U nastavku je program obuke za početnike u teretana usredotočena na treninge muškaraca. Nastavljajući početnici će moći prilagoditi svoje mišiće ovom kompleksu fizički rad. Vaše tijelo će se naviknuti na energetska opterećenja i pripremite se za teže vježbe i treninge kompleksi. Program za početnike pomoći će poboljšati ton svega bodybuilder bodybuilder i pripremite se za rad sa split šeme.
Program za teretanu za novopridošli
Ova šema treninga za početničku teretanu dizajniran za časove 2 do 3 puta tjedno za iste složeno.
Kada se mišići, ligamenti i zglobovi ojačaju i spremni su za više težak i naporan trening, morat ćete ići na podjelu programi – ovo je kada se program sastavlja u različite grupe mišiće. Na primjer, ponedjeljak – prsa i leđa, srijeda – noge, petak – biceps i delte. Takve se šeme koriste za dublje ispumpavanje svakog pojedinog mišića smanjujući vrijeme časovi u sali.
Ovaj kompleks se može iskoristiti za povratak na trening. nakon duže pauze i nedostatka vježbi ili vrlo rijetke posjete dvorani (jednom tjedno ili rjeđe).
Za ovaj program morate trenirati najmanje 3 do 4 tjedna. Svaki program obuke trebao bi se primjenjivati najmanje mjesec dana. Kažu da morate mijenjati programe često, jer tijelo navikne se na teret. I ovo je ozbiljna greška.
Potrebno je postići da tijelo, odnosno mišići, ligamenti, zglobovi tj. središnji nervni sistem je naviknut na stres. Dakle tijelo će shvatiti da nemate kratkoročno povećanje opterećenja, ali glavna promjena koja zahtijeva više dodatna snaga i mišićna masa (ovisno o odabranom stil treninga i način ishrane) .U odgovoru na to, tijelo počeće da gradi nove mišiće i postat ćete ti jači.
Ali ipak na kraju imat ćete plato za trening i bit će potrebno izmijeniti program obuke ili princip periodizacije opterećenja.
Moj savjet vama: možete trenirati jedan program najmanje cijelu godinu, glavna stvar je koju ste promatrali stalni napredak u rastu mase i snage. Ali optimalno vrijeme za jedan period obuke (treba izgraditi kompleks za obuku po principu periodizacije: 1 – skup snage; 2 – debljanje; 3 – pomoćni rad ili funkcionalni trening) je od 5 do 12 sedmica. Ponekad ciklus treninga može trajati 17 tjedana – uglavnom ovo su složeni ciklusi napajanja dizajnirani kako bi postigli vaš “maksimum”.
To jest, program se ne može mijenjati dok napredujete, ali kada prestane napredak, vrijeme je za pisanje novog programa.
Program treninga u teretani za početnike u bodibilding bi se trebao sastojati od osnovnih vježbi sa više zglobova, koji će biti usmeren na obučavanje celog tela.
I evo prvog programa treninga za početnike.
Prije početka vježbanja potrebno je da se zagrijete 5-10 minuta, dok tijelo se neće zagrejati i izaći će lagani znoj.
Program obuke za početnike
| Vježbe | X prilazi Ponavljanja |
| Podizanje nogu unutra vise | 2×15 |
| Uvijanje | 2×15 |
| Obliko uvijanje | 2×15 |
| Komoda za prsa ležeći | 2-3×10 |
| Uzgoj bučica ležeći | 2×12 |
| Sjedeći stambeni presjednik s bučicama | 2-3×10 |
| Uzgoj bučica ustajanje | 2×12 |
| Široki vertikalni potisak zahvat | 2-3×12 |
| Vodoravni potisak unutra blok simulator | 2×12 |
| Hiperekstenzija | 2×15 |
| Sjedeći produžetak nogu | 2×15 |
| Pritisnite nogu | 2-3×10 |
| Curl nogu | 2×12 |
| Stojeći nožni prsti (Shin stoji) | 2×15 |
| Podizanje bicepsa za kraće ustajanje | 2×10 |
| Triceps na bloku dole | 2×12 |
Kad ste spremni za sljedeću fazu treninga, tada isprobajte bilo koji program treninga za stjecanje mase sa liste, svi su podjednako efikasni.
Zanimljiva tema:
- Kako vežbati ujutro kako biste stekli masu i mršavljenje