Ovo je prvi u nizu članaka o programima za obuku početnika. u teretani. Informacije koje se daju u nastavku pružit će se onima koji prvo je došao u dvoranu i odlučio da se bavi gvožđem. Program za djevojke su na linku, opisuje šta treba započeti prva poseta dvorani. Odmah ću reći ako imate pitanja prema šemi obuke, zatim ih pitajte u komentarima pod člankom. Jesam Pokušat ću im odgovoriti što je moguće detaljnije.
Ovdje će biti opisani samo programi obuke za početnike i sve tehnike izvođenja vježbi i nijanse rada na simulatorima Pogledajte odjeljak “Vježbe”.
Sve ovdje opisane informacije pogodne su samo za ljude s sve je u redu sa zdravljem. Ako postoji ili sumnja na bilo koji odstupanja od norme, toplo preporučujem savjetovanje sa ljekara i tek nakon njegovog odobrenja za početak treninga.
Sve dolje opisane sheme mogu početnici koristiti kao predložak u početnoj fazi. U procesu obuke, savladavši tehniku vežbi i razumevanje njihovih fizioloških karakteristika, Programe ćete moći prilagoditi i učiniti ih ispod sebe.
- Faza 1
- Dan A (trbušnjaci, noge, leđa, ramena)
- Dan B (aps, prsa, biceps, triceps, potkolenica)
- Faza 2
- Dan A (aps, noge, ramena)
- Dan B (abs, leđa, triceps)
- Dan B (leđa, prsa, biceps, trbušnjaci)
- Faza 3
- Dan A (aps, noge, leđa)
- Dan B (aps, grudi, biceps)
- Dan B (abs, leđa, triceps)
- Dan D (presa, ramena, potkoljenica)
- Faza 1
- Dan A (trbušnjaci, noge, leđa, ramena)
- Dan B (aps, prsa, biceps, triceps, potkolenica)
- Faza 2
- Dan A (aps, noge, ramena)
- Dan B (abs, leđa, triceps)
- Dan B (leđa, prsa, biceps, trbušnjaci)
- Faza 3
- Dan A (aps, noge, leđa)
- Dan B (aps, grudi, biceps)
- Dan B (abs, leđa, triceps)
- Dan D (presa, ramena, potkoljenica)
- Zanimljiva tema:
Faza 1
Dan A (trbušnjaci, noge, leđa, ramena)
| Podignite noge u vješalicu | 3xMAX |
| Sjedeći produžetak nogu | 3×15 |
| Kovrče nogu | 3×15 |
| Hiperekstenzija | 3×12 |
| Zaustavite T-Link ili vezu | 3×15 |
| Klupa za sjedenje u simulatoru (ramena) | 3×15 |
| Zavijanje u rimsku stolicu | 1-2xMAX |
| Trag ili orbita staza | 10-15 minuta. Puls 100-130 |
Dan B (aps, prsa, biceps, triceps, potkolenica)
| Podignite noge, leže pod uglom, glavu gore | 3xMAX |
| Informacije o rukama u mašini za vežbanje Leptira | 3×15 |
| Klupa za sjedenje, sjedenje u simulatoru bloka ili u čekiću | 3×15 |
| Podizanje mrene za biceps, stajanje | 3×15 |
| Ispružanje ruku u bloku dok stoji (triceps) | 3×15 |
| Ispružanje ruku s bučicom, iza glave | 3×15 |
| Sjedeći stojeći | 3×15-20 |
| Trag ili orbita staza | 10-15 minuta. Puls 100-130 |
Prema gore opisanom programu, za to biste trebali trenirati 4 – 5 tjedana donji dijagram da odaberete po želji:
| Opcija 1 | Opcija 2 |
| Ponedeljak – A | Utorak – A |
| Srijeda – B | Četvrtak – B |
| Petak – A | Subota – A |
| Ponedeljak – B | Utorak – B |
| Srijeda – A | Četvrtak – A |
| Petak – B | Subota – B |
| i tako dalje … | i tako dalje … |
Odnosno, šemi obuke se međusobno izmjenjuju naknadnom obukom birajte opcije na osnovu kojih dani u sedmici su vam povoljniji za posjetu dvorani.
Za početnike su prve četiri lekcije u svakoj vježbi bolje izvršite dva pristupa i tek onda pređite na količinu, naveden u programu.
Ova šema je sam početak proučavanja tehnike kretanja u vježbama i navikavanja mišića i čitavog sustava na nove putove kretanja i na nove opterećenja!
Ne pokušavajte davati sve od sebe u svakoj vježbi i svakom pristupu. do maksimuma, vaš cilj nije to. U početnoj fazi trening prvo je naučiti ispravnu tehniku i započeti uspostaviti neuromuskularnu vezu (povezanost mozga sa mišićima tako da oni dobro su slijedili upute koje im mozak daje).
Kada završite s radom na ovoj šemi, na odmor ćete morati ići 7-10 dana i započnite drugu šemu treninga.
Faza 2
Dan A (aps, noge, ramena)
| Podizanje nogu u simulatoru | 3xMAX |
| Sjedeći produžetak nogu | 3×12 |
| Kovrče nogu | 3×12 |
| Pritisnite nogu | 3×12 |
| Širok prianjanje uz tijelo (delte) | 3×12 |
| Klupa za pritiskanje klupe | 3×12 |
| Zavijanje na vodoravnoj klupi | 3xMAX |
Dan B (abs, leđa, triceps)
| Podignite noge dok leži pod uglom, naopako | 3xMAX |
| Vertikalno povlačenje prsnog koša unazad | 3×12 |
| Deadlift | 3×12 |
| Povucite se ležeći preko klupe | 3×15 |
| Ispružanje ruku s bučicom iza glave dok sjedite | 3×12 |
| Triceps push-up (plitki) | 3×12 |
| Zavijanje, ležanje na gimnastičkoj lopti | 3xMAX |
Dan B (leđa, prsa, biceps, trbušnjaci)
| Hiperekstenzija | 3×12 |
| Informacije u simulatoru leptira | 3×12 |
| Klupa pritisnite bućicu na vodoravnoj klupi | 3×12 |
| Ožičenje sa bučicama, ležeći na nagnutoj klupi | 3×12 |
| Savijajući ruke štapom, stojeći | 3×12 |
| Koncentrirane ruke kovrče s bučicom | 3×12 |
| Zavijanje u rimsku stolicu | 3×12 |
Trening se izvodi 4-5 nedelja, 3 puta u sedmica kako slijedi:
| Opcija 1 | Opcija 2 |
| Ponedeljak – A | Utorak – A |
| Srijeda – B | Četvrtak – B |
| Petak – U | Subota – U |
| Ponedeljak – A | Utorak – A |
| Srijeda – B | Četvrtak – B |
| Petak – U | Subota – U |
| i tako dalje … | i tako dalje … |
Prva tri treninga najbolje je obaviti u svakoj vježbi. dva pristupa, dakle u navedenoj količini. Ne vrijedi raditi u svakom pristupu neuspjehu. Postoji i poslednja pristup. Ovo se pravilo ne odnosi na trbušne vježbe.
Vrlo pažljivo obratite pažnju na tehnologiju !!! Posle 12-15 treninge po ovoj šemi, na odmor trebate ići 7-10 dana. Nakon odmora, možete prijeći na sljedeću fazu.
Faza 3
Dan A (aps, noge, leđa)
| Podignite noge u vješalicu | 3xMAX |
| Sjedeći produžetak nogu | 3×10-8 |
| Kovrče nogu | 3×10-8 |
| Ramena čučnjevi | 3×10-8 |
| Hiperekstenzija | 3×10-8 |
| Kontrakcije gipsa kod hiperekstenzije | 3xMAX |
| Zavijanje u rimsku stolicu | 3xMAX |
Dan B (aps, grudi, biceps)
| Zavijanje, ležanje na vodoravnoj klupi | 3xMAX |
| Ožičenje sa bučicama, ležeći na vodoravnoj klupi | 3×10-8 |
| Klupa za presvlačenje leži na nagnutoj klupi | 3×10-8 |
| Klupa za pritiskanje klupe leži na vodoravnoj klupi | 3×10-8 |
| Savijajući ruke štapom, stojeći | 3×10-8 |
| Čekići sa bučicama | 3×10-8 |
| Zavijanje u rimsku stolicu | 2-3×10-8 |
Dan B (abs, leđa, triceps)
| Stiskanje kosih mišića trbuha u hiperekstenziji | 3xMAX |
| Povucite se ležeći preko klupe | 3×10-8 |
| Nagnuto povlačenje šipke | 3×10-8 |
| Deadlift | 2-3×10-8 |
| Savijanje ruke s bučicom | 3×10-8 |
| Preša za usko držanje na vodoravnoj klupi | 3×10-8 |
| Francuska klupa za štampu | 2-3×10-8 |
Dan D (presa, ramena, potkoljenica)
| Zavijanje u crossover s konopcem klečeći | 3×20-15 |
| Mahi sa bučicama u stranu, stojeći | 3×10-8 |
| Presa za štampu sa stojećim prsima | 3×10-8 |
| Mahi s bučicama u stranu, u padini | 2-3×10-8 |
| Sjedeći stojeći | 3×10-8 |
| Šin stoji u simulatoru ili u Smithovoj mašini | 3×10-8 |
Ova faza je dizajnirana za 16 vježbi. Možeš ti to program prema šemi:
| Opcija 1 | Opcija 2 |
| Ponedeljak – A | Utorak – A |
| Srijeda – B | Četvrtak – B |
| Petak – U | Subota – U |
| Ponedeljak – G | Utorak – G |
| Srijeda – A | Četvrtak – A |
| Petak – B | Subota – B |
Ako se oporavite vrlo brzo, onda možete program da se trenira 4 puta sedmično po šemi:
| Ponedeljak | A |
| Utorak | B |
| Četvrtak | In |
| Petak | G |
| Ponedeljak | A |
| Utorak | B |
| Četvrtak | In |
| Petak | G |
| I tako dalje | |
Nakon prolaska kroz ovu fazu, potreban je odmor barem 14 dana !!! Zatim prijeđite na drugi nivo obuke.
Podsjećam vas ako imate bilo kakvih pitanja u vezi s programom vježbe, pitajte ih u komentarima ispod. I da ne propustim druge sheme obuke i druge korisne informacije, Pretplatite se na ažuriranja web lokacija.
Ako vam je potreban program vježbanja za regrutovanje mišića masa, a zatim pokušajte odabrati kolekcije.
Zanimljiva tema:
- Najbolji programi obuke za sagorijevanje masti
- Kako vežbati ujutro kako biste stekli masu i mršavljenje