Napunite voluminozne ruke sa starom školom, kao u zlatno doba bodybuilding koristeći, program pri ruci. Ručni trening s utezima prema principima stare škole uključuje upotrebu teških osnovne vježbe.
Ne zanima me kako izgledaju bodybuilderi danas. Jesam više vole klasične sportaše poput Arnolda Schwarzenegger, Dave Draper i Franco Colombo. Imali su neverovatno simetrija, izvrsne proporcije i nezamisliv cjelokupni razvoj. Pa želim da izgledam kao ovi momci, pa, možda malo bolje.
- Ručni trening s utezima
- Program treninga ruku
- Ručne vježbe
- Podizanje dizalice za biceps dok stojite
- Scott’s Bench Curl
- Francuska klupa za štampu (klupa sa EZ – šankom)
- Ispružanje ruku s bučicom iza glave
- Dips
- Zlatno pravilo za trening ruku
Ručni trening s utezima
Ova šema koristi stari pristup za treniranje ruku, koji će vam pomoći da napravite visoke i uske vrhove bicepsa tricepsa u obliku potkove. Radit ćemo na masi, i nacrtati obrazac. Naš cilj nije samo veličina. Mi težimo izgraditi veličinu, estetiku, proporcije i ravnotežu.
Nastojim se odvesti na sljedeću razinu – probiti se prethodna strategija i cilj. Ako sve ostavim onako kako je, onda prestanite da se razvijate. Nećete rasti ako ne gurnete sebe na viši nivo. Ako želite vidjeti rezultat, vi morate složiti svoje vježbe.
Dodajte ovu vježbu u program jednom ili dva puta po programu sedmice da vam ruke rastu.
Ova vježba je jednostavna, sa obrisom sa šest vježbi: tri vježbe za vaš biceps i tri za triceps. Početak u 12-15 ponavljanja kako biste zagrejali vaše mišiće, a zatim smanjili ponavljanja na nivo za izgradnju mišića – 4-5 setova od 6-12 ponavljanja. Veliki zagarantovana je težina i obujam vašeg vježbanja kao pumpa za vas ruke.
Nastojim dodati masu kroz osnovne vježbe, i Poboljšajte teren izoliranim vježbama. Počnite s pokreti više zglobova – ovo je najbolji način rada na masi i veličini ruku, a završite s izoliranim vježbama za detalj, utiskivanje i dodavanje izražajnosti mišića ruke.
Program treninga ruku
 |
Stojeća bicepska mrena 6-12 ponavljanja, 3 radna seta; 6-12 ponavljanja |
30-60 sekundi odmora za prve setove, 1-2 minuta odmora nakon zadnji set
 |
Scott Bench Curl 4 6-12 ponavljanja |
 |
Koncentrirana fleksija jedne ruke sa bućicom4 6-12 ponavljanja |
 |
Klupa za prešanje sa EZ – šipkom (francuska klupa) 2 seta 6-12 ponavljanja, 2-3 radna seta za 6-12 ponavljanja |
 |
Ispružanje ruku sa bučicom iza glave 4-5 setova od 6-12 ponavljanja |
 |
Pritisak na 4 bara |
Ručne vježbe
Podizanje dizalice za biceps dok stojite
Sa 18 ili 19 godina nisam imao članstvo u teretani. Sve ono što sam imao je bila sluznica, neka ravnoteža i nešto bučice. A znao sam samo porast stojeće mrene za bicepse. Danas je tako još uvek jedna od mojih najdražih vežbi.
Mislim da je dobro stajati sa svojim bicepsom. vježba za početak rada na rukama, jer je usmjerena na ravnoteže i koordinacije. Ovo nije izolacija, a ne stroj koji vi oslonite se na to kako biste pomogli razviti fokus i ukupnu snagu.
“VJERUJEM DA JE RIZACIJA NOSITELJA NA BICEPSU ODLICNO УПРАЖНЕНИЕ, ЧТОБЫ НАЧАТЬ РАБОТУ НАД РУКАМИ, ВЕДЬ ОНО НАЦЕЛЕНО НАБАЛАНС И КООРДИНАЦИЮ.”
Scott’s Bench Curl
Usredsredite se na pravilnu tehniku - lakta čvrsto pritisnuti na postolje, ne ljuljati se, bez trzaja i trzaja i veliko istezanje prilikom savijanja ruku štapom na Scottovoj klupi. Na vrhuncu ove izolovane vježbe ne zaboravite da komprimirate svoje bicepse može biti jače za maksimalno pumpanje.
Ostanite fokusirani tokom cijelog pokreta, u suprotnom ne dižete ruke, kao klasični šampioni u bodibildingu. Izgradite vezu između mozga i mišića. Ovo će vam dati veću kontrolu i vi Možete osjetiti stalni rast mišića.
Ne bojte se igrati sa drugačijim stiskom, pogodit će vaše biceps iz različitih uglova.
Koncentrirana fleksija jedne ruke
Radije završim koncentrirani trening za bicep. savijajući jednu ruku. Ovo je sjajna izolaciona vježba, koji će ojačati vaš biceps i pomoći u stvaranju visokih vrhova. ЯVolim to izvoditi sa dodatnim otporom.
Kada je riječ o koncentriranoj fleksiji jedne ruke, nered sa što je više moguće snage, ali ne zaboravite za kontrolu necentriranog (spuštenog) dijela pokreta. Jesi ne želite da zamahnete dnom ili samo spustite bučice.
Francuska klupa za štampu (klupa sa EZ – šankom)
Lakte držite što bliže tijelu i držite ih fiksiran dok drži težinu. Više volim da dovedem vrat do čela za povećanje opterećenja na tricepsima. Eksplodirajte dalje diže se i lagano kontrolira za spuštanje šipke dolje.
FRANCUSKA PRESS
Ne morate se uvijek pridržavati određenog broja setova i ponavljanja. Trebalo bi se pridržavati principa nekih modela za obuku, ali morate prekršiti pravila i pređite preko svojih “standardnih brojeva”. Takmičite se sa sobom i odrasti!
Ispružanje ruku s bučicom iza glave
Za zaista zamišljen udarac svojim tricepsima morate podići ruke iznad glave. Održavajte kontrolu kada stavite bučice iza glave, za stvarno dobro učitajte ih što je moguće niže i stalno ih držite maksimalno.
Dips
Potiskivanje umora odlična je posljednja vježba. Vaš tricepsi su već umorni i push-up na neravnim šipkama će im pružiti dodatno final push. Ako je potrebno, povećajte intenzitet, dodajući broj ponavljanja, brojeći i smanjujući svoj period počivaj.
Izvršite najveći mogući broj ponavljanja, bez obzira na to vaš umor.
DIPPING NA BAROVIMA
Zlatno pravilo za trening ruku
Niste sigurni da li dovoljno trenirate ruke? Prođite sljedeći test: Na kraju vježbanja pokušajte dodirnuti vaše rame. Ako su vam bicepsi toliko napumpani, da ih nemate možete ih istegnuti, tako da ste dobro obavili svoj posao. Ako lako rukom dodirnete deltoidni mišić, trebate nastavi rad.