Razumijemo što je protein i zašto ga ima tijelu treba

Protein je reč engleskog porekla koja Ruski jezik zvuči kao “protein”. Stoga većina ljudi odbija jedno nepoznato ime iz sporta aditivi. Ovaj se proizvod dobija u laboratoriji redom kako bi makroelement bio pristupačniji ljudima i prošao težak proces cijepanja proizvoda. Proteini djeluju direktno na ćelijskom nivou i potrebna je za normalizaciju funkcionisanje i regulacija tkiva i organa ljudskog tela. Stoga je potreba za proteinima kod sportaša koji želite pridobiti mišiće ili izgubiti na težini bez da ih izgubite, dramatično povećava se … ali prvo stvari. Pa zašto čoveče protein?

• Za šta je protein?
  • Za rast mišića
  • Za mršavljenje
  • Za zdravlje
• Kako je protein dobar za djevojčice?
• Sastav proteina
• Kako se proizvodi?
• Vrste proteina
  • Whey protein
  • Kazein protein
  • Sojini proteini
  • Izolat
  • Koncentrirajte se
  • Hidrolizat
  • Integrisana
• Rok trajanja proteina
• Je li protein štetan za zdravlje?
• Neželjena dejstva proteina
• Kontraindikacije
• Kako uzimati protein?
• Proteini u hrani
• Izvori proteina za vegetarijance
• Koji je protein bolji: top 5 proizvođača surutke protein
• Kako zamijeniti protein: domaći recepti za protein shake
  • Recept broj 1
  • Recept broj 2
• Zaključak

Za šta je protein?

Proteini se sastoje od 20 vrsta aminokiselina koje se kombiniraju razni lanci. Tvar ima niz funkcija koje doprinose strukturom novih ćelija, rast mišićnih vlakana tokom obnove nakon stresova koji poboljšavaju njihovu kontraktilnost kao i regulacija metabolizma.
Sportisti ga koriste kao dodatni izvor. vjeverica, pije u obliku koktela. Obično su pijani između između obroka ili nakon treninga. Takođe i ovi kokteli djeluju dobro kao anti-katabolično sredstvo tokom odmora, za oporavak ili tokom spavanja ako uzimate porciju proteina neposredno prije spavanja. Da biste spriječili katabolizam, trebate odaberite, na primjer, protein koji se probavlja duže nego drugi kazein.

Za rast mišića

Za optimalan rast mišića konstantna opskrba proteinima tijekom dana usporava i uništavanje mišićnih vlakana. Sastoji se od ugljika, vodika, kisika i dušika. Imajući ga dovoljna količina dovest će tijelo u pozitivnu ravnotežu azot ili – anabolično stanje. Budući da je anabolički države, možete da izgradite mišiće.

Naprotiv, ako osoba ima negativan bilans dušika, on biće u kataboličkom stanju. U stvari, njegovo telo potaknuta raspadom molekula proteinskih mišića. Stoga Izuzetno je važno dobiti dovoljno proteina.

Potrošnja otprilike 30-40 g po obroku tokom dana omogućava potpuni oporavak između treninga, u ovom slučaju sportista će biti u stanju anabolizam.

Za mršavljenje

Protein ni na koji način ne utječe na sagorijevanje masti ako sportaš to ne čini prati prehranu, smanjujući ugljikohidrate na minimum. U procesu tijelo ne uzima energiju iz ugljikohidrata, kao što su na dijeta jednostavno nije, već od masti i bjelančevina. Ako je zadnji nije dovoljno, tijelo razgrađuje mišiće i dobija od njih energije. Kad konzumirate dovoljno proteina, vaši mišići ne podložni su katabolizmu i zahvaljujući pravilnom treningu i ostalo – rasti. Najbolji izbor za mršavljenje bio bi surutka iz surutke iz koje su uklonjene i reducirane sve masti sadržaj ugljenih hidrata.

Za zdravlje

Protein čini čak 15% ukupne težine ljudskog tijela. On je koji se nalaze u svakoj ćeliji i odgovoran je za njen rast i obnavljanje i takođe uključen u stvaranje dodataka na koži – kose, noktiju i jača imuni sistem.

Kako je protein dobar za djevojčice?

Zbog činjenice da žene ne primaju dovoljno proteina, njihova mišićna masa će početi opadati, kao rezultat toga, omjer promjena masnog tkiva i mišićnih promjena u odnosu na masno tkivo, a metabolizam počinje usporavati. I ovaj proces negativno utiče na nivo i ravnotežu hormona u tijelu.

Sastav proteina

Protein se sastoji od dvije grupe aminokiselina: esencijalne, koje potiču iz hrane i neophodne namirnice koje proizvodi tijelo – leucin, izoleucin, valin, histidin, lizin, metionin, treonin, triptofan, cistin, serin, tirozin, glutamin, glutaminska kiselina, prolin, alanin, arginin, glicin, asparagin i asparaginska kiselina. Podijeljeni su i na: puni, inferiorni, jednostavni i komplikovano.

Kako se proizvodi?

Whey protein se dobija nakon prerade mlijeka (odvajanje) kazein) i dodatno pročišćavanje surutke. By Tehnologija proteina surutke je tri vrste:

• koncentrat – sirutka se filtrira kroz sito, čime se dobiva velika frakcije masti i ugljikohidrata;
• izolat – primaju nakon duže produkcije ili iona metabolizam, gotovo potpuno odvajajući masti i ugljikohidrate, ostavljajući najčišći i najlakše probavljivi protein;
• hidrolat – dobijen u postupku hidrolize, u kome molekule proteina cepaju se unapred, što ubrzava proces asimilacija

Nadalje, dobijeni proteini prolaze fazu sušenja pri visokoj ili niske temperature.

Vrste proteina

Whey protein

Dobijeno iz surutke sadržaj laktoze, dakle manji stres na probavnom sistem, smanjuje rizik od dijabetesa, smanjuje kalorijski sadržaj i ima visoku stopu asimilacije. Odlično u kao zatvaranje “proteinsko-ugljikohidratnog prozora” nakon treninga.

Kazein protein

Ova vrsta proteina se apsorbuje duže. Zbog postepenog usisni makronutrijent smatra se izvrsnom opcijom za inhibicija kataboličkih procesa. Najbolje ga je uzeti dana odmora ili prije spavanja.

Sojini proteini

Sojin protein se apsorbuje veoma slabo. Od 100% potrošene U proizvod se apsorbira samo 60%. Ovaj je proizvod nepoželjan za muškarce, jer sadrži fitoestrogene koji mogu prebacivati ​​hormonalne ravnoteža prema ženskom profilu. Uprkos činjenici da većina ljudi smatraju da je efekat fitoestrogena štetan za muškarca organizma, mnoge su kliničke studije koje su naučnici proveli u 2012. godina dokazala je da proizvodi od soje pozitivno utiču na smanjenje ćelija raka u borbi protiv raka bolesti.

Izolat

Whey protein ima najveći sadržaj proteina na 100%, tako da se lako razgrađuje i brzo apsorbuje telo. Iz tog razloga preporučuje se piti proteine piće nakon treninga.

Koncentrirajte se

Whey protein koncentrat sadrži do 80% čistog proteina, a u velikim količinama masti i ugljikohidrati – oko 20%. Promoviše bolju proizvodnju inzulina što je snažno masno povećanje hormona.

Hidrolizat

Jedan oblik proteina surutke. Njegova karakteristika u hemijska formula, zbog koje se djelomično raspada aminokiseline. Ovaj protein se apsorbuje mnogo lakše i brže, dakle, njegova vrijednost raste.

Integrisana

Složeni ili višekomponentni proizvod sadrži mješavinu razne vrste proteinskih dodataka. To uključuje: kazeinski protein, jaje, surutka ili soja. Asimilacija ovoga vrste se pojavljuju s vremenom. Ovaj proizvod može nazovite univerzalnim. Dobro vrijeme za konzumiranje je ujutro. ili prije spavanja.

Rok trajanja proteina

Proteina, kao i mnogi drugi proizvodi za sportsku ishranu, ima zatvoren rok trajanja, ali nije otvoren prelazi mesec dana, jer je sastav aminokiselina uništen kada kontakt sa kiseonikom. Kuhani proteinski shake bolje je koristiti u roku od dva sata.

Je li protein štetan za zdravlje?

Postoji rašireno vjerovanje da je veliki broj vjeverica opterećuje bubrege. Ali to štetno djeluje na organe pretjerano, i ako ga pijete u povećanim dozama puno tečnosti, tada se negativni učinak može svesti na “ne”. Ako u sportista, problemi sa bubrezima, a zatim uzimanje proteinskih dodataka razgradnja u amonijak će povećati opterećenje na organima, što će uzrokovati bol u izbor organa. Sam puder u umjerenim dozama i pravilna priprema nije štetna.

Neželjena dejstva proteina

Jedna od mogućih nuspojava je pojedinac netolerancija na komponente proteinskog shake-a. Ovo zadovoljava pojava je vrlo rijetka, ali moguće su i razne alergijske reakcije Mogu se javiti i gastrointestinalne tegobe i poremećaji. Dakle pojedinačna netolerancija može se očitovati u obliku zatvor.

Kontraindikacije

Proizvod nema kontraindikacija, osim kod problema sa gastrointestinalnog trakta, u kome se mora promatrati posebna dijeta. Inače, nema ograničenja za njegovu upotrebu. Neki proizvođači ne preporučuju upotrebu sporta prehrana za osobe mlađe od 18 godina, ali to je više povezano sa značajka zakonodavstva određenih evropskih zemalja.

Kako uzimati protein?

Da bi stekao masu, osoba treba da pojede najmanje 2 grama proteina po 1 kg težine dnevno. Dakle, za osobu s tjelesnom težinom 70 kg, dnevna norma bit će 140 grama. Ako se podijeli sa 6 obroke, nabavite 23,3 grama. Takva doza će osigurati osoba sa pravom količinom makronutrijenata i dozvoli mu biti u pozitivnom azotnom balansu i anabolički stanje. Pri gubljenju kilograma ili pri sušenju može doći do količine proteina naraste do 4 grama na 1 kg težine sportaša. Povećanje proteina u u ovom slučaju nedostajuće kalorije dobijene iz ugljikohidrati i pomažu u očuvanju mišića od uništenja. Još količina tvari ne može apsorbirati organizam. To je zbog ograničena količina hormona koji mogu preurediti molekule u tkiva, tako da će najveća doza proteina biti 3-4 grama na 1 kg težine osoba.

Proteini u hrani

Svakom tijelu su potrebne sve potrebne aminokiseline za izgradnju mišića. Neke se mogu proizvesti. od samog tijela, ostalo se mora dobiti od proizvodi koje čovjek konzumira i nazivaju se neizostavnim aminokiseline.
Neke namirnice sadrže kompletni protein, to jest sve esencijalne aminokiseline potrebne za izgradnju mišića mase. Tu spadaju:

• Jaja
• Meso;
• Riba
• Mleko
• Soja.

Na primjer, sojine proteine ​​tijelo koristi samo 61%. Riba se probavlja za 80%. Dakle, postoji razlika u koliko bjelančevina ima u hrani i koliko zapravo može biti koristi se za izgradnju, obnovu i održavanje mišića. Međutim, sojin protein je dobar za održavanje zdravog srca. funkciju i nivo holesterola. Također je izuzetno koristan za žene pomažu u održavanju zdrave razine estrogena.
Vrste mesa sa visokim sadržajem proteina od 85 grama:

• Goveđi odrezak (23 grama proteina);
• Mršava mljevena govedina (18 grama);
• Svinjski kotleti (26 grama);
• Pileća prsa bez kože (24 grama);
• Purana grudi (24 grama);
• Losos (23 grama);
• Konzervirana hrana kao što su sardine: inćuni i tunjevina sadrže prosječno oko 22 g proteina po obroku;
• Žuta tuna (25 grama).

Visoko proteinski mliječni proizvodi koji sadrže 85 proteina grama:

• Grčki jogurt (23 grama);
• Skuta (14 grama);
• Jaja (6 grama po velikom jajetu);
• Mlijeko 2,5% (8 grama).

Izvori proteina za vegetarijance

Bill Pearl bio je legendarni bodybuilder 60-ih i 70-ih. On je bio vegetarijanac, kao rezultat toga životinja nije mogla konzumirati protein. Da bi dobio sve aminokiseline morao je da pronađe proizvoda, čija bi upotreba u kombinaciji dala sve “paleta” aminokiselina.

Kombinovanje zrna sa semenom, mlečnim proizvodima ili mahunarkama, bio je u stanju da dobije pravi sastav aminokiselina koje su mu potrebne telo.

Visoko proteinska biljna hrana:

• Grah (20 grama po šolji);
• Leća (13 grama po četvrtini šalice);
• Maslac od kikirikija (8 grama po 2 kašike);
• Mešani orasi (6 grama po 60 grama).

Koji je protein bolji: top 5 proizvođača surutke protein

Odabir najboljeg dodatka ovisit će o vašim ciljevima. Ako je cilj debljati, tada je pogodan kazein ili kompleksni protein. Ali, ipak, koristeći ove proizvode, postoji rizik od dobijanja masti zajedno s mišićima. Dakle, za skup bolje suhe mišićnu masu, bolje je odabrati protein sirutke (uključujući koncentrirani, hidrolizirani i izolirani). Ovo je maksimum pročišćeni proizvod iz masti i šećera. Na primjer, izolat može upotreba tokom perioda sušenja.

Ispod je rangiranje najboljih proteina surutke.

Ime	Opis
Optimalna prehrana 100% Whey Gold Standard	Whey protein ovog proizvođača je vodeći u prodaji tržište sportske prehrane Sastav praha je uravnotežen, količina smanjuje se masnoća, što proizvod čini neophodnim za potrošače. In sastav sadrži mješavinu izolata sirutke, koncentrata, surutki peptidi, glutamin. Pored glavnog sastava, u protein uključuje enzime aminogena i laktaze za razgradnju proteina i poboljšanje probave. 30 grama po porciji sadrži 80% proteina, 5 g BCAA, 1 g masti, 1 g ugljenih hidrata.
Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein	Još jedan najbolje ocijenjeni američki proizvođač sporta hrana koja proizvodi kvalitetan proizvod koji sadrži mješavinu izolat surutke sa koncentratom koji je pročišćen niska temperatura, osiguravajući integritet molekula vjeverica. Protein takođe sadrži peptide koji poboljšavaju apsorpciju proteina. In jedna porcija sadrži 25 g proteina, 6 g BCAA, 4,2 g glutamina, 1 g masti, 2 g ugljenih hidrata.
S.A.N. 100% čista titan sirutka	Marka predstavlja visokokvalitetnu koncentriranu sirutku protein iz dobro topljivog i lako probavljivog sastava. Sastav se razrjeđuje nenaturisanim izolatom, sastojke se takođe čisti na niskim temperaturama bez izlaganja denaturacija. Porcija sadrži 23 g proteina, 1.6 g masti, 3.3 g ugljeni hidrati.
Dymatize ISO-100	Kompanija proizvodi ovu kvalitetu 100% duži niz godina. hidrolizirani izolat surutke. Jedna porcija sadrži 25 g proteina, 5,5 g BCAA i esencijalnih aminokiselina, 1-2 g ugljenih hidrata. Formula sa malo masti odlična za period sušenja mišića, jednostavno asimiliran
BioTech Hydro Whey Zero	Kompanija je pustila hidrolizovani izolat surutke, koji u jedna porcija je 92%, prah sadrži i L-arginin hidroklorid, pojačavajući proizvodnju dušičnog oksida. Posluživanje 25 g sadrži: 23 g proteina, 5 g BCAA, 0,1 g masti, 0,13 g ugljenih hidrata. Za oni koji ne podnose laktozu i gluten dodaju se u sastav prirodni zaslađivač – stevija.

Kako zamijeniti protein: domaći recepti s proteinima kokteli

Recept broj 1

Koktel sadrži 30 g proteina po obroku i najmanje šećera. Pogodno za upotrebu u bilo koje doba dana. Sve promiješajte sastojke umutite mikserom:

• 1 šolja mlijeka;
• 100 g sira;
• 1 čaša bobica.

Recept broj 2

Recept sadrži jaja koja mogu da se zamijene. prepelica (100 g). Sve sastojke promiješajte u blenderu. Koristite nakon vežbanja, zatvarajući „protein-ugljeni hidrat prozor. ”

• 1 šolja mlijeka;
• 100 g jagoda;
• 2 jaja.

Zaključak

Postoje tri makronutrijenta: proteini, masti i ugljeni hidrati. Makrohranjiva sastojka daju kalorije za energiju. Za održavanje tijelu je potrebna velika količina makronutrijenti. Svaki gram proteina sadrži 4 kalorije. Varenje proteina je naporan posao ljudskog tijela a taj proces ovisi o nizu faktora, uključujući izvor proteina, na način na koji je pripremljen, ako uzimate bilo koji lijek, koji utiču na gastrointestinalni trakt.