodne osjećaje, ili ne jako. Vaše tijelo se može oduprijeti novom putu. Ali čekaj preostalo je još samo 6 dana! Do kraja prvog dana možete povuci svoju staru omiljenu hranu ili možeš da se povučeš nacrtan plan ishrane. Ovo nije zastrašujuće. Ako ne možete čekati napuni usta čokoladom, pojedi jedan zalogaj, popij malo vode i počnite čitati ili crtati kako biste otjerali misli o hrani. Dobro se odmorite i pripremite se za 2. dan.
2. dan
| Obroci | Sastav jela | Kalorični sadržaj |
| Rano jutro (6:00 – 6:30) | 1 šolja vode sa 1 kašika kašike. jabukovo sirće | 1 |
| Doručak (7:00 – 7:30) | Zobeno brašno sa 1 šoljom mlijeka, borovnice, jagode, 2 datulja, sjemenke suncokreta, 8 badema + 1 šolja zelene boje čaja | 458 |
| Ručak (10:00 – 10:30) | 1 krastavac i 1 šargarepa sa sokom od limete i 1 srednja posuda hummus | 490 |
| Ručak (12:30 – 13:00) | Pirjane mljevene pite i mala zdjela kuhane smeđe riže + blanširani tikvice, mrkva i paprika + 4 grožđice | 402 |
| Snack (15:00 – 15:30) | 1 jabuka sa 2 žlice. l kikiriki puter | 210 |
| Večera (18:30 – 19:00) | Tofu curry i 3 tortilje srednje veličine + mala posuda salata od krastavca i paradajza + 1 komad tamne čokolade + 1 čaša toplog mlijeka prije spavanja | 487 |
Šta ćete osjetiti do kraja drugog dana dijete
Počećete polako dobijati ukus. Jer ćeš i ti izvoditi fizičke vježbe (naznačene u članku nakon 7. dana), možda ćete se osećati umorno. Ali verujte mi, do sutra je proći će. Ne zaboravite da označite u svoj dnevnik i pripremite listu obaveza za sutra prije nego što krenete u krevet.
3. dan
| Obroci | Sastav jela | Kalorični sadržaj |
| Rano jutro (6:00 – 6:30) | 2 kašike kašike sjemenke bundeve, napunjene noću čašom vode | 24 |
| Doručak (7:00 – 7:30) | Pola avokada i 2 jaja sa 1 kašikom kašike. mleveno seme suncokreta i 1 kašika kašike mlevene semenke dinje + pola čaše sira ricotta začinjena solju i biberom, + 4 badema | 414 |
| Ručak (10:00 – 10:30) | 1 kruška sa 1 šoljom sira rikote i 3 kašike kašike. kikiriki ulja | 501 |
| Ručak (12:30 – 13:00) | 85 g takosa s roštilja punjenih ribom i tabasco sosom i povrće + 1 šolja surutke | 329 |
| Snack (15:00 – 15:30) | 1 šalica smoothieja od papaje + 1 šalica neprskanih kokica | 244 |
| Večera (18:30 – 19:00) | Umjereno začinjena slanutak curry + 1 pita + tanka salata nasjeckane šargarepe ili repe + 1 žličica. ribani sir + 1 kriška tamna čokolada sa prženim bademima + 1 čaša mlijeka noću | 497 |
Šta ćete osjetiti do kraja trećeg dana dijete
Na kraju 3. dana, morat ćete znatno izgubiti kilograme zbog odvod za tekućinu, kao što ćete vidjeti kad promatrate vagu. Naravno da jeste bićete zadovoljni i nadahnuti da slijedite ovaj plan ishrane više motivacije i revnosti.
4. dan
Večera (18:30 – 19:00)
| Obroci | Sastav jela | Kalorični sadržaj |
| Rano jutro (6:00 – 6:30) | 1 šolja tople vode sa sokom pola limete | 5 |
| Doručak (7:00 – 7:30) | Zobene mekinje, granola, 2 kašike. l masni jogurt, sjemenke dinje, sjemenke šipak, 1 kašika kašike tjestenina od sjemenki suncokreta + 1 šolja zeleni čaj | 435 |
| Ručak (10:00 – 10:30) | 1 šolja soka od naranče + 4 polovine oraha | 167 |
| Ručak (12:30 – 13:00) | Tofu i smeđi riža sa paprikom, lukom i zelenilom luk, češnjak i đumbir + sjeckani kokosov orah i cheddar sir + 1 čaša surutke | 402 |
| Snack (15:00 – 15:30) | 1 kruška sa 1 šoljom sira rikote i 3 kašike kašike. kikiriki ulja | 501 |
| Biftek s prženim rajčicama, brokolijem, keljom, lukom luk i češnjak + 1 kriška tamne čokolade + 1 šolja tople mlijeko s kurkumom prije spavanja | 471 |
Šta ćete osjetiti do kraja četvrtog dana dijete
Početak Dana 4 ispunit će vas entuzijazmom zahvaljujući vašem napredak. Ovo je samo mali korak na putu, koji još uvijek samo vi ići. Uveče ćete se osjećati zadovoljno i lako reći čvrsto ne bilo kojoj neželjenoj hrani, čokoladi ili alkohol koji vam mogu ponuditi.
5. dan
| Obroci | Sastav jela | Kalorični sadržaj |
| Rano jutro (6:00 – 6:30) | 2 kašike kašike sjemenke bundeve, napunjene noću čašom vode | 24 |
| Doručak (7:00 – 7:30) | 1 tost sivog hljeba sa 1 kašikom žlice. l kikiriki puter + 1 banana + 6 badema + 2 žlice. l kikiriki puter + 1 šolja zelenog čaja | 403 |
| Ručak (10:00 – 10:30) | 1 šolja domaće grmlje borovnice | 295 |
| Ručak (12:30 – 13:00) | Salata s tunom i zelena salata, crveni kupus, slatka kukuruz, krastavac, paradajz, maslinovo ulje, sok limete, senf i kap meda + 2 kašike žlice. l majonez + 1 šolja serum | 396 |
| Snack (15:00 – 15:30) | 1 šolja smoothieja od avokada + 1 šalica kokica | 354 |
| Večera (18:30 – 19:00) | Juha od leće sa dvije srednje velike tortilje + gulaš cvjetača sa špinatom + 1 šolja smrznutog jogurta niske masnoće sa kriškom tamne čokolade | 408 |
Šta ćete osjetiti do kraja petog dana dijete
Do večeri 5. dana vaše zdravlje će se poboljšati i postat ćete više energičan. Počećete se navikavati na buđenje i odlazak u krevet odjednom i istovremeno. Osjećaj gladi u vama će se takođe početi pojavljivati određeno vrijeme, kao i prethodnog dana. Svideće ti se nova rutina života. Primijetićete kako je vaš san bolji, i ujutro se probudite svježi i odmorni. Zadržite ovo pozitivan stav i idite na 6. dan
6. dan
| Obroci | Sastav jela | Kalorični sadržaj |
| Rano jutro (6:00 – 6:30) | 1 šolja tople vode sa sokom pola limete | 5 |
| Doručak (7:00 – 7:30) | Omlet iz dva cijela jaja i tri bjelanjka + 6 badema orasi + pola avokada + 1 šolja zelenog čaja | 495 |
| Ručak (10:00 – 10:30) | 1 srednja zdjela krastavaca i kantariona | 124 |
| Ručak (12:30 – 13:00) | Rakove kotleti, kelj i žuta paprika unutra guacamole sos sa kapljicom maslinovog ulja, sokom limete i prstohvatom biber + 1 mali komad brownieja | 538 |
| Snack (15:00 – 15:30) | 1 šolja crne kafe + 2 slana krekera | 425 |
| Večera (18:30 – 19:00) | Curry od povrća + 2 tortilje + pola čaše prženog u tavi gljive + pola breskve i pola šljive i pola šalice jogurta | 407 |
Šta ćete osjetiti do kraja šestog dana dijete
Do kraja 6. dana, vaše tijelo će ući u fazu aktivnog sagorevanje masti Izgledaćete vitkije nego pre nedelju dana, što poslužiće kao dobra motivacija. Veselit ćete se Danu 7.
7. dan
| Obroci | Sastav jela | Kalorični sadržaj |
| Rano jutro (6:00 – 6:30) | 2 kašike kašike sjemenke bundeve, napunjene noću čašom vode | 24 |
| Doručak (7:00 – 7:30) | Zobeno brašno sa 1 šoljom mlijeka, borovnice, 2 datulja, chia sjemenke + 2 žlice. l kikiriki puter + 1 šolja zelenog čaja | 384 |
| Ručak (10:00 – 10:30) | 1 šolja lubenice svježa + 1 kreker od slane soli | 592 |
| Ručak (12:30 – 13:00) | 85 g lososa sa roštilja sa klice graha i rukulom + 1 šolja serum + 2 suhe marelice | 433 |
| Snack (15:00 – 15:30) | 10 kriški pečene jabuke sa 2 kašike. l kikiriki puter i cimet | 378 |
| Večera (18:30 – 19:00) | Domaći kostni juha s povrćem + 1 srednji komad brownie + 1 čaša toplog mlijeka s kurkumom prije spavanja | 488 |
Šta osjećate do kraja sedmog dana dijete
Treba zaključiti dijetu, pa tako i u večernjim satima u meniju vidite Brownie. Ali nemojte prejesti s tim. Ispran mlijekom od brasna malo ublažite žeđ za slatkišima. Osećaj zadovoljstva od završen posao i nalet serotonina premjestit će vas u drugog nedelju dana ovakve ishrane. Ako je ovo istina – divno! Samo naprijed. Ali mi bismo preporučili prelazak na dijetu od 1500 Kcal, kombinirajući ga s kompetentnim programom vježbi kako biste ga se riješili višak masnoće.
Kada govorimo o vježbama. Nudimo vam jednostavno i zabavno program obuke koji ćete morati završiti svih 7 dana dijeta. Možete napraviti stanku između vježbi, ali budite sigurni da dovršite sve pristupe u potpunosti. Ne zaboravite na zagrijavanje i trzaj prije i poslije sporta, respektivno.
Jednostavan program vježbanja sagorijevanja kalorija
Samo izdvojite 20 minuta dnevno, obucite udobnu odjeću i sportske cipele i spremni ste! Jamčimo da vaše raspoloženje i performanse će se značajno poboljšati ako to učinite složeno.
- Naginjanje glave – 1 pristup, 10 puta
- Okretanje glave – 1 ponavljanje, 10 puta
- Kružno kretanje s ramenima – 1 rep, 10 puta
- Ručno okretanje – 1 rep, 10 puta
- Rotacija četkicama – 1 ponoviti, 10 puta
- Rotacija od strane tijela – 1 ponavljanje, 10 puta
- Rotacija gležnja – 1 rep, 10 puta
- Bočni lukovi – 1 rep, 10 puta
- Dodir čarapa dok stojite – 1 ponovite, 10 puta
- Stalni bočni nagibi – 1 rep, 10 puta
- Trčanje na licu mesta – 3 minuta
- REST – 10 sekundi
- Skakanje Jackie – 2 seta po 25 puta
- Pljuskovi – 2 seta po 10 puta
- Konop za skakanje – 3 seta po 50 puta
- REST – 10 sekundi
- Pritisci sa klupe – 2 seta po 10 puta
- Podizanje nogu – 2 seta po 10 puta
- REST – 10 sekundi
- Makaze – 2 seta po 10 puta
- Bicikl – 2 seta po 10 puta
- Hrskava – 2 seta po 10 puta
- REST – 10 sekundi
- Ruski uvijanje – 2 seta po 10 puta
- Plank – 30-45 sekundi
- Kuka – povucite ruke, bokove, noge, leđa, teladi i vrat.
Prvih dana ćete se možda osjećati umorno i neiskreno, ali unutra kasnije ćete osjetiti nalet energičnosti i energije i hoćete uživajte u svojim treninzima. Međutim, osoba mora biti na oprezu da to ne bi učinila prekinuti dijetu. Ispod je popis preporučenih proizvoda.
Dozvoljeni proizvodi
- Povrće – tikvica iz flaše, patlidžan, okra, brokoli, bugarski paprike, mrkve, repe, rotkvice, kelj, špinat, bijeli kupus kupus, kineski kupus, cvijeće banane, greben bundeve, tikvice, gorka tikva, okrugla tikva.
- Voće – jabuke, kruške, banane, breskve, šljive, pomorandže, limun, šljiva, kivi, krastavci, rajčica, mandarine, ananas, lubenice, dinje, pasivno voće, pitahaya, papaja, bobice i grožđe.
- Proteinski proizvodi – pileća prsa, riba, gljive, pasulj, slanutak, leća i tofu.
- Mliječni proizvodi – masno mlijeko, masni jogurt, smrznuti jogurt s niskim udjelom masti, sir rikota, skut i sirutka.
- Masti i biljna ulja – maslinovo ulje, rižino ulje mekinje, maslac od kikirikija i pasta suncokretovog sjemena.
- Orašasti plodovi i sjemenke – bademi, pistacije, orasi, Brazil orašasti plodovi, kikiriki, semenke dinje, semenke suncokreta, chia semenke, semenke lan.
- Bilje i začini – crni biber, beli biber, cimet, kardamom, karanfil, đumbir, češnjak, sušeni crveni čili, kajenski biber, zvezdasti anis, muškatni oraščić, muškatni oraščić, šafran, semenke sjeme kumine, sjemenke bundeve, sjemenke korijandera, cilantro, ruzmarin, kopar, komorač, origano, bosiljak.
Zabranjeni proizvodi
- Voće – prezreni mango i jagodičasto voće
- Proteinski proizvodi – piletina s kožom, svinjetina, kobasice, salame masno crveno meso.
- Mliječni proizvodi – mlijeko s malo masti, jogurt nemasni i masni smrznuti jogurt.
- Masti i biljna ulja – biljno ulje, kanola ulje, životinje i hidrogenizirane masti.
- Orašasti plodovi i sjemenke – indijske kaše, sušeni kokos. Takođe zabranjeno zloupotrebljavajte bilo koje orašaste plodove i semenke.
Sada znate šta, koliko i kada trebate jesti vođenje efikasne borbe protiv viška masnoće. Ali postoji još par trenutke koji zahtevaju vašu pažnju. Pogledajte listu preporuka i kontraindikacije.
Preporuke i kontraindikacije
| DA | NE |
| Uvek popijte 1-2 čaše vode odmah nakon buđenja. | Izbacite slatku soda, energetska pića i pakovani sokovi. |
| Upotrijebite mali tanjir za jelo kako biste izbjegli prejedanje. | Ne gladujte sebe zbog gubitka kilograma. |
| Jedite svaka 2-3 sata da biste održali visoku razinu metabolizam. | Ne jedite prečesto. Gladni, pijte vodu ili zeleni čaj. |
| Riješite se svih bezvrijedne hrane i zamijenite je zdravom. organski proizvodi. | Izbjegavajte jesti bezvrijednu hranu u društvu prijatelji. |
| Spavajte dobro, opustite se, čitajte knjige i brinite o sebi stres. | Ne trudite se brzo smršaviti, osim ako to ne morate važan događaj. Sporo mršavljenje je najbolje i najpouzdanije. način. |
Vrijeme je za izradu zaliha. Čast i pohvale što ste se odlučili smršaviti i živjeti aktivan, zdrav život. Pored tebe budite zaprepašteni koliko koristi imate će se pobrinuti za vaše tijelo. Započnite s dijetom od 2000 kcal i i dalje se držite individualno kreiranog plana obroka i program treninga nakon posjete ljekaru ili nutricionisti. Ugodan dan!
Stručni odgovori na pitanja čitatelja
P: Da li je moguće debljati konzumiranjem 2.000 Kcal dnevno?
O: Ako patite od nedostatka tjelesne težine, onda da, koristeći dan 2000 Kcal, dobivate na težini. Međutim predstavljeno u ovome članak 2000 kcal dijeta dizajnirana je za gubitak kilograma. Trebate ispraviti prehranu i eliminirati hranu koja doprinosi gubitak kilograma, istovremeno dodavajući trening snage program vježbanja.
P: Koliko proteina treba da jedem?
O: Dijeta za 2000 Kcal uključuje upotrebu 50-175 g vjeverica.
P: Za koliko ugljikohidrata je dijeta dizajnirana?
O: Na dijeti treba konzumirati 200-300 g ugljikohidrata dnevno 2000 kcal.
P: Koja je preporučena količina masti dnevno?
O: Na dijeti od 2000 Kcal, tijelu će trebati 40-60 g masti.