Programi ishrane za bodybuilding: Meni bodybuilder za svakog dana čovjeka za teretanu

Ne samo početnici, već i profesionalci se ne mogu odmah pokupiti pravilna prehrana za bodibildera da bi postigla sjajnu formu. Ispod su predložene smjernice za kreiranje menija u bodibilding će vas odvesti na nivo profesionalca.

Oni koji žele izgraditi mišiće, riješiti se masti ili Za održavanje kondicije potrebna je posebna prehrambena strategija koja ovisit će o izabranom cilju. Slikali smo uzorke planova i dijeta bodybuilder-a, koja odgovara svakom od tri zadatka. Takođe ćemo navesti norme potrošnje kalorija, ugljenih hidrata, proteina i masti kojima biste trebali stremiti svakodnevno.

Založite se na proizvodima s naše liste za uživanje ukusna i hranljiva hrana tijekom cijele godine, kuhana kod kuće uslova. Dodatno ćemo ponuditi primjere recepata s opcijama. zamjene proizvoda za raznolikost vašeg pitching menija u cjelini period pripreme. Dakle, pred vama zgodan univerzalni vodič za vrste hrane i kako je kuhati, Gimnastička ishrana pokrenuta pitanja.

Sastav menija određuje se ciljevima i rasporedom moći trening, savjetujemo vam da prvo otkrijete kako izračunati za pravilan izbor proizvoda. Jela iz našeg plana spadaju u dvije kategorije: inkluzivno i ne uključivo skrobni ugljeni hidrati.

• Lista proizvoda
• 5 osnovnih principa ishrane u bodybuildingu
• Dijeta za početnike
• Prehrana bodybuilder-a za povećanje mišića
• Dijeta sagorevanja masti

Lista proizvoda

Hrana prije i poslije treninga treba biti bogata škrobnim namirnicama. ugljikohidrate, ali sadrže malo masti. Učiniće te jačim i pružiće energiju za rast mišića. Tačno prehrana za bodybuilders koji treniraju za masovni dobitak bi trebali uključite ih više u svoju dnevnu prehranu. Između Između treninga trebate ograničiti količinu škroba ugljikohidrate i fokusirati se na masti. Tako da potičete procese sagorevanje masti

Proizvodi izvori škrobnih ugljenih hidrata za jelovnik bodybuilder:

• Škrobna hrana: smeđa riža, kvinoja, krompir, zobena kaša, integralna tjestenina, pekarna, žitarice, žitarice
• Proteinski proizvodi: protein u prahu, bjelanjka, cijela jaja (dozirano), nemasno meso, bela riba, grčki jogurt
• Voće i povrće i mahunarke: egzotično voće, zeleno ili vlaknasto povrće, mahunarke
• Biljno ulje: umesto njega nanesite štedljivu, kašičicu blagovaonica

Hrana bez škroba priprema se od:

• Proteinski proizvodi: protein u prahu, jaja, bijeli i crveno meso, masna ili bijela riba, grčki jogurt. Evo ti Pronađite najbolju hranu bogatu proteinima.
• Voće i povrće i mahunarke: bobice, zeleno ili vlaknasto povrće, grah (u malim količinama)
• Biljno ulje ili masnoće: umesto toga izmerite kašiku čajna kuća. Avokado, sjemenke suncokreta i orašasti plodovi, kokosovo ulje, kanola majonez, masni sir.

Napomena: Pod “užinom nakon vježbanja” podrazumijeva se potres ili hranu bogatu ugljikohidratima koji brzo probavljaju.

5 osnovnih principa ishrane u bodybuildingu

1. Šest obroka dnevno: pojačajte tijelo svakodnevno česti, ali mali obroci i grickalice, za praćenje šećera u krvi i održavanje stalni metabolizam, koji pomaže u izgradnji mišića.
2. Smanjite potrošnju prerađene hrane: Ako se hrana pakuje u kutije, pakete ili vreće s naljepnicom ili marka, tada se najverovatnije bavite intenzivno prerađena hrana koju ne vrijedi konzumirati. Precrtaj s vašeg menija ovu visokokaloričnu i bezvrijednu hranu i vaše šanse za ispunjenje vaše novogodišnje obećanje znatno će se povećati
3. Pazite na vodenu ravnotežu: Voda za piće a niskokalorična pića omogućit će vam da efikasnije vježbate dvoranu. Držite se dalje od slatkih pića koja mogu povećati struk nekoliko centimetara, i ugnjetavajući zaštitni antioksidans tjelesne funkcije.
4. Zdravi ugljikohidrati: oni mogu biti škrobna (brzo delujuća, poput riže, hleba i tjestenine), koje uzrokuju nagli skok šećera u krvi, i skrob koji se nalazi u voću, povrću i integralnim žitaricama žitarice. Sadrže više vlakana, a doprinose i tome postepeno povećanje inzulina. Sa ugljikohidratima bez škroba često nema problema. Slobodno uživajte u njima! A evo unos skrobnih ugljenih hidrata će uticati na stvaranje i suva mišićna masa. Jedite ih ujutro na prazan stomak ili prvo na kraju treninga. Onda vjerojatnost da će im tijelo omogućiti da napune zalihe energija je mnogo veća.
5. Čisti protein: Redovito negujte svoje tijelo doze proteina u razmaku od par sati. Tako da podstičete intenzivan rast mišića i proizvodnja hormona koji sagorijevaju masti. Među optimalni izvori proteina – nemasna govedina, piletina, riba, dijetni mliječni proizvodi i soja. Uprkos činjenici da uvijek treba dati prednost cijeloj hrani, kvaliteti proteinski pudri uspješno će nadopuniti vaš jelovnik, dozvoljavajući vam da bi se dostigla norma unosa proteina svaki dan. Uzmi serviranje whey protein 1-2 puta između obroka. Koristite i sporo probavljiv protein kazeina koji treba osigurati porast mišića tokom noćnog sna.

Dijeta za početnike

Norma: 2500 Kcal, 218 g ugljenih hidrata, 218 g proteina, 83 g masti

Ako želite poboljšati oblik i postati energičniji treninga ova će opcija biti najoptimalnija. On ograničava ugljikohidrate iz hrane i postavlja visok nivo unos proteina. Naglasak u njemu je na hrani s antioksidansom svojstva koja mogu poboljšati stanje krvnih žila i spriječiti upalni procesi – aktiviraju se ova dva faktora procesi starenja ćelija.

Raspored obroka

• Jelo 1: škrobni ugljikohidrati
• Jelo 2: Bez ugljikohidrata
• Jelo 3: Bez ugljikohidrata
• Dish 4: (Snack Snaga) Škrobni-ugljeni hidrati
• Jelo 5: škrobni ugljikohidrati

Preporučeni recepti

Jelo 1

• Grčki jogurt – jedna i pol šalica (art.)
• Maline – 1/2 kašike.
• Muesli (vanilija, badem ili bez punila) – 1/3 Čl.
• Jaja (izvor Omega-3) – 3

Jelo 2: Dupli čokoladni smoothie sa trešnje

• Proteinski prah (aromatiziran čokoladom) – 2 porcije
• Kokosovo mlijeko – 1/4 žlice.
• Trešnja – 3/4 Art.
• Laneno sjeme – 1 kašika (tbsp. L.)
• Kakao prah – 1 tbsp. l
• Led – 3-4 komada
• Voda – 2-3 kašike.

Jelo 3: Burger s lišćem zelena salata

• Salata – 2 lista
• Mljevena govedina (sadržaj masti 5%) – 227 g
• Tomatov – 2 prstena
• Crveni luk – 2 kriške
• Kečap – 1 kašika. l
• Majonez (kanola) – 1 kašika. l
• Pasulj od graha – 3 kašike.

Dish 4: Post-workout snack

• Proteinske šipke (restorativni napitak) – 1 porcija

Jelo 5: škampi sa salatom od špinata i garini od smeđeg riže

• Račići – 170 g
• Smeđi riža – 1/4 žlice.
• Spanać – 4 žlice.
• Feta sir – 1/4 Art.
• Polovina paprike
• Maslinovo ulje (ekstra djevičansko) – 2 žlice. l

• Zamjena maline: 5 sjeckanih jagoda, 1/2 kašike. borovnice 2/3 Art. kupina ili 1 kašika. l grožđice
• Umesto muslija: 1/3 kašike. zobeno brašno od zrna ili zobene pahuljice, 3/4 žlice. doručak Fiber One ili 2/3 Art. organske žitarice
• Alternativa kokosovom mlijeku: 2 kašike. l sjeckani orasi orahe
• Trešnja se zamenjuje: 1 kašika. kupina

Prehrana bodybuilder-a za povećanje mišića

Ova masovna prehrana odlična je za mršave muškarce, koji žele graditi mišiće dok treniraju u teretani.

Norma: oko 3000 Kcal, 300 g ugljenih hidrata, 225 g proteina, 100 g masti

Za stvaranje novih mišićnih vlakana potrebna je visokokalorična visoka ugljikohidrata dijeta. Napominjemo da je program masovne ishrane ne znači neizmjerno jesti sve što naiđe oči. Upravo suprotno, trebali biste dozirati kvalitet, hranljiva hrana bogata ugljikohidratima u vrijeme vrha u njemu – prije i na kraju obuke.

Imajte na umu da je ovaj plan obroka pogodan za one koji posjećuju teretana u popodnevnim satima. Ako vježbate unutra ujutro samo zamenite posuđe da biste jeli škrobna hrana pala je prije i poslije vježbanja grickanje. Nadalje, tokom dana, suzdržite od škroba ugljeni hidrati.

Raspored obroka

• Jelo 1: škrobni ugljikohidrati
• Jelo 2: Bez ugljikohidrata
• Jelo 3: Bez ugljikohidrata
• Dish 4: (Snack Snaga) Škrobni-ugljeni hidrati
• Jelo 5: škrobni ugljikohidrati
• Jelo 6: škrobni ugljikohidrati

Preporučeni recepti

Jelo 1: pržena jaja sa sirom i šalotke

• Jaja (izvor Omega-3) – 3
• Jaja – 4
• Sir (cheddar) – 1/4 tbsp.
• Šablon – 2
• Ezekiel Hljeb – 2 komada
• Apple – 1

Jelo 2: smoothie od borovnice sa bademi

• Proteinski prah (aromatiziran vanilinom) – 2 porcije
• Borovnice – 1 kašika.
• Bademi – 28 g
• Bademovo mlijeko – 1 kašika.
• Voda – 1 kašika.
• Led – 3-4 komada

Jelo 3: odrezak od rajčice salata

• Biftek (puni odrezak na roštilju) – 170 g
• Tomatov – 1
• Pola krastavca (sjeckani)
• Slanutak – 1 kašika.
• Maslinovo ulje – 1 kašika. l

Dish 4: Post-workout snack

• Proteinski prašak (napitak za obnavljanje koji sadrži 50 g ugljenih hidrata i 25 g proteina) – 1 porcija

Jelo 5: Piletina sa salatom Quinoa

• Pileće meso – 170 g
• Quinoa – 1/3 Art.
• Orasi – 2 kašike. l
• Koprive – 2 žlice. l

Jelo 6: Od bijele ribe s jajima i parmezanom

• Tilapija – 170 g
• Parmezan sir – 2 kašike. l
• Yamsa – 2 (srednje veličine)
• Maslac – 1 kašika. l
• Brokula – 1 kašika.

• Zamjena jajeta: 2 kriške pureće slanine, 2 male pileće kobasice, 2 kriške kanadske slanine ili 1/4 Čl. konzervirani losos
• Šalotke možete zameniti: 2 kašike. l salsa, 1/4 tbsp. sjeckani luk, ili 2 žlice. l zdrobljeni osušeni rajčice.
• Alternativa borovnicama: 3/4 kašike. smrznuti mango
• Umjesto piletine: 170 g svinjetine, 141 g ribeya bizon, 141 g gornje pulpe goveđeg bedra
• Analog kvinoje: 1/3 Art. kuskus, 1/4 tbsp. smeđa ili crna pirinča
• Zamjena za tilapiju: 141 g odreska tune, 198 g bakalara, 170 g kozice
• Yam je zamijenjen: 1/3 Art. shiritsy, pšenica ili biserni ječam žitarice

Dijeta sagorevanja masti

Norma: 2000 Kcal, 150 g ugljikohidrata, 150 g proteina, 88 g masti

Možete ubrzati sagorijevanje masti smanjujući unos. skrobni ugljeni hidrati. Možete ih pojesti jednom – odmah na kraju trening snage. Ova opcija dijete nudi fokus na lisnatom zelenilu i povrću je zgodna metoda smanjenje unosa kalorija i smanjenje ugljenih hidrata. Preporučuje se naslanjajte se na masti tako da ih tijelo umjesto toga počinje iskorištavati ugljikohidrati u proizvodnji energije (škakljiv trik za profesionalce za cijepanje masti umjesto mišića).

Raspored obroka

• Jelo 1: Bez ugljikohidrata
• Jelo 2: Bez ugljikohidrata
• Jelo 3: Bez ugljikohidrata
• Dish 4: (Snack Snaga) Škrobni-ugljeni hidrati
• Jelo 5: škrobni ugljikohidrati

Preporučeni recepti

Jelo 1: Omlet od špinata

• Jaja – 3
• Sir (paprika Jack) – 1 kriška
• Spanać (bebi) – 1 kašika.
• Breskve – 1

Jelo 2: Čokoladni shake od oraha

• Proteinski prah (aromatiziran čokoladom) – 1 porcija
• Čokoladno mlijeko – 2 kašike.
• Maslac od kikirikija – 2 kašike. l
• Chia sjeme – 1 kašika. l
• Led – 2-3 komada

Jelo 2 (ekvivalentno): Kremni smoothie od jagoda

• Proteinski prah (aromatiziran vanilinom) – 1 porcija
• Laneno seme – 1 kašika. l
• Jagode – 6
• Jogurt – 3/4 Art.

Jelo 3: biftek na žaru sa salatom od paradajza i avokado

• Biftek (od pulpe gornjeg dela goveđeg bedra) – 113 g)
• Pola avokada
• Tomatov – 1

Jelo 4: Snack nakon treninga

• Proteinski prah (napitak za oporavak, Uključujući 50 g ugljenih hidrata i 25 g proteina) – 1 porcija

Jelo 5: Lanena pasta sa srdačnim umakom

• Piletina (file narezanih pilećih prsa) – 85 g
• Lanena pasta od celog zrna – 28 g
• Gljive (narezane) – 1 kašika.
• Cvijet brokule – 2 kašike.
• Umak od marinare – 1/2 kašike.
• Maslinovo ulje (ekstra djevičansko) – 1 kašika. l

• Recept za salatu broj 1: 3 kašike. mješavina kupusa i brokule i 2 kašike. l preljevi za kupus kupus
• Recept za salatu br. 2: 1/2 kašike žlice. prženi grah edamam i 2 žlice. l sjeckani sušeni paradajz ispod 2 kašike. l Ekstra djevičansko maslinovo ulje djevice.
• Da biste zamijenili piletinu: 85 g mljevene govedine sa 5% masti, žuta tuna ili hladna pečena govedina, 141 g školjki
• Umjesto gljiva: 3 mahune šparoga, 1 kašika. isjeckan dječji špinat, 3 dječje tikvice ili 1 krem ​​paradajz
• Analog brokule: 2 kašike. napunjeni patlidžan, 1 paprika ili bundeva, 1 šargarepa sa stabljikom celera.

Za kraj, podsjećamo da prehrana u bodybuildingu nije Univerzalno je za sportaše i još manje isto za pitching sa različitim ciljevima i iskustvom treninga. Dijeta bodybuilders za rast mišića ili za sagorijevanje masti bit će nekoliko vremena se mijenjaju tokom treninga i postizanja ciljeva. Režim hrana se treba neprestano prilagođavati promjenjivim potrebama i tjelesne mogućnosti. U prvim fazama mišići dobro rastu i masnoća se aktivno troši kao izvor energije.

Ali što je više vašeg treninga, to će vam biti teže dobit ćete svaki dodatni kilogram mišića, a vaše tijelo će treba više energije, zbog čega je potrebno povećati kalorije dijeta. Prehrana za bodibildera za debljanje će varirati od starosnoj dobi, nakon 40 godina metabolizam se usporava i treba ga smanjiti ugljikohidrati i povećavaju postotak bjelančevina, da ne plivamo u masnoći.

Za početnike bodybuilder-a, vrlo je važno razumjeti koliko potrebne su mu kalorije dnevno, to će odrediti kako to učiniti pojedite ga za dobijanje kilograma, sagorijevanje viška masnoće ili poboljšati olakšanje mišića.

Pitanja postavite u komentarima i podijelite svoje mišljenje i iskustvo u dijeti, posebno ako znate kako sastaviti proračunska verzija dijeta za rast mišića.

Zanimljiva tema:

1. Paleo dijeta: značajke primjene
2. 3 prehrambena programa profesionalnih sportaša
3. Kako napraviti plan obroka za sušenje kako biste sagorjeli masti i očuvanje mišića: hod