Slijedite ovih pet jednostavnih savjeta kako biste naučili kako to ispravno raditi. uradite dizanje vaga za bicepse i izvodite ovu masu vežba ruku efikasnija je za ubrzanje izgradnje mišićna količina.
Podizanje EZ-ove mrene na biceps je vrlo jednostavno, ali vrlo efikasna vježba za povećanje mišićne snage i bicepsa rame, koje će takođe pomoći pumpati mišiće podlaktice.
- Savjeti za vježbanje
- 1. Jaki zglobovi
- 2. Uključite bicepse
- 3. Pritisnite laktove
- 4. Skidajte ramena
- 5. Podignite glavu
- Pomoćne vežbe za razvoj snage i mase bicepsa
- EZ-Bar reverzne hvataljke
- Zottman Bends
- Podizanje bućica za biceps na nagibnoj klupi
Savjeti za vježbanje
Stanite, stopala su široka ramena, koljena lagano savijena. Uzmi EZ-bar obrnuti stisak, ispravite ruke, a zatim podignite šipku do grudi pritišćući laktove u stranice tokom pokreta. Savjeti u nastavku pomoći će vam da bolje razumijete zamršenosti ova vježba i poboljšajte svoju tehniku.
1. Jaki zglobovi
Lešinari EZ-a su savijeni u sredini, tako da se mogu zadržati napola poduprt zahvat. To vam omogućava efikasnu izolaciju biceps i izvodite biceps liftove sa nježnom karikom za zglobovi zglobova. Zglobove morate držati što je moguće više jak položaj i stabilizujte ih raspoređujući ih prema unutra prema telu. Ako ste iskusni sportaš, to možete okrenite zglobove od tijela da biste isključili podlaktice radite i učitajte svoje bicepse još jače. Uvek sledite pre treninga i ne uzimajte preteške utege, jer su previše opterećivali zglobove.
2. Uključite bicepse
Da biste pumpali velike bicepse, morate biti sigurni da jesu maksimalizujte kada radite biceps kovrče sa šipkom koja stoji, pa je potrebno isključiti svaku inerciju, čineći biceps malo jačim i ne spaja mišiće leđa. Započnite vježbu ispravljanjem ruku i aktiviranjem tricepsa, zatim započnite svako ponavljanje s bicepsom čvrsto. Ne serviraj laktovi naprijed na početku pokreta. Čvrsto i čvrsto držite bicepse nastavite sa stiskanjem šipke dok podižete šipku. Dosezanje do vrha amplitude bodova, tada smanjite svoj biceps što je više moguće polako spuštajte šipku, potpuno ispružujući ruke ispod, prije nego što je naredno ponavljanje.
3. Pritisnite laktove
Kada savijate ruke štapom dok stoje, laktovi bi trebali ostati čvrsto pritisnut na strane u svakom ponavljanju. Ako je tvoj lakti se pomiču prema naprijed ili prema gore, teret napušta bicepse, i ovi mišići bi trebali raditi što je više moguće za efikasnije povećanje mišićnog volumena. Kada izvodite vežbe dok sedite na klupi Scott, laktovi i stražnja strana ramena trebaju biti zategnuti presovani na mekanu podlogu po celoj dužini. Ako ne možete podignite remenicu ne gurajući laktove prema naprijed, bilo da sjedi ili stoji, to znači da ste preuzeli previše kilograma i trebate ga smanjiti njega.
4. Skidajte ramena
Tijekom izvođenja vježbe izravnajte lopatice i usmjerite prsa kavezom tako da tijelo bude što ravnije. Ovo nije vaš će leđa biti grbav, a ramena kriva, zbog čega držanje vam ide loše, opterećenje na zglobovima se povećava i opseg kretanja u kojem se možete kretati smanjuje se mrena. Sjedeći, takođe, morate vratiti ramena kako se ne bi savijali napred kroz klupu i držite poza što je moguće sigurnijom dizanje tegova.
5. Podignite glavu
Uvijek podižite glavu i pogled je bio usmjeren prema naprijed, ne prema podu prilazite i držite vrat i glavu u liniji, fokusirajući se podizanje brade prema gore. Možda ćete biti u iskušenju – posebno kad pristup postane teži – spustite bradu na grudi, ali tako povećajte opterećenje na vratu i gornjoj kičmi, koja se povećava kako se šipka diže i može dovesti do nje okrenite ramena naprijed. Stanite pred ogledalo i gledajte svoje držanje i tako da se brada podiže, a glava i vrat ostali na istoj liniji.
Na video snimku se jasno vidi kako dizanje vaga izgleda prosječno držite se bicepsa dok stojite i objašnjava kako preuzeti različite grozdovi bicepsa ramena.
Potporne vježbe za razvijanje snage i mase biceps
Dodajte varijacije ispod u svoj trening vježbe koje vježbaju ključne mišiće u koje sudjeluju podizanje EZ trake na vaš biceps kako biste teže radili s utezima.
EZ-Bar reverzne hvataljke
Stanite ravno, ramena leđa, stopala zajedno. Shvatite EZ-vratni hvat unazad malo širi od ramena. Lagano pritisnete laktove uz torzo, podignite remenicu na grudi, zaustavljajući pokret kada podlaktice su vam gotovo okomite. Ne zamaraj se tako inercija (ili varanje) nije se pojavila.
Zottman Bends
Ova vježba uključuje sve mišiće prednje površine vrha. ruke u svakom ponavljanju, radeći obe glave bicepsa – biceps i brachii – za vrijeme kretanja prema gore i brachioradialis mišić kad se dlanovi okrenu prema dolje dok spuštate ruke. Uzmite bučice u svaku ruku i podignite ih na nivo ramena, a zatim prije spuštanja ruke okrenite dlanovima prema dolje ruke za prebacivanje fokusa na mišiće podlaktica.
Podizanje bućica za biceps na nagibnoj klupi
Sjednite na klupu s nagibom od 30-45 stupnjeva sa bučicama u rukama. Leđima okrenutim prema klupi i laktovima prema torzu podignite oba bučice do visine ramena. Držite bicepse na vrhu pokreta, i polako se vratite u početni položaj.
Zanimljiva tema:
- Vježbe za triceps s bučicama
- 15 vježbi tricepsa u teretani
- Najbolje vježbe za mršavljenje kod kuće