Magnezijum je jedan od najvažnijih metala, dovoljan unos kojih u tijelo osigurava zdravlje nervoza i kardiovaskularni sistem, harmonični metabolički procesi, formiranje kostiju. Ljudi koji aktivno treniraju dobijanje mišićne mase, često pod utjecajem epinefrin gubi magnezijum iz tijela dovoljno brzo. U kojoj Sadrži li proizvod magnezijum? Koje su karakteristike njegove asimilacije potrebne uzeti u obzir?
- Važnost magnezijuma za zdravlje sportista
- Značajke apsorpcije magnezijuma u tijelu
- Potrošnja magnezijuma
- Hrana bogata magnezijumom
- Vitaminski i mineralni kompleksi koji sadrže magnezijum
Važnost magnezijuma za zdravlje sportista
Magnezijum igra važnu ulogu u osiguravanju koordiniranog rada. telo sportiste:
- Sudjeluje u stvaranju koštanog tkiva.
- Pruža ispravnu kontrakciju mišića, uključujući miokard. Dugotrajni nedostatak magnezijuma prepun je taloženja soli u tkivima mišiće, srce, vaskularni lumen.
- Sudjeluje u mnogim metaboličkim procesima: asimilacija vitamini, transport hemikalija, sinteza proteina, razbijanje ugljikohidrata i pretvaranje glukoze u energiju.
- Omogućuje prolazak nervnih impulsa.
- Sudjeluje u uklanjanju toksina iz tijela.
- Omogućuje brzi oporavak snaga, sprječava generala umor, slabost mišića i grčevi u njima.
I evo video o mikroelementima i mineralima, uključujući i o magnezijumu i njegove efekte na zdravlje
Značajke apsorpcije magnezijuma u tijelu
Apsorpcija magnezijuma u organizmu ima svoje nijanse:
- Vitamin B6 poboljšava apsorpciju magnezijuma u crevu, obezbeđuje njegov prodor i fiksiranje unutar ćelija organa i tkiva.
- Magnezijum se najbolje apsorbuje iz organskih spojeva, npr. soli mliječne ili asparaginske kiseline (laktat i citrat) magnezijum). Neorganske soli (uobičajeni magnezijum sulfat) slabo apsorbuje.
- Apsorpcija magnezijuma pogoršava višak kalcijuma, fosfora u tijelu, kalijum, natrijum, masti. Ne možete zloupotrebiti kofein ili alkohol.
- Obavljaju se mnogi zadaci koji uključuju magnezijum u tijelu u kombinaciji sa vitaminima D i C.
Potrošnja magnezijuma
[sam kod = “istina”]
Brzina unosa magnezijuma varira ovisno o aktivnosti aktivnosti i količina emocionalnog preopterećenja od 200 do 40 0 mg Sportistima se savjetuje da konzumiraju 400 mg magnezijuma. mg Tokom takmičenja njima, kao i bodibilderi tokom perioda vrbovanja mišićna masa preporučuje se povećati dozu magnezijuma na 50 0 mg dnevno.
Proizvodi i magnezij u mg
Hrana bogata magnezijumom
Proizvodi koji sadrže magnezijum: među preferiranim žitaricama treba davati mekinje, rižu, heljdu. Soja, pasulj, leća takođe bogata magnezijumom. Mnogo ga ima u orasima, mliječnim proizvodima, bilju. Pravo skladište magnezijuma su kakao zrna.
| Proizvodi | Sadržaj magnezijuma, mg na 100 g proizvod |
| Orasi: | |
| Cashew | 270 |
| Bademi, borovi orasi | 235 |
| Pistacije | 200 |
| Kikiriki | 180 |
| Lješnjaci | 170 |
| Orah | 120 |
| Sjeme: | |
| Bundeve, makovi | 530 |
| Suncokret | 420 |
| Sjemenke sezama | 350 |
| Mahunarke: | |
| Leća | 380 |
| Soje | 250 |
| Pasulj | 130 |
| Grašak | 100 |
| Žitarice: | |
| Pšenične mekinje | 590 |
| Pšenične klice | 320 |
| Hljeb od heljde | 260 |
| Puna riža | 160 |
| Ječmenova kaša | 160 |
| Zobena kaša | 140 |
| Pšenične kaše | 130 |
| Slatka kaša | 70 |
| Mliječni proizvodi: | |
| Sirutka kravljeg mlijeka u prahu | 180 |
| Mekani sirevi | 30-50 |
| Tvrdi sirevi | 50-100 |
| Mleko | 12-15 |
| Povrće | |
| Kukuruz | 43 |
| Briselska klica, repa | 40 |
| Krompir | 30 |
| Zelenilo | |
| Sorrel | 85 |
| Cilantro | 80 |
| Kopar | 40 |
| Voće: | |
| Datumi | 70 |
| Persimmon | 60 |
| Banane, avokado | 40 |
| Sušeno voće | 70-100 |
| Kakao | 400 |
| Morska kelj | 170 |
| Pileće jaje | 50 |
Prilikom pripreme i namakanja proizvoda u vodi, iz njih je magnezijum je izgubljeno, tako da sve što se može jesti bez termičke obrade, bolje jesti sirovo. Ali čak i iz sveže hrane magnezijum se apsorbuje. oko 35-40% kvantitativnih vrijednosti danih u stola.
Vezani članak: Koja hrana sadrži kalcijum.
Vitaminski i mineralni kompleksi koji sadrže magnezijum
Zbog niskog stepena probavljivosti, čak i u prisustvu Izbalansirana prehrana je teško nadoknaditi nedostatak magnezijuma u telo. Alarmni signal nedostatka ovog elementa je izuzetan umor nakon treninga, dugi period oporavak nakon njega. Ovo je ozbiljan razlog da posjetite ljekara. za savet.
Za nadopunu magnezijuma u organizmu, poseban preparati:
- Magne B6, koji sadrži soli lako probavljive u tijelu magnezijum ekvivalent 50 mg magnezijuma u jednoj tableti;
- Magne B6 forte sa povećanim dozama magnezijuma na 100 mg
- Inkospor Magnezijum u ampulama od magnezijuma 250 mg;
- Magnezijeve kapice od proizvođača Twinlab (400 mg magnezijuma);
- Kompleks magnezija sa dozom magnezijuma 500 mg;
- SADA Magnezijum Malat u najvećoj mogućoj dozi magnezijum 1000 mg.
Kompleksi kalcijum-magnezijum su danas relevantni, na primer:
- Cal Apatite s magnezijem (300 mg magnezija, 600 mg kalcijum);
- Kalcijum magnezijum iz SADA (500 mg magnezijuma, 1000 mg kalcijuma);
- Kalcijev magnezijum helat sa NSP (250 mg kalcijuma, 125 mg) magnezijum).
Od kombinovanih vitaminskih i mineralnih kompleksa popularno:
- Cal -Mag kape od proizvođača ODMAH 500 mg;
- Pak za životinje Universal Nutrition (400 mg);
- Kompleks visokog minerala njemačkog proizvođača Weider (360 mg);
- Minerali punog spektra ODMAH (250 mg);
- Anavit iz Gaspari Nutrition (200 mg).
Mnogi sportaši rješavaju nedostatak magnezijuma jesti posebnu hranu koja sadrži magnezijum. Na primjer ZMA mineralni kompleks od SADA – sportska ishrana s vitaminom B6, cink i magnezijum (450 mg).
Asortiman preparata koji sadrže magnezijum je širok. Posavjetujte se sa stručnjakom koji će pronaći vaš lijek. Zdravlje i efikasni treninzi!
Zanimljiva tema:
- Štetne i zdrave masti ili masti u mastima – svađa
- Omega-3-6-9 nezasićenih masnih kiselina: u čemu je razlika?